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Joggen bei Wind und Wetter

Der Sommer ist vorbei - doch das ist kein Grund, die Laufschuhe einzumotten. Unsere Tipps helfen Ihnen, in Herbst und Winter dranzubleiben

Von Stephanie Souron

Draußen legt sich die Dunkelheit wie eine kalte Decke über die Stadt, drinnen locken Makkaroni, "Mad Men" und ein molliger Wollpulli. Nach dem Tag im Büro wirkt das Sofa wie eine Aufforderung zum Sich-fallen-Lassen. Gerade fängt es auch noch an zu nieseln. Unter der fahlen Straßenbeleuchtung sieht der Regen aus wie eine nasse, graue Wand. Es gibt genügend Gründe, im Herbst und Winter die Laufschuhe in den Keller zu bringen und sie bis zum Frühjahr dort zu lassen. Aber es gibt noch mehr Gründe, dem Wetter zu trotzen und dennoch auf die Strecke zu gehen. Denn egal, wie grau der Himmel ist: Der Körper freut sich über frische Luft.

Also los! Die ersten Atemzüge sind kalt, aber sie tun gut. Sie sorgen dafür, dass der Körper das Immunsystem hochfährt; das Hundewetter stimuliert die Abwehrkräfte. Vielleicht frösteln Sie auf den ersten Metern, aber spätestens nach fünf Minuten ist das vorbei: Der Körper kommt auf Betriebstemperatur, Ihre Schritte werden ruhiger, der Rhythmus gleichmäßiger. Schon jetzt können Sie stolz auf sich sein, dass Sie sich trotz der widrigen Umstände aufgerafft haben. Kalorien verbrennen Sie auch - und zwar mehr als bei gleicher Belastung auf dem Laufband im Fitnessstudio.

Gleich haben Sie die Hälfte der Strecke geschafft. Der Bürostress liegt hinter Ihnen; Sie fangen an, das Laufen wirklich zu genießen. Ein kleiner Sprint zwischendurch? Nur zu, das ist gut für die Grundlagenausdauer. Was kümmern Sie Pfützen auf dem Weg? Da hüpfen Sie doch locker drüber und schulen so Reaktionsvermögen und Gleichgewicht. Jetzt sind es nur noch ein paar Kurven, dann Schlussspurt und Zieleinlauf in der Wohnung. Schön war's. Die warme Dusche haben Sie sich jetzt wirklich verdient!

Positive Effekte

Im Sommer wie im Winter gilt: Regelmäßiges Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System, kräftigt den Bewegungsapparat und sorgt durch die Ausschüttung von Glückshormonen für psychische Ausgeglichenheit. Wer in der kalten Jahreszeit läuft, trainiert auch sein Immunsystem. Denn der Körper bildet zusätzliche Killerzellen, um sich für diese Art von Belastung zu wappnen. Die helfen, auch im Alltag Viren und Bakterien abzuwehren. "Wer im Winter regelmäßig draußen läuft, härtet ab", sagt Ingo Froboese, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln. Es sei sogar gesünder, bei kalten Temperaturen zu laufen, als bei 30 Grad im Hochsommer. stern beantwortet die wichtigsten Fragen zum Thema.

Laufen - bei jedem Wetter?

Besser nicht. Bei Temperaturen unter minus zehn Grad sind Sie auf dem Sofa besser aufgehoben: Der Körper kann die Luft, die Sie durch die Nase einatmen, nicht mehr ausreichend erwärmen. Sie trifft dann zu kalt in der Lunge ein und reizt die Bronchien. Bei Minusgraden kann es deshalb helfen, durch ein dünnes Tuch vor dem Mund zu atmen.

Was ziehe ich an?

Auch wenn's kalt ist: Ziehen Sie sich nicht zu dick an. Sobald der Körper in die Gänge gekommen ist, wird Ihnen garantiert warm. Kleiden Sie sich nach dem Zwiebelprinzip, damit Sie während des Laufens Schichten ausziehen können: Tragen Sie direkt am Körper dünne Funktionswäsche, die den Schweiß von der Haut transportiert. Darüber ziehen Sie am besten einen Fleecepulli. Wenn es regnet und sehr windig ist, kommt eine atmungsaktive, wasserabweisende Jacke darüber. Fällt die Temperatur unter zehn Grad, helfen Mütze, Handschuhe und ein dünnes Halstuch gegen die Kälte. Baumwollkleidung ist im Winter nicht geeignet, weil sie die Feuchtigkeit nicht vom Körper fortleitet. Halten Sie sich nach dem Lauf nicht lange verschwitzt im Freien auf: "Am besten zieht man sich rasch ein trockenes T-Shirt an", rät Ingo Froboese.

Besser im Wald laufen?

Oft kommen Berufstätige nur am Wochenende dazu, bei Tageslicht zu joggen. Machen Sie dieses Training zum Ereignis: Suchen Sie sich eine Strecke durch Feld, Wald und Wiese. Durch das leicht hügelige Relief ist der Körper gezwungen, andere Muskeln einzusetzen als beim Lauf in der Ebene. "Vor allem die Achillessehne und die Wadenmuskulatur werden im Gelände stärker beansprucht", sagt Froboese. "Am besten erhöht man den Winkel der Steigungen deshalb langsam und kontinuierlich." Versuchen Sie während des Bergablaufens, Ihre Geschwindigkeit zu kontrollieren und die Schritte abzufedern. "Auf keinen Fall sollte man den Körper auf das gestreckte Bein fallen lassen."

Wie oft, wie lange?

Weil das Herz-Kreislauf-System bei kühlem Wetter mehr arbeiten muss, um Organe und Muskeln auf Temperatur zu bringen, sollten Sie Ihre Trainingsherzfrequenz um fünf bis zehn Schläge niedriger halten als im Sommer - und den Umfang von den allgemein empfohlenen 30 bis 45 Minuten auf 45 bis 60 Minuten ausdehnen. "Damit dient der Winter dem Aufbau der Grundlagenausdauer", sagt Ingo Froboese. Der Körper brauche dann auch weniger Zeit zur Regeneration. "Statt wie im Sommer zwei- bis dreimal pro Woche kann man ruhig drei- bis viermal auf die Strecke gehen." Diese Empfehlung gilt für einen 25-Jährigen ebenso wie für einen 60-Jährigen.

Lesen Sie auf der nächsten Seite, ob es ratsam ist, mit einer Erkältung zu laufen und auf was Sie beim Schuhwerk achten sollten.

Laufen mit Erkältung?

Der Sitznachbar im Bus hustet, der Kollege im Büro klagt seit Tagen über Unwohlsein - kein Wunder, wenn man sich kurz darauf selbst schlapp fühlt. Wenn nur die Nase läuft und Sie weder Fieber noch Husten haben, können Sie dennoch einen leichten Lauf mit niedriger Intensität wagen. Hat Sie aber ein ausgewachsener grippaler Infekt mit Kopf-, Hals- und Gliederschmerzen erwischt, sollten Sie verzichten - auch dann, wenn Sie die Symptome durch Medikamente gelindert haben.

Bei Fieber gilt absolutes Laufverbot! Denn gefährlich ist nicht die Erkrankung an sich, sondern die Belastungen des Trainings, die den Körper weiter schwächen können. Er braucht jetzt alle seine Kräfte, um mit den Viren fertig zu werden. Im schlimmsten Fall kann eine verschleppte fiebrige Erkältung zu einer Entzündung des Herzmuskels führen. Ein guter Indikator, ob Sie schon wieder fit für eine Sporteinheit sind, ist der Ruhepuls. Jeder sollte seinen individuellen Wert im gesunden Zustand kennen. Messen Sie ihn morgens gleich nach dem Aufwachen. Wenn der Körper mit einem Infekt kämpft, ist der Ruhepuls erhöht - ein untrügliches Zeichen, dass Ihr Körper sich noch ein paar Tage erholen muss.

Wie sorge ich dafür, dass ich gesehen werde?

Beleuchtete Parcours sind selten, leider. Um im Dunklen Stolperfallen zu erkennen, legt man sich am besten eine Stirnlampe zu. Die sind inzwischen so leicht und der Gurt ist so gut gepolstert, dass man sie kaum spürt. Wichtig ist auch, von Autofahrern gesehen zu werden. Helle Kleidung, wie sie häufig empfohlen wird, ist unpraktisch - wer will schon nach jeder Laufeinheit das komplette Sportzeug waschen? Legen Sie sich lieber rückstrahlende Kleidung oder ein paar Klettbänder mit Reflektoren zu. Die stören beim Laufen nicht.

Wie kann ich mich animieren?

Wer im Herbst und Winter regelmäßig laufen geht, dem gebührt eine Medaille. Die gibt's im Ziel der Laufwettbewerbe, die in ganz Deutschland während der kalten Jahreszeit angeboten werden (Termine zum Beispiel unter www.runnersworld.de/laufevents). Oft führen diese Jedermannrennen durchs Gelände. Auch Silvester- oder Neujahrsläufe sind beliebte Veranstaltungen für Hobbyjogger. Vielen Teilnehmern geht es nicht um Bestzeiten - sie wollen nur die gewichtigen Folgen der Adventszeit abtrainieren.

Welche Schuhe sind geeignet?

Solange die Wege trocken sind, können Sie die gleichen tragen wie im Sommer. Wichtig ist, dass sie ein rutschfestes Profil besitzen und keine Löcher haben. "Viele Läufer denken, dass ihre alten Schuhe sie noch durch den Winter bringen, und kaufen sich erst im Frühjahr neue. Aber gerade in der nassen Zeit sind gute Laufschuhe besonders wichtig", sagt Ingo Froboese. Er rät, sie alle 600 Kilometer zu wechseln. Regnet es, werden die Füße selbst in neuen Schuhen schnell nass. Froboese: "Das ist nicht schlimm. Man sollte anschließend schnell die Socken wechseln." Wenn Sie viel auf matschigen Wegen unterwegs sind, können Geländelauf- oder Trailschuhe eine gute Lösung sein. Sie sind mit einer wasserdichten Membran ausgestattet. Meist ist bei diesen Schuhen die Außensohle höher gezogen, das Profil stärker ausgeprägt und die Fersenkappe verstärkt. Abseits fester Wege findet man mit diesen Schuhen besseren Halt - büßt aber Flexibilität ein. Für den Kauf gilt: Gehen Sie erst am Nachmittag oder Abend ins Sportgeschäft, weil Ihre Füße über den Tag anschwellen. Nehmen Sie ein Paar abgetragene Sportschuhe mit - ein geschulter Verkäufer kann anhand dieser die Besonderheiten Ihres Laufstils erkennen.

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