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Starke Muskeln für den Rücken

Starke Muskeln schützen Ihren Rücken. Deshalb ist Bewegung gut. Und Krafttraining hilft besonders bei Osteoporose, Nacken- und Schulterschmerzen.

Muckis sehen gut aus. Und schützen das Kreuz

Muckis sehen gut aus. Und schützen das Kreuz

Krafttraining ist mehr als Hanteln heben: Sie können Ihre Muskeln auch stählen, indem Sie Übungen mit Therapiebändern aus Latex - den so genannten Deuser- oder Therabändern - machen, stärkende Gymnastik ausführen oder an speziellen Trainingsgeräten turnen.

Dabei hängt die Wirkung davon ab, wie viel Kraft Sie aufwenden: Wenn Sie etwa leichte Gewichte stemmen oder ein eher schwaches Therapieband nehmen und die Übung sehr oft wiederholen, verbessern Sie die Koordination zwischen einzelnen Muskelpartien. Mittlere Gewichte oder ein mittelstarkes Theraband und zahlreiche Durchgänge schulen die Kraftausdauer. Mit schweren Gewichten oder einem starken Deuserband bauen Sie Muskeln mit wenigen Wiederholungen gezielt auf.

Geeignet bei Nacken- und Schulterschmerzen

Wen der Nacken und in die Schultern quälen, kann durch Krafttraining seine Schmerzen lindern. Das Training sollte gezielt die Schulter- und Nackenmuskulatur stärken. Gut ist Muskeltraining in Verbindung mit Koordinationsübungen auch, um Osteoporose vorzubeugen. Denn es stoppt den Abbau der Knochen: Der Wechsel zwischen Anspannung und -entspannung lässt nicht nur die Muskeln wachsen. Er stimuliert auch den Stoffwechsel der Knochen.

Älter werdenden Menschen ist Krafttraining noch aus einem anderen Grund zu empfehlen: Sie verlieren an Muskelkraft, Frauen schneller als Männer. Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Schwangere dagegen dürfen nur ausgewählte Übungen machen und lassen sich am besten von einem Trainer beraten.

Risiken und Nebenwirkungen

Anfänger sollten Kraftübungen bei einem qualifizierten Lehrer einüben, damit sie die Trainingsgeräte richtig benutzen, Bewegungen korrekt ausführen und sich nicht zu viel zumuten. Ansonsten können Sie sich verletzen. Und unausgewogenes Training kann das Ungleichgewicht der Muskeln noch verstärken. Im ungünstigsten Fall verschlimmern sich dadurch die Rückenbeschwerden. Ein guter Trainer stellt ein Übungsprogramm so zusammen, dass es zu Ihren persönlichen Bedürfnissen passt und auf Ihre Rückenbeschwerden zugeschnitten ist.

Wenn Ihr Blutdruck zu hoch ist oder Sie unter Herzbeschwerden leiden, lassen Sie sich immer erst von einem Arzt beraten. Er wird Ihnen von manchen Übungen abraten, denn sie können den Blutdruck in die Höhe treiben. Das gilt besonders für statisches Muskeltraining, bei dem Sie nur einzelne Muskeln anspannen - wie etwa die Hände wiederholt vor der Brust kräftig zusammenzudrücken.

Wirksamkeit durch Studien zum Teil belegt

Krafttraining kann gesunde Frauen nach den Wechseljahren vor Osteoporose und Brüchen schützen. Das ergab eine Studie von US-Wissenschaftlern um Mehrsheed Sinaki. Eine Gruppe von Frauen absolvierte zwei Jahre lang ein Stärkungsprogramm für die Rückenmuskeln, die Kontrollgruppe verzichtete auf die Übungen. Acht Jahre danach hatten die Frauen mit starken Rückenmuskeln nicht einmal halb so viele Wirbelbrüche erlitten wie die untrainierten Frauen.

Wer unter hartnäckigen Schmerzen im Nacken leidet, kann sie langfristig beseitigen, indem er die Muskeln an Nacken und Schultern trainiert. Das zeigte eine Studie von Lars L. Andersen vom National Research Centre for the Working Environment in Kopenhagen. Die untersuchten Frauen hatten zehn Wochen lang dreimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining gemacht.

Ob Krafttraining gegen Rückenschmerzen wappnet, lässt sich anhand von Studien nicht sagen, urteilt eine Gruppe von deutschen Wissenschaftlern. Sie hat eine Reihe von Untersuchungen analysiert. In vielen Programmen für Rückenschmerz-Geplagte ist Muskeltraining bloß ein Element unter anderen und sein Einfluss nicht exakt zu bestimmen. Außerdem fanden Forscher auch Studien, in denen Krafttraining nicht besser wirkte als andere Therapien.

Das bringt es langfristig

Eine starke Muskulatur gilt als guter Schutz gegen Beschwerden im Rücken, weil sie ihn stabilisiert und beweglich hält. Je besser die Muskeln ausgebildet sind, desto weniger belasten Bewegungen die Knochen, Bänder und Sehnen. Daher wird Ihnen jeder Arzt raten, Ihre Muskeln nicht verkümmern zu lassen. Hanteln stemmen bewahrt Sie vielleicht davor.

Außerdem kann Krafttraining verhindern, dass Muskeln sich durch angewöhnte Haltungen oder Bewegungsmangel ungleichmäßig ausbilden, verkürzen oder verspannen, und der Rücken deswegen wehtut.

Stärkende Übungen helfen dem Körper auch, seine Bewegungen besser zu koordinieren und die Balance zu halten. Das schützt zum Beispiel Osteoporosekranke vor Stürzen und Brüchen.

Martina Janning

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