Herz und Gefäße: Die Werd-Jünger-Alt-Strategie

Für Ihre Gesundheit sollten Sie wöchentlich zwischen 3500 und 6500 Kilokalorien durch Bewegung verbrennen, also 500 bis 930 Kilokalorien am Tag. Einen Großteil davon schaffen Sie allein mit Hilfe ganz normaler Alltagsaktivitäten, ohne dass Sie dafür auch nur irgendetwas an Sport zu treiben brauchen.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen allerdings, dass Sie zusätzlich ein Ausdauertraining von etwa einer Stunde pro Woche einplanen sollten, um eine Herz-Kreislauf-Aktivität zu erreichen, die Ihren Herzschlag um 80 Prozent oder mehr beschleunigt. Die Ihrem Alter angemessene maximale Pulsfrequenz lässt sich nach der Formel 220 minus Ihr Alter angeben.

Im Hinblick auf ein längeres Leben genügt es, dreimal pro Woche den Puls für 20 Minuten auf Tempo zu bringen.

Sport senkt den Blutdruck, stärkt die Gefäße Sport ist aus einer ganzen Reihe von Gründen sehr wichtig. Jede Art von körperlicher Betätigung senkt den Blutdruck. Selbst wenige Minuten Spazierengehen täglich reduziert Ihr gefährliches LDL-Cholesterin und erhöht Ihr gutes HDL-Cholesterin. Wenn man einen Muskel beansprucht, kräftigt man ihn, daher ist klar, dass der Herzmuskel gestärkt wird, wenn man sein Herz regelmäßig belastet. Sport stärkt auch die Blutgefäße, da es sie elastischer macht.

Falls Sie schon längere Zeit keinen Sport mehr getrieben haben sollten, fangen Sie mit flottem Spazierengehen an. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, gehen Sie zum Krafttraining über. Wenn auch das klappt, fügen Sie noch eine andere Sportart hinzu, die Ihren Puls nach oben treibt - zum Beispiel Radfahren oder Schwimmen. Sie können sich auch auf einem Heimtrainer abrackern. Joggen ist für viele nicht so gut geeignet, da es die Gelenke stark belastet.

Dick macht krank Einer der wichtigsten Gründe für ein moderates Sportprogramm ist, nicht den Umfang einer Dampfwalze anzunehmen. Das hat einen ästhetischen Aspekt, entscheidend ist aber, dass Fettleibigkeit die beste Methode ist, Herzerkrankungen zu züchten. Wenn Sie einen Body-Mass-Index (BMI = Gewicht : Größe2) von über 35 haben (beispielsweise bei einer Größe von 1,72 Meter ein Gewicht von 104 Kilogramm) und Ihr Taillenumfang darüber hinaus mehr als 102 Zentimeter (bei Männern) beziehungsweise 89 Zentimeter (bei Frauen) erreicht - gemessen in Nabelhöhe - dann ist Ihr Herzinfarktrisiko beträchtlich.

Übergewicht hat schwerwiegende Folgen: Zu hoher Blutdruck, erhöhte Zuckerwerte, schlechte LDL-Werte und eine zu hohe Belastung der Gelenke verbinden sich zu einer gefährlichen Mischung. Ihr Risiko steigt nochmals, wenn die überflüssigen Pfunde sich in der Bauchgegend konzentrieren. Die Fettzellen dort scheiden nämlich ein Hormon aus, das Entzündungen in Ihren Venen verstärkt.

Noch eins: Sport hilft Ihnen auch, Stress abzubauen. Und nichts macht so alt wie Hektik, Druck und Unausgeglichenheit.

Je besser Sie Ihre Körperwerte kennen und interpretieren können, desto besser können Sie auch Ihr Risiko abschätzen, an Herzproblemen zu erkranken, und die entsprechenden Vorsichtsmaßnahmen in Gang setzen.

Blutdruck Er gibt an, welchen Druck Ihr Blut auf Ihre Arterienwände ausübt. Ideal ist ein Blutdruck von 115 zu 76. Ein durchschnittlicher Deutscher bringt schon 136 zu 83 zustande. Und Sie? Dummerweise zeigt hoher Blutdruck zunächst keine Symptome. Sie können ihn leichter ignorieren als jeden schmutzigen Fettfilter in der Abzugshaube Ihrer Küche. Aber glücklicherweise kann er auch ohne großen Aufwand gesenkt werden, sei es durch Medikamente oder eine Änderung der Lebensgewohnheiten. Daraus folgt, dass jeder seinen Blutdruck regelmäßig kontrollieren sollte.

Cholesterin Mittlerweile weiß man, dass der allgemeine Cholesterinwert im Blut nicht so bedeutend ist. Wichtiger ist es, zwischen den beiden Cholesterinvarianten LDL und HDL zu unterscheiden, weil sie etwas ganz Unterschiedliches aussagen. Die grundsätzliche Wirkungsweise können Sie sich gut anhand der ersten Buchstaben der beiden Cholesterinformen merken: L für lebensgefährlich, H für hilfreich.

Hohe LDL-Werte können das Ergebnis einer falschen Ernährung sein: zu viele Big Mäcs, zu viele Croissants, zu viele Pommes frites. Zum Teil kann das Problem aber auch genetische Ursachen haben - die Neigung zu hohen LDL-Werten vererbt sich. Senken lassen sich die Werte mit Bewegung, indem man fünf Kilo abnimmt oder indem man schlechte Kohlenhydrate vom Speiseplan streicht: Machen Sie einen Bogen um Weißmehl und weißen Zucker. Zudem sollten Sie die Menge gesättigter Fettsäuren auf weniger als 20 Gramm pro Tag reduzieren.

Der HDL-Wert sollte mindestens 40 Milligramm pro Deziliter Blut betragen. Man kann ihn auf verschiedene Weise erhöhen: * Nehmen Sie gesunde Fette zu sich, zum Beispiel Olivenöl, Fisch und Walnüsse.
* Treiben Sie täglich 30 Minuten Sport.
* Nehmen Sie Niacin (Nikotinsäure) zu sich. In der Regel kann der Körper es aus dem Eiweißbaustein Tryptophan bilden. Hähnchenbrust, Kalbfleisch, Mais und Austernpilze sind gute Lieferanten.
* Gönnen Sie sich, wenn Sie wollen, jeden Abend ein Gläschen Rotwein. Regelmäßig wenig - so lautet hier die Devise.


Das mit dem Alkohol ist natürlich ein zweischneidiges Schwert. Zu seinen Vorzügen zählt, dass er aus bislang ungeklärten Gründen Entzündungen hemmt und dass Rotwein - in Maßen genossen - nachgewiesenermaßen dem Herzen wohltut. Doch zu viel Alkohol schwächt das Immunsystem. Möglicherweise weil er die Zellen, die Ihren Organismus schützen, in ihrer Aktivität einschränkt. Alles, was bei Männern über zweieinhalb Gläser, bei Frauen über eineinhalb Gläser täglich hinausgeht, erhöht die Gesundheitsrisiken überproportional.

Blutzucker Halten Sie den Blutzuckerwert unter 100 Milligramm pro Deziliter. Zu viel Zucker schädigt Ihre Arterien, weil dann die Phosphokinase unterbunden wird, ein Enzym, das an der Regulation der Zellvermehrung beteiligt ist. Diese aber ist wichtig, damit sich Ihre Arterien unablässig dehnen und wieder zusammenziehen können. Passiert das nicht, kommt es zu Rissen oder gar Löchern in den Arterieninnenwänden.

Sie haben nicht nur bessere Laune, wenn Sie glücklich sind, Sie sind auch gesünder, wenn Sie die Dinge optimistisch sehen. Denn Gefühle haben einen enormen Einfluss auf Ihre Gesundheit.

Meiden Sie Ärger und Streit Negative Gefühle können hohen Blutdruck erzeugen, die Abwehrkräfte Ihres Körpers schwächen oder die Blutgefäße verengen, sodass die Blutversorgung erschwert wird. Es gibt aber Möglichkeiten, Psyche und Körper in ein harmonisches Gleichgewicht zu bringen. Entspannungstechniken gehören dazu. Ebenso ein gutes Zeitmanagement sowie eine Lebenseinstellung, mit der man sich nicht immer wieder über die gleichen Vorkommnisse ärgert.

Negativer Stress Bis jetzt ist noch nicht ganz erforscht, wie emotionaler Stress körperlichen Stress erzeugt, doch der Einfluss ist auf jeden Fall enorm. Chronischer Stress schädigt Ihr Herz, und umgekehrt wirkt sich der Abbau von Stress gesundheitsfördernd auf Ihr Herz aus. Meditation, Entspannungstechniken und unter Umständen auch Medikamente helfen, mit Stressfaktoren im Leben besser umzugehen.

Alle Menschen sind verschieden, die Art und Weise, wie wir Stress abbauen, muss deshalb auch ganz unterschiedlich sein. Dem einen gelingt es, durch Gespräche wieder zur Ruhe zu kommen, dem anderen durch religiöse Rituale, dem Dritten dadurch, dass er mit Hund oder Katze spielt. Zu den effektivsten Stresskillern gehören sportliche Betätigung, Meditation und soziale Kontakte.

Immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen belegen, welch enorme Auswirkungen die Ernährung auf den Körper hat - besonders auf Ihr Herz. Wir geben gerne zu, dass die Empfehlungen für die richtige Ernährung oft verwirrend, manchmal sogar widersprüchlich sind. Doch es gibt auch solche, die so klar sind wie das Wasser eines Bergsees.

Genuss mit Nuss Nüsse enthalten sowohl gesunde Fette als auch gesunde Proteine. Manche Arten enthalten auch Flavonoide, einen Pflanzenfarbstoff, der antioxidierend wirkt. Mehrere Studien haben ergeben, dass etwa 30 Gramm Nüsse pro Tag das Auftreten von Herzerkrankungen um 20 bis 60 Prozent verringern. Die beste Nuss ist die Walnuss, und zwar wegen des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.

Ihr tägliches Fett Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ihr HDL-Cholesterin erhöhen - das "hilfreiche" Cholesterin, das von High-Density-Lipoproteinen durch Ihren Körper transportiert wird. Je höher Ihr HDL-Wert, desto besser. Auch Gemüse und Obst erhöhen den HDL-Wert.

Fit mit Fisch Fisch, besonders fetter Fisch wie Lachs und weißer Fisch wie Barsch und Kabeljau, enthält Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration, die gleich mehrere Vorteile aufweisen. Sie reduzieren die Triglyceridwerte im Blut, das heißt, es bildet sich weniger Plaque in Ihren Arterien. Zudem stabilisieren sie den Herzschlag (beziehungsweise reduzieren Unregelmäßigkeiten im Rhythmus), vermindern den Klebeeffekt der Blutplättchen und können auch den Blutdruck senken. Schon eine Fischmahlzeit pro Woche verringert Ihr Herzinfarktrisiko deutlich.

Gönnen Sie sich Flavonoide Nehmen Sie täglich Flavonoide zu sich. Flavonoide sind Antioxidanzien und Entzündungshemmer zugleich. Außer in den bereits erwähnten Nüssen finden sie sich in grünem Tee, Rotwein, Weintrauben, Preiselbeeren, frisch gepresstem Orangensaft, Zwiebeln, Tomaten und Tomatensaft.

Behalten Sie Ihre Feinde im Auge Reduzieren Sie Ihren Konsum gesättigter Fettsäuren auf weniger als 20 Gramm pro Tag. Keine anderen Nährstoffe wirken sich so stark auf die Arterienalterung aus. Vollfette Milchprodukte, frittierte Fast-Food-Kost, Palm- und Kokosnussöl sollten Ausnahmen auf Ihrem Speiseplan sein. Sie erhöhen die Gefahr von Entzündungen in den Arterien, was wiederum die Plaquebildung anregt.

Genauso müssen Sie bei Einfachzucker sparsam sein, auch bei einer bestimmten Kombination von Glukosesirup aus Trauben- und Fruchtzucker. Einfachzucker kann auch zu gesundheitsschädlichem Übergewicht führen, zu Insulinresistenz und letztlich zu Diabetes.

Wir befürworten die gezielte Einnahme bestimmter Nährstoffe, die gegebenenfalls durch Zusatzstoffe oder Medikamente ergänzt werden können, damit sie sich günstig auf Ihre Gesundheit auswirken und Krankheiten vorbeugen.

Vitamine und Spurenelemente Magnesium hilft, den Herzrhythmus im Takt zu halten; zusammen mit Kalzium senkt es auch den Blutdruck. Damit Ihr Körper Kalzium gut aufnehmen kann, benötigt er Vitamin D. Kalzium wirkt sich auch in Blutgefäßen entzündungshemmend aus. Vitamin C und Vitamin E zeigen ihre volle Wirkungskraft als Antioxidanzien. Kalium hält Ihre Arterien fit. Vor allem Früchte wie Bananen, Avocados und Melonen enthalten Kalium.

Folsäure ermöglicht neben der Blutbildung das Wachstum und die Vermehrung von Zellen. Sie kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. In manchen Fällen - zum Beispiel für Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende - empfiehlt es sich dennoch, durch Nahrungsmittelergänzungspräparate sicherzustellen, dass der Körper genügend Folate erhält.

Falls Sie Statine einnehmen, sollten Sie die Einnahme von Vitamin C und E nach dem Rat Ihres Arztes beschränken. Denn diese Vitamine verringern nachweislich ein wenig die entzündungshemmende Wirkung von Statinen.

Wenn ein Elternteil oder ein naher Angehöriger schon früh Herz- oder Arterienprobleme hatte, besteht auch bei Ihnen ein überdurchschnittliches Risiko, solche Erkrankungen zu bekommen. Erblich ist auch die Veranlagung zu hohen LDL- oder niedrigen HDL-Werten und hohem Blutdruck. Sogar schlechte Angewohnheiten haben oft eine lange Familiengeschichte. Darin liegt Ihre Chance, Ihre persönlichen Risiken zu erkennen und mit regelmäßigen Untersuchungen früh genug anzufangen.

Wenn Sie sich weniger Schlaf gönnen, als Sie brauchen, beschleunigen Sie Ihre Arterienalterung und erhöhen Ihr Herzinfarktrisiko. Zu wenig Schlaf oder zu kurze Schlafphasen führen vermutlich dazu, dass weniger von dem Glückshormon Serotonin im Gehirn ausgeschüttet wird. Man ist niedergeschlagen, oft schlecht gelaunt, kurzum: einfach nicht leistungsfähig.