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Zehn Minuten täglich reichen

Wir haben da mal was für Sie zusammengestellt: Mit diesen Übungen fordern Fitness-Einsteiger ihre Muskeln wieder. Täglich müssen Sie nur ein kleines Zeitfenster dafür einplanen.

Von Arnd Schweitzer

  Wie geht's?   Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, legen Sie ein Handtuch oder Kissen unter die Knie. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, Ferse nach oben. Heben Sie die linke Hand nach vorn. Das Bein, der Rücken und der Arm bilden eine gerade Linie, parallel zum Boden. Jetzt das rechte Knie und den linken Ellbogen zusammenführen, dabei einen runden Rücken machen. Anschließend wieder Arm und Bein strecken. Jede Seite zehnmal wiederholen, am Ende in der Streckung länger halten, etwa 30 Sekunden.      Was wird trainiert?    Rücken, Gesäß, Schultern und Arme      Achtung!     Schauen Sie beim Strecken von Arm und Bein nicht nach oben, lassen Sie den Nacken lang, der Blick geht zum Boden. Der Daumen der gestreckten Hand sollte nach oben zeigen, wie beim Handschlag. Ziehen Sie die Zehen nach vorn Richtung Knie, das kräftigt den Gesäßmuskel.
Diagonalstrecker

Wie geht's?
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, legen Sie ein Handtuch oder Kissen unter die Knie. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten, Ferse nach oben. Heben Sie die linke Hand nach vorn. Das Bein, der Rücken und der Arm bilden eine gerade Linie, parallel zum Boden. Jetzt das rechte Knie und den linken Ellbogen zusammenführen, dabei einen runden Rücken machen. Anschließend wieder Arm und Bein strecken. Jede Seite zehnmal wiederholen, am Ende in der Streckung länger halten, etwa 30 Sekunden.
Was wird trainiert?
Rücken, Gesäß, Schultern und Arme
Achtung!
Schauen Sie beim Strecken von Arm und Bein nicht nach oben, lassen Sie den Nacken lang, der Blick geht zum Boden. Der Daumen der gestreckten Hand sollte nach oben zeigen, wie beim Handschlag. Ziehen Sie die Zehen nach vorn Richtung Knie, das kräftigt den Gesäßmuskel.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's?    Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, und stellen Sie die Füße dicht am Gesäß auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun den Po Richtung Decke heben, bis von Schultern bis Knie eine gerade Linie entsteht. Kurz halten, dann wieder langsam Richtung Boden absenken. Bevor das Becken den Boden erreicht, wieder das Gesäß nach oben heben. Übungen zehnmal wiederholen, dann in der Streckung halten, solange es gut geht.    Was wird trainiert?    Kräftigt den unteren Rücken, die Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die Waden    Achtung!     Legen Sie den Kopf entspannt ab, die Arme liegen während der gesamten Übung locker neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass in der Streckung ein rechter Winkel im Knie entsteht. Um die Muskeln noch stärker zu fordern, können Sie während der Übung auf die Fersen gehen.
Beckenheber

Wie geht's?
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, und stellen Sie die Füße dicht am Gesäß auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Nun den Po Richtung Decke heben, bis von Schultern bis Knie eine gerade Linie entsteht. Kurz halten, dann wieder langsam Richtung Boden absenken. Bevor das Becken den Boden erreicht, wieder das Gesäß nach oben heben. Übungen zehnmal wiederholen, dann in der Streckung halten, solange es gut geht.
Was wird trainiert?
Kräftigt den unteren Rücken, die Oberschenkelmuskeln, das Gesäß und die Waden
Achtung!
Legen Sie den Kopf entspannt ab, die Arme liegen während der gesamten Übung locker neben dem Körper. Achten Sie darauf, dass in der Streckung ein rechter Winkel im Knie entsteht. Um die Muskeln noch stärker zu fordern, können Sie während der Übung auf die Fersen gehen.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's    Legen Sie sich wie beim Beckenheber auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie nun den Kopf Richtung Decke, auch die Schultern etwas heben, bis sie eine Spannung im Oberkörper und in den Bauchmuskeln spüren. Die Hände dabei Richtung Füße führen, die Arme parallel zum Boden etwas anheben. Das ganze 10- bis 15-mal wiederholen und zuletzt wieder in der Anspannung halten.     Was wird trainiert?    Stärkt die Bauchmuskeln    Achtung!    Amen Sie aus, wenn Sie Kopf und Schultern anheben. Atmen sie ein, wenn Sie den Körper wieder absenken.
Bauchspanner

Wie geht's
Legen Sie sich wie beim Beckenheber auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt, die Handflächen zeigen nach oben. Heben Sie nun den Kopf Richtung Decke, auch die Schultern etwas heben, bis sie eine Spannung im Oberkörper und in den Bauchmuskeln spüren. Die Hände dabei Richtung Füße führen, die Arme parallel zum Boden etwas anheben. Das ganze 10- bis 15-mal wiederholen und zuletzt wieder in der Anspannung halten.
Was wird trainiert?
Stärkt die Bauchmuskeln
Achtung!
Amen Sie aus, wenn Sie Kopf und Schultern anheben. Atmen sie ein, wenn Sie den Körper wieder absenken.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's    Stehen Sie aufrecht, und strecken Sie die Arme nach vorn, Handflächen zueinander und Daumen nach oben. Gehen Sie jetzt in die Knie, am besten so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Wiederholen Sie das zehnmal, und halten Sie nach dem letzten Mal die Spannung, solange es gut geht.    Was wird trainiert?    Beine, Gesäß und der untere Rücken    Achtung!    Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung möglichst aufrecht. Gehen Sie in die Knie, so weit es Ihnen möglich ist. Ideal ist ein rechter Winkel.
Kniebeuge

Wie geht's
Stehen Sie aufrecht, und strecken Sie die Arme nach vorn, Handflächen zueinander und Daumen nach oben. Gehen Sie jetzt in die Knie, am besten so weit, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Wiederholen Sie das zehnmal, und halten Sie nach dem letzten Mal die Spannung, solange es gut geht.
Was wird trainiert?
Beine, Gesäß und der untere Rücken
Achtung!
Halten Sie den Oberkörper während der gesamten Übung möglichst aufrecht. Gehen Sie in die Knie, so weit es Ihnen möglich ist. Ideal ist ein rechter Winkel.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's    Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände parallel unter der Brust. Stemmen Sie den Körper nach oben. Senken Sie nun den Oberkörper bis kurz über dem Boden ab, stemmen Sie ihn dann wieder nach oben. Wiederholen Sie das fünfmal, anschließend noch einmal die Anspannung bis kurz vor dem Boden so lange halten, wie es Ihnen gut möglich ist.    Was wird trainiert?    Schultern, Brustmuskeln und der Oberarmstrecker (Trizeps)  Achtung!    Ihr Körper sollte von der Ferse bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Für Frauen ist es einfacher, mit den Knien auf dem Boden zu bleiben und dann die Übung zu machen.
Liegestütz

Wie geht's
Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände parallel unter der Brust. Stemmen Sie den Körper nach oben. Senken Sie nun den Oberkörper bis kurz über dem Boden ab, stemmen Sie ihn dann wieder nach oben. Wiederholen Sie das fünfmal, anschließend noch einmal die Anspannung bis kurz vor dem Boden so lange halten, wie es Ihnen gut möglich ist.
Was wird trainiert?
Schultern, Brustmuskeln und der Oberarmstrecker (Trizeps) Achtung!
Ihr Körper sollte von der Ferse bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden. Für Frauen ist es einfacher, mit den Knien auf dem Boden zu bleiben und dann die Übung zu machen.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's    Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße sind lang gestreckt, die Arme liegen vor dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander. Die Stirn ruht auf einem Handtuch oder einem Kissen. Nun beide Arme aus den Schultern leicht nach oben heben, dabei den Kopf auf der Unterlage liegen lassen, der Nacken ist entspannt. Das Ganze fünfmal wiederholen.     Was wir trainiert?    Hintere Schultermuskulatur    Achtung!    Ihre Daumen sollten während der Übung nach oben zeigen, die Ellenbogen sind gestreckt. Bis auf Arme und Schultern sollte der gesamte Körper Bodenkontakt haben.
Schulterheber

Wie geht's
Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße sind lang gestreckt, die Arme liegen vor dem Körper, die Handflächen zeigen zueinander. Die Stirn ruht auf einem Handtuch oder einem Kissen. Nun beide Arme aus den Schultern leicht nach oben heben, dabei den Kopf auf der Unterlage liegen lassen, der Nacken ist entspannt. Das Ganze fünfmal wiederholen.
Was wir trainiert?
Hintere Schultermuskulatur
Achtung!
Ihre Daumen sollten während der Übung nach oben zeigen, die Ellenbogen sind gestreckt. Bis auf Arme und Schultern sollte der gesamte Körper Bodenkontakt haben.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's    Legen Sie sich auf den Rücken, und setzen Sie die Füße wieder nahe beim Gesäß auf. Strecken Sie die Arme zur Seite, im rechten Winkel zum Körper, Handflächen nach unten. Drehen Sie nun die Beine mit dem Ausatmen nach links und den Kopf nach rechts, mit dem Einatmen kehren sie zur Mitte zurück und drehen die Beine nach rechts und den Kopf nach links. Wiederholen Sie die Übung achtmal, und bleiben Sie dann noch mehrere Atemzüge lang auf jeweils einer Seite liegen.      Was wird trainiert?    Hüfte und unterer Rücken    Achtung!   Behalten Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien bei, Arme und Schultern sollten die ganze Zeit auf dem Boden liegen.
Hüftdehner

Wie geht's
Legen Sie sich auf den Rücken, und setzen Sie die Füße wieder nahe beim Gesäß auf. Strecken Sie die Arme zur Seite, im rechten Winkel zum Körper, Handflächen nach unten. Drehen Sie nun die Beine mit dem Ausatmen nach links und den Kopf nach rechts, mit dem Einatmen kehren sie zur Mitte zurück und drehen die Beine nach rechts und den Kopf nach links. Wiederholen Sie die Übung achtmal, und bleiben Sie dann noch mehrere Atemzüge lang auf jeweils einer Seite liegen.
Was wird trainiert?
Hüfte und unterer Rücken
Achtung!
Behalten Sie einen 90-Grad-Winkel in den Knien bei, Arme und Schultern sollten die ganze Zeit auf dem Boden liegen.

© Foto:Philipp Möller
  Wie geht's    Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie die Arme weit nach vorn, und legen Sie die Hände übereinander. Von den Handflächen bis zum Gesäß eine gerade Linie bilden.     Was wird trainiert    Schultern und Rücken    Achtung!    Lassen Sie den Nacken lang, blicken Sie nach unten. Die Knie bleiben während der Dehnung im rechten Winkel.
Schulterdehner

Wie geht's
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, strecken Sie die Arme weit nach vorn, und legen Sie die Hände übereinander. Von den Handflächen bis zum Gesäß eine gerade Linie bilden.
Was wird trainiert
Schultern und Rücken
Achtung!
Lassen Sie den Nacken lang, blicken Sie nach unten. Die Knie bleiben während der Dehnung im rechten Winkel.

© Foto:Philipp Möller

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