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Stern Logo Ratgeber Ernährung - Übergewicht

Fit statt fett

Abnehmen bedeutet: weniger essen. Und gleichzeitig für mehr Bewegung sorgen. Es muss kein Schweiß- und Tränen-Sport sein. Tanzen, Wandern oder Schwimmen können schon reichen.

  Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind die effektivsten Kilo-Killer

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind die effektivsten Kilo-Killer

Viele Übergewichtige irren sich gewaltig. Der Weg zum Idealgewicht, glauben sie, führe allein über die richtige Diät. Und so nehmen sie Apfelessig zu sich, essen Ananas ohne Ende oder von allem nur noch die Hälfte - und das wochenlang.

Wenn dann tatsächlich die Pfunde schwinden, ist der Erfolg meist nur von kurzer Dauer. Wenige Monate haben sich die ungeliebten Begleiter wieder eingefunden. Die Abnehmwilligen steigen frustriert von der Waage und starten den nächsten Versuch, dieses Mal mit Kartoffeln oder Reis - bis sie wieder scheitern.

Blitzdiäten scheitern, weil die Bewegung fehlt

Der Misserfolg ist oft absehbar, weil die Abnehmwilligen nach der Formel "Ernährung ändern = weniger Gewicht" rechnen. Und sich dabei verkalkulieren. Denn in dieser Gleichung fehlt das entscheidende Element: die Bewegung. Sie ist für den Erfolg einer Diät von ebenso großer Bedeutung.

Das wissen aber die wenigsten. Denn zum einen spielt in vielen fragwürdigen Blitzdiäten Sport überhaupt keine Rolle. Zum anderen fehlt zahlreichen Betroffenen eine wichtige Voraussetzung für das Gelingen: das Bewusstsein, dass sie aktiv etwas tun müssen, um ihre Situation zu ändern. Und das heißt: sich aufraffen und Sport treiben, denn Abwarten verbrennt keine Kalorien.

Muskeln sind die Fettkiller des Körpers

Die Folgen der Trägheit lassen sich an den Zahlen des Robert-Koch-Instituts ablesen: Rund 55 Prozent der Frauen und sogar 68 Prozent der Männer in Deutschland sind zu dick. Die Statistik belegt auch, dass das Problem mit dem Alter wächst. Gleichzeitig lässt die Lust an Bewegung kontinuierlich nach. Je älter die Menschen werden, umso weniger Sport treiben sie.

Wer auf eine Diät ohne Sport setzt und womöglich einfach nur noch die Hälfte isst, nimmt zwar auch ab, verliert das Gewicht jedoch an den falschen Stellen. Denn statt Fett baut der Körper zunächst Muskeln ab - ausgerechnet die Fettkiller Nummer eins im Organismus.

Bewegung erfordert Energie. Die holt sich der Körper aus seinen Zucker- und Fettspeichern. Durch regelmäßigen Sport lernt der Organismus, auf seine Depots zurückzugreifen und sie abzubauen. Gleichzeitig bauen sich neue Muskelfasern auf - so organisiert sich der Körper allmählich um.

Erst nach zwölf Wochen sehen Sie erste Erfolge

Der Körper baut sich jedoch nicht von heute auf morgen um. Denn Körperfett ist ein energiereicher Kraftstoff - birgt doch allein ein Kilogramm davon rund 7000 Kilokalorien. Um diese zu verbrennen, muss ein 85 Kilogramm schwerer Mensch etwa zehn Stunden bei einem Tempo von rund zehn Kilometern pro Stunde laufen.

Wie schnell der Körper sich neu organisiert, ist bei jedem Menschen anders und hängt von mehreren Faktoren ab. Zum Beispiel davon, wie oft und wie intensiv er trainiert und wie leistungsfähig der Organismus ist. Oft sind erst nach zwölf Wochen nennenswerte Veränderungen festzustellen: Die ersten Fettpolster verschwinden, der Körper wird straffer.

Das Problem mit der Waage: vermeintlicher Stillstand

Möglicherweise nehmen Abnehmwillige ihre Fortschritte überhaupt nicht wahr. Für viele ist die Waage der Gradmesser des Erfolgs. Doch das ist ein Fehler. Denn wenn sich der Zeiger über Wochen nicht nach unten bewegt, bedeutet das nicht unbedingt Misserfolg.

Oft gleicht die Schwere der neuen Muskelzellen jene der abgebauten Fettpolster wieder aus, deshalb bleibt das Gewicht zunächst gleich. Aber das Mehr an Muskeln hat zwei positive Folgen: Zum einen wird der Körper kräftiger und so erst bereit für weiteres Training. Zum anderen steigt der tägliche Grundumsatz an Kalorien: weil mehr Muskelmasse auch mehr Kalorien verbraucht - selbst im Ruhezustand.

Wer sich bewegt, bekommt Glückshormone gratis dazu

Ein zweiter Grund, nicht nur den Zeiger der Waage über das eigene Wohl richten zu lassen, ist das seelische Befinden. Sport macht ausgeglichener und zufriedener. Bei Bewegung schüttet der Körper Glückshormone aus, die die Laune heben. Viele Dicke erfüllt allein schon das Wissen, dass sie ihr Problem endlich angehen, mit Stolz und Freude. Sie sind aktiver, können morgens leichter aufstehen und fühlen sich auch bei der Arbeit besser.

Körperliches Training wirkt auch auf andere Weise im Kopf: Es gibt Anzeichen dafür, dass sich das Zentrum im Gehirn normalisiert, das für die Regulation des Essverhaltens zuständig ist. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl wieder rechtzeitig ein, das viele Übergewichtige oft verzögert wahrnehmen.

Die wichtigste Abnehmregel ist zugleich die einfachste: Was der Körper an Energie durch Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung wieder abarbeiten - dann ist die Bilanz im Lot. Wer Fett verlieren will, muss sich mehr bewegen und weniger essen. Wer sich regelmäßig bewegt, verschafft sich zusätzlich Spielraum beim Essen. Denn der tägliche Grundumsatz des Körpers wächst mit jeder neuen Muskelfaser. Wer regelmäßig aktiv ist, kann also auch mal ein Stück Torte oder ein paar Gummibärchen zwischendurch genießen.

Langsam anfangen

Mehr Bewegung heißt nicht, dass Abnehmwillige sich gleich ein durchgeplantes Riesen-Trainingsprogramm oder ein schweißtreibendes Workout vornehmen müssen. 15 bis 20 Minuten körperliche Aktivität am Tag reichen am Anfang aus. So gewöhnen sie sich nicht nur an die Belastung, sondern auch an die Umstellung des Tagesplans. Später lassen sich dann Geschwindigkeit und Trainingsumfang langsam steigern. Viele Neulinge beschleunigen jedoch zu schnell von null auf hundert - und überfordern sich dabei. Frustriert geben sie oft bereits nach ein paar Wochen auf.

Die Kunst besteht nicht unbedingt darin, den Körper zu trainieren - sondern den Geist. Denn der Kopf braucht mitunter viele Monate, bis er den ungewohnten Lebenswandel als Routine akzeptiert. Ist das Bewegungsprogramm jedoch erst einmal im Gehirn verankert, ist die Aussicht günstig, sich von ein paar überflüssigen Kilos trennen zu können. Der Abschied wird nicht schmerzen.

Die Hauptsache ist, sich zu bewegen. Langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen, wenn sie etwas bewirken wollen. Wer das so regelmäßig nicht schafft, kann am Wochenende eine längere Einheit einlegen, zum Beispiel eine Wandertour oder eine längere Schwimmstrecke.

Eine allgemein verbindliche Empfehlung, wie stark sich eine Person im Laufe der Zeit belasten sollte, gibt es nicht. Jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: Nur wenn die Muskeln, der Kreislauf und das Skelett gefordert werden, steigt die Leistung. Deshalb sollte das Training gerade nach den Fortschritten in den ersten Monaten immer wieder angepasst werden, um neue Reize zu setzen.

Auf das eigene Körpergefühl verlassen

Wer nicht von einem Trainer beraten wird, verlässt sich am besten auf sein Körpergefühl. Man sollte sich gerade so verausgaben, dass man am liebsten morgen da weitermachen möchte, wo man heute aufgehört hat. Schmerzen hingegen die Gelenke und Muskeln immer wieder nach dem Sport, ist es besser, lieber einen Gang herunterzuschalten. Ebenso, wenn man sich allgemein erschöpft fühlt und es im Training nicht vorangeht. Wer aber das Gefühl hat, er könnte eigentlich noch zulegen, sollte das auch tun.

Wer sich regelmäßig bewegt, steigert seine Kondition und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen. Anfangs wird der Körper noch auf seine schnell verfügbaren Zuckerreserven zurückgreifen, um eine bestimmte Leistung zu bringen. Im Laufe der Zeit wird er jedoch vermehrt seine Fettspeicher anzapfen.

Yoga oder Joggen: Was beliebt ist, ist auch erlaubt

Bleibt die Frage, welche Sportart es sein soll. Schließlich gefallen Sportvereine oder Lauftreffs nicht jedem. Doch es muss nicht immer das Klassische sein. Der Körper unterscheidet nicht zwischen Fußballspielen und Wasserkisten-Schleppen. Und ob man mit dem Fahrrad nur zu Trainingszwecken durch den Wald fährt oder zur Arbeit radelt, ist den Muskeln egal.

Grundsätzlich ist jeder Sport gut, der Spaß macht. Freude an der Bewegung ist wichtiger, als Kalorien zu verbrennen. Deshalb können auch Sportarten, die weniger verbrennungsintensiv sind, der richtige Weg sein. Dazu zählen etwa Yoga oder Gymnastik.

Allerdings sind Ausdauertrainings wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen die effektivsten Kilo-Killer. Bei diesen Sportarten lassen sich die Belastung und die Bewegungsdauer besonders gut individuell festlegen. Für Sporteinsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen eignen sich eher Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio.

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren baut zwar ordentlich Fett ab, regt aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Weil mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dafür muss man nicht Gewichte stemmen. Zweimal 20 Minuten pro Woche Training mit dem Theraband oder dem Eigengewicht reichen völlig aus.

Wer beim Sport hechelt, überlastet sich

Der Körper verbrennt am meisten Fett, wenn das Herz 75 Prozent seiner maximalen Frequenz erreicht. Wer gerade erst anfängt, sollte jedoch eine Stufe herunterschalten und im Bereich von 55 bis 60 Prozent trainieren, um sich nicht zu überfordern. Die Herzfrequenz lässt sich mit einem Pulsmesser genau kontrollieren. Interessierte sollten aber zuvor einen sportmedizinischen Test machen lassen, um die Maximalleistung ihres Herzens zu erfahren.

Es geht aber auch ohne technische Hilfsmittel, sondern über die Kontrolle der eigenen Atmung beim Training. Wer hechelt, sollte das Tempo drosseln. Wer auf vier Schritte ein- und auf die folgenden vier Schritte ausatmen kann, liegt im grünen Bereich.

Gemächlich oder schnell: beides verbrennt Kalorien

Viele meinen, der Körper verbrenne nur dann Fett, wenn er mäßig gefordert werde, nicht aber bei sehr hoher Belastung. Das ist falsch. Richtig ist, dass bei einem langen, gemächlichen Spaziergang mehr Fett als Zucker abgebaut wird. Bei einem exzessiven Sprint hingegen verbrennt der Körper mehr Zucker als Fett.

Denn die Muskeln benötigen bei Schnellkraft-Belastungen sehr viel Energie in kurzer Zeit. Dann greift der Körper hauptsächlich auf den rasch verfügbaren Kraftstoff zurück, auf den Zucker. Denn Fett baut sich vergleichsweise langsam ab. Dennoch sollte man einen kurzen Schnelldurchgang nicht verachten: Die absolute Menge der aus Fett gewonnenen Kalorien steigt dadurch.

Falsch ist: Sport für zehn Minuten bringt nichts

Ein weiteres hartnäckiges Gerücht: Der Körper verbrenne Fett erst nach einer halben Stunde. Daher bringe es nichts, sich kürzere Zeit zu bewegen. Die Wahrheit ist: Fett wird bereits kurz nach dem Start abgebaut. Dieser Prozess erreicht nach ca. 20 bis 30 Minuten seine höchste Effizienz. Diese Phase kann mitunter über Stunden gehalten werden.

Denn der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. Unser Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern.

Auch diese Vorgänge verbrauchen Energie, die sich der Körper aus den Fettvorräten holt. Alkohol stört diese Prozesse und bringt Abnehmwillige um einen Teil der Früchte ihrer Arbeit. Deshalb: Nach dem Sport im Vereinsheim lieber ein alkoholfreies Bier bestellen.

Über die beste Tageszeit streiten Experten noch

Über die Frage, zu welcher Tageszeit Sport am effizientesten Fett verbrennt, sind sich die Experten uneinig. Eine derzeit populäre Theorie geht davon aus, dass Bewegung vor dem Frühstück ideal sei. So werde der Stoffwechsel schon früh aktiviert, die nachfolgenden Kalorien würden optimal verwendet.

Andere Theorien halten Aktivität am Abend für besser. Doch entscheidend ist eher der individuelle Biorhythmus. Deshalb sind pauschale Empfehlungen kaum sinnvoll. Wichtig ist, dass man Freude an der Bewegung hat und sich nicht quält.

Torben Müller

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