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Stern Logo Ratgeber Schlaf - Schlafprobleme

Mit Sorgen bis zum Morgen

Wer gestresst ist, schläft schlecht. Das ist normal. Machen Sie sich deswegen nicht zu viele Gedanken. Sonst vergrößern Sie Ihren Stress nur und schlafen noch schlechter - und dies ständig.

  Eine schlechte Nacht: Grübeleien und Ärger stören die Ruhe

Eine schlechte Nacht: Grübeleien und Ärger stören die Ruhe

Wer Sorgen hat, schläft schlecht: Abends im Bett grübeln Sie lange. Nach Stunden schlafen Sie endlich ein. Mitten in der Nacht schrecken Sie auf. Erst nach einer Weile dämmern Sie wieder weg. Früh am Morgen sind Sie schon wieder wach - Stunden, bevor der Wecker klingeln sollte. Solche Stressphasen erlebt jeder: Die Arbeit wächst einem über den Kopf, in der Beziehung läuft es gerade schlecht, Sorgen ums Geld drücken. Was auch immer der Grund ist, die Folge ist dieselbe: schlechter Schlaf. Schlecht-Schlaf-Phasen sind in der Regel nach spätestens einem Monat vorbei. Manchmal aber verselbständigen sich die Schlafprobleme. Dann liegen Sie nachts wach und grübeln nicht mehr über die Finanzen oder den Partner, sondern über das Einschlafen selbst. So kann ein Teufelskreis entstehen: Weil Sie nicht mehr schlafen können, ärgern Sie sich oder verzweifeln. Das macht Sie unruhig und behindert die Nachtruhe erst recht. Deshalb fühlen Sie sich tagsüber erschöpft und Sie sind unkonzentriert.

Schlechter Schlaf ist oft gelernt

Schlafen Sie schon länger als vier Wochen fast jede Nacht schlecht, dann sollten Sie über einen Arztbesuch nachdenken. Bei solchen chronischen Schlafstörungen prüft der Mediziner zunächst, ob eine körperliche oder seelische Krankheit dahinter steckt. Hat er solche Ursachen ausgeschlossen, diagnostiziert er eine so genannte primäre Insomnie - eine Schlaflosigkeit, die sich nicht auf eine andere Krankheit oder Störung zurückführen lässt.

Fachleute vermuten, dass solche Schlafprobleme auf falsches Verhalten und unangemessenen Umgang mit Stress zurückgeführt werden können. Denn schlechte Angewohnheiten und nicht abgebauter Stress lassen Kopf und Körper das Schlafen buchstäblich verlernen.

Frauen und ältere Menschen leiden häufiger unter chronischen Schlafstörungen als Männer und Junge. Grundsätzlich gilt: Ab 40 wird der Schlaf leichter. Deshalb klagen ältere Menschen besonders häufig über Probleme. Bei Frauen kann auch der schwankende Hormonspiegel den Schlaf stören.

Symptome

Wer normal schläft, schläft nicht wie ein Stein. Es ist kein Problem, wenn Sie gelegentlich lange wachliegen oder ab und an aufwachen. Erwarten Sie zum Beispiel nicht, dass Sie sofort einschlafen können. Kaum jemand macht die Augen zu und schläft auf der Stelle. Eine halbe Stunde wach liegen, bevor der Schlaf kommt, ist nichts Ungewöhnliches.

Auch leichter Schlaf ist normal. Während der Nacht wechseln sich Phasen tiefen Schlafs ab mit solchen, in denen Sie nur leicht schlummern. Menschen mit sensiblem Schlaf haben in solchen Phasen oft das Gefühl, sie seien wach - obwohl sie eigentlich geschlafen haben.

Lassen Sie sich nicht beunruhigen, wenn Sie nachts aufwachen. Viele Menschen unterbrechen ihren Schlaf gleich mehrfach - meist ohne es zu merken. Nehmen Sie diese kurzen Aufwachphasen bewusst wahr, können Sie das Gefühl bekommen, dazwischen gar nicht geschlafen zu haben - dabei haben Sie fest geschlummert.

Wundern Sie sich nicht, wenn Sie nach Wein, Bier oder Schnaps schlechter schlafen. Eine kleine Menge reicht schon, um die Nachtruhe zu beeinträchtigen. Wer Schlafprobleme hat, sollte deshalb auf Alkohol verzichten.

Nachts schlaflos, tagsüber verzweifelt

Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute erst, wenn zwei Kriterien erfüllt sind:

  • Sie schlafen länger als einen Monat mindestens drei Mal pro Woche schlecht.
  • Sie sind tagsüber nicht leistungsfähig und leiden sehr unter Ihrer Schlaflosigkeit.

Eine Schlafstörung bedeutet nicht, dass Sie überhaupt kein Auge zutun. Vielleicht liegen Sie länger als eine halbe Stunde wach, bevor Sie einschlafen. Möglicherweise wachen Sie nachts häufig auf und können dann nur schwer wieder einschlafen. Oder Sie sind unruhig im Schlaf oder wachen morgens viel zu früh auf. Vielleicht grübeln Sie viel, wenn Sie wachliegen, und ärgern sich über ihre Schlaflosigkeit. Ihr Herz klopft. Sie schwitzen. Sie fühlen sich am Morgen überhaupt nicht erholt.

Deshalb sind Menschen mit Schlafstörungen tagsüber oft müde, gereizt und haben Probleme, sich zu konzentrieren. Zudem denken sie viel über ihre Schlafstörung nach und haben oft schon tagsüber Angst vor der nächsten Nacht.

Diagnose

Der Schlaflosigkeit auf der Schliche

Sie quälen sich schon länger als vier Wochen mit Ihrem Schlafproblem? Dann gehen Sie am besten zu Ihrer Hausärztin. Sie wird sich zunächst erkundigen, wie Sie leben, ob Sie zum Beispiel viel Kaffee oder Alkohol trinken, ob Sie Stress im Berufs- oder Privatleben haben. Sie wird auch wissen wollen, ob Sie sich derzeit mit vielen Sorgen herumschlagen.

Der nächste Schritt bei der Diagnose einer Schlafstörung ist: Ihre Hausärztin wird andere körperliche oder seelische Ursachen ausschließen wollen. Denn eine ganze Reihe von Krankheiten kann den Schlaf beeinträchtigen. Dazu zählen zum Beispiel Störungen von Magen, Darm, Schilddrüse und Atemwegen. Auch seelische Probleme können den Schlummer weniger erholsam machen, etwa Depressionen, Angststörungen und altersbedingter geistiger Abbau.

Das Rätsel mit Papier und Bleistift lösen

Um die Art der Schlafstörung herauszufinden, wird der Arzt Sie bitten, Fragebögen auszufüllen. In diesen Testbögen werden Sie zum Beispiel gefragt, wie lange Sie unter den Schlafproblemen leiden und ob es Ereignisse gab, die die Sache ausgelöst haben. Auch die Frage, warum Sie schlecht schlafen, interessiert den Arzt: Wachen Sie oft auf? Haben Sie Schmerzen? Zucken Ihre Beine?

Aufschlussreich ist auch ein Schlaftagebuch. In diesen Kalender notieren Sie jeweils abends und morgens alles Wichtige rund um Ihren Schlaf. Sie tragen zum Beispiel ein, wie müde und wie konzentriert Sie sind, wie lange Sie am Tag geschlafen haben und wie lange in der Nacht - und wie viel Kaffee oder Alkohol Sie getrunken haben. Es empfiehlt sich, das Tagebuch mehrere Wochen lang zu führen. Sie und Ihr Arzt können an den Aufzeichnungen ablesen, ob Sie wirklich unter einer Schlafstörung leiden. Sie werden möglicherweise auch feststellen, welche Ereignisse am Tag Ihnen nachts den Schlaf rauben.

Das Schlaflabor überrascht viele mit guten Nachrichten

In manchen Fällen wird Sie der Hausarzt an ein Schlaflabor überweisen. Dort messen Fachleute, was Ihr Körper des Nachts tut: Wie lange und wie tief schlafen Sie wirklich, wie oft wachen Sie in der Nacht auf? Geht Ihr Atem regelmäßig? In einem Schlaflabor kann auch entdeckt werden, ob hinter dem schlechten Schlaf nicht doch eine körperliche Ursache steckt, zum Beispiel eine Schlaf-Apnoe. Ganz überraschend stellen manche Besucher eines Schlaflabors fest, dass sie viel besser ruhen als gedacht.

Was die erste Nacht im Schlaflabor bringt, ist von Fall zu Fall verschieden. Einige Menschen schlafen dann schlechter als üblich - schließlich liegen sie in einem ungewohnten Bett, auch die Verkabelung am ganzen Körper ist gewöhnungsbedürftig. Andere schlafen hingegen besser. Um aussagekräftige Ergebnisse zu bekommen, sollten Sie deshalb mindestens zwei Nächte im Schlafzentrum verbringen.

Therapie

Es gibt kein Zaubermittel gegen chronische Schlafstörungen. Zwei Dritteln der Geplagten hilft eine Mischung aus Entspannungs-Übungen und Verhaltenstraining. Beide Methoden lassen Kopf und Körper das schlechte Schlafverhalten wieder vergessen. Gleichzeitig sorgen solche Programme dafür, dass sich neue, geeignete Angewohnheiten einschleichen. Voraussichtlich müssen Sie etwas herumprobieren, bis Sie das passende Verfahren gefunden haben.

Vielen Menschen hilft es auch, mehr über den Schlaf zu wissen. So sorgen falsche Erwartungen oft dafür, dass sich erst Schlafprobleme ergeben, weil Sie sich selbst unter Druck setzen. Aber Sie müssen nicht unbedingt acht Stunden im Bett liegen. Sie brauchen sich auch nicht beunruhigen, wenn Sie nachts aufwachen. Das ist völlig normal. Ein Schlaftagebuch kann Ihnen zeigen, ob Sie wirklich so schlecht schlafen, wie Sie befürchten. Vielleicht bekommen Sie doch mehr Schlaf, als Sie denken.

Schlafen Sie schlecht ein, können Ihnen Entspannungsverfahren wie die so genannte progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder ein autogenes Training helfen. Solche Techniken können Sie zum Beispiel in Kursen an der Volkshochschule lernen, auch Krankenkassen bieten Schulungen an.

Grübeln ist Gift - in der Nacht

Wenn Sie viel grübeln, können so genannte Gedankenstopp-Techniken helfen. Sie unterbrechen die nächtlichen Denkattacken. Planen Sie lieber feste Zeiten am Tag ein, um über Probleme nachzudenken, zum Beispiel eine halbe Stunde nach der Arbeit.

Schreiben Sie sich alle Probleme auf, ordnen Sie sie nach Wichtigkeit und arbeiten Sie sie anschließend Stück für Stück ab. Suchen Sie gezielt nach einer Lösung für jedes einzelne Problem. Versuchen Sie, währenddessen nicht mehr an die anderen Probleme zu denken - die kommen später dran. Und setzen Sie die gefundene Lösung möglichst schon am nächsten Morgen um. Übrigens: Ihre Problemlöse-Zeit sollten Sie auf keinen Fall im Schlafzimmer verbringen!

Kleine Sünden bestraft der Schlaf sofort

Bestimmte Verhaltensregeln können Ihnen helfen, wieder Schlaf zu finden. Dazu gehören zum Beispiel:

  • Bleiben Sie morgens nicht länger liegen, auch wenn die Nacht schlecht war.
  • Verzichten Sie tagsüber auf ein Nickerchen und planen Sie feste Schlafenszeiten ein.
  • Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr.
  • Trinken Sie nachmittags keinen Kaffee mehr.

Fachleute fassen solche Verhaltensregeln unter dem Begriff Schlafhygiene zusammen. Sie sollen Körper und Kopf trainieren, wieder leichter einzuschlafen.

Manchmal arbeiten Therapeutinnen auch mit der Methode der Schlafrestriktion: Damit die Schlechtschläfer abends richtig müde sind, werden ihre Ruhezeiten beschränkt. Diese Methode sollten Sie allerdings nicht alleine ausprobieren. In einzelnen Fällen können auch Schlafmittel helfen, wieder zur Ruhe zu kommen. Das ist keine Lösung, die generell empfehlenswert ist - vielmehr dienen die Medikamente nur dazu, dass die Therapie der Schlafrestriktion gut wirken kann.

Eva-Maria Schnurr

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