Ratgeber Fitness - schwungvoll durchs Jahr

Zehn Minuten täglich reichen

Wir haben da mal was für Sie zusammengestellt: Mit diesen Übungen fordern Fitness-Einsteiger ihre Muskeln wieder. Täglich müssen Sie nur ein kleines Zeitfenster dafür einplanen. Von Arnd Schweitzer

Ob Jogger's Nipples oder Runner's High - wer bis jetzt wenig mit Laufen, Tennis oder Schwimmen am Hut hatte, versteht hier wohl nur Bahnhof. Ein paar Schlagworte sollten Sie zum Start ihrer Sportkarriere aber kennen - wir helfen Ihnen dabei.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Worum geht es?
Herauszufinden, wie lange man's kann.

Wozu misst man das?
Um die Trainingsbelastung optimal zu steuern.

Wie funktioniert das?
Im Alltag versorgt der Körper die Muskeln auf aerobem Weg, also mithilfe von Sauerstoff. Bei steigender Belastung wird die Energie zunehmend anaerob gewonnen, also ohne Sauerstoff. Dabei fällt Laktat an. Die individuelle anaerobe Schwelle (IAS) ist der Punkt, an dem die Intensität der Belastung so hoch ist, dass sich Bildung und Abbau der Substanz gerade noch die Waage halten und der Körper die Leistung aufrechterhalten kann. Wird diese Grenze überschritten, streiken die Muskeln.

Und was hat man davon?
Kennt man seine IAS und die entsprechende Herzfrequenz an dieser Stelle, weiß man, wie man trainieren muss, um seine Leistung zu verbessern. Am effektivsten ist ein Ausdauerprogramm, wenn die Belastung gemessen an der IAS bei rund 85 Prozent dieser Intensität liegt.

Wer braucht das?
Leistungssportler und ambitionierte Ausdauerathleten, die ihr Training mithilfe der Herzfrequenz genau steuern wollen. Trainieren sie zu hart, ist der Körper beim Wettkampf ausgelaugt. Trainieren sie zu locker, bleibt der Effekt aus, und sie verbessern sich nicht. Weil sich die IAS durch Training verändert, müssen sich Hochleistungsathleten regelmäßig einem Test auf dem Laufband oder dem Fahrradergometer unterziehen.

Was sollte man vermeiden?
Sich als Otto-Normal-Jogger dieser Tortur zu unterziehen. Der Stufentest ist nämlich verdammt anstrengend. Am besten läuft man als Hobbyathlet nur so schnell, dass man sich noch mit seinem Partner unterhalten kann.

Was verbirgt sich hinter dem Cooper-Test?

Worum geht es?
Zwölf Minuten lang im Kreis zu rennen.

Wozu misst man das?
Um seine Ausdauer zu testen.

Wie funktioniert das?
Man läuft zwölf Minuten auf einer 400-Meter-Bahn und zählt die Runden. Das Ergebnis vergleicht man mit einer Tabelle und erhält eine Note. Beispiel: Eine Frau zwischen 30 und 39 Jahren, die in zwölf Minuten 2,5 Kilometer schafft, verdient ein "sehr gut". Ein gleichaltriger Mann, der weniger als 1,55 Kilometer läuft, bekommt "ungenügend". Den Test hat der amerikanische Arzt Kenneth Cooper entwickelt.

Und was hat man davon?
Cooper geht davon aus, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der Laufleistung und der Ausdauer gibt.

Wer braucht das?
Lehrer, die gern mittels des Cooper-Tests ihre Sportnoten ermitteln. Und Hobbyathleten, die sehen wollen, wie sich ihre Ausdauer durch Training verändert hat. Den Test absolviert man am besten zweimal im Jahr, zum Beispiel im Frühjahr und im Herbst.

Was sollte man vermeiden?
Gleich am Anfang wie ein Irrer loszusprinten. Der Trick besteht darin, im Bereich seiner anaeroben Schwelle zu laufen. Und man sollte dem Test auch nicht allzu viel Glauben schenken, da Motivation, Tagesform und Witterung die Ergebnisse verfälschen können. Eine sportmedizinische Untersuchung der Ausdauer durch Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme ist in jedem Fall genauer als ein Cooper-Test.

Was passiert bei der Fettverbrennung?

Worum geht es?
Ums tägliche Brot - und oft auch um das Erreichen des Wunschgewichts.

Wozu macht man das?
Um seinen Traum vom Schlankwerden durch Sport zu verwirklichen.

Wie funktioniert das?
Der Körper greift bei längeren Belastungen auf seine Fettdepots zurück und "verbrennt" den Rohstoff auf chemischem Weg in den Muskelzellen. Dabei wird Energie freigesetzt. Entgegen dem hartnäckigen Gerücht setzt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde ein, sondern schon zu Beginn der sportlichen Betätigung. Allerdings steigt ihr Anteil langsam und erreicht nach 12 bis 15 Minuten ein Niveau, das von Geübten mitunter über Stunden gehalten werden kann.

Und was hat man davon?
Um abzunehmen, sollte man möglichst 30 bis 45 Minuten durchhalten. Zudem weiß man, dass die Fettverbrennung am besten bei mittlerer Belastungsstärke, also bei 50 bis 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz, funktioniert. Deshalb sollte man es zum Abspecken lieber gemächlich angehen lassen, statt zu spurten.

Wer braucht das?
Jeder. Und vor allem diejenigen, die aus Gewichtsgründen Sport treiben.

Was sollte man vermeiden?
Sich vor dem Training den Bauch mit Nudeln vollzustopfen, denn eine kohlenhydratreiche Ernährung vor der Belastung hemmt die Fettverbrennung. Diese hält auch nach dem Training noch an. Abnehmwillige sollten deshalb nach dem Sport am besten Wasser statt kohlenhydrathaltiger Getränken zu sich nehmen.

Warum braucht es Höhentraining?

Worum geht es?
Die Gipfel zu erstürmen. Na ja, fast. Jedenfalls das Training dorthin zu verlegen, wo die Luft dünner ist als im Tal.

Wozu macht man das?
Um mehr rote Blutkörperchen zu bilden.

Wie funktioniert das?
In Höhenlagen ab etwa 2000 Metern fällt der Luftdruck ab, sodass der Körper pro Atemzug weniger Sauerstoff aufnehmen kann. Um den Sauerstoffmangel auszugleichen, bildet er nach zwei Wochen in den Bergen neue und mehr rote Blutkörperchen (Erythrozyten).

Was hat man davon?
Kommt man nach dem Höhentraining zurück in die Niederungen, kann der größere Vorrat an Erythrozyten die Wettkampfleistung steigern, weil der Körper besser mit Sauerstoff versorgt wird.

Wer braucht das?
Im Alltag produziert der Organismus ausreichend rote Blutkörperchen, um die Muskeln mit Sauerstoff zu beliefern. Doch Ausdauersportler können davon nie genug bekommen. Sie fürchten nichts mehr, als dass ihr Körper im Wettkampf die Energie anaerob bereitstellen muss. Dann "übersäuern" sie, und ihre Muskeln blockieren. Mit mehr roten Blutkörperchen, so hoffen sie, tritt dieser Effekt später oder sogar überhaupt nicht ein.

Was sollte man vermeiden?
Zu versuchen, die Erythrozyten auf anderem Wege zu vermehren als durch Höhentraining. Mittel dazu gibt es viele, zum Beispiel die Transfusion von Eigen- oder Fremdblut. Oder die Einnahme von EPO, einem Hormon, das die Produktion von Erythrozyten im Knochenmark anregt. Ist aber alles Doping und verboten.

Was ist Intervalltraining?

Worum geht es?
Zwischendurch einen Zahn zuzulegen.

Wozu macht man das?
Um seine Ausdauer zu verbessern.

Wie funktioniert das?
Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungs- und Erholungsphasen ab. Die Regeneration ist so kurz, dass sich der Körper dabei nicht vollständig erholen kann. Das hat einen hohen Trainingseffekt. Ein intensives Intervalltraining kann zum Beispiel so aussehen: Nach dem Aufwärmen (mindestens 10 bis 15 Minuten joggen!) 150 Meter schnell laufen und danach 250 Meter langsam traben. Das Programm viermal wiederholen, dann auslaufen und dehnen.

Was hat man davon?
Intervalltraining spart Zeit. Eine Studie hat gezeigt, dass eine halbe Stunde davon ähnliche Effekte auf die Kondition hat wie ein 90-minütiges "normales" Ausdauertraining mit konstanter Belastung.

Wer braucht das?
Lange Zeit nutzten nur ambitionierte Amateure und Profisportler die Methode. Inzwischen kommt sie aber auch im Gesundheitssport zum Einsatz.

Was sollte man vermeiden?
Nach einer längeren Trainingspause direkt mit einem Intervalltraining einzusteigen. Für diese Methode ist eine gute Grundlagenausdauer nötig. Zudem werden durch die intensive Belastung während der Intervalle Knochen, Bänder und Sehnen stark beansprucht.

Was sind Jogger's Nipples?

Worum geht es?
Um wunde Brustwarzen.

Wann bekommt man das?
Beim Laufen, insbesondere auf der Langstrecke.

Wie funktioniert das?
Brustwarzen sind empfindliche Körperteile – auch bei Männern. Wenn das T-Shirt während eines Marathons drei Stunden lang über die Brust reibt, fangen die Warzen manchmal an zu bluten.

Was tut man dagegen?
Am besten mit handelsüblichem Heftpflaster abkleben. Bei Läufern, die stark schwitzen, hält diese Konstruktion allerdings nicht lange. Manche Sportler benutzen deshalb statt der Pflaster Vaseline oder Penaten-Creme.

Wer bekommt das?
Vor allem männliche Langstreckenläufer. Frauen sind durch das Tragen des BHs besser geschützt.

Was sollte man vermeiden?
Weite Baumwoll-T-Shirts zu tragen. Denn wenn der Stoff nass wird, wirkt er wie Schleifpapier. Besser ist ein enges Hemd aus Synthetik.

Wofür ist Koordination gut?

Worum geht es?
Umwege zu vermeiden.

Wie misst man das?
Zum Beispiel durch Geschicklichkeitstests. Dabei zeigt sich, wie präzise der Sportler Bewegungen ausführen kann.

Wie funktioniert das?
Das Gehirn steuert unsere Bewegungen über Befehle an die Muskeln. Diese werden als elektrische Impulse über das Rückenmark und die Nerven weitergeleitet. Je besser das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln und zwischen den Muskeln untereinander abläuft, desto zielgerichteter sind unsere Bewegungen.

Was hat man davon?
Koordination spart Kraft. Wer beim Walken im Passgang stakst, statt die Arme gegenläufig zu bewegen, ist am Ende der Runde stärker ermüdet als der Kollege, der die Bewegungen richtig ausführt.

Wer braucht das?
Jeder! Besonders wichtig ist die Koordination in Sportarten mit komplizierten Bewegungsabläufen wie Turnen oder Stabhochsprung und in Ballspielen. Aber auch in Ausdauerdisziplinen wie Radfahren, Schwimmen und Walken ist Koordination wichtig. Denn je besser das Zusammenspiel der Muskeln funktioniert, desto ökonomischer arbeiten sie.

Was sollte man vermeiden?
Als Anfänger zu erwarten, dass alles gleich perfekt funktioniert. Nicht nur das Gehirn braucht Zeit, um eine Bewegung zu verstehen. Auch die Muskeln müssen lernen, was sie zu tun haben.

Was ist die maximale Herzfrequenz?

Worum geht es?
Um den Puls des Lebens.

Wozu misst man das?
Die maximale Herzfrequenz ist die höchstmögliche Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die ein Mensch während einer Belastung erreichen kann. Gemessen wird sie mittels einer bis zur Erschöpfung ansteigenden Belastung in einem sportmedizinischen Stufentest.

Wie funktioniert das?
Die Herzfrequenz (HF) bezeichnet die Anzahl der Herzschläge pro Minute, also den Puls. Sie ist nicht immer gleich, sondern hängt von der aktuellen Belastung und der körperlichen Fitness ab. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) richtet sich vor allem nach dem Alter. Berechnen lässt sie sich ungefähr nach der Formel HFmax = 220 – Lebensalter.

Was hat man davon?
Die maximale Herzfrequenz ist ein Kriterium für die Ausbelastung, also dafür, ob der Sportler alles gibt.

Wer braucht das?
Profis und sehr ambitionierte Hobbysportler, die sich gezielt auf einen Wettkampf vorbereiten wollen. In Fachbüchern werden oft Trainingsempfehlungen in Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz angegeben.

Was sollte man vermeiden?
Der Formel zu viel Vertrauen zu schenken. Die maximale Herzfrequenz ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Die individuellen Werte können um bis zu 15 Schläge von der Formel abweichen.

Wozu ist Muskelkater gut?

Worum geht es?
Um die spürbaren Effekte des Sports. Wann bekommt man das? Wenn im Training neue, ungewohnte Bewegungen geübt werden.

Wie funktioniert das?
Über die Ursachen des Muskelkaters war man sich lange nicht einig. Früher wurde angenommen, dass das Phänomen durch das Laktat im Muskel entsteht. Dagegen spricht jedoch, dass dann nach intensiven Belastungen wie einem 400-Meter-Lauf besonders starker Muskelkater auftreten müsste. Das ist nicht der Fall. Deshalb geht man heute davon aus, dass kleinste Verletzungen der Muskelfasern die Schmerzen auslösen.

Was tut man dagegen?
Muskelkater tritt erst einige Stunden nach der Belastung auf. Ein bis drei Tage nach dem Training sind die Schmerzen am schlimmsten und klingen dann langsam wieder ab. Wirksame Medikamente oder eine Behandlung dagegen gibt es nicht. Wärmeanwendungen und ganz leichtes Training können helfen. Oder einfach abwarten: Spätestens nach einer Woche ist der Schmerz verschwunden.

Wer bekommt das?
Anfänger sind stärker von dem Phänomen betroffen als trainierte Sportler. Für sie ist jede Bewegung neu und daher oft schmerzhaft. Aber auch geübte Athleten bekommen noch Muskelkater. Zum Beispiel wenn sie nach einer langen Pause wieder ins Training einsteigen oder im Wettkampf ihr Letztes geben.

Was sollte man vermeiden?
Einen neuen Bewegungsablauf gleich mit voller Kraft auszuführen. Lieber langsam anfangen und warten, bis die Koordination der Muskeln flüssiger läuft. Erst dann den Krafteinsatz steigern. Aufwärmen, Dehnen und Massagen werden eine große Wirkung zur Vermeidung von Muskelkater zugeschrieben, doch das ist nicht bewiesen.

Was ist ein Runner's High?

Worum geht es?
Beim Laufen auf Wolke sieben zu schweben.

Wann bekommt man das?
Das Runner's High ist ein extremes Hochgefühl, das nur bei langen, anstrengenden Ausdauerbelastungen auftritt.

Wie funktioniert das?
Die Euphorie, die man plötzlich spürt, wird durch Endorphine ausgelöst. Das Hirn schüttet diese Botenstoffe zum Beispiel aus, wenn der Körper hungert oder schmerzt. Dann ist das Leiden leichter zu ertragen. Auch beim Runner’s High haben die Endorphine eine Schutzfunktion: Sie sollen die Schmerzen, unter denen der Körper während der Belastung leidet, lindern.

Was hat man davon?
Einen rauschhaften Zustand. Eben tat noch jeder Schritt weh, jetzt geht plötzlich alles wie von selbst. Die Anstrengung fällt ab, und man hat das Gefühl, noch ewig weiterlaufen zu können. Wer einmal in diesem Zustand war, will ihn immer wieder erleben. Die Endorphine machen ähnlich süchtig wie Drogen.

Wer braucht das?
Brauchen kann es jeder, aber nicht jeder bekommt es. Der Zustand stellt sich vor allem bei intensiven Langstreckenläufen ab 60 Minuten ein.

Was sollte man vermeiden?
Zu glauben, schon eine lockere Runde durch den Stadtwald führe zum Runner’s High. Dafür muss man den Körper quälen. Erst dann ist er bereit, den Schmerz mit einem Rausch zu belohnen.

Was tun bei Seitenstechen?

Worum geht es?
Um das fiese Zwicken zwischen den Rippen. Wann bekommt man das? Meist am Anfang einer sportlichen Belastung.

Wie funktioniert das?
Die Ursache von Seitenstichen ist nicht genau geklärt. Man vermutet, dass Sauerstoffmangel in der Atemmuskulatur, ruckartige Bewegungen oder ein überblähter Bauch schuld daran sind.

Was hat man davon?
Nichts als Ärger! Medizinisch sind die Schmerzen unbedenklich, aber jeder empfindet sie als lästig. Und manchmal muss man ihretwegen sogar das Training abbrechen.

Wer kriegt das?
Mit Seitenstichen hatte wohl jeder Hobbysportler schon mal zu kämpfen. Die Schmerzen treten im Brustkorb und im Oberbauch auf. Ignoriert man sie, können sie stärker werden - aber auch einfach wieder verschwinden.

Was sollte man vermeiden?
Da man nicht genau weiß, wo die Seitenstiche herkommen, ist es auch schwer zu sagen, wie man sie vermeiden kann. Sie scheinen jedoch häufig dann aufzutreten, wenn man kurz vor dem Sport noch viele Kohlenhydrate gegessen hat.

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