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Wie Sie Ihren Motor auf Touren bringen

Weniger essen - wer allein dadurch Pfunde verlieren will, wird immer wieder scheitern. Denn wichtig ist es auch, Bewegung in den Alltag zu bringen. Experten geben Tipps, wie das problemlos gelingt. Von Lea Wolz

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Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist ein guter Anfang©

Mit Anfang 20 hat Christiane Nauroth die erste Diät gemacht. Seitdem versucht die 39-Jährige, ihre überflüssigen Pfunde loszuwerden. Ausprobiert hat sie schon vieles: kleinere Portionen, lieber Kartoffeln statt Reis oder Obst und Gemüse statt Fleisch. Damit ließen sich zwar erste Erfolge erzielen, es gelang Christiane Nauroth aber nicht, ihr Gewicht dauerhaft zu senken. Bei einer Körpergröße von 1,75 Metern brachte sie ein Höchstgewicht von 116 Kilo auf die Waage, momentan liegt die gelernte Industriekauffrau bei etwas über 90 Kilo. Sport zu machen, dazu konnte sie sich lange nicht aufraffen. "Ich war eigentlich schon immer ein Sportmuffel", sagt sie.

Wie Christiane Nauroth glauben viele Übergewichtige, dass der Königsweg zum Idealgewicht die richtige Diät ist. Sie kasteien sich bei der Nahrungsaufnahme, knabbern an Möhren, trinken Apfelessig und scheitern doch jedes Mal. Denn wer dauerhaft abnehmen will, muss sich auch bewegen.

Hintern hoch!

"Dabei ist es ratsam, erst einmal langsam anfangen", sagt Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. "Es muss nicht gleich der Marathon sein." Statt sofort mit Sport zu beginnen, sollte es das erste Ziel sein, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Denn den Körperzellen ist es reichlich egal, ob ihr Besitzer Rad fährt, Fenster putzt, den Garten umgräbt oder im Fitnessstudio Gewichte stemmt.

Die Beispiele zeigen: Es gibt zahlreiche Gelegenheiten, aktiv zu werden. Das Problem: Im Alltag lauern unzählige Bewegungskiller, die uns davon abhalten. Aufzüge ersparen uns die Treppen, die S-Bahn fährt uns fast bis vor die Haustür und Elektrofahrräder sorgen dafür, dass wir nicht ganz so fest in die Pedale treten müssen.

Wer abnehmen will, sollte solche Bequemlichkeitsfallen meiden - und lieber eine Haltstelle früher aussteigen und den Rest der Strecke nach Hause laufen. Spazierengehen ist ohnehin eine gute Einstiegsdroge. Denn am Anfang gilt: "Viel Bewegung und wenig Belastung", sagt Froböse. "Eine halbe Stunde pro Tag Spazieren reicht, eine Stunde ist optimal." Sich gleich zu Beginn mit einem Belastungs-EKG und Fettmessungen zu malträtieren, davon rät der Experte ab. "Anfänger sollten sich nicht mit solchen Daten überfordern. Hintern hoch und gemächlich losmarschieren, das reicht."

"Der Mensch ist für Bewegung gemacht", sagt auch Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Uni Heidelberg. Übergewichtigen rät er ebenfalls, langsam anzufangen und die Erfolge zu feiern. Allerdings nicht mit Naschkram oder übermäßigem Essen - denn eine Tafel Vollmilchschokolade macht den Nutzen einer Stunde Joggen im Nu zunichte. Huber hat auch beobachtet, dass es für viele Übergewichtige ein Anreiz ist, wenn sie genau wissen, wie viele Kalorien eine Bewegung verbrennt.

Faulenzen und Fett abbauen

Sportwissenschaftler Froböse hält davon nicht viel. "Der Wert des Sportes besteht darin, auch später, wenn ich auf der Couch liege, mehr Energie zu verbrennen", sagt er. Faulenzen und Fett abbauen - was unvereinbar klingt, ist tatsächlich möglich. Allerdings nur, wenn man zuvor seinen Grundumsatz (GU) in die Höhe treibt.

Hinter dem sperrigen Begriff versteckt sich die Kalorienmenge, die unser Körper in Ruhe braucht, um seine lebenswichtigen Grundfunktionen wie die Atmung oder den Herzschlag aufrecht zu erhalten. Der GU, der von Gewicht, Geschlecht und Umgebungstemperatur abhängig ist, hat immerhin 60 bis 70 Prozent Anteil an unserem Stoffwechsel. Erreicht er ein höheres Niveau, steigt auch der Energieverbrauch.

"An dieser Schraube müssen Übergewichtige drehen", sagt Froböse. "Ihr Stoffwechsel ist häufig schlecht: Sie nehmen mehr Kalorien auf als sie verbrauchen." Dabei essen sie nicht unbedingt mehr, sie verwerten die zugeführte Energie nur schlechter als Normalgewichtige. Berechnen lässt sich der GU anhand einer einfachen Formel. Wer es genau wissen will, kann ihn auch mithilfe eines Tests bei einem Facharzt oder in einem sportmedizinischen Institut bestimmen lassen.

Christiane Nauroth hat sich ihren GU in der Sporthochschule Köln ermitteln lassen - mit einem Atemtest, zu dem sie nüchtern erscheinen musste. "Der GU war ziemlich im Keller", sagt sie. Verwunderlich ist das nicht, denn Diäten treiben ihn gnadenlos nach unten. Der Körper lernt dadurch gleichsam, mit weniger Energie auszukommen und fährt den Motor herunter. "Weniger zu essen wäre daher der falsche Weg: Denn dann würde der Stoffwechsel weiter geschwächt", sagt Froböse. Wer so abnimmt, verliert zudem Masse an den falschen Stellen, denn statt Fett baut der Körper zunächst Muskeln ab.

Mehr Muskel, weniger Fett

Doch wie treibt man den GU in die Höhe? "Über ein nachhaltiges Ernährungsprogramm und ein Stoffwechseltuning", sagt Froböse. Der Weg führt dabei über mehr Muskelmasse. Denn die Kraftpakete unsere Körpers sind wahre Energiefresser, nach der Leber verbrauchen sie am meisten Kalorien - und das nicht nur beim Sport, sondern auch in Ruhe.

Einen kleinen Schreck müssen Abnehmwillige am Anfang allerdings verkraften, wenn sie ihre Muskeln trainieren. Denn diese wiegen zunächst mehr und sind daher erst einmal "der Feind der Waage", wie Froböse sagt.

Doch das Durchhalten lohnt sich: Wer Muskeln aufbaut, reduziert gleichzeitig den Fettanteil in seinem Körper und schafft sich energiehungrige Kraftwerke. So verbraucht jedes Kilogramm Muskelmasse am Tag etwa 50 Kilokalorien mehr Energie als ein Kilogramm Körperfett - was in etwa der Energiemenge entspricht, die in einem Riegel Vollmilchschokolade steckt. Wer einen guten GU hat und sich regelmäßig bewegt, kann sich daher auch ab und zu etwas Süßes gönnen.

Gelenke schonend belasten

Wer sich für eine Sportart entscheidet, sollte darauf achten, dass Gelenke, Herz, Kreislauf und Knochen schonend belastet werden. "Radfahren oder Aquajoggen ist für Anfänger prima", sagt Froböse. Wichtig auch: "Übergewichtige müssen unter ausreichend Sauerstoffzufuhr Sport betreiben. Nur dann wird der Fettstoffwechsel angeregt, der Körper verbrennt zusätzliche Kalorien."

Fünf Mal pro Woche zehn Minuten Muskeltraining mit dem eigenen Gewicht oder dem Theraband und dreimal in der Woche Ausdauertraining, zum Beispiel eine halbe bis dreiviertel Stunde Walken bei mittlerer Belastung: Wer diese Trainingsdosis in seinen Alltag einbaut, fährt gut, ist Froböse überzeugt. Für den Anfang reicht es allerdings schon, jeden Tag 15 bis 30 Minuten körperlich aktiv zu sein und diese Dosis langsam zu steigern - und zwar erst im Umfang, dann in der Intensität. Um die erste Hürde auf dem Weg zu mehr Bewegung und zum Wunschgewicht zu nehmen, sind auch Angebote der Krankenkasse hilfreich.

Dranbleiben ist alles

Christiane Nauroth geht mittlerweile zwei- bis dreimal in der Woche mit ihrem Mann ein Stunde stramm Walken. Zudem trainiert sie zu Hause ihre Muskeln - mindestens drei- bis viermal in der Woche eine halbe Stunde. "Der Anfang war schwer, doch mittlerweile macht es mir sogar Spaß", sagt die 39-Jährige.

Wichtig ist allerdings das Dranbleiben: Nur wer regelmäßig Sport betreibt, beeinflusst seinen Stoffwechsel nachhaltig. "Wenn ich mir in zehn Jahren zehn Kilo angefuttert habe und nun meine, es müsste in drei Wochen wieder weggehen, ist das die falsche Vorstellung", sagt Froböse. Und auch Sportwissenschaftler Huber betont: "Bewegung ist eine Lebensaufgabe."

Denn der Körper verändert sich nicht von heute auf morgen. Bis er Fettdepots abgebaut und Muskelfasern aufgebaut hat, braucht es Zeit. Körperfett ist energiereich, in einem Kilogramm stecken etwa 7000 Kilokalorien. Um diese zu verbrennen, müsste ein 70 Kilogramm schwerer Sportler rund zehn Stunden bei einer mittleren Geschwindigkeit von gut acht Kilometer pro Stunde joggen.

Sport hat allerdings nicht nur einen positiven Effekt auf die Anzeige der Wage. Auch die Psyche profitiert davon: Wer sich bewegt, fühlt sich ausgeglichener. Nach einiger Zeit in Bewegung baut der Körper Stresshormone ab und schüttet Glückshormone aus. "Nach einem anstrengenden Tag im Büro bekomme ich mit einer Stunde Laufen den Kopf wieder frei", sagt Christiane Nauroth. "Wenn ich einige Tage keinen Sport mache, merke ich mittlerweile, dass mir die Bewegung fehlt."

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