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Wie sich unsere Fitness mit 20, 30 oder 40 Jahren verändert

Mit Anfang 20 geht Sport noch leicht von der Hand - doch mit dem Alter kommen die Zipperlein. Alexandra Kraft erklärt, warum es sich trotzdem lohnt die Laufschuhe zu schnüren.

Wenn wir altern, verändert sich unser Körper. Und damit auch seine Fähigkeit zu sportlichen Leistungen. Was uns mit 15, 16 Jahren leicht fiel, ist ab 30 für viele eine echte Herausforderung.

Hier eine Übersicht, wie sich die sportliche Leistungsfähigkeit entwickelt - und welches Training für welches Alter am besten passt:

In den 20ern:

Jetzt ist der Körper bestens in Form. Natürlich haben wir seit dem Abitur ein paar Kilo zugelegt, aber das können auch Muskeln sein. Denn in diesem Alter sorgen die Hormone Östrogen, Progesteron und Testosteron bei uns Frauen dafür, dass wir besonders leistungsfähig sind. So entsteht auch die Zunahme der Muskelmasse. Mit 20 ist man auf dem Höhepunkt der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems.

Nun kommt jetzt ein "aber". Denn in den 20ern sinkt die Zahl der Kalorien, die wir im Ruhezustand verbrennen bereits. Das kann vielerlei Gründe haben. Aber sicher einer der wichtigsten ist, dass die meisten Frauen jetzt ihr Berufsleben beginnen - und das heißt auch, dass sie viel mehr sitzen.

Aber, weil der Körper in diesem Alter besonders fit ist, gleicht sich das durch regelmäßiges Training locker aus.

In den 30ern...

Achtung jetzt kommt ein Zungenbrecher: Dehydroepiandrosteron (DHEA). Dieses Steroidhormon wird ab dem Alter von 30 deutlich weniger gebildet. Und Frauen sind besonders stark von diesem Absinken betroffen. Der verringerte DHEA-Wert verlangsamt zum Beispiel unsere Regenerationszeit nach dem Training und verschiebt das Verhältnis von Muskeln zu Fett im Körper. Leider zu Ungunsten der Muskeln.

Wer das verhindern will, sollte jetzt spätestens zum Kardio-Training auch gezielt seine Muskeln stärken. Laut einer Studie der Harvard University haben Männer, die in diesem Alter täglich 20 Minuten Gewichte stemmen deutlich weniger Bauchfett als Probanden, die in dieser Zeit nur ihre Ausdauer trainierten.

Für schwangere Frauen in diesem Alter gilt, dass sie weiter Sport treiben können. Aber sie sollten vorher Rücksprache mit ihrem Arzt halten. Sicher ist es nicht der richtige Zeitpunkt um ein knallhartes Ausdauer-Regime zu starten. Ist das Baby geboren, ist Stillen ein perfekter Kalorien-Verbrenner. Aber auch jetzt ist noch nicht der richtige Zeitpunkt für sportliche Höchstleitung. Die Hormone sind noch nicht wieder im Gleichgewicht, es kommt leichter zu Verletzungen.

In den 40ern....

Schon mal etwas von Sarkopenie gehört? Das ist der Name für den zunehmenden Muskelabbau mit fortschreitendem Alter. Eine wirklich blöde Sache, die sich Mutter Natur da ausgedacht hat, aber leider nicht zu verhindern. Einen Trost gibt es: Erst im Alter von 75 Jahren erreicht er bei den meisten die volle Blüte. Mit 40 geht es aber leider los. Deshalb ist jetzt die beste Zeit, um mit gezieltem Muskel-Training das schlimmste zu verhindern. Außerdem kann es helfen, die Proteinzufuhr durch Nahrung zu steigern, so eine Studie der Universität Arkansas.

Die Wechseljahre rücken in diesem Alter ebenfalls näher. Die ersten Anzeichen, wie unregelmäßige Regelblutungen können auftreten. Durch Schwankungen beim Östrogen und Progesteron beginnt sich der Stoffwechsel zu verlangsamen und das Körpergewicht kann steigen. Bereits jetzt kommt es zu Schlafstörungen und nächtlichen Schwitzattacken. Die gestörte Nachtruhe macht es natürlich schwerer, sich für das Training zu motivieren. Aber, wer trotzdem dran bleibt, profitiert gleich mehrfach. So ist nachgewiesen, dass Sport die Beschwerden der Wechseljahre lindern kann. Außerdem sehen sportliche Menschen jünger aus.

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