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Wie gesund sind Chiasamen wirklich?

Die Versprechen von Superfoods sind vollmundig: Chiasamen sollen besonders gesund sein, stark machen und sogar beim Abnehmen helfen. Wie "super" sind sie wirklich und wie setzt man sie ein?

Von Sonja Helms

Superfoods: Chiasamen im Müsli

Das Superfood Chiasamen kann man roh ins Müsli oder in Smoothies geben oder über Salate oder Suppen streuen. In Flüssigkeit eingeweicht entwickeln sie eine gelartige Konsistenz und schmecken gut als Pudding – wie im Bild ein Chiasamen-Pudding mit Kokosnuss und Mango.

Wenn deutsche Bäcker schon Chia-Brote anbieten, dann haben die schwarzen Kügelchen es wirklich geschafft: Sie sind in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Längst sind nicht mehr nur die Veganer große Fans der Chiasamen - viele Verbraucher haben schon von ihnen gehört. Wie Acai- oder Goji-Beeren werden sie als "Superfood" gehandelt, und obwohl der Begriff "Superfood" offiziell nicht definiert ist, handelt es sich dabei in der Regel um Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffe als besonders gesund gelten. So auch hier: Chiasamen wird nachgesagt, dass sie die Verdauung fördern, den Blutzucker regulieren, sogar Sodbrennen und Gelenkschmerzen lindern können, gut für die Haut seien und sogar beim Abnehmen helfen. Reine Wunderkügelchen also. Stimmt das eigentlich?

Neu sind Chiasamen nicht. Die Chiapflanze, die mit dem Salbei verwandt ist, stammt ursprünglich aus Mexiko und Guatemala. Schon vor 5000 Jahren war das Pseudogetreide ein wichtiges Lebensmittel der Maya und Azteken. Im Westen wurden sie aber erst vor einigen Jahren neu entdeckt, vor allem in den USA, wo sie sich in den vergangenen Jahren zum regelrechten Trend-Food entwickelt haben.

"Zunächst einmal ist wichtig zu wissen, dass krankheitsbezogene Werbung für Lebensmittel in Deutschland verboten ist, also solche, die Heilung oder Linderung bestimmter Beschwerden verspricht“, sagt Birgit Brendel, Ernährungsreferentin der Verbraucherzentrale Sachsen. „Auch wenn man im Internet immer wieder auf solche Werbung stößt: Es fehlt derzeit noch an wissenschaftlichen Studien, die dies belegen.“

Wertvolle Fette

Wunder sind also nicht zu erwarten. Dennoch handelt es sich um ein hochwertiges Lebensmittel. Chiasamen sind tatsächlich äußerst nährstoffreich. Sie bestehen etwa zu 17 Prozent aus Proteinen, was für ein Pseudogetreide beachtlich ist, außerdem stecken in ihnen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Außerdem sind sie reich an essenziellen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem an Omega-3- Fettsäuren; zu einem geringeren Anteil enthalten sie auch Omega-6-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren werden sonst hauptsächlich über fetten Fisch wie Lachs oder Hering aufgenommen und gelten unter anderem als entzündungshemmend. Sie beugen Ablagerungen in den Blutgefäßen vor, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ob jedoch der regelmäßige Genuss von Chiasamen eben diesen Effekt hat, muss noch genauer erforscht werden.

Hervorzuheben ist auch der hohe Anteil an Ballaststoffen in Chiasamen, der mit etwa 34 Prozent rund ein Drittel ihres Gewichts ausmacht. Sie nehmen enorm viel Flüssigkeit auf, bei der Zubereitung wie im Darm, daher ist es wichtig, viel zu trinken, wenn man sie isst, sonst droht Verstopfung. Das gilt aber auch für andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Aufgrund der Quellwirkung halten sie lange satt, was wiederum der Figur dienen kann - wenn man weniger isst. Wissenschaftlich bewiesen ist eine schlankmachende Wirkung ebenfalls nicht.

Superfoods: Wertvolle Lebensmittel - vor allem für Veganer

Auf den ersten Blick sind das alles beeindruckende Eigenschaften. "Bei der Bewertung muss man aber immer auch die Verzehrmenge und sonstige Ernährungsgewohnheiten berücksichtigen", sagt Brendel. Wenn etwa gesagt wird, dass Chiasamen fast drei Mal so viel Eisen wie Spinat und etwa fünf Mal so viel Kalzium wie Milch enthalten, stimmt das zwar. Solche Angaben beziehen sich jedoch immer auf jeweils 100 Gramm Lebensmittel.

"Solche Mengen erreicht man beim Verzehr von Chiasamen nicht, man nimmt meist nur ein bis zwei Esslöffel. Bei Spinat und Milchprodukten hingegen kann es ein Vielfaches davon sein. Das relativiert die Werte etwas.“ Bei Veganern, die keine Milchprodukte zu sich nehmen, ist das aber anders zu gewichten, sagt Brendel: Für sie seien Chiasamen sehr wertvolle Lebensmittel.

Mögliche allergische Reaktionen nicht ausgeschlossen

Das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) empfiehlt ohnehin, täglich nicht mehr als 15 Gramm Chiasamen zu sich zu nehmen, das muss auch auf den Packungen stehen. Anders ist es in den USA, wo die empfohlene Tagesmenge bei 48 Gramm liegt. "Das liegt daran, dass es bei uns bisher kaum Daten darüber gibt, ob eine langfristige höhere Einnahme gesundheitlich unbedenklich ist", sagt Brendel.

Es gehe hierbei nicht darum, dass Chiasamen womöglich giftig seien, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hatte Chiasamen 2009 als sicher eingestuft. Vielmehr gehe es vor allem um mögliche allergische Reaktionen. "In Südamerika, wo diese Lebensmittel eine lange Tradition haben, werden die Menschen ihr Leben lang mit Chiasamen konfrontiert, sie sind normaler Bestandteil der täglichen Nahrung. Bei uns kommen sie aber von außen und sind etwas Neues. Man weiß nicht, wie der einzelne Körper darauf reagiert." Bei Soja etwa wurde beobachtet, dass mit steigendem Konsum in Deutschland auch die Zahl der Sojaeiweiß-Allergiker anstieg. Wichtig zu erwähnen, ist außerdem, dass Ökotest in einem aktuellen Test über Superfoods in getesteten Chiasamen in geringen Mengen Unkrautvernichtungsmittel gefunden hat. Die Stichprobe war allerdings eher klein.

Zudem sind Chiasamen mit 20 bis 40 Euro pro Kilogramm recht teuer. "Es gibt bei uns auch andere Lebensmittel, die den Bedarf an den genannten Nährstoffen decken, zum Beispiel Leinsamen, die ebenfalls einen hohen Anteil an Ballaststoffen haben", sagt Brendel. "Omega-3-Fettsäuren haben wir auch in Rapsöl oder Nüssen." Sie versteht Chiasamen daher eher als wertvolle Beigabe. 


Knackige Müsli-Zugabe und Ei-Ersatz

Dagegen spricht auch nichts. Die geschmacksneutralen Chiasamen lassen sich vielseitig einsetzen: Die meisten streuen sie einfach roh über das Müsli, den Joghurt oder den Salat oder rühren sie in Smoothies und Suppen unter.

In Verbindung mit Flüssigkeit entwickeln Chiasamen eine gelartige Konsistenz, weshalb Veganer sie gerne beim Backen als Ei-Ersatz einsetzen. Als Faustregel gilt: Etwa ein Esslöffel gemahlene Chiasamen mit drei Esslöffel Wasser mischen und circa 15 Minuten aufquellen lassen. Das ergibt eine bindungsfähige Masse, die ein Ei ersetzt.

Als Bindemittel funktionieren Chiasamen auch in Marmelade. Und aus ihnen lassen sich puddingartige Speisen zubereiten, die Chia-Fans gerne zum Frühstück essen. Hierfür weichen sie die Körner für einige Zeit, oft über Nacht, in Wasser, Saft, Mandel- oder anderer Milch ein und kombinieren den Pudding nach Belieben mit Früchten, Kakaopulver, Nüssen, Kokosflocken und vielem mehr. Wer sich erst einmal herantasten will, bekommt erste mit Chiasamen angereicherte Lebensmittel auch im Handel - nicht nur als Brot. Dann aber bitte die Zutatenliste genau lesen.


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