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Die Superdickmacher

Nicht nur Chips und Schokolade sind Superdickmacher, sondern auch Croissants, Blauschimmelkäse und panierte Schnitzel. Je mehr Kalorien Lebensmittel pro Gramm liefern, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis wir uns - viel zu spät - endlich satt fühlen.

Von Angelika Unger

  Kalorienbombe Pizza: Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis der Magen voll ist

Kalorienbombe Pizza: Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis der Magen voll ist

  • Angelika Unger

Die Pizza vom Bringdienst ist heiß und fettig. Sie ist schnell heruntergeschlungen, direkt aus dem Karton, Salami, Oliven, extra Käse. 1000 Kilokalorien kommen da ruckzuck zusammen. Für die vergleichbare Kalorienmenge könnten wir ein Kilo Rahmkohlrabi essen oder sogar zehn Kilo Eisbergsalat. Das würden wir aber kaum schaffen - wir wären vorher längst satt.

Hauptsache, der Magen ist voll

"Die Sättigung hängt von der Essensmenge ab", erklärt der Münchner Ernährungsmediziner Volker Schusdziarra. Ob wir satt sind oder nicht, wird nämlich vor allem dadurch beeinflusst, wie voll und ausgedehnt unser Magen ist. Über den Vagus-Nerv schickt der Magen diese Botschaft ans Gehirn. Dort werden Botenstoffe ausgeschüttet, die dem Körper signalisieren: "Nahrungsaufnahme stoppen!"

Wie viele Kalorien wir bis zu diesem Zeitpunkt in uns hineingestopft haben, scheint den Magen nicht zu interessieren - Hauptsache er ist gut gefüllt. Am "Klinikum rechts der Isar" arbeitet Schusdziarra mit übergewichtigen und fettleibigen Patienten. Bei der Auswertung von 2800 Ernährungsprotokollen fand er beispielsweise heraus, dass Menschen etwa gleich viel Nudeln, Reis und Kartoffeln essen, bis sie satt sind. Dass die Nudelesser dann 200 Kilokalorien mehr gemampft hatten als die Kartoffelesser, spielte für die Sättigung keine Rolle.

Dickmacher, nie Sattmacher

Die Superdickmacher sind daher Lebensmittel mit besonders hoher Energiedichte: Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis der Magen voll ist. Hundert Gramm Croissant beispielsweise haben 430 Kilokalorien. Wer stattdessen dieselbe Menge Roggenmischbrot isst, nimmt grade mal 210 Kilokalorien. Gerade mal halb so viele - bei gleichvollem Magen.

Besonders verhängnisvoll für die schlanke Linie: kalorienreiche Getränke. Denn sie verlassen den Magen schon nach einer Viertelstunde - und danach ist der Hunger sofort wieder da. Dabei liefert ein Glas Cola immerhin so viel Energie wie 300 Gramm Bohnen oder eine Banane. "Alle kalorienhaltigen Getränke sind Dickmacher, nie Sattmacher", sagt Schusdziarra. "Das gilt nicht nur für Cola, sondern auch für vermeintlich gesunde Getränke wie Saftschorlen und Eistee."

Mit Salamipizza und ein paar Gläsern Cola haben wir unseren Tagesbedarf ruckzuck gedeckt. Und sobald wir mehr Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Schon winzige Mengen lassen den Zeiger der Waage nach rechts ausschlagen, sagt Schusdziarra: "Einhundert Kilokalorien am Tag zuviel gegessen, das macht übers Jahr gerechnet fünf Kilo mehr auf den Rippen. Das ist eine halbe Semmel am Tag."

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Die große Kunst: die Kalorien-Punktlandung

Ein durchschnittlicher Esser, das hat Schusdziarra bei der Auswertung der Ernährungsprotokolle herausgefunden, stopft jeden Tag 1150 Gramm Nahrung in sich hinein. Essen müssen wir, um den Körper mit neuer Energie zu versorgen: "Allein durch die Tatsache, dass wir am Leben sind, verbrauchen wir Energie. Beim Durchschnittsdeutschen macht das im Durchschnitt 1700 Kilokalorien am Tag aus", sagt Schusdziarra. Die große Kunst beim Essen ist die Kalorien-Punktlandung: So viel essen, dass wir satt werden, aber nicht mehr essen, als wir verbrauchen. Rein mathematisch kann das nur mit Lebensmitteln funktionieren, die maximal 1,5 Kilokalorien pro Gramm liefern.

Schusdziarra hat alle Lebensmittel entsprechend der Energiedichte in drei Kategorien eingeteilt:

  • Grüne Lebensmittel sind perfekt zum Sattessen, weil sie pro Gramm maximal 1,5 Kilokalorien liefern. Joghurt, gekochter Schinken, alle Obstsorten außer Avocados und Gemüse sind hier ebenso aufgelistet wie Kartoffeln und mageres Fleisch.
  • Gelbe Lebensmittel liefern pro Gramm zwischen 1,5 und 2,5 Kilokalorien und können, am besten kombiniert mit Lebensmitteln aus der grünen Liste, oft auf den Tisch kommen.
  • Zu den roten Lebensmitteln gehören zum Beispiel Torte, Salami, Nüsse aller Art, Räucheraal, Butter, Schokolade und Cola. Sie liefern pro Gramm 2,5 Kilokalorien oder mehr, darum sollte man nur kleine Mengen essen.

Brot dünner, Belag dicker

"Sie dürfen ruhig auch mal was aus der roten Tabelle essen - so lange sie auf einen Tagesdurchschnitt von 1,5 Kilokalorien pro Gramm kommen", stellt Schusdziarra klar. Das bedeutet: Müsli ja, aber mit frischem Obst und Milch. Brot dünner schneiden und dafür den energiearmer Belag dicker drauflegen. "Fleisch als Naturprodukt, Fisch, Gemüse, Salat - das sollten bei der Hauptmahlzeit die Sättigungskomponenten sein. Die Kohlenhydratbeilagen sollte man eher als Geschmackskomponenten betrachten", sagt Schusdziarra.

Eines jedoch tut Ernährungsmediziner Schusdziarra nie: seinen Patienten Lebensmittel verbieten. "Ich habe eine Achtzigjährige, die sagt: 'Meine Lebensqualität ist das Stückchen Kuchen am Nachmittag mit dem Tässchen Kaffee'. Dann lasse ich ihr das!" Wenn sich die alte Dame an anderer Stelle zurückhält, darf sie auch ihren extrem energiedichten Kuchen genießen. So tüftelt Schusdziarra mit jedem seiner Patienten eine individuelle Prioritätenliste aus. "Wenn ich Menschen frage, was sie unter gutem Essen verstehen, sagen sie: 'so wie immer'. Diäten aber versuchen mit einer Ernährungsweise Millionen Menschen zu erreichen - das kann nicht funktionieren."

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