Agathe Jost, von 74 auf 64 Kilo bei 1,68 Meter: "Ich will nicht mein Leben lang auf Torte verzichten - und das muss ich auch nicht"© Edgar Rodtmann

Alle sollten es sehen! Mit sechs Bikinis im Koffer flog Norma Jackson nach Formentera. Vor dem Urlaub war sie in Berlin durch die Geschäfte gezogen, hatte Berge von Zweiteilern anprobiert und am Ende einfach alle gekauft, die ihr gefielen. "Ich habe jeden Tag einen anderen übergezogen und mich an den Strand gelegt", sagt die 37-jährige Berlinerin. Noch heute denkt sie gern zurück an "dieses Wahnsinnsgefühl" im Sommer 2004.

Es war der erste Urlaub seit Jahren, in dem es ihr wieder Spaß machte, sich auf dem Handtuch zu räkeln und ins Meer zu springen. Vorher hatte sie Strand und Schwimmbad konsequent gemieden. "Als Dicke besaß ich nur einen einzigen Badeanzug. Und der lag ganz hinten im Schrank, weil ich ihn ja doch nie gebraucht habe." Aber dann kam der Herbst, in dem Norma Jackson anfing abzunehmen: Sie verbannte die Fertiggerichte aus ihrem Leben, stieg um auf Obst und Salate, Brot und Käse, kaufte keine Schokolade mehr. Sie begann, in dem kleinen Park neben ihrer Wohnung zu walken.

Am ersten Tag schaffte sie 15 Minuten, dann schwand die Puste. Am nächsten Tag marschierte sie von Neuem los. Und noch einmal. 20 Minuten hielt sie bald durch, dann 25. Sie kam vom Gehen ins Joggen und machte zu Hause Gymnastik und Kraftübungen nach DVDs. "Irgendwann habe ich zum ersten Mal so etwas wie ein Sixpack auf meinem Bauch gesehen und mich innerlich dreimal so groß gefühlt wie vorher", erzählt sie. Im Frühjahr 2004, nach eineinhalb Jahren, hatte sie mehr als 30 Kilo geschafft. Mit einem Gewicht von 58 Kilo verabschiedete sie sich vom Dünnerwerden und kaufte Bikinis für Formentera. So, wie sie war, wollte sie bleiben.

Albträume von Kilos

Anfangs war das gar nicht so leicht. Ihr Gewicht schwankte kiloweise auf und ab. Genehmigte sie sich auf einem Geburtstag ausnahmsweise mal wieder ausgiebig Pizza, musste sie danach fassungslos zusehen, wie die Waage gleich wieder ein gutes Kilo mehr anzeigte. "Zwischendurch hatte ich ganz irrationale Ängste, dass ich eines Tages aufwache und die 30 Kilo wieder drauf sind", sagt sie. Ein Albtraum.

Für viele, die sich mühevoll von ihrem Speckpanzer befreit haben, bricht nach dem Abnehmen die Zeit der kleinen und großen Rückschläge an. Da droht das Ende aller guten Vorsätze beim ersten Rendezvous mit einem Büfett. Die Wiege-Enttäuschung nach dem "Ich bin wieder dabei"-Abend mit den Kumpeln. Und schon beginnen die gerade erst erstandenen Hosen zu kneifen. Etwa drei von vier Schlankgewordenen landen im Laufe eines Jahres in der Jo-Jo-Falle. Viele gehen tapfer ein zweites, drittes, viertes Mal an den Start - und scheitern immer wieder.

Das ist normal: Die Wochen nach der Diät sind eine Zeit des Experimentierens. Man darf und will sich endlich wieder Pizza, Krustenbraten oder Mousse au Chocolat gönnen. Aber wie viel und wie oft? Wie reagiert der Körper auf Kalorienbomben, nachdem er um drei, fünf oder gar 30 Kilogramm erleichtert worden ist?

Auch psychologisch sind die ersten Schritte im leichten Leben eine Herausforderung. "Nach jeder Diät kommt eine Phase, in der man sehr verletzlich und anfällig für Rückfälle ist. Die neuen Gewohnheiten, mehr Sport treiben oder weniger Süßes essen, hatten noch nicht genug Zeit, sich zu verankern", sagt Rena Wing vom Miriam Hospital im amerikanischen Providence. Die Psychologin und Übergewicht-Expertin gründete Mitte der 90er Jahre mit dem Arzt James Hill das Nationale Gewichtskontrollregister NWCR (National Weight Control Registry, www.nwcr.ws). Das Ziel: herausfinden, wie Menschen es schaffen, nach einer Diät in Form zu bleiben. Tausende Männer und Frauen haben sich in den vergangenen 15 Jahren beim NWCR registrieren lassen. Sie mussten bestätigen, mindestens 30 amerikanische Pfund (13,6 Kilogramm) verloren und das neue Gewicht für ein Jahr oder länger gehalten zu haben. Inzwischen ist das Register die wohl am längsten fortgeführte Gewichthaltestudie. Und ständig kommen neue Erfolgsgeschichten hinzu.

Regelmäßiger Sport

Aus dem NWCR und anderen Untersuchungen können Ernährungsmediziner und Psychologen inzwischen Strategien ableiten, mit deren Hilfe sich das Gewicht anscheinend besonders gut halten lässt. Die meisten der dauerhaft Dünneren profitieren davon, dass sie sich viel bewegen: 90 Prozent der Frauen und Männer im Nationalen Gewichtskontrollregister geben an, dass sie regelmäßig aktiv sind, im Durchschnitt eine Stunde am Tag. "Wer in der Woche ungefähr 2800 Kalorien durch Bewegung verbrennt, hat unseren Daten zufolge sehr gute Chancen, sein Gewicht zu halten", sagt Registergründerin Rena Wing. Das entspricht zum Beispiel 60 bis 90 Minuten zügigem Gehen oder 30 bis 40 Minuten schnellem Radfahren am Tag. Viele Wissenschaftler glauben, dass Sport und ein aktiver Lebensstil beim langfristigen Gewichthalten sogar noch viel wichtiger sind als in der Phase des Abnehmens.

Für Norma Jackson ist das Joggen zum Morgenritual geworden: Vier- bis sechsmal in der Woche schnürt sie nach dem Aufstehen die Laufschuhe und dreht ihre Halbstundenrunde am Landwehrkanal, um anschließend gemütlich zu frühstücken. "Ohne meinen Sport hätte ich bestimmt längst wieder zugelegt. Aber so kann ich mir auch mal was gönnen, ohne dass ich gleich die Quittung bekomme."

Im Laufe einer Diät justiert sich der Stoffwechsel neu. Weil der abgespeckte Mensch nun weniger Masse warm halten und bewegen muss, kommt er mit kleineren Portionen aus. Der tägliche Kalorienbedarf fällt umso geringer aus, je mehr Muskelgewebe durch die Abnehmkur verschwunden ist. Deshalb ist während und nach der Diät Bewegung so wichtig: Muskeln regen die Verbrennung an, sie sind hochaktive Kalorienkiller und gleichen die eine oder andere Extraportion Essen aus.

Immerhin: Es ist nie zu spät, verlorenes "Verbrauchergewebe" zurückzugewinnen: Krafttraining, aber auch andere kraftbetonte Sportarten wie Rudern bauen die Muskelmasse wieder auf. Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren können sie zumindest erhalten und verbessern die Fettverbrennung der Muskelzellen. Zudem ist bei Sportlern das sympathische Nervensystem weniger aktiv - ein Netzwerk, über das Stressreize durch den Körper übertragen werden. Wohl deshalb rückt bei körperlicher Betätigung der Alltagsärger schnell in weite Ferne. Und wer weniger Stress empfindet, bleibt eher schlank. Denn Hektik und Ärger wecken Gelüste auf Süßes - besonders wenn man schon als Kind gelernt hat, sich mit Schokoriegeln oder Eiswaffeln über Kummer hinwegzutrösten.

Einmal am Tag auf die Wage

Vergleichsweise unaufwendig ist eine andere Maßnahme, die Experten für den Langzeiterfolg empfehlen: Wer einmal am Tag auf die Waage steigt, sein Gewicht kontrolliert und bei Bedarf schnell gegensteuert, hat deutlich bessere Chancen, sich den Diäterfolg langfristig zu bewahren.

Das hat auch der Kölner Immobilienmakler Ralph Pass, 40, festgestellt. Jahrelang hatte er den Blick auf die Waage konsequent vermieden. "Als ich richtig dick war, wollte ich gar nicht mehr wissen, ob es schon wieder aufwärts ging. Das war meine Form von Verdrängung", sagt er. Aber seit er sich von gut 130 Kilo bis unter die 100er-Marke gekämpft hat, befragt er jeden Morgen nach dem Aufstehen das Badezimmerorakel, lässt sich zeigen, ob er mehr Sport treiben muss, weil das letzte Geschäftsessen oder der Brauhaus-Abend mit Freunden angeschlagen haben. "Ich gehe lieber noch am selben Tag eine Extrarunde laufen, als mir eine Woche später mehrere Pfund abzuarbeiten", sagt er. "Als ich mich im Urlaub gar nicht gewogen habe, waren nach zwei Wochen gleich drei Kilo drauf. So etwas finde ich auf Dauer zu frustrierend."