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Streicheleinheiten für Körper und Seele

Wer Ärger hat oder gestresst ist, schläft schlecht. Dagegen helfen Entspannungsverfahren: Sie bringen wieder Ruhe in Körper und Geist. Welche Methode Sie wählen, ist eine Frage des Geschmacks.

  Bleiben Sie locker und gelassen - dann schlafen Sie besser

Bleiben Sie locker und gelassen - dann schlafen Sie besser

Ärger, Stress, Sorgen - das macht den Schlaf schlecht. Vielleicht brauchen Sie mehr als eine halbe Stunde, um einzuschlafen, möglicherweise wachen Sie nachts auch immer wieder auf. Das müssen Sie nicht akzeptieren: Gutes Schlafen können Sie lernen! So können Ihnen Entspannungsübungen helfen, den Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Die Methoden senken das Erregungsniveau: Sie verringern den Herzschlag und entkrampfen die Muskeln.

Am besten, Sie lernen Entspannungsverfahren unter fachlicher Anleitung. Es gibt Angebote mit Einzel- oder Gruppenunterricht. Zuhause oder bei der Arbeit können Sie das Gelernte üben - am besten tagsüber oder am Abend. Wer mag, kann sich auch Literatur, CDs oder Videos zur entsprechenden Methode besorgen. Damit lässt sich das Erlernte vertiefen.

Wirkt schnell: Muskel-Entspannung nach Jacobson

Die bekannteste Methode ist die Muskel-Entspannung nach Jacobson. Sie wird auch progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskel-Entspannung genannt. Dabei machen Sie Übungen, die die Muskeln entspannen. Denn wer nervös und seelisch belastet ist, verkrampft sich automatisch. Lösen sich die Muskeln, löst sich die Stimmung gleich mit, Sie werden ruhiger.

Sie lernen, wie Sie verschiedene Muskelgruppen zunächst stark anspannen, um sie gleich darauf zu locker zu lassen. Dieses Spiel mit der Körperspannung hilft Ihnen, bewusst zu erkennen, wann und wo sich Ihre Muskeln versteifen. So lernen Sie, stressbedingte Verkrampfungen im Körper wahrzunehmen und frühzeitig gegenzusteuern.

Wer die Methode beherrscht, kann wie auf Knopfdruck körperlich und geistig loslassen – in einer Pause am Tag oder abends vor dem Einschlafen. Viele Menschen haben ihre Schlafstörungen mit der progressiven Muskelentspannung bewältigen können. Erste Erfolge des Trainings stellen sich recht schnell ein. Deshalb wird die Methode von Schlafmedizinern häufig empfohlen. Bei schweren chronischen Schlafstörungen stellt sich der Erfolg nicht ganz so schnell ein - am besten stehen die Chancen, wenn Sie erst wenige Wochen Schlafprobleme haben.

Atmen Sie sich ruhig: autogenes Training

An zweiter Stelle der empfohlenen Verfahren steht das autogene Training. Mit dieser Methode versetzen Sie sich in eine Art Selbst-Hypnose. Sie lernen in verschiedenen Übungen, einzelne Körperteile bewusst wahrzunehmen und zu entspannen.

Von außen betrachtet, tun Sie dabei fast nichts. Tatsächlich jedoch üben Sie, ganz bewusst ruhig und gleichmäßig zu atmen. Und Sie konzentrieren sich auf Gedanken und Gefühle, die Sie als beruhigend und wohltuend empfinden. Wer lange genug übt, kann mit dieser Methode sogar den Herzschlag und die Atmung beeinflussen. Dazu braucht Sie allerdings Geduld: Oft dauert es Monate oder sogar Jahre, bis das gelingt.

Die indische Kunst der Gelassenheit: Yoga

Auch andere Methoden können zu innerer Harmonie und Gelassenheit führen. Eine der bekanntesten ist Yoga, eine ursprünglich philosophische Lehre aus Indien. Deren Ziel ist die Vereinigung von Körper und Seele. Den Weg dorthin beschreiben die verschiedenen Yoga-Formen jedoch unterschiedlich. Populär in Westeuropa und Nordamerika sind vor allem die körperlichen Übungen der Lehre. Dazu gehören die Asanas und die Atemübungen Pranayama.

Tai Chi und Qigong sind fernöstliche Allheilmittel. Das Schattenboxen Tai Chi fördert die Konzentration, es soll das innere und äußere Gleichgewicht in Einklang bringen. Die langsamen Bewegungen, die an Kampfkunst in Zeitlupe erinnern, sind bei vielen Chinesen als Alltagssport beliebt. Wem atmen alleine zur Entspannung nicht ausreicht, dem gefällt Tai Chi sicherlich gut: Hier muss auch der Körper was tun. Vielfältiger ist Qigong, ebenfalls eine Methode aus der traditionellen chinesischen Medizin: Sie umfasst Meditations-, Bewegungs- und Atemtechniken.

Machen Sie doch, was Sie wollen!

Für welche Entspannungs-Methode Sie sich entscheiden, hängt ganz von Ihrem Geschmack und von Ihrem Wohlbefinden ab. Die Wissenschaft kann Ihnen bei der Auswahl leider nicht helfen: Welches Verfahren besonders gut wirkt und welche Methode sich für welchen Typ am besten eignet, ist bis heute nicht hinreichend erforscht.

Studien belegen allerdings, dass Entspannungsübungen Menschen schneller einschlafen lassen und auch das Durchschlafen des Nachts fördern. Aber es kann sein, dass die eine oder andere Methode Ihnen nichts bringt. Falls Sie diese Erfahrung machen: Probieren Sie einfach eine andere aus – Ihr Schlaf zeigt Ihnen, was Ihnen gut tut.

Cornelia Stolze

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