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Wie Sie dem Heißhunger widerstehen

Was tun, wenn uns im Alltag der Heißhunger packt? Lassen Sie es gar nicht so weit kommen! Ein Psychologe gibt Tipps, wie sich Impulse austricksen lassen.

Von Corinna Schöps

Es ist, als wären wir ferngesteuert: Wir möchten den Apfel essen und greifen zur Schokolade; wir nehmen uns vor, nur ein Glas Wein zu trinken, und trinken drei; wir wollen mit einer Aufgabe vorankommen und lesen stattdessen eine Mail nach der anderen. Und dann ärgern wir uns. Sind wir machtlos gegen bestimmte Versuchungen?
Nein, wir können die Stärke unseres Verlangens durchaus beeinflussen, wie die jüngere Forschung zeigt.

Motivationspsychologen blicken neuerdings genauer auf diese Impulse, die uns etwas anderes tun lassen, als wir wollen. Warum setzen sich diese so gut durch?
Impulse stellen Weichen im Gehirn, bevor wir es bemerken: Wenn uns die Lust auf Schokolade oder auf eine Zigarette bewusst wird, fahren wir häufig schon auf dem falschen Gleis. Man kann dieses Verlangen verhindern oder wenigstens minimieren, wenn man früh in den Prozess eingreift. Was uns Wissenschaftler überrascht hat: Das ist gar nicht so schwierig, doch viele Menschen nutzen diese Chance nicht. Andere hingegen schaffen das sehr gut.

Was zeichnet die besser gewappneten Menschen aus, sind das die Kämpfernaturen?
Nein, verblüffenderweise nicht. Im Gegenteil: Leute, die den Verlockungen des Alltags besser widerstehen können, setzen häufig sogar weniger Willenskraft ein. Sie haben einfach die klügeren Strategien und handeln präventiv: Sie ringen nicht heroisch eine Versuchung nach der anderen nieder, sondern richten ihr Leben so ein, dass sie nicht ständig in Versuchung kommen.

Das klingt aber sehr vernünftig. Sind die Erfolgstypen womöglich auch etwas spröder, also weniger empfänglich für Reize?
Nein, die sind genauso verführbar. Sie gehen nur offensiver mit ihren Gelüsten um und rechnen mit ihnen. Die menschliche Selbstkontrolle läuft in einer Reihe von Hirnprozessen ab, und die Willenskraft steht erst hinten, als letzte Veto-Instanz. Wenn sie auf den Plan tritt, befinden sich der Impuls "Ich möchte jetzt gerne dieses Törtchen essen" und der Vorsatz "Wunschfigur" schon vernehmbar im Widerstreit.

Warum merken wir nicht, welches Elend sich da anbahnt?
Die evolutionär jüngeren Areale unseres Gehirns verfolgen andere Interessen als die älteren. Die jüngeren befähigen uns zu planen, Zukunftsziele zu verfolgen und sie mit dem Willen durchzusetzen. Die älteren Teile erzeugen die Impulse und beziehen sich auf das Glück im Hier und Jetzt. Sie sind wichtig, weil sie dafür sorgen, dass wir essen, schlafen und Sex haben. Das Hirn belohnt daher bestimmtes Verhalten mit Wohlgefühl. Um an eine schnelle Belohnung zu kommen, nehmen die Impulse das Denken jedoch mitunter in Geiselhaft. Die Schokolade schmeckt ja sofort - beim Abnehmen kann es etwas dauern, bis Sie sich zufrieden fühlen.

Wird das Denken dabei ausgeschaltet?
Nein, da arbeitet das Belohnungssystem viel raffinierter. Es schleicht sich heimlich in die Gedanken hinein. Dann grübeln Sie immer intensiver darüber nach, wie schön es doch wäre, jetzt das Törtchen zu essen. Dieses sogenannte Ruminieren ist ziemlich gefährlich.

Kann ich den Geiselnehmer wieder abschütteln?
Ja. Sie können sich Ihrer Ziele erinnern, das sind die Gegenspieler der Impulse. Oder Sie können sich ablenken: Studienprobanden, die im Experiment nicht nur auf süße Stimuli reagieren sollen, sondern parallel eine zweite Aufgabe lösen, essen hinterher weniger Süßes und spüren auch weniger Verlangen. Das Tückische ist: Wenn der Wunsch nach Belohnung im Gehirn erst einmal angeregt ist, werden auch andere kurzfristige Gratifikationen plötzlich wichtiger. In einer Studie etwa steigerte der Genuss von süßen Limonaden den Wunsch nach weiteren Belohnungen, etwa einer Massage.

Fliegen manche Menschen eher auf schnelle Belohnung?
Da spielen viele Faktoren eine Rolle: Die Gene, mein momentaner Zustand, ob ich also hungrig oder müde bin, meine Werte, die Kultur, in der ich lebe, und wie ich als Kind belohnt wurde. Die proaktiven, präventiven Strategien sind aber immer effektiv. Sie minimieren die inneren Konflikte zwischen Impulsen und langfristigen Zielen. Besonders gut funktioniert das beim Abnehmen.

Wie sieht so eine Impulsprävention im Alltag aus?
Viele Diätwillige haben lauter Sachen im Haus, die da nicht hingehören. Warum, fragt man sich, lassen die es überhaupt so weit kommen? Das beginnt beim Einkaufen. Leute mit proaktiven Strategien legen sich erst gar kein Bier oder Eis in den Kühlschrank. Sie reduzieren bewusst die Gelegenheiten und schränken ihre Handlungsoptionen ein. Da sie so Willensenergie sparen, schaffen sie es auch besser, gute Gewohnheiten zu kultivieren. Sich beispielsweise jeden Tag um 16 Uhr einen Apfel zu schnippeln, anstatt sich Fettgebäck zu kaufen. Damit delegieren sie zusätzlich einen Teil ihrer Selbstkontrolle an Automatismen, und das liebt das Gehirn, weil es dann noch mehr Energie spart.

Wenn es so einfach ist, warum machen wir das nicht alle so?
Weil wir leider häufig falsch einschätzen, wie gut wir uns in bestimmten Situationen kontrollieren können. Wir sind ziemlich schlecht darin, Verlangen zu simulieren. Forscher nennen diese Wahrnehmungsdiskrepanz "Hot-cold empathy gap". So kommt es, dass einer meint, er könne problemlos mit seiner Kollegin tanzen - und wenn er den Körperkontakt spürt, ist plötzlich alles anders. Das konkrete Erleben löst manchmal neurobiologische Ketteneffekte aus. Nach dem ersten Kuss kann man natürlich immer noch aufhören. Aber das kostet sehr viel Willenskraft.

Und wenn wir Schokolade essen, passiert das Gleiche im Gehirn?
Genau: Der herrliche Geschmack beim ersten Riegel befeuert das Belohnungssystem - und zack, ist auch schon die ganze Tafel alle. Da bestätigt sich der alte Satz: Wehret den Anfängen.

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