Gesunde Mischkost

Viel Vollwertiges

Das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Konzept gibt vor, aus welchen Quellen der Körper seine Energie (gemessen in Kalorien) beziehen sollte: etwa 30 Prozent aus Fett, 15 Prozent aus Eiweiß und bis zu 50 Prozent aus - möglichst hochwertigen - Kohlenhydraten.

Die empfohlene Kost besteht vor allem aus Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen und Fisch. Fleisch, Fette und Weißmehlprodukte sollten maßvoll konsumiert werden. Auch Süßes ist erlaubt, in übersichtlichen Mengen allerdings.

Wissenschaftliche Bewertung: optimal

Nach dem aktuellen Stand der Forschung versorgt diese Ernährungsweise den Körper optimal mit allen essenziellen Nährstoffen. Je hochwertiger die Nährstoffe sind, desto gesünder ist die Kost. So sollten Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten stammen. Denn deren Rohfasern kann der Körper nicht so leicht aufspalten - die Kohlenhydrate werden viel langsamer ins Blut geschleust (darauf fußen auch die #Low-Carb-Konzepte#). Wahre Zuckerflashs, die den Insulinspiegel unnötig in die Höhe treiben, bleiben auf diese Weise aus.

Die Fasern, sogenannte #Ballaststoffe, sind aber auch wichtig für die gesunde Verdauung: Auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt werden sie nicht von Enzymen zersetzt, sondern binden als Quellstoffe Wasser und sorgen so für ein wohliges Sättigungsgefühl. Als Füllstoffe regen sie die Darmbewegung an. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft offenbar, einer ganzen Reihe von Krankheiten vorzubeugen, wie Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Wer zudem noch auf die richtigen Fette achtet, ernährt sich im Sinne einer herzgesunden, energiereduzierten Mischkost. Diese sollte bevorzugt
ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie etwa
Ölsäure (in Olivenöl), Omega-3-Fettsäuren (in Leinsamen oder Meeresfischen) und Omega- 6-Fettsäuren (in Getreidekeimöl).

Reichlich Obst und Gemüse sind ebenfalls unverzichtbar. Umstritten ist jedoch, ob es dabei fünf Portionen am Tag sein müssen, wie von Krankenkassen und Krebsgesellschaften propagiert wird. Auch die immer wieder postulierte enorme gesundheitsfördernde Wirkung von Antioxidantien wurde möglicherweise überschätzt. Unstrittig bleibt, dass der Obst- und Gemüseverzehr auf dem Umweg über die Gewichtsreduktion vor Herz- und Kreislaufkrankheiten schützen kann.

Praxis-Check: leicht zu befolgen

Bei der Mischkost ist für alle etwas dabei, ob Nudel- oder Körner-Fan. Auch Süßfreunde müssen nicht darben. Es ist allerdings einige Erfahrung nötig, um die richtige Mischung an Makro-Nährstoffen einschätzen zu können. Die Regel, fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu essen, ist für Menschen, die kein Grünzeug mögen, schwer zu befolgen. Auch Koch-Unerfahrene schreckt die Vorstellung ab, fünfmal am Tag Salat oder Gemüse zubereiten zu müssen. Dass auch das Glas O-Saft zählt oder die Möhre aus dem Kühlschrank, wissen viele nicht.

Fazit: figurfreundliche Dauerernährung

Trotz der strittigen "fünf am Tag" eine anerkannt ausgewogene und gesunde Ernährungsform. Sie bietet viele individuelle Variationsmöglichkeiten, mit denen sich dauerhaft Gewicht halten lässt.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn