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So kommen auch Sie auf die Beine

Viele Bewegungsneulinge rennen einfach los - und scheitern. Wer dabeibleiben will, braucht einen auf seine körperliche Verfassung zugeschnittenen Plan. Drei Einsteiger trainieren jetzt richtig. Ihr Ziel: zehn Kilometer am Stück. Das schaffen Sie auch.

Von Torben Müller

Jedes Jahr, wenn die Weihnachtsgans schwer auf den Hüften und die Trägheit auf dem Gewissen lastet, sagen Tausende Deutsche: Jetzt reicht's! Voller Eifer nehmen sie sich vor, endlich regelmäßig zu laufen. Doch kaum ist Silvester vorbei, brechen für die guten Vorsätze meist schlechte Zeiten an. Nach ein paar Versuchen bleiben die Joggingschuhe in der Ecke und ihr halbherziger Besitzer wieder auf dem Sofa liegen. Aber auch ambitionierte Anfänger geben mitunter frustriert auf - weil sie nicht wissen, wie der Start in ein sportlicheres Leben am besten gelingt.

Klaus-Michael Braumann, Professor für Sportmedizin an der Universität Hamburg, weiß, weshalb Einsteiger oft nach wenigen Wochen das Training abbrechen: "Wer nie richtig Sport getrieben hat, dem ist nicht klar, was er seinem Körper zumuten darf oder muss", sagt er. "Die Leute rennen einfach los, ohne Plan und Ziel."

Mancher bleibt jedoch wieder stehen, sobald seine Achselhöhlen feucht werden, in der vermeintlichen Gewissheit, bis ans Limit gegangen zu sein. Andere schießen weit darüber hinaus und keulen bis zur totalen Erschöpfung. Egal, ob Unter- oder Überforderung, das Ergebnis ist das gleiche: Der Trainingsfortschritt bleibt aus, und die Lust auf das nächste Mal sinkt - bis sie schließlich ganz verschwindet.

Individuelles Programm für die ersten Monate

"Anfänger müssen zunächst einmal den Hügel des Einstiegs erklimmen", sagt Braumann. "Haben sie das geschafft, rollen sie ganz allein hinunter." Doch auf dem Weg nach oben brauchen viele Unterstützung, am besten von erfahrenen Ärzten und Trainern, die ein individuelles Programm für die ersten Monate erarbeiten und den Einsteiger zumindest in den Anfangswochen persönlich betreuen.

Für stern Gesund leben hat Braumann mit seinen Kollegen vom Institut für Sport- und Bewegungsmedizin der Universität Hamburg ein Trainingsprogramm erstellt, das drei Anfänger mit unterschiedlichen Voraussetzungen auf die richtige (Lauf-)Bahn bringen soll. Ein halbes Jahr lang werden die Neulinge testen, ob und wie das Konzept wirkt, das sich in drei Phasen gliedert:

Zunächst absolvieren die Teilnehmer einen Gesundheits- und Leistungstest, von dessen Ergebnissen Trainingsplanung und -belastung abhängen. Sportmedizinische Untersuchungszentren bieten solche Tests an. Anschließend stärken sie im Grundlagentraining die beim Laufen stark beanspruchte Rumpf- und Beinmuskulatur. In der dritten Phase beginnen sie mit dem selbstständigen Laufausdauertraining.

Viele nehmen sich zu viel vor

Um die Motivation über das halbe Jahr aufrechtzuerhalten, ist zum Abschluss des Programms ein Zehn-Kilometer-Volkslauf eingeplant. "Es fällt leichter, auf konkrete Ziele hinzuarbeiten", sagt Braumann. "Allerdings müssen sie realistisch sein." Viele Anfänger nehmen sich zu viel vor, etwa einen Marathon oder einen 20-Kilometer-Lauf , und geben den Sport enttäuscht auf, wenn sie an der Distanz scheitern.

Petra Bunjes denkt noch nicht an das ferne Ziel, als sie Anfang Dezember zum ersten Mal im Fitnessstudio der Universität Hamburg Gewichte stemmt. Jetzt gilt es erst einmal, Rücken, Bauch und Beine zu stärken. Aufmerksam beobachtet Trainer Gerd Martin Fischer von Mollard, der sie in der vierwöchigen Einführungsphase betreut, wie sie die jeweils drei Serien à 20 Wiederholungen pro Übung im Kraftausdauertraining absolviert. Hin und wieder korrigiert er ihre Ausführungen, doch meist lobt er ihre saubere Koordination. Das kommt nicht von ungefähr: Früher hat Bunjes Ballett getanzt und sich später einmal pro Woche mit Jazzgymnastik fit gehalten. Als ihr Mann vor rund zwei Jahren schwer erkrankte, gab sie das Training auf. Jetzt, über ein Jahr nach seinem Tod, will die 36-Jährige den Sport wieder zu einem festen Bestandteil ihres Lebens machen. "Um wieder fitter zu werden und den Kopf frei zu bekommen", sagt sie.

Die Ärzte haben Bunjes nach den umfangreichen Tests eine "mittlere bis gute Leistungsfähigkeit" bescheinigt, und diesen Eindruck bestätigt sie - auch wenn sie nach der ersten Einheit vor Muskelkater kaum die Treppen hochsteigen kann. Vier Tage später ist davon nichts mehr zu spüren, und die Anfängerin läuft mit Fischer von Mollard nach den Kraftübungen erstmals 2200 Meter auf der Aschenbahn. Unterwegs können sich die beiden unterhalten, obwohl Bunjes das Tempo sogar verschärft und den Trainer mit ihrem forschen Angehen überrascht. Und der Muskelkater? "Der ist nicht wiedergekommen", sagt sie später. "Alles, was ich gespürt habe, war eine angenehme Ermüdung - und die Lust auf das nächste Mal."

Der Antrieb fehlte

Dieser Antrieb hat Alexander Kratschmayr in den vergangenen Jahren oft gefehlt. "Mein Problem ist die Selbstdisziplin", sagt er. "Allein konnte ich mich bislang nicht dauerhaft motivieren." Bis zu 14 Stunden täglich arbeite er als selbstständiger Versicherungsmakler, da bleibe für Sport kaum Zeit. "Für mich gab es bisher immer Dinge, die mir wichtiger waren." Das soll jetzt anders werden.

Zu Bundeswehrzeiten ist Kratschmayr ins Fitnessstudio gegangen, seit vergangenem Sommer spielt der 24-Jährige einmal pro Woche Tennis. Doch das reicht nicht aus, um überschüssige Pfunde abzunehmen und eine Ausdauergrundlage zu schaffen. Nach dem Test auf dem Fahrradergometer stellten die Ärzte bei ihm eine "eher schlechte Leistungsfähigkeit" fest. Doch Fischer von Mollard ist zuversichtlich, dass diese im Laufe des halben Jahres erheblich gesteigert werden kann - "wenn er sich an seinen Trainingsplan hält".

Wie Bunjes stärkt auch Kratschmayr vor allem Rumpf und Beine, allerdings mit deutlich schwereren Gewichten. "Alexander ist bereits recht kräftig, deshalb geht es bei ihm vor allem darum, die Muskelmasse zu erhöhen", sagt Fischer von Mollard. "Mehr Muskeln verbrennen mehr Kalorien." Besonderen Wert legt der Trainer auf das Dehnen, denn besonders Kratschmayrs Oberschenkelbeuger sind stark verkürzt - ein typisches Schreibtischtäter-Symptom.

Wie es richtig geht

Die Folgen des langen Sitzens spürt auch Sabine Kartte häufig: Immer wieder leidet die Journalistin unter Nacken- und Rückenschmerzen. Ihre Leistungsfähigkeit schätzen die Ärzte als mittelmäßig ein. Seit zwei Jahren walkt und joggt sie hin und wieder auf eigene Faust - und hat dabei wie so viele kaum Fortschritte gemacht. Nun zeigt ihr Trainer Pedro Gonzalez, wie es richtig geht.

Im Kraftprogramm belastet die 46-Jährige die einzelnen Körperregionen nicht kreuz und quer, sondern sie arbeitet sich der Reihe nach von den Füßen nach oben oder umgekehrt vor. "Auf diese Weise wird die Blutzirkulation konzentriert in bestimmten Bereichen des Körpers angeregt", sagt Gonzalez. Spezielle rückenstärkende Übungen ergänzen Karttes persönlichen Trainingsplan.

Zwischen den Tagen mit den Krafteinheiten läuft sie, um die Ausdauer zu verbessern. "Wer beides an einem Tag kombiniert, sollte erst nach den Kraftübungen laufen", rät Gonzalez. "Zu Beginn der Einheit kann man sich besser auf die Koordination konzentrieren und der Körper auf volle Kraftreserven zurückgreifen - beides wichtige Voraussetzungen für das Muskeltraining."

Nachts wacht sie hungrig auf

Das Training zeigt Folgen: Erstmals spürt die Einsteigerin, dass der Sport etwas in ihrem Körper bewirkt. "Ich kann förmlich zuhören, wie meine Muskeln wachsen", sagt sie. Abends geht sie müde ins Bett, nachts wacht sie hungrig auf - kein Wunder, der Körper reagiert auf die Trainingsreize und verdickt die Muskelfasern, um der höheren Belastung standzuhalten. Und schon nach wenigen Einheiten weist das Trainingsprotokoll, in dem Gonzalez ebenso wie Fischer von Mollard jedes Übungsergebnis verzeichnet, beeindruckende Steigerungsraten auf: An der Beinpresse schafft Kartte nach 65 Kilogramm zu Beginn beim siebten Termin 105 Kilo; an anderen Maschinen verbessert sie ihre Leistung gar um 100 Prozent.

So ist sie Mitte Dezember für die "Auswilderung" ins eigenständige Lauftraining gerüstet. In einem Trainingsplan für die folgenden Wochen hat Gonzalez notiert, wie lange und mit welcher Pulsfrequenz sie laufen soll. Auch Bunjes und Kratschmayr erhalten nach dem Ende der Einführungsphase individuelle Pläne, die sich nach den im Belastungstest ermittelten Werten richten.

Dabei liegen die Herzfrequenzen der drei Teilnehmer für gleiche Trainingsbelastungen in ganz unterschiedlichen Bereichen: Während Kartte im so genannten extensiven Ausdauerbereich, in dem die Grundkondition aufgebaut wird, mit rund 140 Schlägen pro Minute optimale Ergebnisse erzielt, sollte Kratschmayr mit rund 150 Schlägen pro Minute und Bunjes mit Puls 160 laufen. Die Pulsuhr am Handgelenk, können sie auf der Strecke jederzeit ihren aktuellen Wert kontrollieren.

Doch bis es so weit ist, müssen die drei Einsteiger erst einmal das nächste Hindernis in ihrem neuen Läuferleben erfolgreich nehmen. Die erste Runde gegen den Schweinehund haben sie gemeinsam mit den betreuenden Trainern gewonnen. Nun gilt es, den lästigen Gegner auch auf der nächsten Etappe abzuhängen. Laufen müssen sie jetzt allerdings allein.

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