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So viel Kalorien braucht Ihr Körper

Die Energie, die der Mensch zum Leben braucht, gewinnt er über die Nahrung. Dabei gilt: Wer mehr Kalorien verbrennt, als er zu sich nimmt, wird schlanker. Wer zu viel isst, nimmt zu.

  Beim Sport verbraucht der Körper viele Kalorien. Das hilft, das Gewicht zu halten

Beim Sport verbraucht der Körper viele Kalorien. Das hilft, das Gewicht zu halten

Ob man in einen Apfel beißt oder eine Scheibe Brot isst, der Körper holt sich aus der Nahrung, was er zum Leben braucht: Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate. Apfel, Brot und andere Lebensmittel werden mit den Zähnen zerkleinert und vom Magen angedaut. Anschließend gelangt der Speisebrei in den Dünndarm: Dort werden die Nahrungsbestandteile durch die Darmwand in den Blutkreislauf gebracht. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind aber zu groß für den Durchgang. Nur kleinste Bauelemente gelangen hindurch. Deshalb zerlegen Enzyme im Dünndarm die Eiweiße in Aminosäuren und Kohlenhydrate in einfache Zuckermoleküle. Fette werden in Fettsäuren und Glyzerin abgebaut.

Über die Blutbahn und die Lymphgefäße verbreiten sich Aminosäuren, Zucker, Fettsäuren und Glyzerin im ganzen Körper. Ihre Reise endet an den einzelnen Körperzellen. Im Inneren der Zelle angekommen, gelangen sie in deren Stoffwechsel. Aminosäuren werden häufig als Baumaterial genutzt, zum Beispiel für die Zellwand. Zuckermoleküle und Fettsäuren dienen überwiegend als Energiespender. Gibt es zu viel davon, landet der Überschuss im Fettspeicher - auch der Zucker, da überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden.

Aus Zucker wird Energie gewonnen

Die Zelle erzeugt Energie, in dem sie Zucker oder Fett mithilfe von Sauerstoff verbrennt. Am Ende der Verwandlung bleiben Kohlendioxid und Wasser übrig. Kohlendioxid wird ausgeatmet, das Wasser ausgeschieden.

Mithilfe der Energie kann sich der Körper regenerieren, die Körpertemperatur regeln, neue Zellen schaffen, Muskeln anspannen, defekte Zellen entsorgen, Nervenimpulse durch das Gehirn schicken - mithin alles tun, was er zum Leben braucht.

Weil die Energiezufuhr die Menschen am Leben erhält, haben sie das Bedürfnis zu essen. Mancher isst jedoch mehr, als sein Körper benötigt. Sei es, weil sein Körper Sättigungssignale zu spät aussendet, sei es, weil das Essen so gut schmeckt - die Folge ist dieselbe: Er wird zu dick und anfällig für typische Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes.

So viel Energie steckt in der Nahrung

Die wichtigste Energiequelle für den Körper sind die Kohlenhydrate. Dazu zählen der Zucker, aber auch stärkehaltige Lebensmittel wie Mehl, Nudeln oder Kartoffeln. Der Körper kann auch Fette und sogar Eiweiße in Energie umwandeln. Wie viele Kalorien welcher Nährstoff bringt, stellen Ernährungswissenschaftler mithilfe eines so genannten Kalorimeters fest. Das ist ein kleiner Brennofen, der mit den entsprechenden Lebensmitteln bestückt wird. Während sie verbrennen, wird Wärme frei. Diese Energie kann gemessen werden.

Wenn Fett verbrennt, entsteht viel Wärme. Kohlehydrate und Eiweiße lassen weniger Wärme entstehen: So bringt

  • ein Gramm Fett eine Energiemenge von 39 Kilojoule (rund 9 Kilokalorien)
  • ein Gramm Kohlenhydrate 18 Kilojoule (rund 4 Kilokalorien)
  • ein Gramm Eiweiß 17 Kilojoule (rund 4 Kilokalorien)

So werden Kalorien in Joule umgerechnet

Ob man die Wärme in Kalorien oder Joule misst, ist letztlich egal, die Energiemenge ist dieselbe. In Deutschland ist die Maßeinheit Kalorien die geläufigere, in den meisten Nährwerttabellen sind zusätzlich auch Joule verzeichnet. Wenn Sie einen Wert in den anderen umrechnen möchten:

  • 1 Joule entspricht 0,2 Kalorien
  • 1 Kalorie ist gleich 4,2 Joule

Die Einheiten Kilokalorie und Kilojoule bezeichnen jeweils das Tausendfache der Grundeinheit: Eine Kilokalorie entspricht tausend Kalorien, ein Kilojoule tausend Joule. Im Übrigen ist eine Kalorie recht viel: Das entspricht der Energie, die benötigt wird, um einen Milliliter Wasser - das ist ein dicker Tropfen - von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhitzen.

Kritik am Kalorienzählen

Kritiker des Kalorienzählens weisen darauf hin, dass man den Körper nicht mit einem Brennofen im Labor vergleichen könne. Schließlich würden die Zellen die Nährstoffe in komplizierten chemischen Prozessen verstoffwechseln, die Öfen würden sie nur verbrennen.

Mittlerweile ist aber geklärt, dass die Laborwerte von Fett und Kohlenhydraten tatsächlich den Brennwerten im Körper entsprechen. Nur bei den Eiweißen trifft das nicht zu. Baut der Organismus Proteine ab, entsteht neben Kohlendioxid und Wasser noch Harnstoff. Diese Substanz enthält zusätzliche Energie - die aber mit dem Urin ausgeschieden wird. Der physiologische Brennwert von Eiweiß ist also niedriger. In der oben stehenden Liste ist bereits der korrekte Wert angegeben.

Ihr persönlicher Grundbedarf

Wie viele Kalorien eine Person am Tag an Energie verbraucht, hängt hauptsächlich von zwei Faktoren ab: erstens vom Grundumsatz - das ist die Energie, die der Körper benötigt, um lebensnotwendige Dinge zu regeln - und zweitens von der körperlichen Aktivität dieser Person.

Alle Organe und Gewebe verbrauchen ständig Energie: Das Immunsystem wehrt zum Beispiel immerzu Eindringlinge ab. Fortwährend jagen Nervenimpulse durch das Gehirn, auch während des Schlafs, das Herz steht nie still, die Lunge dehnt sich bei jedem Atemzug aus. Daher braucht der Körper auch im Ruhezustand Nährstoffe.

Frauen haben einen niedrigeren Grundumsatz

Der Grundumsatz wird vor allem vom Geschlecht, dem Alter und der Muskelmasse bestimmt. Letztere verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als das Fettgewebe, daher ist die Muskelmasse wichtiger als das reine Gewicht. Mit steigendem Alter wird meist Muskelmasse abgebaut, sodass es mehr Fettgewebe gibt, daher sinkt der Grundumsatz im Alter. Und da der Fettanteil bei Frauen höher ist als bei Männern, haben Frauen auch einen niedrigeren Grundumsatz.

Definiert ist der Grundumsatz als Energieumsatz bei körperlicher Ruhe, nach nächtlichem Fasten und bei Zimmertemperatur. Einflüsse der Umgebungstemperatur zählen nicht mit hinein. Konkret bedeutet das: Ein Mann, der morgens mit leerem Magen ruht und liegt, hat einen Grundumsatz von etwa 4,2 Kilojoule. Das entspricht einer Kalorie - vorausgesetzt, er hat kein Fieber und das Bett ist etwa zimmerwarm. Dieser errechnete Verbrauch gilt pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Eine Frau verbrennt unter denselben Bedingungen weniger: etwa 3,5 Kilojoule.

So wird der Grundumsatz berechnet

Sie können Ihren täglichen Basisbedarf selbst ausrechnen. Die Formel lautet:

  • Körpergewicht in Kilogramm
  • multipliziert mit 24 Stunden
  • multipliziert mit dem geschlechtstypischen Verbrauch: Frauen 3,5 Kilojoule, Männer 4,2 Kilojoule

Eine Frau, die zum Beispiel 60 Kilogramm wiegt, braucht täglich mindestens 5040 Kilojoule, das sind rund 1200 Kilokalorien. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann verbrennt in Ruhe 8064 Kilojoule oder rund 1927 Kilokalorien.

Im Schlaf oder bei einer Schilddrüsenunterfunktion verbraucht der Körper weniger Energie. Der Grundumsatz erhöht sich hingegen sofort bei

  • starken Emotionen wie Freude, Ärger, Angst
  • Fieber
  • Schilddrüsenüberfunktion

Zusätzlicher Bedarf

Sobald ein Mensch aktiv wird, braucht er zusätzliche Energie - sein Kalorienverbrauch steigt. Etwa, wenn er aufsteht und sich ein Brot schmiert. Besonders viel Energie braucht er beispielsweise, wenn er schnell mit dem Rad zur Arbeit fährt. Je länger und schwerer die Aktivität, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Dieser sogenannte Leistungszuwachs ergibt zusammen mit dem Grundbedarf den Gesamt-Energiebedarf.

Frauen mit verbrauchen am Tag insgesamt etwa 8400 Kilojoule, das sind rund 2000 Kilokalorien; Männer verbrennen mehr, etwa 10.500 Kilojoule (rund 2500 Kilokalorien). Wer körperlich schwer arbeitet, verstoffwechselt entsprechend mehr. Ernährungswissenschaftler schätzen die durchschnittlichen Tagesumsätze so ein:

  • Bei leichter körperlicher Arbeit, etwa im Büro, verbrennt eine Person insgesamt zwischen 8400 und 12.000 Kilojoule (Frauen ab 2000 Kilokalorien, Männer bis 2800 Kilokalorien).
  • Bei mittelschwerer körperlicher Arbeit, zum Beispiel als Automechaniker, sind es durchschnittlich 16.000 Kilojoule (etwa 3800 Kilokalorien);
  • Bei körperlicher Schwerarbeit, wie etwa Möbelpacker sie verrichten, werden 20.000 Kilojoule (etwa 4780 Kilokalorien) verbraucht.

Abnehmen durch mehr Bewegung

Wer abnehmen möchte, kann entweder eine Diät machen oder sich mehr bewegen. Dabei hilft Sport in jedem Fall, aber man kann auch jede andere Möglichkeit der Bewegung nutzen, um mehr Energie zu verbrennen: öfter Treppen steigen statt den Aufzug zu nehmen, mehr zu Fuß erledigen oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren. Auch wer im Haushalt tätig ist und etwa Fenster putzt, den Boden wischt oder den Garten umgräbt, verbrennt Kalorien. Der Effekt sollte jedoch nicht überschätzt werden. Entscheidender ist etwas anderes: Diese kleinen Tätigkeiten tragen dazu bei, dass beim Abnehmen weniger Muskelmasse abgebaut wird. Damit sinkt der Energieumsatz nicht so stark.

Kalorienverbrauch beim Sport

Wer Sport treibt, darf mehr essen. Denn wenn sich der Körper bewegt, verbraucht er mehr Energie. Daher ist Sport ein gutes Mittel, um abzunehmen - vorausgesetzt, der Abnehmwillige isst nach dem Training nicht mehr als üblich. Sonst ersetzt er die verlorenen Kalorien schnell wieder.

Beim Joggen verbrennt der Körper rund 42 Kilojoule pro Minute, das sind rund 10 Kilokalorien. Umgerechnet auf eine Stunde ergibt das einen Energieverbrauch von 2520 Kilojoule, also 600 Kilokalorien. Wer lieber Fußball spielt: Zehn Minuten verbrauchen 378 Kilojoule (90 Kilokalorien). Ein Profi-Kicker verbrennt während eines dreistündigen Trainings etwa 16.800 Kilojoule (4.000 Kilokalorien). Zum Vergleich: Radprofis, die bei der Tour de France mitfahren, verbrauchen täglich bis zu 42.000 Kilojoule - das sind rund 10.000 Kilokalorien. Ernährungswissenschaftler haben den Energieverbrauch für fast jede Sportart ermittelt.

Wolfgang Schillings

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