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Sport bringt Zucker in die Zellen

In die Laufschuhe, fertig, los: Wer zuckerkrank ist, sollte sich fit halten. Denn Bewegung senkt den Zuckergehalt im Blut. So lassen sich Medikamente einsparen und Folgeschäden verhindern.

Sport ist gut für Diabetiker

Sport ist gut für Diabetiker

Je mehr sich Menschen mit Diabetes bewegen, desto weniger Medikamente oder Insulin brauchen sie. Jede körperliche Aktivität bringt Zucker in die Körperzellen - und das hilft den Betroffenen. Denn sobald der Mensch aktiv wird, fangen seine Muskeln an zu arbeiten. Dafür brauchen sie Glukose, die sie zunächst aus den Zucker- und Stärkedepots beziehen, die in den Zellen lagern. Sind diese leer, besorgen sie sich Nachschub aus dem Blut. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel.

Trampolinspringen spart Insulin

Sport wirkt sogar noch im Ruhezustand: Noch bis zu zwei Tage nach dem Training können die Muskeln Zucker aus dem Blut beziehen und ihre leeren Speicher wieder auffüllen. Menschen mit Diabetes Typ 2 können ihre Blutzuckerwerte mithilfe von Bewegung vielleicht sogar so weit verbessern, dass sie ihre Tablettendosis verringern oder ganz auf die Medikamente verzichten können. Wer zum Zeitpunkt der Diagnose übergewichtig war, kann womöglich das Insulin wieder absetzen, sobald er einen großen Teil seiner Pfunde verloren hat. Patienten, die Insulin spritzen oder ein Insulin freisetzendes Medikament nehmen, müssen jedoch vorsichtig sein, denn viel Sport kann zu einer starken Unterzuckerung führen.

Wer noch nicht zuckerkrank ist, aber zu einer Risikogruppe gehört - etwa, weil er zu viel wiegt oder zu hohen Blutdruck sowie zu hohe Blutfettwerte hat - kann seinen Körper mit Bewegung vor dem Erkranken schützen. Schon eine Stunde Spazierengehen pro Tag kann Diabetes verhindern.

Inaktivität hingegen kann dem Körper schaden: Die Kombination aus zu wenig Bewegung und Übergewicht ist nach Ansicht von Fachleuten die wichtigste Ursache für Diabetes Typ 2.

Wer seinen Blutzuckerspiegel langfristig senken möchte, sollte sich daher so viel wie möglich bewegen. Im Idealfall heißt das: drei bis vier Mal pro Woche für je 30 bis 60 Minuten. Das klingt erst einmal nach viel – erst recht für untrainierte oder ältere Menschen. Lassen Sie sich aber nicht entmutigen, und starten Sie langsam: Anfangs reicht es, wenn Sie sich jeden Tag 30 Minuten bewusst bewegen. Wenn Sie nach dieser halben Stunde schon zu sehr aus der Puste sind, bewegen Sie sich dreimal zehn Minuten. Das ist zwar nicht ganz so effektiv, aber dennoch gut.

Radfahren ist gut, Drachenfliegen nicht

Sie fragen sich vielleicht: Welche Sportart ist denn geeignet und gut? Das ist leicht zu beantworten: alles, was die Ausdauer trainiert, wie Walking, Schwimmen oder Radfahren. Extremsportarten wie Fallschirmspringen, Drachenfliegen oder Tauchen hingegen sollten Menschen mit Diabetes lieber lassen. Denn es besteht die Gefahr, dass sie unterzuckern. In so einem Fall müssen sie schnell Ihre Tätigkeit unterbrechen und etwas Süßes essen können. In der Luft oder unter Wasser ist das nicht möglich.

Wenn Sie neben dem Diabetes noch an weiteren Erkrankungen leiden, sollten Sie nicht mit dem Training beginnen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben. Bei Bluthochdruck zum Beispiel ist Kraftsport weniger gut geeignet, da Halteübungen wie beim Gewichtheben den Blutdruck steigen lassen.

Was Sport alles ins Lot bringen kann

Viele Zuckerkranke haben einen zu hohen Blutdruck. Dadurch erhöht sich die Gefahr, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Bewegung beugt dem vor. Fachleute empfehlen Menschen mit leichtem bis mittlerem Bluthochdruck drei- bis viermal pro Woche 30 bis 45 Minuten Ausdauersport.

Leiden Sie an Bluthochdruck, der sich schwer einstellen lässt, sollten Sie starke körperliche Belastungen lieber vermeiden. Beraten Sie sich mit Ihrem Arzt, wie Sie den Blutdruck konstanter halten können. Und welche Sportart in welcher Intensität für Sie geeignet ist.

Kanufahren kann glücklich machen

Diabetes und Depressionen treten oft gemeinsam auf. Eine Analyse von über 40 Studien zeigte: Jeder dritte Zuckerkranke ist häufiger depressiv, zwölf Prozent der Betroffenen haben sogar eine behandlungsbedürftige Depression.

Gegen eine schwere Depression kann Bewegung nichts ausrichten. Aber bei depressiven Verstimmungen können Wandern, Schwimmen oder Kanufahren helfen. Denn beim Sport schüttet unser Körper Glückshormone aus, zum Beispiel Serotonin und Endorphine. Sie heben die Laune und vertreiben die Schwermut.

Vor dem Start

Wer lange keinen Sport mehr gemacht hat und jetzt damit anfangen möchte, sollte sich vorher unbedingt vom Arzt durchchecken lassen. Er kontrolliert dann den Blutdruck und macht ein Ruhe-EKG, um mögliche Herzrhythmusstörungen auszuschließen.

Wichtig sind hierbei auch bequeme und druckfrei sitzende Sportschuhe. Der hohe Blutzuckergehalt schadet den Nerven, und zwar zuerst denen an den Füßen. Daher merken Menschen mit Diabetes es oft nicht, wenn sich dort Blasen bilden oder sie sich verletzen. Solche Wunden heilen bei ihnen langsamer, wenn der Langzeitblutzuckerwert sehr hoch ist.

Beim Training werden die Füße stärker belastet als im Alltag und können deshalb anschwellen. Möglicherweise sind spezielle Sportschuhe nötig. Besprechen Sie das mit Ihrem Diabetologen. Besonders wichtig: Untersuchen sie Ihre Füße jedes Mal nach dem Sport auf Druckstellen.

Zusammen macht es mehr Spaß

Für Menschen mit Diabetes empfiehlt es sich, zusammen mit anderen Menschen Sport zu treiben. Im Notfall ist dann jemand da, der Hilfe holt. Informieren Sie Ihre Trainingspartner über Ihre Erkrankung. Erklären Sie, wie sich eine Unterzuckerung äußert und was dann zu tun ist. Außerdem motiviert Sport in der Gemeinschaft: Gemeinsam macht es mehr Spaß und Sie fühlen sich eher verpflichtet, den Termin einzuhalten.

Es gibt auch Bewegungsgruppen für Menschen mit Diabetes Typ 2: Dort trainieren Sie unter fachlicher Anleitung, manchmal sogar unter ärztlicher Aufsicht. Dann sind Sie sicher, dass Sie sich nicht überfordern, und dass Sie gut versorgt sind. Welche Gruppen es in Ihrer Nähe gibt, weiß Ihr Arzt. Oder er kann Ihnen eine Selbsthilfegruppe nennen. Fragen Sie ansonsten bei Sportvereinen nach.

So viel Insulin sparen Sie

Wenn die Muskeln arbeiten, verbrauchen sie Energie, also Zucker. Weil Menschen mit Diabetes Insulin spritzen, ihr Blutzuckergehalt also schon relativ niedrig ist, kann es sein, dass der lebensnotwendige Treibstoff ihrem Körper irgendwann fehlt. Die Folge ist Unterzuckerung. Dasselbe kann passieren, wenn Sie Diabetestabletten einnehmen, die dafür sorgen, dass Ihre Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschüttet. Wenn Sie gegen Ihren Diabetes aber ausschließlich Metformin-Tabletten einnehmen, können Sie keine Unterzuckerung bekommen.

Um eine Unterzuckerung zu verhindern, müssen Sie Ihren Zuckerhaushalt anpassen. Entweder Sie nehmen vor dem Sport weniger Medikamente und sie spritzen weniger Insulin oder schlucken weniger Tabletten. Oder Sie essen vor dem Sport zusätzlich Kohlenhydrate, die der Körper in Zucker umwandeln kann, etwa Brot, einen Apfel, Schokolade.

Ob und wie man die Medikamentendosis und die Ernährung beim Sport verändern muss, ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es hängt unter anderem davon ab, wie trainiert der Körper ist, wie lange die Anstrengung andauert und in welcher Intensität die Übungen ausgeführt werden.

Änderungen bei der Medikamentendosis sollten immer mit dem Arzt abgesprochen werden. Auch im Diabetesschulungsprogramm wird der Berater darüber sprechen, wie sich bei Bewegung Unterzuckerung vermeiden lässt.

30 Minuten Sport verbrennen eine Broteinheit

Als Faustregel gilt: Jede halbe Stunde Bewegung entspricht einer Berechnungseinheit oder Kohlenhydrateinheit (KE). Wer also 30 Minuten Rad fahren möchte, sollte eine KE mehr zu sich nehmen. Das entspricht einem kleinen Apfel, einem Glas Milch oder zwei Stück Schokolade.

Nehmen Sie immer eine kleine Ration Obst oder Süßes mit, um sie notfalls in einer Pause zu essen. Außerdem sollten Sie immer Traubenzucker oder zuckerhaltige Getränke wie Cola mit dabei haben. Das hilft am schnellsten, wenn Sie unterzuckern. Falls Sie mehrere Stunden lang Sport treiben, etwa bei einer Radtour oder Wanderung, sollten Sie morgens die Insulindosis verringern oder eine Tablette weglassen.

Wie viel Insulin oder Tabletten Sie einsparen können, besprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ein Fitnesstagebuch kann helfen, den persönlichen Bedarf zu ermitteln. Darin notieren Sie Ihren Blutzuckerwert vor dem Sport, währenddessen und danach. Außerdem tragen Sie Ihre Insulin- oder Tablettendosis ein und die zusätzlich verzehrten Kohlehydrate.

Blutwerte genau kontrollieren

Messen Sie Ihren Blutzucker vor dem Sport. Wenn Sie Diabetes Typ 1 haben und eine Überzuckerung feststellen, prüfen Sie auch Ihren Urin. Falls Sie Azeton ausscheiden, dürfen Sie keinen Sport treiben. Anderenfalls riskieren Sie eine so genannte Keto-Azidose, eine lebensgefährliche Übersäuerung des Blutes.

Bei einer Überzuckerung, unabhängig davon, ob es sich um Typ-1- oder Typ-2-Diabetes handelt, sollten Sie Insulin spritzen und warten, bis sich Ihr Blutzuckerspiegel normalisiert hat.

Noch ein Hinweis: Wenn Sie eine mehrstündige Wanderung geplant haben oder Ihnen eine ähnliche körperliche Belastung bevorsteht, brauchen Sie nur noch etwa halb so viel Insulin wie normalerweise zu spritzen.

Bewegung ohne Sport

Ihnen fehlt die Zeit, um regelmäßig Sport zu treiben? Oder Sie kommen nicht gegen Ihren inneren Schweinehund an? Dann gibt es andere Möglichkeiten, sich im Alltag mehr zu bewegen. Erledigen Sie kleine Besorgungen zum Beispiel mit dem Fahrrad statt mit dem Auto. Holen Sie Ihre Kinder oder Enkelkinder zu Fuß von der Schule ab. Wenn Sie mit Bus oder Bahn zur Arbeit fahren, steigen Sie hin und wieder eine Station früher aus, um den Rest der Strecke zu laufen. Oder parken Sie Ihren Wagen ein paar Straßen von der Firma entfernt.

Im Büro können Sie bei Kollegen vorbeischauen, statt mit ihnen zu telefonieren. Gehen Sie in Ihrer Mittagspause spazieren. Und nehmen Sie öfter mal die Treppe statt den Aufzug. Eine weitere Möglichkeit: Kaufen Sie sich einen Schrittzähler. Er hilft Ihnen, Ihre körperliche Aktivität zu kontrollieren und motiviert Sie, noch ein paar Schritte mehr zu gehen.

Zu Hause können Sie auf dem Trimmrad in die Pedale treten und dabei ohne schlechtes Gewissen fernsehen. Auch die Hausarbeit bietet Möglichkeiten zur Bewegung. Wenn man es als Sport betrachtet, geht das Staub saugen oder Fenster putzen vielleicht sogar leichter von der Hand.

Auch ein Hund hält Sie auf Trab. Er will Gassi gehen – ob Sie Lust dazu haben oder nicht. Und in einem Garten gibt es zu jeder Jahreszeit etwas zu tun. Ob Sie Beete umgraben, Rasen mähen, Unkraut jäten oder Laub harken: Sie kommen dabei ziemlich ins Schwitzen.

Martina Janning

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