Immer mit der Ruhe

Wer lernt, sich bewusst zu entspannen, nimmt Vorgänge im eigenen Körper besser wahr - und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Denn das hilft, Muskeln zu lockern, bevor sie anfangen zu schmerzen.

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Wer früh gegen Verspannungen vorgeht, vermeidet Rückenschmerzen©

Einfach mal loslassen – das ist oft leichter gesagt als getan. Doch es gibt Methoden, mit denen Sie lernen, verspannte Muskeln zu lösen und geistig zur Ruhe zu kommen. Eine davon ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Dafür spannen Sie nacheinander alle wichtigen Muskelgruppen kurz an und lockern sie wieder. Bei dieser Technik kommt es darauf an, sich in jeder Phase intensiv auf das jeweilige Gefühl im Körper zu konzentrieren. Dadurch soll sich ein Zustand der Gelöstheit, Ruhe und Gelassenheit einstellen. Außerdem schärfen Sie Ihre Fähigkeit, Spannung und Entspannung bewusst wahr zu nehmen.

Ein anderes Verfahren ist das autogene Training. Dabei kommt es allein auf Ihre Vorstellungskraft an. Sie wiederholen in Gedanken zum Beispiel den Satz: Mein rechter Arm ist warm und schwer. Nach einiger Zeit spüren Sie tatsächlich ein Gefühl der Wärme und Schwere in Ihrem Arm. Danach konzentrieren Sie sich auf andere Teile Ihres Körpers und entspannen ihn so nach und nach komplett.

Manche Menschen beherrschen die Technik so gut, dass sie Muskelspannung und Puls bis zu einem gewissen Grad sogar steuern können. Es gibt zwei Stufen des autogenen Trainings: In der Unterstufe geht es darum, sich jederzeit in den Zustand der Entspannung zu versetzen. In der Oberstufe sollen Sie Probleme lösen, indem Sie sich in sich selbst versenken. Diese Übungen können eine Psychotherapie unterstützen.

Risiken und Nebenwirkungen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson und autogenes Training können Verspannungen lösen, Stress mindern und dadurch stress- oder verspannungsbedingte Rückenschmerzen lindern. Orthopäden empfehlen Progressive Muskelentspannung auch, um nach einem Bandscheibenvorfall wieder auf die Beine zu kommen.

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson sind keine Risiken und unerwünschten Nebenwirkungen bekannt. Nach dem Training können Sie sich aber etwas benommen fühlen und sollten in diesem Zustand besser nicht Auto fahren.

Da autogenes Training die Vorstellungskraft anregt, kommt es für Menschen mit Persönlichkeitsstörungen oder schweren psychischen Krankheiten nicht in Frage. Auch starke Depressionen und Angstzustände können durch die Selbstversenkung, also den Rückzug ins eigene Innere, verschlimmert werden. Unter Umständen schmerzt Ihr Rücken mehr als vorher, weil Ihr Körper die Übungen nicht gewohnt ist. In solchen Fällen sollten Sie mit einer Trainerin besprechen, was Sie dagegen tun können.

Ganz wichtig: Achten Sie darauf, die Übungen immer korrekt durchzuführen. Brechen Sie das Training nicht abrupt ab, sonst können sich möglicherweise Angstgefühle einstellen - und die tun Ihrem Rücken überhaupt nicht gut.

Wirksamkeit durch Studien nur zum Teil belegt

Autogenes Training ist unter Umständen als Ergänzung zu Ihrer sonstigen Therapie sinnvoll. Denn es reduziert Stressreaktionen im Körper und lindert dadurch, wie mehrere Untersuchungen zeigen, stressbedingte Rückenschmerzen. Allerdings sind die Übungen nicht wirksamer als andere Entspannungstechniken, urteilte Wolfgang Linden von der Universität von British Columbia im kanadischen Vancouver, nachdem er im Jahr 1994 24 klinische Studien dazu analysiert hatte.

Bislang ist nicht geklärt, ob und in welchem Maße Progressive Muskelentspannung bei chronischen Rückenschmerzen wirklich hilft. Nur einige Untersuchungen kommen tatsächlich zu dem Ergebnis, dass die Beschwerden gelindert werden. Außerdem wird die Methode meist nicht allein angewandt, so dass ihr Anteil an einer Heilung nicht genau zu bestimmen ist. Ob Progressive Muskelentspannung generell mehr leistet als andere Entspannungstechniken, ist ebenfalls noch nicht ausreichend untersucht worden. Bei Schwangeren brachte sie aber auch nicht mehr als Massagen.

Das bringt es langfristig

Wer Entspannungstechniken beherrscht, kann in vielen Stresssituationen gelassener bleiben und so ein unwillkürliches Anspannen der Muskeln verhindern. Das beugt schmerzhaften Verspannungen vor. Mit der richtigen Technik lernen Sie auch, die Vorgänge in Ihrem Körper genauer wahrzunehmen, Muskelverspannungen früh zu erkennen und dann gezielt zu lösen - bevor es anfängt, weh zu tun.

Auf diese Weise entstehen Rückenschmerzen oft gar nicht erst. Oder sie verschwinden schnell wieder, ohne dass Sie Schmerzmittel nehmen müssen. Sie kommen allerdings nicht darum herum, regelmäßig zu üben, wenn Sie dem Leiden auf diese Weise ein Schnippchen schlagen wollen: Progressive Muskelentspannung etwa dreimal pro Woche, autogenes Training am besten täglich.

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