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Sport statt Pillen

Depression, Diabetes, Rückenschmerzen: Körperliche Aktivität wirkt oft mindestens so gut wie Medizin. Sieben Beispiele, wie Bewegung heilt.

  Durch Sport kommt das Leben wieder in Bewegung

Durch Sport kommt das Leben wieder in Bewegung

Manchmal stellt das Leben einem Hindernisse in den Weg, die so groß sind, dass man sie nicht aus dem Weg räumen kann. Vor knapp zwei Jahren stand Gabriele Merz (Name geändert) vor so einem Hindernis. Ihr Job in der Marketingabteilung füllte sie nicht mehr aus, das Betriebsklima war schlecht, die Kollegen waren unkommunikativ. Hinzu kamen private Probleme, ihre Ehe driftete einem Tiefpunkt entgegen. "Da habe ich mein inneres Gleichgewicht verloren", sagt Merz, 38, heute. Die Depression fraß ihre Kräfte. An manchen Tagen lag Merz nur auf dem Sofa vor dem Fernseher und ließ das Leben an sich vorbeiflimmern. "Abends wusste ich nicht einmal mehr, welche Sendungen ich gesehen habe", sagt sie.

Man kann nicht behaupten, dass sie damals beim Gedanken an eine Lauftherapie Luftsprünge gemacht hätte. Sie nahm in dieser Zeit Medikamente und wartete auf einen Termin zur Gesprächsbehandlung. "Aber ich dachte, ich schau mir dieses Laufen mal an", sagt Merz. "Schlimmer konnte es ja kaum werden."

  Beim Sport merken die Patienten, dass sie Dinge aus eigener Kraft schaffen können. Nach acht Wochen Laufen zeigen sich oft mehr Symptomverbesserungen als nach vielen Sitzungen

Beim Sport merken die Patienten, dass sie Dinge aus eigener Kraft schaffen können. Nach acht Wochen Laufen zeigen sich oft mehr Symptomverbesserungen als nach vielen Sitzungen

Depression und laufen

Also ist sie an einem kalten Tag im März zum Treffpunkt gefahren, an den Füßen ihre alten Joggingschuhe, im Kopf einen Haufen Ängste. "Ich hatte Angst zu schwächeln, und ich fürchtete mich vor der Gruppe." Merz war früher gern gejoggt, aber seit sie mit den Depressionen kämpfte, hatte sie sich kaum bewegt - und 15 Kilo zugenommen. "Ich fühlte mich anfangs wie ein Walross, das durch den Wald stapft." Aber schon nach der ersten Stunde spürte sie, wie ihr die Bewegung an der frischen Luft guttat. "Nach der Stunde war ich so zufrieden wie schon lange nicht mehr", sagt sie. Je öfter sie zum Training kam, umso leichter fiel ihr das Laufen. Und je mehr sie lief, desto fitter wurde sie auch im Alltag. "Beim Laufen begreifen die Patienten, dass sie Dinge aus eigener Kraft schaffen können. In den acht Wochen im Wald zeigen sich oft mehr Symptomverbesserungen als nach vielen Sitzungen in der Praxis", sagt Diana Stöckel.

Stöckel, 48, ist Psychologische Psychotherapeutin und ausgebildete Lauftherapeutin. Mithilfe eines speziellen Programms lernen depressive Patienten, 30 Minuten am Stück zu joggen. Zuerst wechseln sich Lauf- und Gehphasen im Zwei-Minuten-Takt ab, dann werden die Laufanteile allmählich gesteigert. Stöckel hat gute Erfahrungen mit der Lauftherapie bei Menschen mit leichten Depressionen gemacht. "Jeden Schritt machen diese Menschen dabei aus eigener Kraft. Also können sie ja gar nicht so schlecht sein, wie sie denken", sagt sie. Die positiven Veränderungen bespricht die Therapeutin in den Sitzungen und überträgt sie auf andere Bereiche.

Motivation und Bewegung im Leben

Auch Gabriele Merz spürte, wie sie parallel zur Natur aufblühte. Im Wald schmolz der Schnee, auf den Wiesen sprossen erste Frühlingsblumen. Und sie fühlte, wie durch das Laufen auch wieder Bewegung in ihr Leben kam. Sie trennte sich von ihrem Mann, zog in eine neue Wohnung und schaute sich nach einem neuen Job um. Und wenn sie vor einem Bewerbungsgespräch durch den Wald trabte, machte sie gern ein Gedankenspiel: "Ich sagte mir: Wenn du jetzt noch eine Minute länger durchhältst, wird das morgen eine guter Termin." Es hat funktioniert. Merz hat eine neue Arbeitsstelle, die ihr großen Spaß macht. Die Medikamente hat sie abgesetzt. Und sie joggt immer noch, dreimal pro Woche bis zu zehn Kilometer. Denn sie hat ein neues Ziel: "Ich würde gern mal an einem Halbmarathon teilnehmen."

  Schon mit einem Gehprogramm von fünf bis sechs Stunden pro Woche lassen sich Gewicht und Bauchumfang reduzieren

Schon mit einem Gehprogramm von fünf bis sechs Stunden pro Woche lassen sich Gewicht und Bauchumfang reduzieren

Diabetes und spazieren gehen

Der Experte: Jörg von Hübbenet leitet den Projektbereich Sport- und Bewegungsdiabetologie am sportmedizinischen Institut der Universität Hamburg. Er ist von den Vorzügen des Spazierengehens überzeugt:

"Alle schwören aufs Joggen - ich nicht. Viele meiner Patienten mit Diabetes Typ 2 sind nämlich adipös. Soll ich die in einen bunten Ballonseideanzug stecken und zum Laufen um die Alster schicken? Niemals. Erstens ist das würdelos. Und zweitens würden sie das gar nicht schaffen.

Ich sage deshalb lieber: 'Leute, geht spazieren!' Die Effekte des zügigen Gehens sind beträchtlich: Schon mit einem Gehprogramm von fünf bis sechs Stunden pro Woche lassen sich Gewicht und Bauchumfang reduzieren. Außerdem sinken Blutdruck und Cholesterinwerte. Das Wichtigste aber ist: Auch der schädliche Langzeitzucker im Blut der Patienten nimmt ab.

Beim Diabetes vom Typ 2 sind die Insulinrezeptoren an den Zellen träge geworden. Dadurch ist deren Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, und das schädigt die Organe. Durch körperliche Aktivität verbessert sich der Glukosetransport in die Zellen wieder, und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich. Studien haben gezeigt, dass Typ-2-Diabetiker durch einen gesunden Lebensstil ihre Medikamentendosis verringern können und seltener Insulin spritzen müssen.

Aber trotzdem kriegen viele meiner Patienten ihren Hintern nicht hoch. Sie sind so träge wie ihre Rezeptoren. Vielleicht sollte man ihnen raten, sich einen Hund anzuschaffen. Der braucht täglich Auslauf, dann kommen sie um die Spaziergänge gar nicht mehr herum. Das gilt übrigens auch für die Prävention: Wer einen Hund hat, ist vor Diabetes ziemlich sicher."

  Das Radfahren lässt sich prima in den Alltag integrieren und hilft oft beim Abschalten

Das Radfahren lässt sich prima in den Alltag integrieren und hilft oft beim Abschalten

Adipositas und Rad fahren

Der Nicht-Sportler, der zum Radfahrer wurde: Philipp Osten, 23, wiegt derzeit 74 Kilogramm. Sein Ziel ist, noch dieses Jahr die 70-Kilo-Marke zu knacken.

"Ich war 17 Jahre alt, als ich beschlossen habe, dass ich mein Leben ändern muss. Damals wog ich 85 Kilogramm bei einer Größe von 1,65 Meter. Ein Freund empfahl mir Moveguard, ein Sport- und Ernährungsprogramm der Kölner Sporthochschule. Dort wurde meine Ernährung umgestellt, ich fing an zu joggen, aber vor allem entdeckte ich das Radfahren. Die Sporthochschule liegt rund 25 Kilometer von meinem Heimatort entfernt. Anfangs fuhr ich die Strecke immer mit dem Bus, aber schon bald stieg ich aufs Rad um. Jeden Tag saß ich praktisch zwei Stunden im Sattel. Eine Stunde hin, eine zurück.

Täglich 50 Kilometer Radfahren sind für einen Nicht-Sportler eine Herausforderung. Aber ich habe durchgehalten. Wie? Indem ich jedes Mal ein Rennen gegen mich selbst fuhr. 'Heute schaffst du die Strecke schneller als gestern', sagte ich mir. Am besten gefiel mir, dass ich beim Radfahren total abschalten konnte. Einfach nur treten und an nichts denken müssen. Und es hat wirklich geholfen: In 18 Monaten habe ich 25 Kilogramm abgenommen. War ich stolz!

Aber dann habe ich mit dem Sport wieder aufgehört, ich Idiot! Und bald hatte ich die Kilo wieder drauf. Als nach einem Jahr die Waage dann sogar 120 Kilo zeigte, habe ich zum zweiten Mal die Notbremse gezogen. Wieder bin ich aufs Rad gestiegen, wieder jeden Tag fast 50 Kilometer gefahren, obwohl ich neben meiner Arbeit inzwischen ein Maschinenbaustudium angefangen hatte. Aber ich habe es wieder durchgehalten. Diesmal habe ich 50 Kilogramm innerhalb eines Jahres verloren.

Jetzt habe ich mir geschworen, dass es nie mehr so weit kommen darf. Mit ein bisschen Disziplin beim Essen und dem Radfahren will ich versuchen, mein Gewicht dauerhaft zu halten. Und vielleicht sogar noch etwas abzunehmen."

  Beim Tanzen werden die Knochen vielfältiger belastet und damit auch umso resistenter

Beim Tanzen werden die Knochen vielfältiger belastet und damit auch umso resistenter

Osteoporose und tanzen

"Tanzen ist der perfekte Sport bei Osteoporose", sagt Johannes Pfeilschifter, Professor für Innere Medizin am Alfried-Krupp-Krankenhaus in Essen. Er schwärmt von den Drehungen, den Aufs und Abs und den unterschiedlichen Fußstellungen, die das Tanzen zu einem Kraft- und Koordinationstraining mit geringer Verletzungsgefahr machen. Zu Pfeilschifter kommen Menschen mit Knochenbrüchen, zum Beispiel im Oberschenkel oder in den Rückenwirbeln. Ihr Skelett war zu schwach, um den Alltagsbelastungen standzuhalten. Doch nach der Reha schickt Pfeilschifter seine Patienten gern aufs Parkett.

In Deutschland sollen bis zu sieben Millionen Menschen unter Osteoporose leiden. Lange dachte man, es treffe vor allem Frauen, doch inzwischen ist jeder fünfte Osteoporosepatient ein Mann. In verschiedenen Studien wurde nachgewiesen, dass vor allem Bewegungsmangel zu dieser Krankheit führt.

Rundum gestärkt durch Tanzen

"Durch körperliche Aktivität lassen sich die meisten Knochen kräftigen", sagt Pfeilschifter. Und zwar auch dann noch, wenn bereits Osteoporose diagnostiziert wurde. Denn das Skelett sei "wahnsinnig dynamisch" und ständig im Umbau begriffen. Bis ins hohe Alter könne man diesen Prozess mit dem richtigen Training positiv beeinflussen. Pfeilschifter: "Je vielfältiger man einen Knochen belastet, umso resistenter wird er."

Wer also nur geht, schwimmt oder joggt, ist nicht gegen Osteoporose gefeit. Sinnvoll sind Sportarten mit einem hohen Kraft- und Koordinationsanteil - so wie Tanzen. "Dabei wird fast bei jedem Schritt eine andere Partie des Körpers belastet", sagt Pfeilschifter. Darauf reagieren die sogenannten Osteozyten in den Knochen: Sie weisen dann die entsprechenden Zellen an, den Knochen an den belasteten Stellen zu verstärken. Ergebnis: Anders als bei einem Marathonläufer, dessen Oberschenkelknochen nur vorn und hinten kräftig sind, haben Tänzer einen rundum verstärkten Oberschenkelknochen.

  Vorgewärmte Luft, das Ausatmen gegen den Wasserwiderstand und ein konstanter Rhythmus beim Atmen führen dazu, dass die Leistungsfähigkeit von Asthmatikern im Wasser doppelt so hoch ist wie an Land

Vorgewärmte Luft, das Ausatmen gegen den Wasserwiderstand und ein konstanter Rhythmus beim Atmen führen dazu, dass die Leistungsfähigkeit von Asthmatikern im Wasser doppelt so hoch ist wie an Land

Asthma und schwimmen

Die Sportwissenschaftlerin Bettina Schaar untersucht an der Deutschen Sporthochschule Köln die Effekte von Training auf verschiedene Krankheitsbilder. Asthmatikern rät sie zum Schwimmbadbesuch.

Frau Schaar, wieso empfehlen Sie Menschen mit Asthma, ins Schwimmbad zu gehen?


Bettina Schaar: Asthmatiker können sich im Wasser höher belasten als draußen an der Luft.

Wieso?

Erstens ist die Luft im Hallenbad vorgewärmt, davon profitieren besonders die Belastungsasthmatiker - denn kalte Luft verursacht bei ihnen häufig Anfälle. Zweitens hilft das Ausatmen gegen den Wasserwiderstand: Die Bronchien werden weit gehalten und die Bronchialmuskulatur gestärkt. Drittens atmet man beim Schwimmen in einem konstanten Rhythmus, ein zu schnelles Atmen ist nicht möglich. Ergebnis: Die Leistungsfähigkeit eines Asthmatikers ist im Wasser doppelt so hoch wie an Land.

Aber das allein ist ja noch kein Heilmittel gegen Asthma.

Aber Studien haben gezeigt, dass bei trainierten Asthmatikern die sogenannte Atemnotschwelle viel höher liegt als bei untrainierten. Bei Geübten verschließen sich also die Bronchien unter Belastung nicht so schnell. Sie erleiden seltener einen Asthmaanfall und müssen folglich auch weniger Medikamente nehmen. Außerdem bekommen sie weniger Infekte und haben nach dem Sport mehr Luft zur Verfügung.


Wie oft trainieren Sie mit den Asthmatikern? Dreimal pro Woche sollten sie etwas tun. Gut wäre ein- bis zweimal im Wasser und einmal an Land, jeweils 60 Minuten. Neben Schwimmen bieten wir auch Aquafitness und -jogging an. Wir trainieren in Intervallen und bei eher niedrigen Intensität, aber dafür mit längeren Belastungsphasen.

  Bei der segmentalen Stabilisation wird zunächst mit Koordinationsübungen und viel Konzentration das "tiefe System" geweckt

Bei der segmentalen Stabilisation wird zunächst mit Koordinationsübungen und viel Konzentration das "tiefe System" geweckt

Rückenschmerz und Krafttraining

Martin Kottmeier kann sich gut erinnern, wie er im vorigen Frühjahr plötzlich diesen stechenden Schmerz im Rücken spürte. Damals stapelte der Zimmermann Eichenbalken um. "Von einer Sekunde auf die andere konnte ich mich nicht mehr bewegen", sagt der 51-Jährige. Die Diagnose: Bandscheibenvorfall. "Nicht unüblich für meinen Beruf." Kottmeier war darauf vorbereitet gewesen, dass sein Kreuz eines Tages streiken könnte. Was er nicht erwartet hatte, waren die Übungen, mit denen sein Arzt und die Physiotherapeutin eine Operation verhinderten. Denn sie verlangten ihm anfangs keinen Tropfen Schweiß ab.

Segmentale Stabilisation nennt sich die Therapie, mit der Kottmeier am Hamburger Rückenzentrum Am Michel trainiert hat. "Wir mussten zuerst das tiefe System aufwecken", sagt sein Arzt Joachim Mallwitz. Das sind die sehr tief liegenden Bauchmuskeln, die auch die Wirbelsäule stabilisieren. Bei Verschleißerscheinungen am Rücken oder nach einem Bandscheibenvorfall "schalten" diese Muskeln mitunter einfach ab.

Zunächst musste Kottmeier Koordinationsübungen absolvieren. Schweißtreibend sind diese nicht. Doch weil das Hirn es nicht gewohnt ist, diese Muskulatur willkürlich anzuspannen, muss man sich stark konzentrieren. Mallwitz beschreibt mit einem Bild, was die Patienten dabei mit ihrem Körper machen sollen: "Stellen Sie sich vor, dass Ihr Nabel an einem Faden vom Bauch durch den Körper zum Rücken gezogen wird."

Erst wenn das tiefe System nach ein paar Trainingswochen aus seinem Schlaf erwacht, geht die Arbeit mit dem "oberflächlichen System" weiter. Dann werden die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskeln durch Kraftübungen gestärkt. Die Therapie dauert so lange, bis die Muskeln die Wirbelsäule wieder ausreichend stabilisieren können. "Der zweite Teil war anstrengender", sagt Kottmeier. Aber es war die Mühe wert: Inzwischen arbeitet er wieder als Zimmermann.

  Die Patienten sollten jeden Tag zwei- bis dreimal 20 Minuten intensivere Aktivität ausüben, wobei 20 Prozent der Zeit für Kraftübungen verwendet werden sollte

Die Patienten sollten jeden Tag zwei- bis dreimal 20 Minuten intensivere Aktivität ausüben, wobei 20 Prozent der Zeit für Kraftübungen verwendet werden sollte

Herzinfarkt und generelle Bewegung

Der Kardiologe Ulrich Hildebrandt ist Chefarzt an der Klinik St. Irmingard am Chiemsee. Herzpatienten empfiehlt er regelmäßige Bewegung.

Herr Hildebrandt, was raten Sie Patienten, die nach einem Herzinfarkt zu Ihnen kommen?

Bewegen, bewegen, bewegen! Denn Sport wirkt wie eine Impfung: Wenn man den Körper reizt, passt er sich an und versucht, sich besser vor den Belastungen zu schützen.

Das müssen Sie erklären.

Durch Sport "lernen" die Zellen in der Gefäßwand, wie sie den Kräften des durchströmenden Blutes besser standhalten können, und werden stabiler.

Kann Sport tatsächlich eine Bypass-Operation ersetzen?

Regelmäßige körperliche Aktivität kann viele Bypass-Operationen und Implantationen von Stützen an Gefäßengstellen verhindern. Eine Studie belegt, dass intensivere Ausdaueraktivitäten von mehr als 90 Minuten pro Woche die Sterblichkeit in den ersten sechs Monaten nach einem Infarkt um mehr als 39 Prozent senken können.

Aber zeigt ein Herzinfarkt nicht an, dass der Körper überlastet ist?

Zu Infarkten beim Sport kommt es meist nur, wenn man weniger als dreimal pro Woche aktiv ist. Wer täglich etwas tut, hat kein erhöhtes Risiko bei Belastung. Gefährlich ist Sport nur, wenn man ihn zu selten treibt.


Welche Disziplinen empfehlen Sie Ihren Infarktpatienten? Jede Art Ausdaueraktivität, zum Beispiel Walken, Tanzen, Treppensteigen. Ich empfehle Patienten jeden Tag zwei- bis dreimal 20 Minuten intensivere Aktivität. 20 Prozent der Zeit sollten für Kraftübungen verwendet werden. Anfangs sollte man nur bei mittleren Intensitäten trainieren, später können kurzzeitig auch maximale Herzfrequenzen erreicht werden. Mit entsprechenden Pausen sind auch längere Belastungen kein Risiko.

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