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Zehn Tipps, wie Sie einen Rückfall vermeiden

Wer schon einmal einen Burnout hatte, weiß, wie sich das anfühlt: Man ist müde, abgeschlagen, mit den Kräften am Ende. Umso wichtiger ist es, auf den eigenen Körper zu achten und erneute Warnsignale ernst zu nehmen. 

Von Tobias Schmitz

Machen Sie öfter mal eine Pause, auch das trägt zur Burnout-Prophylaxe

Machen Sie öfter mal eine Pause, auch das trägt zur Burnout-Prophylaxe

Nichts ist so schwierig, wie mit alten Gewohnheiten zu brechen. Das gilt auch für Stress, Erschöpfung und Burnout. Gute Vorsätze allein reichen nicht, um die alten Fallen zu erkennen und zu vermeiden, die schlimmstenfalls in eine Depression münden. Es lohnt sich, Strategien zu entwickeln, die gegen Rückfälle in alte Muster wappnen. Es gibt keine Rezepte. Aber Anregungen.

1. Üben Sie Achtsamkeit

Halten Sie einen Moment inne, schließen Sie die Augen, achten Sie nur auf Ihren Atem. Einatmen. Ausatmen. Eine Minute lang. Bewerten Sie nicht Ihre Gedanken, die ganz automatisch kommen werden. Lassen Sie sie ziehen, und kehren Sie immer wieder zum Spüren des Atems zurück. Bemerken Sie: Der Moment des Innehaltens ist die Gegenwart. Es mag Sie die Vergangenheit beschäftigen, vielleicht machen Sie sich Sorgen um die Zukunft. Aber es gibt auch den Moment, in dem Sie jetzt gerade leben. Und dieser Moment ist kostbar. 

2. Eins nach dem anderen

Wer immer Ihnen eingeredet hat, man könne mehrere Dinge gleichzeitig tun: So funktioniert der Mensch nicht. Wer glaubt, Multitasking zu beherrschen, arbeitet tatsächlich nur blitzschnell mehrere Dinge hintereinander ab. Das ermüdet. Üben Sie, erst das eine, dann das andere zu tun. Wenn Sie essen, dann essen Sie. Wenn Sie telefonieren, dann telefonieren Sie. Wenn Sie zuhören, dann hören Sie zu.

3. Machen Sie öfter eine Pause

Und wenn Sie eine Pause machen, dann machen Sie eine Pause. Machen Sie überhaupt regelmäßig Pausen?

4. Sammeln Sie schöne Momente

Besorgen Sie sich zehn kleine Kieselsteine. Stecken Sie sie in die linke Hosentasche. Für jeden noch so kleinen schönen Moment wandert ein Stein in die rechte Hosentasche. Ein Herbstblatt voller Morgentau? Stein von links nach rechts. Ein Kompliment vom Kollegen? Stein von links nach rechts. Ihr Lieblingssong im Radio? Sie wissen schon. Das ist weder kitschig noch esoterisch. Es hilft dabei, die Aufmerksamkeit zu schulen. Das Gehirn neigt dazu, das Schöne zu vergessen und den Ärger zu speichern. Abends erinnern Sie sich an den Tag. Wo liegen die Steine? Warum hier? Warum dort?

5. Üben Sie das Nein

Warum sagen Sie nicht öfter mal Nein? Weil Sie glauben, nur dann etwas wert zu sein, wenn Sie Ja sagen? Weil Sie fürchten, nicht mehr geliebt zu werden, wenn Sie sich abgrenzen? Abgrenzung ist wichtig. Sie können nicht alle Probleme dieser Welt lösen. Setzen Sie Prioritäten.

6. Schaffen Sie Abstand

Der Chef will Ihnen ein neues Projekt aufs Auge drücken? Schalten Sie den Autopiloten aus. Prüfen Sie Ihre Kraftreserven. Bitten Sie um Bedenkzeit, und fragen Sie, wo Sie Ihr Chef im Gegenzug entlastet. Abstand können Sie auf vielfältige Weise schaffen: durch Sport, einen Spaziergang oder das berühmte "Eine-Nacht-drüber-Schlafen".

7. Heilige Termine

Irgendwie ist immer alles andere wichtiger als Sie? Richten Sie sich "heilige Termine" ein: mit sich selbst und mit Menschen, die Ihnen wichtig sind. Vor dem Frühstück meditieren Sie. Mittwochsabends gehen Sie in die Sauna. Oder mit Ihrem Partner ins Restaurant. Diese Termine werden nicht verschoben. Punkt.

8. Meditation im Alltag

Manchmal wirken Arbeiten, die volle Aufmerksamkeit fordern, ohne anzustrengen, wie ein Antidepressivum: Kochen Sie eine Bolognese. Schneiden Sie ruhig und aufmerksam Karotten und Sellerie. Kleine Würfel. Ein Schnitt, noch einer, noch einer. Oder räumen Sie den Keller auf – das hier kann weg, das hier bleibt da. In etwas völlig versunken zu sein kann sehr entlasten.

9. Sagen Sie Stopp

Versuchen Sie, sich selbst auf die Schliche zu kommen: Wenn Ihre Gedanken Karussell fahren, geben Sie sich selbst einen Stopp-Befehl. Stellen Sie sich die Fragen: Will ich jetzt darüber nachdenken? Gibt es wirklich nur eine Sichtweise auf mein Problem? Was genau ist mir gerade wichtig?

10. Weg mit Gewohnheiten

Sie machen sofort Radio oder Fernseher an, wenn Sie nach Hause kommen? Telefonieren, checken Mails? Wie wäre es erst mal mit einer Pause? Einer Tasse Tee? Sie trinken jeden Abend zwei, drei Gläser Wein und gehen nach den Spätnachrichten schlafen? Warum gehen Sie nicht mal um neun ins Bett? Reicht ein Glas? Fühlt sich das anders an?

Klingt anstrengend, ja. Und erfordert Disziplin. Fangen Sie klein an. Übrigens: Sie tun das nicht für Ihren Partner, nicht für Ihre Kinder, nicht für Ihren Chef. Sondern einzig und allein für sich selbst. Sie putzen sich die Zähne. Warum betreiben Sie nicht auch öfter mal "Gedankenhygiene"?Vielleicht profitieren am Ende alle davon.

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