Wie Sie Ihren Motor auf Touren bringen

Weniger essen - wer allein dadurch Pfunde verlieren will, wird immer wieder scheitern. Denn wichtig ist es auch, Bewegung in den Alltag zu bringen. Experten geben Tipps, wie das problemlos gelingt. Von Lea Wolz

Mehr Muskel, weniger Fett

Doch wie treibt man den GU in die Höhe? "Über ein nachhaltiges Ernährungsprogramm und ein Stoffwechseltuning", sagt Froböse. Der Weg führt dabei über mehr Muskelmasse. Denn die Kraftpakete unsere Körpers sind wahre Energiefresser, nach der Leber verbrauchen sie am meisten Kalorien - und das nicht nur beim Sport, sondern auch in Ruhe.

Einen kleinen Schreck müssen Abnehmwillige am Anfang allerdings verkraften, wenn sie ihre Muskeln trainieren. Denn diese wiegen zunächst mehr und sind daher erst einmal "der Feind der Waage", wie Froböse sagt.

Doch das Durchhalten lohnt sich: Wer Muskeln aufbaut, reduziert gleichzeitig den Fettanteil in seinem Körper und schafft sich energiehungrige Kraftwerke. So verbraucht jedes Kilogramm Muskelmasse am Tag etwa 50 Kilokalorien mehr Energie als ein Kilogramm Körperfett - was in etwa der Energiemenge entspricht, die in einem Riegel Vollmilchschokolade steckt. Wer einen guten GU hat und sich regelmäßig bewegt, kann sich daher auch ab und zu etwas Süßes gönnen.

Gelenke schonend belasten

Wer sich für eine Sportart entscheidet, sollte darauf achten, dass Gelenke, Herz, Kreislauf und Knochen schonend belastet werden. "Radfahren oder Aquajoggen ist für Anfänger prima", sagt Froböse. Wichtig auch: "Übergewichtige müssen unter ausreichend Sauerstoffzufuhr Sport betreiben. Nur dann wird der Fettstoffwechsel angeregt, der Körper verbrennt zusätzliche Kalorien."

Fünf Mal pro Woche zehn Minuten Muskeltraining mit dem eigenen Gewicht oder dem Theraband und dreimal in der Woche Ausdauertraining, zum Beispiel eine halbe bis dreiviertel Stunde Walken bei mittlerer Belastung: Wer diese Trainingsdosis in seinen Alltag einbaut, fährt gut, ist Froböse überzeugt. Für den Anfang reicht es allerdings schon, jeden Tag 15 bis 30 Minuten körperlich aktiv zu sein und diese Dosis langsam zu steigern - und zwar erst im Umfang, dann in der Intensität. Um die erste Hürde auf dem Weg zu mehr Bewegung und zum Wunschgewicht zu nehmen, sind auch Angebote der Krankenkasse hilfreich.

Dranbleiben ist alles

Christiane Nauroth geht mittlerweile zwei- bis dreimal in der Woche mit ihrem Mann ein Stunde stramm Walken. Zudem trainiert sie zu Hause ihre Muskeln - mindestens drei- bis viermal in der Woche eine halbe Stunde. "Der Anfang war schwer, doch mittlerweile macht es mir sogar Spaß", sagt die 39-Jährige.

Wichtig ist allerdings das Dranbleiben: Nur wer regelmäßig Sport betreibt, beeinflusst seinen Stoffwechsel nachhaltig. "Wenn ich mir in zehn Jahren zehn Kilo angefuttert habe und nun meine, es müsste in drei Wochen wieder weggehen, ist das die falsche Vorstellung", sagt Froböse. Und auch Sportwissenschaftler Huber betont: "Bewegung ist eine Lebensaufgabe."

Denn der Körper verändert sich nicht von heute auf morgen. Bis er Fettdepots abgebaut und Muskelfasern aufgebaut hat, braucht es Zeit. Körperfett ist energiereich, in einem Kilogramm stecken etwa 7000 Kilokalorien. Um diese zu verbrennen, müsste ein 70 Kilogramm schwerer Sportler rund zehn Stunden bei einer mittleren Geschwindigkeit von gut acht Kilometer pro Stunde joggen.

Sport hat allerdings nicht nur einen positiven Effekt auf die Anzeige der Wage. Auch die Psyche profitiert davon: Wer sich bewegt, fühlt sich ausgeglichener. Nach einiger Zeit in Bewegung baut der Körper Stresshormone ab und schüttet Glückshormone aus. "Nach einem anstrengenden Tag im Büro bekomme ich mit einer Stunde Laufen den Kopf wieder frei", sagt Christiane Nauroth. "Wenn ich einige Tage keinen Sport mache, merke ich mittlerweile, dass mir die Bewegung fehlt."

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