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Ernährungsexpertin erklärt: Welches Öl gesund ist – und welches Sie vergessen können

Alles Öl, was glänzt? Von wegen! Speiseöle unterscheiden sich in drei Gruppen, die mehr oder weniger gesund sind. Welche Vorteile welches Öl mit sich bringt, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm.

Olivenöl  Olivenöl hat einen großen Vorteil, erklärt Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm, es muss nicht stark bearbeitet werden, weil das Öl bereits im reifen Fruchtfleisch enthalten ist. Hinzu kommt ein hoher Vitamin-E-Gehalt und die positiven Effekte auf Herz und Kreislauf. "Weil es in der Regel kalt gepresst wird, enthält es viele Bioaktivstoffe, die gegen Entzündungen und vorbeugend gegen Krebs wirken. Mit verantwortlich für die positive Wirkung der Mittelmeerküche", sagt die Expertin.

Olivenöl

Olivenöl hat einen großen Vorteil, erklärt Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm, es muss nicht stark bearbeitet werden, weil das Öl bereits im reifen Fruchtfleisch enthalten ist. Hinzu kommt ein hoher Vitamin-E-Gehalt und die positiven Effekte auf Herz und Kreislauf. "Weil es in der Regel kalt gepresst wird, enthält es viele Bioaktivstoffe, die gegen Entzündungen und vorbeugend gegen Krebs wirken. Mit verantwortlich für die positive Wirkung der Mittelmeerküche", sagt die Expertin.

Die Ernährungswissenschaftlerin hat ein Lieblingsöl. Für sie hat Leindotteröl die optimale Fettsäurestruktur. Das bedeutet viel Omega 3 und wenige Omega-6-Fettsäuren. Geschmacklich ist es frisch – erbsig und grün – und macht sich besonders gut im Salat. Lagern sollte man das Öl am besten im TK-Fach in einer Plastikbox und löffelweise entnehmen.

Generell sind alle Nahrungsfette nach dem gleichen Muster aufgebaut: "Sie bestehen aus einem Glycerin-Molekül, an dem drei hängen. Fettsäuren sind mehr oder weniger lange, zickzackförmige Kohlenstoffketten, an die Wasserstoffatome angelagert sind. Je nach Länge und Aufbau bestimmen sie die Eigenschaften und den Gesundheitswert eines Fettes", erklärt Dagmar von Cramm.


Fette werden in drei Gruppen eingeteilt:

  1. Gesättigte Fettsäuren: Bei ihnen sind alle Bindungsarme des Kohlenstoffs mit Wasserstoff besetzt, Chemiker nennen das "gesättigt". Sie kommen zum Beispiel in Kokosfett, Palmkernöl, Schmalz oder Butter vor.  

Die Expertin:  Dagmar von Cramm ist Ernährungswissenschaftlerin (Dipl. oec. troph). Sie ist Fachjournalistin, Herausgeberin von eathealthy und Buchautorin.

Die Expertin:

Dagmar von Cramm ist Ernährungswissenschaftlerin (Dipl. oec. troph). Sie ist Fachjournalistin, Herausgeberin von eathealthy und Buchautorin.

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren: An einer Stelle der Kette sind nicht alle Bindungsarme mit Wasserstoff "gesättigt"; hier bildet sich eine instabile Doppelbindung. Die wichtigste in dieser Gruppe ist die Ölsäure, die in größeren Mengen zum Beispiel im Oliven-, Mandel- oder Erdnussöl vorkommt.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen. Weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie wie Vitamine regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Sie werden in Zellmembranen eingefügt und dienen als Bausteine für Gewebehormone, die unter anderem Entzündungsprozesse und die Durchblutung regulieren.

Bei den mehrfach ungesättigten unterscheidet man je nach Lage der Doppelbindungen noch zwei Familien: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Sie kommt reichlich in Maiskeim-, Weizenkeim-, Soja- und Distelöl vor. Zu den Omega-3-Fettsäuren gehört die alpha-Linolensäure, die in Lein-, Raps-, Walnuss- und ebenfalls in Sojaöl enthalten ist. Gesundheitlich besonders wertvoll sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eiscosapentaen- und Docosahexaensäure (mit 20 bzw. 22 Kohlenstoffatomen), die vor allem in fetten Seefischen stecken. Sie halten die Zellwände elastisch, schützen die Adern und wirken entzündungshemmend.

 

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