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Volle Kraft voraus!

Mucki-Buden voller Goldkettchenträger - das war gestern. Heute trainieren Millionen von Männern und Frauen, die früher nie einen Fuß ins Fitness-Studio gesetzt hätten.

Von Katja Trippel

Würden Sie sich bis zum Bauch in eine Vakuumkammer einschließen lassen, in der Ihre Beine beim Radeln per Unter- und Überdruck geknetet werden? Sich auf ein vibrierendes Brett stellen, das Ihren Körper stärker durchrüttelt als eine Trabi-Fahrt über Kopfsteinpflaster? Oder sich gar in eine Korsage zwängen, die Stromstöße durch Brust, Arme, Bauch und Beine jagt?

Vielleicht sind Sie auch eher der Typ, der gern auf wackeligen Brettern rumhüpft. Schwingende Stäbe in der Luft kreisen lässt. Der ganz klassisch Gewichte hebt, Hanteln stemmt, gegen Maschinen drückt. Oder der im eleganten Old-Style Kniebeugen und Liegestütze macht.

Egal, was Sie tun, um Ihren Körper zu trainieren, zu stählen, zu festigen oder zu straffen - Sie liegen damit im Trend. Muskeln, Kraft und Stärke sind in, gelten nicht mehr als Ersatz für ein leistungsfähiges Hirn, sondern als förderlich für Image und Gesundheit. Aus der primitiven Bewegung von Massen ist eine lukrative Massenbewegung geworden, die selbst von Krankenkassen und Arbeitgebern großzügig unterstützt wird: Auf 22 Milliarden Euro schätzt der Deutsche Sportbund den Jahresumsatz auf dem Sport- und Fitnessmarkt in Deutschland; kaum ein Haushalt, in dem nicht Hanteln, Thera-Bänder, Tubes oder Rudergeräte bewegt werden - oder zumindest im Schrank darauf warten.

4,2 Millionen Männer und Frauen schwitzen in Fitness-Studios

Vor allem Fitness-Ketten freuen sich seit Jahren über einen bemerkenswerten Mitgliederzuwachs; mehr als jeder vierte Bundesbürger zwischen 16 und 70 Jahren denkt laut einer Umfrage des Deutschen Sportstudio-Verbandes DSSV derzeit darüber nach, in eines der 5500 Studios einzutreten. 4,2 Millionen Männer und Frauen sind zahlende Mitglieder und schwitzen nach Gusto regelmäßig an den Übungsgeräten oder bei Kursen für Bauch-Beine-Po bis Power-Yoga. Nur in den Königsdisziplinen Fußball und Turnen sind mehr Sportler aktiv.

Wie sehr sich die Kundschaft seit den 1990er Jahren gewandelt hat, zeigt die DSSV-Statistik. Statt junger, männlicher Kraftprotze, die sich möglichst dicke Mucki-Pakete antrainieren, treffen sich mehrheitlich Menschen im Studio, die etwas für Gesundheit und Wohlbefinden tun wollen; sportliche wie unsportliche Zeitgenossen, die wissen, dass selbst geringfügig trainierte Muskeln ihren Körper in Form bringen und ihm mehr Power für den Alltag schenken.

"Kraft ist nicht alles - aber ohne Kraft ist vieles nichts"

Die Branche hat auf die gewandelte Kundschaft reagiert und bietet mehr und mehr spezielle Trainingskonzepte an - vor allem für die Zielgruppen, die früher keinen Fuß freiwillig in ein Sportstudio gesetzt hätten: Best Age 50plus spricht Bewegungswillige über 50 mit einem lizenzierten Fitness- und Wohlfühlprogramm. Mit Kids XXL sollen übergewichtige Kinder fern der hämischen Blicke ihrer Altersgenossen in Schwung kommen. In Curves-Studios trainieren mehr oder weniger rundliche Frauen im kleinen Kreis mit hydraulischen Maschinen ohne Gewichte. Workaholics mit wenig Zeit, aber zunehmendem Bauchansatz finden bei der Elixia-Gruppe ein individuelles Trainings- und Entspannungsprogramm.

Grundsätzlich gilt: Für Männer und Frauen ohne schwerwiegende gesundheitliche Probleme führt der erfolgreiche Weg aus der Schlaffheit immer über den Muskelaufbau. Oder wie der Heidelberger Sportwissenschaftler und ehemalige Deutsche Meister im Bodybuilding, Axel Gottlob, beschwört: "Kraft ist nicht alles - aber ohne Kraft ist vieles nichts."

Schon sanfter Drill beugt Verschleiß vor

>> "Unsere Muskeln richten uns auf, tragen uns durchs Leben und machen unseren Körper leistungsfähig - vom ersten Kopfheben als Baby bis zum eigenständigen Aufstehen aus dem Sessel im Alter. Ein Plus an Kraft hilft uns, schwerer zu tragen, schneller zu laufen, höher zu springen oder uns eleganter zu bewegen. Eine einfache Rechnung macht es deutlich: Bei einem Schlanken sind etwa ein Drittel des Körpergewichts Muskeln, diese tragen die restlichen zwei Drittel. Mit ein paar Kilo Fett mehr auf den Rippen müssen die Muskeln und Gelenke schnell drei Viertel des Gesamtgewichts stemmen - der Körper wird schwerfällig. Untrainierten stehen nur etwa 70 Prozent ihres Kraftpotenzials zur Verfügung.

>> "Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur stützt unser Skelett mitsamt der Wirbelsäule, starke Beine sind die tragenden Säulen unseres Körpers - nicht nur bei Senioren. Krafttraining macht unsere Gelenke, Sehnen, Bänder, Knor-pel und Knochen belastbarer und beugt damit Haltungsschäden, Rücken- und Gelenkbeschwerden sowie Osteoporose vor.

>> "Ab 30 reduziert sich die Muskel- und Knochenmasse bei Männern und Frauen kontinuierlich, mit 70 Jahren hat der Mensch gut ein Drittel seiner Muskelpracht verloren. Schon ein sanfter Drill beugt dem Verfall vor, hält ihn auf oder kehrt ihn gar um - ist also das beste Mittel gegen Schlaffheit und Verschleiß bei Menschen, die vom Frühstück über den Schreibtischjob bis zum Fernsehabend hauptsächlich sitzen und damit ihren Bewegungsapparat langsam, aber sicher lahmlegen. Alle, die in ihrem Job körperlich einseitig belastet sind, können durch ausgleichendes Krafttraining gegensteuern und Langzeitschäden verhindern.

>> "Wer nach einer Verletzung oder längerer Bettruhe geschwächt ist, kommt durch Muskelarbeit wesentlich früher und stabiler auf die Beine, als wenn er sich schonte. Ein differenziertes Kraft- oder Physiotraining therapiert orthopädische Erkrankungen sehr effektiv.

>> "Muskulatur sorgt für mehr Festigkeit und Spannung im Körper, knackigere Formen, straffere Haut. Trainierte Brustmuskeln heben bei Frauen wie Männern die Brust und geben ihr zusätzliches Volumen, ein kräftiger Deltamuskel formt die Schulter, ein fitter Trizeps strafft schlaffe Oberarme, und ein guter Gesäßmuskel den hängenden Hintern. Wer Angst hat vor Muskelmassen, kann sein Training problemlos anpassen.

>> "Noch dazu sind Muskeln hungrige Fettverbrenner - Krafttraining ist auf lange Sicht ein effektiverer Weg zum Wunschgewicht als Ausdauersportarten. Denn Muskelmasse erhöht den Grundumsatz des Körpers, da sie selbst im Schlaf ständig Energie verbraucht. Eine US-Studie konnte nachweisen, dass allein durch den Aufbau von drei Pfund Muskelfleisch täglich zusätzlich 120 bis 150 Kalorien verbrannt werden.

"Use it or lose it"

>> "Nicht zuletzt haben psychologische Studien ergeben: Die Selbsterfahrung beim Training und die gesteigerte Kraft wirken bei Gesunden wie Kranken stimmungsaufhellend.

Und noch eine gute Nachricht: Muskelstärke ist für jeden mobilen Menschen trainierbar, in jedem Alter, mit jeder Konstitution. So haben Sportwissenschaftler berechnet, dass bei Anfängern durch regelmäßige Übungen innerhalb von drei bis vier Monaten ein Kraftzuwachs von 20 bis 50 Prozent realistisch ist - je nach körperlicher Verfassung und genetischer Grundlage. Die Bostoner Medizinerin Maria A. Fiatarone belegte sogar, dass 72- bis 98-jährige Altersheimbewohner nach einem zehnwöchigen Training deutlich schneller und sicherer laufen und Treppen steigen können.

Die schlechte Nachricht: Kraft ist nicht selbstverständlich vorhanden, sie muss ständig neu erarbeitet werden. "Use it or lose it" (Nutze sie, oder du verlierst sie") lautet eine Grundregel im Kraftsport - weshalb etwa Werner Kieser, Gründer der nach ihm benannten Studios, für seine Kunden ein nicht nur publicitywirksames "lebenslänglich" fordert.

Wissenschaftlich entwickelt, erprobt und für gut befunden wurden die wenigsten Trainingsmethoden

Doch welche Art von Krafttraining ist für den Einzelnen am besten? Also gesund, effektiv und noch dazu spaßbringend? Schon bisher fiel manchem die Wahl schwer zwischen klassischem Gewichteheben und kämperischem Aroha, zwischen Aerobic, Callanetics und Pilates. Neuerdings drücken die Studiotrainer ihren Kursteilnehmern Geräte wie den Flexibar oder den XCO in die Hand, lassen sie auf der Bosu-Plattform herumhüpfen oder empfehlen zur Muskelertüchtigung Stromstöße im Body-Transformer, Vibrationen auf der Power-Plate oder Unterdruckmassagen im Hypoxi. Mit MaxxF geht es wieder auf die Matte, beim effective-Circuit zurück zum Zirkeltraining - fast wie früher, nur ganz anders.

Wissenschaftlich entwickelt, erprobt und für gut befunden wurden die wenigsten dieser Erfindungen. Krafttraining ist wie jede Sportart Erfahrungssache, lautete lange das Argument gegen systematische Untersuchungen. Vermutlich waren die Sportwissenschaftler auch zu träge, fundierte Studien durchzuführen, zumal keiner nach ihnen verlangte.

Dann, Mitte der 1990er Jahre, begann der Bayreuther Sportwissenschaftler Wend-Uwe Boeckh-Behrens, mit Hilfe elektromyografischer Messungen (dabei werden über Elektroden die Stromflüsse in den Muskeln gemessen) den Effekt verschiedener Fitness-Übungen auf die Muskelaktivität zu überprüfen - und fand heraus, dass keineswegs alle Übungen die Wirkung zeigten, die man sich jahrzehntelang von ihnen versprochen hatte. Weite Ausfallschritte etwa, die den Hüftbeugemuskel dehnen und beweglicher machen sollten, waren kontraproduktiv.

Seither ist die Branche aufgewacht und hat sich schlauer gemacht. So herrscht heute zumindest Einigkeit in der Frage, wie die Muskeln, die man trainieren will, genau funktionieren:

>> "Das Gehirn befiehlt dem Muskel, sich zusammenzuziehen und sich wieder zu entspannen. Um etwa den Unterarm anwinkeln, kontrahieren wir unseren Bizeps. An seinen Enden läuft er in Sehnen aus, die oben am Schulterblatt und unten am Unterarm ansetzen. Kontrahiert der Muskel, so bewegen sich diese Ansatzpunkte auf- einander zu: Das dazwischen liegende Gelenk (Ellbogen) wird gebeugt. Gleichzeitig entspannt der entgegengesetzt arbeitende Streckmuskel - der Trizeps.

"Ob einem Menschen eher ausdauernde oder eher schnelle Kontraktionen leicht fallen, hängt davon ab, ob er mehr langsam zuckende Muskelfasern ("Marathontyp") oder mehr schnell zuckende ("Sprintertyp") besitzt. Ihr Verhältnis zueinander ist weitgehend genetisch festgelegt. Für beide Typen gilt: Steigert sich der Faserdurchschnitt, wächst auch der Muskel.

>> "Im Gegensatz zu Motoren, die sich abnutzen, wenn sie belastet werden, wachsen Muskelfasern nur durch Belastung. Belastungsreize entstehen durch Spannung. Und Spannung, indem man Widerstände überwindet, ihnen entgegenwirkt oder sie hält - zum Beispiel mit Gewichten.

>> "Entscheidend für Muskelzuwachs ist, dass dabei die individuelle Reizschwelle überschritten wird. Für eine Muskelstraffung bei Erhaltung des Volumens müssen die Fasern mindestens ihren aufgebauten Durchschnitt halten, es sollte also die Kraftausdauer trainiert werden. Steuern lassen sich die Effekte durch die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings. Voraussetzung: Es wird regelmäßig durchgeführt. Als ausreichend gelten zweimal wöchentlich 20 bis 40 Minuten.

Sanftes Training ist genau so effektiv und vor allem schonender

Wie sich die Muskeln am besten bearbeiten lassen, darüber streiten Sportwissenschaftler, Mediziner, Bodybuilder und Fitness-Lehrer indes noch immer. In Kieser-Betrieben wird etwa das Ein-Satz-Training an Geräten nach der Uhr propagiert (man wählt ein Gewicht, das eine Übungsdauer von 60 bis 90 Sekunden erlaubt). DSSV-Trainer empfehlen das Mehr-Satz-Training (man wiederholt eine Übung bei geringerer Gewichtsintensität etwa 10-, 12- oder 20-mal, macht Pause, setzt wieder an) an Geräten wie bei Kursen. Bodybuilder kämpfen gegen maximale Widerstände bis zur Erschöpfung. In Curves-ähnlichen Studios wird weich gezogen und geschoben statt gestemmt.

Für Wend-Uwe Boeckh-Behrens sind das Scheingefechte: "Bei Anfängern und all denjenigen, die Krafttraining für die körperliche Fitness, als Breiten- und nicht als Spitzensport betreiben, gibt es nur marginale Unterschiede im Ergebnis." Mehr als 70 Studien aus verschiedenen Ländern über die Effekte von Ein-Satz- und Mehr-Satz-Training hat er verglichen, später gemeinsam mit seinem Kollegen Werner Buskies eigene Untersuchungen mit 300 weiblichen und männlichen Sportstudenten zur Wirksamkeit von "hartem" Training (eine Übung wird durchgeführt, bis der Muskel erschöpft ist) und "sanftem" Training (eine Übung wird weit vor der Erschöpfung abgebrochen) durchgeführt.

Als besonders effektiv stellten sich langsam ausgeführte Teilbewegungen heraus

Das Ergebnis: Es gibt kein Ergebnis - zumindest keines, das für normale Studiobesucher relevant wäre. Kraftzuwachs und Kraftausdauer hatten sich bei allen Gruppen fast gleich entwickelt. Die Vorteile eines sanften Trainings sind hingegen offensichtlich: Es ist schonender für Gelenke, Sehnen und Kreislauf, hat seltener Muskelkater zur Folge, minimiert das Verletzungsrisiko bei falschen Bewegungen und verhindert ungesunde Pressatmung. Außerdem nimmt es weniger Zeit in Anspruch. Und: Während bei Männern die Muskeln an Oberarmen, Brust und Oberschenkeln nach acht Wochen sanftem Training ähnlich anschwollen wie nach hartem Training, nahm bei Frauen der Umfang an den gleichen Stellen sowie an der Taille ab. "Die häufige Angst der Herren vor zu wenig Muskelwachstum und die der Damen vor zu viel Wachstum erweist sich damit als unbegründet", sagt Boeckh-Behrens.

Viel Mühe haben die Bayreuther Wissenschaftler auch darauf verwendet, mit Hilfe der elektromyografischen Studien die Effektivität verschiedener Übungen für die gleiche Muskelgruppe zu überprüfen. Zum Beispiel festzustellen, ob sich der gerade Bauchmuskel wirksamer an Geräten oder mit Mattenübungen trainieren lässt. Das Ergebnis zeigt: Entscheidend ist nicht, wo trainiert wird - an der Maschine im Studio, auf dem Boden zu Hause oder im Kurs -, sondern mit welcher Übung und welchem Widerstand. Als besonders effektiv stellten sich langsam ausgeführte Teilbewegungen heraus, außerdem sogenannte verkürzte Endkontraktionen, bei denen nur die letzen, besonders anstrengenden Zentimeter einer Übung ausgeführt werden.

Für Anfänger, Sportmuffel und andere, denen es (noch) an Begeisterung, Körpergefühl und Koordination mangelt, sind zwei Dinge allerdings weitaus wichtiger als Detailfragen nach Ein-Satz- oder Mehr-Satz-Training oder der effektivsten Übung: 1. eine Übungsart zu finden, die auf Dauer und immer wieder Spaß macht, 2. ausgewogen zu trainieren und sich dabei stets korrekt zu bewegen, um Verkrampfungen oder muskuläre Dysbalancen oder Verkürzungen zu verhindern.

"Während Fortgeschrittene auch im stillen Kämmerlein trainieren können, empfehle ich Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben, grundsätzlich mit einer qualifizierten Betreuung zu beginnen", sagt der Wuppertaler Sportwissenschaftler Theodor Stemper, der auch Ausbilder und seit 1997 Vorsitzender des wissenschaftlichen Beirats des DSSV ist. Lizenzierte Trainer könnten nicht nur motivieren, sondern auch eingreifen, wenn sich Fehler beim Bewegungsablauf einschleichen. "Manche Bodenübungen sind für Anfänger auch schlicht zu schwer - welche übergewichtige Dame schafft schon einen Liegestütz?!"

Die Betreuung der Kunden ist in kleinen, privat betriebenen Studios persönlicher

Um die Qualität des Trainings den veränderten Ansprüchen und Voraussetzungen der Kunden anzupassen, hat Stemper für die drei größten Fitness-Verbände ein Gütesiegel entwickelt: "Prae-Fit - Gesundheitsstudio" heißt es und garantiert Kurse mit gesundheitsbezogenen Schwerpunkten von speziell geschulten Trainern. Jeder Anfänger macht vor der Einführung an den Geräten einen Fitness-Test und wird ausführlich zu seinen Zielen und etwaigen orthopädischen oder internistischen Problemen wie Knieschäden oder Bluthochdruck befragt. Das mag kritischen Medizinern lächerlich vorkommen - ist aber deutlich mehr, als andere Sportarten für Einsteiger bieten.

Allgemein gilt laut der DSSV-Statistik: Die Betreuung der Kunden ist in kleinen, privat betriebenen Studios persönlicher und intensiver als in großen Ketten. Die bieten dafür mehr Vielfalt oder ein spezielles Image. Die Fitness Company gilt zum Beispiel als sportlich-unkompliziert, Elixia pflegt seinen Ruf als Wellness-Oase, Holmes Place macht auf cool und elitär, wohingegen sich Kieser bewusst vom Lifestyle-Charakter der anderen Studios abgrenzt. Stimmt die Qualität, ist die Studiowahl also Geschmackssache - und eine Frage des Budgets.

Wer sich gar nicht mit der Idee anfreunden kann, für mehr Muckis zu schwitzen, dem offerieren Forscher des Lerner-Research-Instituts in Cleveland eine Alternative: 15 Minuten pro Tag intensiv über einzelne Übungen nachzudenken reiche aus, um die Muskelmasse zu steigern - weil dann die gedachte Anstrengung dazu führe, dass das Gehirn einen Ausbau der Kraftpakete veranlasse. Besonders wirksam ist diese Methode jedoch ausgerechnet an einem wenig relevanten Körperteil: dem kleinen Finger.

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