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So beugen Sie Rückenschmerzen vor

Wer steif im Stuhl sitzt, tut seinem Rücken nichts Gutes. Besser ist Bewegung und entspanntes Zurücklehnen. Auch zappeln und räkeln ist ausdrücklich erlaubt.

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Ganz lässig, ganz gesund: Knie und Oberkörper im 135-Grad-Winkel©

Es gibt nur zwei Sorten von Menschen: Solche, die viel sitzen - und solche, die sehr viel sitzen. Wir sitzen beim Frühstück, im Büro und vor dem Fernseher. Kaum müssen wir im Zug oder Bus mal stehen, ärgern wir uns. Gleichzeitig plagt uns das schlechte Gewissen, denn im Grunde wissen wir doch, dass wir mit all dem Rumgehocke unserem Rücken schaden.

Neben wenig Bewegung sind auch eine einseitige Belastung und Stress Gift fürs Kreuz. Rückenschmerzen sind längst zum Volksleiden geworden. Rückenleiden verursachen hierzulande jährlich rund 40 Millionen Fehltage, zeigt der Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse. Und was tun wir, um unseren Rücken zu entlasten?

Nun, zumindest nehmen wir uns jeden Tag aufs Neue vor, auf unsere Haltung zu achten - und zwar genau so, wie wir es von zahllosen Ermahnungen unserer frühen Jahre noch im Ohr haben: Kind, sitz gerade! Doch das ist längst nicht mehr der Weisheit letzter Schluss.

Früher galt die aufrechte Sitzhaltung tatsächlich als die gesündeste. Das lag vor allem daran, dass das Sitzen generell als rückenfeindlich angesehen wurde. Begründet wurde das damit, dass sich die Form der Wirbelsäule beim Sitzen erheblich verändert. Im Stehen ist sie doppelt geschwungen: Das Becken kippt nach vorn, das Rückgrat kurvt im Lendenbereich in Richtung Bauchnabel und im Nacken Richtung Kehlkopf. Im Sitzen hingegen kippt das Becken nach hinten, die Wirbelsäule verliert ihre Kurven, der Rücken wird flacher und die Haltemuskeln erschlaffen. Das kann doch nicht natürlich sein, oder?

Brust raus, Kopf hoch - das gilt heute nicht mehr

Jahrzehntelang wurde uns daher von Ärzten eingebläut, auf dem Stuhl eine aufrechte Haltung zu imitieren: Becken nach hinten, Brust raus, Kopf hoch. Erst in den vergangenen Jahren geriet diese ausgesprochen unbequeme Regel ins Wanken. Denn es gibt keinerlei Belege dafür, dass Sitzen weniger natürlich ist als Stehen oder Liegen.

Zudem zeigen aktuelle Messungen, dass wir unsere Wirbelsäule mehr belasten, wenn wir angespannt aufrecht auf dem Hocker balancieren als wenn wir uns lässig in den Sessel kuscheln. Besonders schonend ist nach neuen Erkenntnissen eine entspannt zurückgelehnte Sitzhaltung, bei der Knie und Oberkörper etwa einen 135-Grad-Winkel bilden.

Soweit, so gemütlich. Aber ganz so einfach ist’s dann doch nicht. Denn dass Menschen den Großteil ihres Lebens auf dem Hosenboden verbringen, war von der Natur nie geplant. Das neue Glaubensbekenntnis in Sachen Sitzen heißt deshalb: Immer in Bewegung bleiben, möglichst oft die Position wechseln. Zwar haben Studien gezeigt, dass Sitzen nicht Schuld an Wirbelverschleiß oder Bandscheibenschäden ist, den Rücken also nicht richtig kaputtmachen kann. Doch wer falsch oder zu lange sitzt, riskiert trotzdem heftige Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule, vor allem, wenn er dahockt wie festgeklebt.

Keine Schildkrötenhaltung

Menschen, die viel am Computer arbeiten und mit gesenktem Kopf, vorgestrecktem Hals und starrem Blick vor dem Monitor kauern - Fachleute sprechen von Schildkrötenhaltung - haben zudem oft Beschwerden im oberen Rücken und im Nacken.

Die Muskeln protestieren, wenn Sie still sitzen

Was da so weh tut, ist Ihre protestierende Muskulatur! Wenn Sie stundenlang in derselben Haltung ausharren, belasten Sie auch immer dieselben Muskeln: Sie verkrampfen mit der Zeit und verhärten sich. Oft hilft ein gezieltes Dehn-Training der schmerzenden Rückenpartien.

Am besten beugen Sie Verspannungen durch dynamisches, also bewegtes Sitzen vor. Vergessen Sie also ganz schnell, was Ihnen Ihre Großeltern mit mahnendem Zeigefinger sagten: Kind, sitz still! Lassen Sie sich statt dessen regelmäßig vom Hocker reißen. Zappeln Sie nach Herzenslust. Das gilt jetzt offiziell als korrekte Sitzhaltung.

Denn die Zappelei trainiert nicht nur verschiedene Muskeln, sie sorgt auch dafür, dass die Wirbelsäule in Bewegung bleibt - das ist wichtig für die Bandscheiben. Denn die werden dabei gut "durchsaftet", wie Experten das nennen. Die federnden Polster zwischen den Wirbelknochen funktionieren wie ein Schwamm: Werden sie bei einer Bewegung zusammengedrückt, fließt die Gewebsflüssigkeit heraus. Werden sie entlastet, saugen sie sich wieder voll, werden mit Nährstoffen versorgt und dehnen sich aus.

Zappeln Sie auf dem Stuhl hin und her!

Am Anfang müssen Sie sich wahrscheinlich noch bewusst dazu anhalten, nicht zusammengesunken und unbeweglich im Stuhl zu hängen. Doch schon bald wird die kontrollierte Unruhe zur Routine. Die Bewegungen sind kinderleicht und ergeben sich ganz einfach aus der Situation.

Wenn Sie oft vornüber gebeugt am Schreitisch arbeiten müssen, sollten Sie sich zum Beispiel zwischendurch immer wieder zurücklehnen. Versuchen Sie auch, ein paar Minuten lang ganz aufrecht zu sitzen. Rutschen Sie auf dem Stuhl ganz nach hinten und kippen Sie das Becken nach vorn. Und dann umgekehrt: An die Stuhlkante rutschen und das Becken nach hinten kippen.

Nehmen Sie die Schultern zurück und strecken Sie den runden Rücken durch. Stehen Sie auch mal auf, gehen Sie ein paar Schritte. Probieren Sie einfach aus, welchen Positionen und Bewegungen Ihnen gut tun. Und lassen Sie sich nicht durch verwunderte Blicke abschrecken. Animieren Sie Ihre Kolleginnen einfach zum Mitmachen!

Eva-Maria Schnurr

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