Startseite

Stern Logo Ratgeber Ernährung - Grundlagen

Gesundheit in kleinen Dosen

Wenige Mikrogramm können über Gesundheit oder Krankheit entscheiden: Hat der Körper nicht genug Eisen, Zink, Selen, Fluor und Jod, drohen ernste Beschwerden - von Blutarmut bis zu entzündeter Haut.

  Zink fördert den Aufbau fester Fingernägel

Zink fördert den Aufbau fester Fingernägel

Von Spurenelementen brauchen Menschen nur winzige Mengen – von manchen nur einige Milligramm, von anderen sogar nur wenige Mikrogramm. Eisen etwa ist wichtig für den Sauerstofftransport, Zink fördert den Aufbau von Haaren und Nägeln, wirkt aber auch mit bei der Herstellung von Eizellen und Spermien. Selen und Jod sind wichtig für die Schilddrüse, Fluor schützt vor Karies.

Eisen

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der in seinem Inneren ein Eisenatom besitzt. Hämoglobin transportiert Sauerstoff von der Lunge über die Blutbahn in die Zellen. Dabei lagert sich der Sauerstoff an das Eisen an. Das Element Eisen steckt auch im roten Muskelfarbstoff Myoglobin.

Eisenmangel kommt heute seltener vor als früher. Dennoch sind immer noch viele Frauen im gebärfähigen Alter in Deutschland gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln. Bei Frauen tritt er häufiger auf als bei Männern, weil Frauen während der Menstruation Blut und damit Eisen verlieren.

Die nötige Menge von 10 bis 15 Milligramm täglich decken Fleisch, Fisch, Geflügel, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und Nüsse. Schwangere und stillende Frauen benötigen fast die doppelte Tagesration.

Vegetarier können einem Eisenmangel vorbeugen, indem sie viel Blattgemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sojaprodukte essen. Blattgemüse enthalten auch Vitamin C, das die Eisenaufnahme des Körpers fördert. Denn grundsätzlich kann der Organismus Eisen aus Pflanzen schlechter verwerten als aus Fleisch.

Zink und Selen

Zink

Diesen Mineralstoff benötigt der Körper für viele wichtige Vorgänge im Stoffwechsel: Er aktiviert mehr als 150 Enzyme, beeinflusst das Immunsystem und ist am Stoffwechsel des Hormons Insulin beteiligt. Zink sorgt aber auch für die Schönheit - als Baustein für Haare, Haut und Nägel. Und schließlich hilft es bei der Produktion von Spermien und bei der Reifung der Eizellen.

Sieben bis zehn Milligramm Zink täglich werden empfohlen. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milch und Käse enthalten viel Zink. Eine Alternative zu tierischen Nahrungsmitteln bieten Weizenvollkornprodukte. So enthalten 100 Gramm Weizenkeime mehr als die täglich empfohlene Menge. Ein Mangel führt zu Hautentzündungen, Haarausfall und verminderter Wundheilung.

Selen

Selen ist als Teil von Enzymen am Stoffwechsel der Schilddrüse beteiligt. Es entgiftet den Körper, indem es Schwermetalle wie Quecksilber, Arsen und vermutlich auch Blei bindet.

Selen braucht der Mensch täglich nur in sehr geringen Mengen. Die empfohlenen geschätzten Mengen von 30 bis 70 Mikrogramm können etwa mit Paranüssen oder Steinpilzen aufgenommen werden. 100 Gramm Paranuss enthalten 105 Milligramm Selen, 100 Gramm Steinpilze 185 Mikrogramm Selen. Auch Eier, Linsen und Heringe sind gute Selenlieferanten. Mangel tritt selten auf, gefährdet sind strikte Veganer.

Jod und Fluor

Jod

Die Jodversorgung in Deutschland ist nicht optimal: Trinkwasser und Boden sind arm an dem Spurenelement, entsprechend wenig steckt in der Nahrung. Etwa 15 Prozent der Deutschen nehmen nicht den empfohlenen Tagesbedarf von etwa 0,2 Milligramm Jod zu sich. Zwar hatte sich in die Versorgungslage seit den 1990er Jahren verbessert. Unter anderem wird Tierfutter häufig mit Jod angereichert, sodass Milchprodukte zu einer wichtigen Jodquelle geworden sind. Auch im Haushalt sowie in der Lebensmittelindustrie und im Lebensmittelhandwerk kommt immer häufiger Jodsalz zum Einsatz.

Dennoch gab die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Anfang 2013 bekannt, dass sich die Versorgung wieder verschlechtert habe, vor allem bei Kindern: Mehr als die Hälfte der Sechs- bis Zwölfjährigen würden die empfohlene Jodzufuhr nicht erreichen, so das Ergebnis des aktuellen Ernährungsberichts 2012.

Fehlt es an Jod, kann die Schilddrüse nicht richtig arbeiten, denn das Element ist ein Bestandteil ihrer Hormone. Diese steuern den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Eiweiß sowie Fetten und beschleunigen damit die Energieversorgung des Körpers. Erhält die Schilddrüse zu wenig Jod, vergrößert sie sich, bis am Hals ein Kropf entsteht.

Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Jod. Bei Kindern kann Jodmangel den Stoffwechsel verlangsamen, das Wachstum verzögern und die geistige Entwicklung stören. Meeresfische sind besonders reich an Jod.

Zur Vorbeugung empfiehlt die DGE, ein- bis zweimal pro Woche Seefisch zu essen und grundsätzlich mit jodiertem Speisesalz zu würzen. Hilfreich sei auch, bei Brot und Gebäck sowie Fleischwaren und Fertiggerichten darauf zu achten, dass sie mit Jodsalz hergestellt wurden. Für den höheren Bedarf von Schwangeren und Stillenden können Tabletten nötig sein.

Fluor

Fluor steckt zu 95 Prozent in den Knochen und sorgt dort für Stabilität. Es härtet Zähne und Zahnschmelz und schützt so vor Karies, indem es das Wachstum der Bakterien im Mund erschwert. Leiden Kinder an Fluormangel, härten ihre Zähne nicht richtig aus und werden kariesanfällig.

Bei Erwachsenen empfehlen sich Mengen von drei bis vier Milligramm täglich. Gute Quellen sind Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Mineralwasser und schwarzer Tee. Mit fluoridiertem Jodsalz kann die Versorgung verbessert werden.

Kinder, die Fluoridtabletten einnehmen, sollten nur wenig zusätzliches Fluorsalz bekommen. Denn zu große Dosen des Minerals können bleibende Zahnverfärbungen verursachen.

Kirsten Milhahn

Stern Logo Das könnte sie auch interessieren

Partner-Tools