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Stern Logo Ratgeber Ernährung - Gesunde Ernährung

Wieviel wovon gut ist

Mithilfe der aid-Ernährungspyramide kann jeder selbst überprüfen, ob er genügend gesunde Lebensmittel auf dem Teller hat. Sie zeigt, welche Nahrung Experten in welchen Mengen empfehlen.

 aid-Ernährungspyramide

Die aid-Ernährungspyramide zeigt, wie sich gesunde Ernährung zusammensetzen sollte: Viel Obst, Gemüse und Getreide, tierische Produkte in Maßen, wenig Fett und Süßes.

Die Lebensmittelpyramide bildet ab, wie gesunde Ernährung aussieht. Acht Lebensmittelgruppen sind auf sechs Ebenen verteilt. Dabei gilt: Was weiter unten steht, kann in größeren Mengen verzehrt werden, und je höher die Ebene, desto geringer werden die Mengen.

Die Basis der Pyramide bilden Getränke. An zweiter und dritter Stelle folgen die pflanzlichen Lebensmittel, also Obst und Gemüse und Obst sowie Getreide und Getreideprodukte. Diese dürfen Sie oft und in größeren Mengen essen. Auf der vierten Ebene finden sich tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte sowie Fleisch und Wurst, Fisch und Eier. Hier wird empfohlen, Maß zu halten. Sparsam sollten Sie auch mit Ölen und Fetten umgehen - sie sind auf der fünften Ebene zu finden. Süßigkeiten, Snacks und Alkohol bilden in der Pyramidenspitze den Abschluss. Diese dürfen Sie sich gönnen, aber nicht allzu oft.

Im Prinzip ist es ganz einfach:

  • Grün bedeutet: viel
  • Gelb bedeutet: mäßig
  • Rot bedeutet: sparsam

Tagesportionen nach dem 1-2-3-4-5-6-Countdown

Doch wie viel ist "reichlich", "mäßig" und "sparsam"? Jeder Ebene auf der Pyramide ist eine Portionszahl zugeordnet. Zum Beispiel wird empfohlen, pro Tag sechs Portionen Getränke und maximal eine Portion Alkohol zu konsumieren. Von der Spitze bis zur Pyramidenbasis können Sie in einem leicht zu merkenden Countdown abzählen:

  • Eine Portion Extras (Süßes, fette Snacks, Alkohol),
  • zwei Portionen Fette und Öle (bei Erwachsenen 1,5 bis zwei Esslöffel Öl),
  • drei Portionen Milch oder Milchprodukte, zusätzlich eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei,
  • vier Portionen Brot, Getreide und Beilagen,
  • fünf Portionen Gemüse, Salat und Obst,
  • sechs Portionen Getränke - inklusive einer Portion Obst- und Gemüsesaft.

Größe einer Portion: Ernährung in die Hand genommen

Wie groß ist aber eine Portion? Als einfache und praktische Messhilfe, die man immer dabei hat, bietet sich die eigene Hand an. Eine Portion entspricht dem, was in eine Hand passt. Zudem wächst die eigene Hand mit und berücksichtigt so den unterschiedlichen Bedarf eines Menschen - je nach Alter und Geschlecht.

Hier einige Beispiele:

  • Ein Glas passt in eine Hand.
  • Eine Hand voll ist das Maß für großstückiges Gemüse und Obst: zum Beispiel Kohlrabi, Apfel, Orange.
  • Eine Scheibe Brot entspricht der gesamten Handfläche mit ausgestreckten Fingern.
  • Ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt passen in eine Hand.
  • Eine Fleisch- oder Fischportion ist etwa so groß wie der Handteller.
  • Fett wird in Esslöffeln gemessen. Die Portionsgröße richtet sich nach dem Alter.
  • Süßigkeiten und Knabbereien sollten in einer Hand Platz haben.

Stufe 6: Getränke

Das gehört dazu:

Mineralwasser, Leitungswasser, Kräuter- und Früchtetee, stark verdünnte Säfte (ein Teil Saft, drei Teile Wasser)

Vorsicht:

  • Große Mengen unverdünnter Fruchtsäfte enthalten zu viel Zucker.
  • Getränke wie Limonaden, Colagetränke oder Eistee enthalten viel Zucker und viele Kalorien. Sie löschen Durst nicht gut und gelten als Süßigkeiten.
  • Milch und Kakao sind in erster Linie keine Wasserlieferanten, sie versorgen uns mit viel Eiweiß, vielen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Milch zählt deshalb nicht zu den Getränken, sondern zu den Milchprodukten.
  • Kaffee und schwarzer Tee sind hingegen besser als ihr Ruf: Gegen zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag ist nichts einzuwenden. Sie werden zur Flüssigkeitsaufnahme gezählt.

Stufe 5: Gemüse, Salat und Obst

Gemüse und Salat

Das gehört dazu:

Gegartes Gemüse, Salate und Rohkost, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen

Vorsicht:

  • Für Salate und Gemüse gilt: möglichst frisch, in fettarmer Zubereitung essen – ohne Mayonnaise, Sahne oder Käse. Wenn doch, dann muss das bei der täglichen Portion der Milchprodukte und Fette berücksichtigt werden.
  • Tiefgekühltes Gemüse und Gemüsekonserven zählen ebenfalls zu dieser Gruppe.
  • Ein Glas Gemüsesaft kann hin und wieder eine der insgesamt drei empfohlenen Portionen ersetzen.

Obst

Das gehört dazu:

Alle Obstsorten, am besten frisch und der Saison entsprechend, sowie Trockenobst

Vorsicht:

  • Bei Trockenobst ist die Portion wegen des geringen Wasseranteils deutlich kleiner - etwa eine halbe Hand voll.
  • Wird bei stark gezuckerten Obstkonserven auch der Obstsaft verwendet, so zählt er - wie die Süßgetränke - zu den Süßigkeiten.
  • Ein Glas Fruchtsaft kann hin und wieder eine der insgesamt drei empfohlenen Portionen ersetzen.

Stufe 4: Brot, Getreide und Beilagen

Das gehört dazu:

Brot, Brötchen, Körnermischungen, Getreideflocken, Müsli sowie Beilagen wie Reis, Nudeln und Kartoffeln

Vorsicht:

  • Gezuckerte Cornflakes und andere sogenannte Frühstückscerealien sowie alle stark gesüßten oder gerösteten Müslimischungen gehören nicht zur Gruppe der Getreideprodukte. Aufgrund des hohen Zucker- und Fettanteils werden sie als Süßigkeit bei den Extras eingeordnet.
  • Süße Schnitten und Müsliriegel, die als Ersatz für das Pausenbrot beworben werden, sind keine Brotmahlzeiten, sondern Süßigkeiten.
  • Fettreiche Kartoffelprodukte wie Pommes frites, Reibekuchen und Kroketten gehören sowohl zu den Beilagen als auch wegen ihres Fettgehaltes zu den Fetten und Ölen. Es ist jedoch auch möglich, sie ähnlich wie Chips den Extras einzuordnen. Dagegen sind Pellkartoffeln, Folienkartoffeln und selbst zubereitetes Kartoffelpüree ideale Beilagen.

Stufe 3: Milch und Milchprodukte und Fleisch, Fisch, Wurst und Ei

Milch und Milchprodukte

Das gehört dazu:

Milchprodukte, Milch, Jogurt, Kefir, Buttermilch, Quark sowie Käse - möglichst unter 45 Prozent Fett in der Trockenmasse oder mit einem absoluten Fettgehalt, der unter 20 Prozent liegt

Vorsicht:

  • Milch ist wegen ihres hohen Nährwertes kein Getränk und zählt nicht zu den Durstlöschern. Wichtig: Kinder brauchen in der Pause neben der Schulmilch zusätzlich etwas zu trinken!
  • Kinderjoghurt und die meisten Kindermilchprodukte mit einem hohen Zuckeranteil, meist auch einen hohen Fettgehalt und sind deshalb nicht empfehlenswert. Dann sind sie den Süßigkeiten zuzuordnen.
  • Butter und Sahne werden zwar aus Milch gewonnen, bestehen jedoch überwiegend aus Fett – gehören also zu den Fetten und Ölen.

Fleisch, Fisch, Wurst und Ei

Das gehört dazu:

Fleisch, Geflügel, Wurst, Wurstwaren, Fisch, Eier

Vorsicht:

  • Speck gehört zur Gruppe der Fette und Öle.
  • Besonders fettreich zubereitete Produkte wie panierte Schnitzel, Fischstäbchen und Nuggets zählen sowohl zur Gruppe von Fleisch, Fisch, Wurst und Eiern als auch zu Fetten und Ölen.

Stufe 2: Fette und Öle

Das gehört dazu:

Butter, Margarine, Speiseöl, Bratfett, Sahne, Mayonnaise, Nüsse, Ölsaaten

Vorsicht:

  • Pommes frites, Reibekuchen oder Ähnliches gehören wegen ihres Fettgehaltes zu den Beilagen plus Fetten und Ölen. Durchaus berechtigt wäre aber auch eine Zuordnung zu den fettreichen Knabbereien.
  • Botaniker ordnen Nüsse zwar dem Obst zu, ernährungswissenschaftlich gehören sie aber wegen ihres hohen Fettanteils eher zu den Fetten.

Stufe 1: Extras

Das gehört dazu:

Süßigkeiten, Gebäck, salzige und fette Knabbereien wie Chips, Pommes frites und alkoholhaltige Getränke - auch Alkopops

Vorsicht:

  • Alle süßen Produkte wie gezuckerte Fertigmüslimischungen, Kindermilchprodukte, Süßgetränke (Limonaden, Cola, Eistee, Fruchtsaftgetränke, Energy-Drinks) und fettreiche Knabbereien wie Chips gehören zu den Extras.
  • Alkoholische Getränke sollten ebenso wie süße und salzige Extras möglichst selten und in kleinen Mengen verzehrt werden.

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