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Abnehmen ohne Diät

Durch den Jojo-Effekt machen Diäten langfristig eher dick als dünn. Versuchen Sie es stattdessen lieber mit diesen sieben Ernährungsregeln, wenn Sie Ihr Gewicht auf Dauer reduzieren wollen.

Von Eva-Maria Schnurr

1. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Wer abnehmen will, sollte herausfinden, wann und aus welchen Gründen er isst. Es gibt Stress-Esser, Gewohnheits-Esser, Belohungs-Esser - um nur drei Ess-Typen zu nennen. Notieren Sie eine Woche lang, wann Sie was gegessen haben, und schreiben Sie dahinter den Grund, warum Sie es gegessen haben. Haben Sie herausgefunden, aus welchen Gründen Sie essen, können Sie Ihr Ernährungsverhalten zielgenauer ändern.

Vorschläge für unsere drei Beispiel-Typen:

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Stress-Esser

greifen in Belastungssituationen zum Schokoriegel oder zur Chipstüte. Sie sollten sich andere Bewältigungsstrategien suchen: Sport hilft, Stresshormone abzubauen, auch progressive Muskelentspannung oder Yoga können den Stress mildern. Stellen Sie gewaschenes Obst griffbereit an den Arbeitsplatz oder in die Küche, dann erübrigt sich der Griff in die Keksdose. Wenn Sie das Gefühl brauchen, bei Stress etwas zum Kauen im Mund zu haben, hilft möglicherweise ein zuckerfreier Kaugummi weiter.

* Gewohnheitsesser essen immer zur gleichen Zeit, egal ob sie Hunger haben oder nicht. Sie sollten stärker variieren: Fiel das Mittagessen üppig aus, reicht ein kleines Abendbrot aus. Wenn Sie abends zum Essen eingeladen waren und zugeschlagen haben, tut es am Morgen danach auch ein kleines Frühstück. Haben Sie ausgeschlafen und spät gefrühstückt, muss nicht um 13 Uhr schon wieder das Mittagessen auf dem Tisch stehen. Und wenn es nachmittags Kuchen gab, kann das Abendessen ruhig ausfallen.

* Belohnungsesser nehmen Nahrung auf, um sich für fleißige Arbeit oder die Erledigung von Unangenehmen etwas Gutes zu tun. Neigen Sie dazu, sollten Sie versuchen, sich anders zu entschädigen: Gehen Sie ins Kino, steigen Sie in die Badewanne oder rufen Freunde an. Vielleicht werfen Sie das Geld, das Sie für Süßigkeiten ausgegeben hätten, auch in eine Spardose und belohnen sich am Ende des Jahres mit etwas Besonderem - zum Beispiel einem Kleidungsstück, in das Sie dann hineinpassen.

Fachliche Beratung: Dr. Ingrid Kiefer, Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitspsychologin am Institut für Sozialmedizin der Medizinischen Universität Wien

2. Überlisten Sie Ihre Essgewohnheiten

* Sie sind nicht gut darin, sich auf kleine Portionen zu beschränken? Dann sollten Sie maximal drei Mal am Tag essen und nicht - wie häufig empfohlen - fünf Mal.

* Heben Sie sich üblicherweise das Beste auf dem Teller für den Schluss auf? Dann brauchen Sie auf jeden Fall kleine Portionen oder viel Salat auf dem Teller.

* Können Sie eine Packung Gummibärchen oder Schokolade nicht angebrochen zurücklegen? Dann gönnen Sie sich solche Genüsse besser nur an einem Tag in der Woche ganz bewusst - und gleichen sie mit mehr Bewegung oder weniger Essen am Abend aus.

3. Andern Sie wenig, denn das bringt mehr

Niemand muss von heute auf morgen komplett auf Schokolade, Kuchen oder andere Leckereien verzichten. Im Gegenteil: Ernährungswissenschaftler warnen, dass eine Ernährungsumstellung mit solch rigiden Vorgaben weniger erfolgreich ist. Auch für Abnehmwillige ist kein Lebensmittel verboten - es kommt nur auf die Menge an.

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Setzen Sie sich realistische Ziele:

Wer bisher jeden Tag eine Tafel Schokolade verputzt hat, merkt den Erfolg schon, wenn er jetzt nur noch alle zwei Tage zugreift: das macht schon rund ein Kilo Gewicht weniger pro Monat aus.

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Bleiben Sie Ihrem Geschmack treu:

Studien haben gezeigt, dass langfristig nur abnimmt, wer nicht versucht, sich völlig umzuerziehen. Suchen Sie deshalb energieärmere Alternativen zu Ihren gewohnten Nahrungsmitteln: Haben Sie bisher abends gerne Chips geknabbert, werden Sie mit Gemüsestreifen wohl kaum wirklich glücklich - und die Rückfallgefahr steigt. Versuchen Sie es für den Anfang deshalb mit Salzstangen oder salzigem Popcorn - das Gemüse kann dann immer noch das Endziel sein. Statt Mayonnaisedressing auf dem Kartoffelsalat tut es auch eine Joghurtsoße. Und eine Alternative zu Mousse au Chocolat oder Tiramisu sind vergleichsweise leichte Fruchtsorbets.

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Reduzieren Sie Fett und Zucker langsam:

Es dauert etwa fünf Wochen, bis man sich an den Geschmack von Essen mit weniger Fett und Zucker gewöhnt hat. Wer sich Zeit lässt, dem fällt die Umstellung leichter.

4. Werden Sie zum täglichen Kleinsparer

Hier eine Praline, dort ein Schokoriegel, und abends noch eine kleine Tüte Chips: Meist sind es Kleinigkeiten, die auf Dauer dick machen. Wer jeden Tag fünf Teelöffel Zucker oder einen Esslöffel Öl zu viel isst, nimmt jeden Tag nur neun Gramm zu - aufs Jahr gerechnet aber mehr als drei Kilo.

Umgekehrt lässt sich mit Kaloriensparen im Kleinen ähnlich viel erreichen:

* Wer jeden Tag auf ein Glas Limo oder Cola verzichtet und stattdessen Wasser oder ungesüßten Tee trinkt, spart pro Tag 100 Kalorien. Das macht im Jahr 5 Kilo Gewicht weniger.

* Fettarme Milch statt Kaffeesahne im Kaffee macht übers Jahr fast ein Dreiviertel Kilo aus.

*Senf statt Butter unterm Käse- oder Wurstbelag spart bei vier Scheiben Brot am Tag pro Jahr fast drei Kilo.

5. Kaufen Sie bewusster ein

* Die oberste Regel beim Einkaufen lautet: Was im Kühlschrank landet, wird irgendwann auch gegessen. Wenn Sie etwas nicht essen wollen, kaufen Sie es erst gar nicht.

* Gehen Sie nie hungrig los und schreiben Sie sich vorher eine Liste, was Sie alles mitbringen wollen. Bleiben Sie dabei und lassen Sie sich nicht von guten Gerüchen oder bunten Farben verlocken.

* Schauen Sie bei Produkten auf die Zutatenliste: Je weiter vorne Fett oder Zucker in der Liste stehen, um so mehr davon ist drin. Nehmen Sie für die Auswahl der Lebensmittel genug Zeit.

* In Milch, Milchprodukten, Wurst und Fleisch verstecken sich die meisten Fette - achten Sie auf fettarme Varianten.

* Ersetzen Sie Lebensmittel, die Sie gerne mögen, durch kalorienärmere Produkte. Fischkonserven zum Beispiel gibt es statt in Öl eingelegt auch in eigenem Saft. Statt einem fettigen Croissant kann auch ein Hefeteighörnchen gute Laune machen. Und für Salami könnte der viel leichtere gekochte Schinken im Einkaufswagen landen. Probieren Sie geduldig aus, welche leichten Alternativen Ihnen schmecken.

* Achten Sie auf die Packungsgröße. Familienpackungen oder "3 für 2"-Angebote klingen zwar oft attraktiv, doch je größer die Packung, umso größer ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mehr davon essen.

* Kaufen Sie keine unnötigen Vorräte. Auch die Notration Kekse im Schrank für eventuelle Gäste braucht niemand: Wer unangemeldet kommt, soll selbst etwas mitbringen.

* Kaufen Sie viel Gemüse und Obst ein.

6. Geizen Sie beim Kochen mit Kalorien

* Kochen Sie beschichteten Pfannen und Töpfen. Damit sparen Sie eine Menge Fett. Es gibt inzwischen auch beschichtete Backbleche und Kuchenformen. Auch Backpapier macht Fett auf dem Blech entbehrlich.

* Wählen Sie kalorienarme Zubereitungen: Frittieren oder panieren Sie möglichst nichts. Backofenkartoffeln zum Beispiel schmecken so gut wie Pommes - haben aber viel weniger Fett. Auch Fisch kann man gut im Ofen grillen, statt ihn mit Fett in der Pfanne zu braten. Verwenden Sie Magermilchjoghurt (durch einen Kaffeefilter abgetropft wird er schön fest) statt Sahne zum Gratinieren. Beim Kuchenbacken oder bei Desserts können Sie fast immer ein Drittel des Zuckers weglassen, ohne dass sich das Rezept ändert.

* Mit einem Ölsprüher können Sie Öl für Salate genauer dosieren.

* Wenn Sie Suppen oder Soßen mit einem Mixstab pürieren, werden sie auch ohne Sahne schön cremig.

7. Nutzen Sie Tricks zum Maßhalten

* Benutzen Sie kleine Teller, Gabeln und Löffel. Sie essen dann automatisch weniger.

* Konzentrieren Sie sich aufs Essen und genießen Sie jeden Bissen. Schauen Sie nicht nebenher fern oder in ein Buch.

* Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Essen Sie deshalb langsam und kauen Sie sorgfältig. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, auch wenn der Teller noch nicht leer ist. Wenn Sie dazu neigen, den Teller immer leer zu essen, achten Sie von vorneherein auf kleine Portionen und einen kleinen Teller.

* Trinken Sie während des Essens Wasser, dann tritt das Sättigungsgefühl schon bei einer kleineren Portion ein.

* Wer immer einen vollen Teller braucht, sollte die Energiedichte der Speisen verringern: Nur eine kleine Portion Nudeln und Fleisch auf den Teller, und die Leere mit viel Gemüse (ohne üppige Sauce!) oder Salat auffüllen. Auch optische Tricks helfen: Eine Scheibe belegtes Brot sieht gleich nach mehr aus, wenn man sie in der Mitte durchschneidet und zwei Essiggürkchen mit auf den Teller legt.

* Lagern Sie Lebensmittel nicht in Sichtweite, sondern immer in verschlossenen Schränken oder Schubladen. Räumen Sie den Tisch nach dem Essen ab und stellen Sie Schüsseln mit Resten abgedeckt in den Kühlschrank. So naschen Sie weniger.

* Zähneputzen direkt nach dem Essen hilft manchen Menschen, die Lust auf mehr zu besiegen.

* Halten Sie immer Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte im Kühlschrank bereit. Falls Sie hungrig die Tür öffnen, haben Sie sofort kalorienarme Lebensmittel vor der Nase.

* Planen Sie Ihren Tag. Wenn Sie unterwegs sind, stecken Sie Obst ein, damit vermeiden Sie Heißhunger - und oft auch den Griff zum Schokoriegel.

* Halten Sie sich an feste Essenszeiten. Wenn Sie zwischendurch Hunger oder Lust auf etwas Süßes haben, warten Sie fünf Minuten. Meist legt sich das Gefühl wieder.

* Versuchen Sie, zwischen echtem Hunger und Appetit zu unterscheiden - und nur dann etwas zu essen, wenn Sie wirklich Hunger haben. Dass der Magen knurrt, ist noch kein Signal für Hunger. Es kann auch Gewohnheit oder Appetit sein.

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