Ernährung: Fisch statt Chips

Die gute Nachricht zuerst: Weder das Risiko für Krebs noch das für Arteriosklerose schnellt ab 40 dramatisch in die Höhe. Schleichend steigt es aber sehr wohl. Eine gute Zeit also, etwas für die Gesundheit zu tun, einen Blick auf die Waage und einen zweiten in den Kühlschrank zu werfen.

Der Wohlstandsmensch muss in der zweiten Lebenshälfte härter kämpfen, will er sein Gewicht halten. Über die Jahre häufen sich die Kilos wie von selbst an. Der Körper baut nämlich um, was nicht benutzt wird: Muskelmasse zu Fettgewebe. Und das verbraucht leider weniger Kalorien als Muskeln. Wer weiter schlemmt wie mit 25, legt also zwangsläufig zu. Daher sollte im fünften Lebensjahrzehnt - neben regelmäßigem Sport, um die Muskeln zu kräftigen - noch mehr auf dem Speiseplan stehen, was wenig Kalorien und üppiges Volumen liefert, sprich: gut sättigt. Also Vollkorn, Gemüse, Obst und Salate.

Nicht alles Fett ist von Übel

Nebenher bekämpfen die darin enthaltenen Ballaststoffe Bluthochdruck, einen Risikofaktor für Arteriosklerose. Tägliche Frischkost scheint auch gegen manche Tumoren zu schützen: Obst und Gemüse zum Beispiel gegen Mund-, Rachen-, Kehlkopf- oder Speiseröhrenkrebs. Will man sein Gewicht halten, sollte man mit Fett geizen: Es liefert pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Proteine oder Kohlenhydrate. Die Gesundheit kann es auch beeinträchtigen: Gesättigte Fettsäuren (etwa in Butter, Käse oder Wurst) erhöhen das schädliche LDL-Cholesterin im Blut. Schädliche Trans-Fettsäuren (in Frittiertem und in gehärteten Fetten) belasten die Herzkranzgefäße und stehen im Verdacht, Diabetes zu fördern. Doch nicht alles Fett ist von Übel: Einfach ungesättigte Fette (zum Beispiel in Oliven- oder Rapsöl) verbessern die Cholesterinwerte, und Omega-3-Fettsäuren (in Hering, Makrele oder Leinöl) halten die Blutfette im grünen Bereich, beugen Bluthochdruck, verengten Herzkranzgefäßen und wahrscheinlich auch Schlaganfällen vor. Unterm Strich heißt das für die Gesundheit: wenn Fett, dann mehr Fisch und Pflanzenöle und weniger Wurst, Butter, Käse oder Frittiertes.

Nicht belegt ist übrigens der pauschale Nutzen von Vitaminen und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Sogenannten Antioxidantien wurde nachgesagt, das Leben zu verlängern und vor Krebs zu schützen. Doch weder Vitamin C noch Selen können Studien zufolge zusätzliche Lebensjahre schenken. Vitamin A, Betacarotin und Vitamin E scheinen sie sogar eher zu rauben, und Betacarotin fördert auch noch Krebs bei Rauchern. Wer dagegen regelmäßig Calcium und Vitamin D einnimmt, kann späterer Osteoporose und Knochenbrüchen vorbeugen.