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Gekonnt stöckeln

Man sollte meinen, Nordic Walking sei eine idiotensichere Angelegenheit: Schuhe anziehen, Stöcke schnappen und ab! Doch wer effektiv trainieren will, sollte ein paar Grundlagen beherrschen.

Von Torben Müller

"Mit Nordic Walking ist es wie beim Skifahren", sagt der Trainer und Buchautor Bernd Schäufle. "Anfänger kommen schnell gut voran. Doch damit es richtig flüssig läuft, sollte man immer wieder an der Technik feilen." Seit rund sechs Jahren bietet der Wormser in Firmen Nordic-Walking-Seminare an und schult auch Trainer.

Er kennt die typischen Fehler und Nachlässigkeiten: Da werden Stöcke hinterhergezogen, die Beine falsch bewegt oder die Arme nicht richtig eingesetzt. Gefährlich sind diese Mängel nicht, doch sie können den Trainingseffekt erheblich mindern.

Besonders oft tappen vor allem Ungeübte in folgende Fallen:

1.

Beim Schwingen der Arme halten sie die Stöcke mit den Händen ununterbrochen fest umschlungen, statt sie hinterm Körper loszulassen. Dadurch geht der Entspannungseffekt in Händen, Armen und Schultern verloren.

2.

Die Arme ziehen die Stöcke lediglich hinterher, oder die Armbewegung nach hinten endet bereits an der Hüfte. Besser: Den Arm weit nach hinten schwingen, bis er mit der Hand und dem Stock eine Linie bildet. So wird der Gang dynamischer und der Trainingseffekt für den Oberkörper gesteigert.

3.

Beim Aufsetzen der Ferse drücken Anfänger die Knie oft durch. Um die Belastung der Gelenke möglichst gering zu halten, sollte das Knie beim Aufkommen leicht gebeugt sein. "Meist sind diese Fehler leicht zu korrigieren", sagt Schäufle. Doch dazu muss man sie erst einmal feststellen. Es hilft schon, wenn Trainingspartner sich gegenseitig beim Gehen beobachten und verbessern. Besonders für Anfänger und Einzel-Gänger kann sich ein Tages- oder Wochenendkursus lohnen. Inzwischen bieten Trainer auch Technik-Schulungen für Fortgeschrittene an. Läuft es dann erst einmal rund, steigt mit der Effizienz auch die Zufriedenheit. Und es wird klar, dass Nordic Walking wirklich nicht schwer ist - wenn man weiß, wie es funktioniert.

Arme

Nach dem Abstoßen die Bewegung nicht an der Hüfte stoppen, sondern weit nach hinten schwingen.

Kopf

Nach vorn blicken und den Kopf gerade halten, um Nackenverspannungen zu vermeiden.

Hände

Die Stöcke beim Abstoßen festhalten - aber hinter dem Körper loslassen.

Knie

Beim Aufsetzen das Bein leicht beugen. So wird die Stoßbelastung verringert.

Häufige Fehler: Offene Hand

Falsch: Der Stab wird nur zwischen Daumen und Zeigefingerwurzel gehalten.
Richtig: Die Hand umschließt den Stock fest mit allen Fingern.

Häufige Fehler: Senkrechter Stock

Falsch: Der Stock sticht senkrecht ein.
Richtig: Der Stab sollte leicht angewinkelt werden (70 Grad zum Boden) und zwischen den Füßen landen.

Häufige Fehler: Oberkörperneigung

Falsch: Der Oberkörper ist in der Vorwärtsbewegung zu weit nach vorn gebeugt.
Richtig: Der Rumpf zeigt beim Gehen gerade nach oben.

Häufige Fehler: Passgang

Falsch: Rechtes Bein und rechter Arm schwingen parallel nach vorn.
Richtig: Rechtes Bein und linker Arm werden gleichzeitig bewegt.

So ist es richtig: Abdrücken

Die Hand greift den Stab fest mit allen Fingern, drückt den Körper in einer Pumpbewegung nach vorn und zieht in Hüfthöhe an ihm vorbei.

So ist es richtig: Entspannen

Hinter dem Körper schwingt die Hand aus und öffnet sich. Durch Loslassen des Stabes können sich Hand- und Armmuskeln kurz entspannen.

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