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Macht Obst tatsächlich dick?

Äpfel, Orangen und Bananen schmecken fruchtig-süß, kein Wunder, sie enthalten auch reichlich Fruchtzucker. Zu viel Obst macht daher dick, so die gängige These. Kann das stimmen?

  Ananas, Orangen und Bananen enthalten Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Fördert dieser Übergewicht?

Ananas, Orangen und Bananen enthalten Fruchtzucker, auch Fruktose genannt. Fördert dieser Übergewicht?

Extrapfunde durch Bananen oder eine Plauze vom Obstsalat: Wer ein paar Kilo abnehmen möchte, kennt den gut gemeinten Ratschlag, auf Obst zu verzichten. Früchte, so die These, enthalten viel Fruchtzucker, und Zucker macht erwiesenermaßen dick. Ist es daher sinnvoll, Äpfel und Bananen vom Speiseplan zu streichen – der Figur zuliebe?

Die Auflösung

Ganz so einfach ist es nicht, denn Zucker ist nicht gleich Zucker. Beispiel: Fruktose, also Fruchtzucker, und Glukose, Traubenzucker. In beiden Fällen handelt es sich um Einfachzucker, beide schmecken süß. Allerdings verwertet sie der Körper unterschiedlich. Bei Glukose schüttet er das Hormon Insulin aus. Es schleust den Zucker aus dem Blut in die Zellen und signalisiert dem Körper Sättigung. Fruktose verwertet der Körper dagegen über die Leber. Dieser Vorgang wird auch als "nicht insulinabhängig" bezeichnet. Je ein Molekül Glukose und ein Molekül Fruktose setzen sich zur Saccharose, dem weißen Haushaltszucker, zusammen.

Fruktose oder die "Süße aus Früchten" hatte über Jahre hinweg ein gutes Image – sie galt als naturbelassen und daher gesund. Weil sie den Insulinspiegel nicht beeinflusst, war sie auch in zahlreichen Diabetikerprodukten enthalten. Allerdings mehren sich derzeit die Hinweise, dass Fruchtzucker zu einer stärkeren Gewichtszunahme führt.

Einen Grund dafür wollen US-Wissenschaftler in einer kleinen Studie gefunden haben: Sie gaben 24 Testpersonen an einem Tag ein fruktosehaltiges Getränk zu trinken, am nächsten eines mit Glukose. Im Anschluss zeigten sie ihnen Fotos von Speisen. Tatsächlich fühlten sich die Testpersonen nach dem Fruktose-Getränk tendenziell hungriger und waren eher bereit, für einen Snack auf Geld zu verzichten.

"Der Fruktose gelingt es nicht, Hormone zu stimulieren, etwa das Insulin. Sie helfen aber dabei, satt zu werden", schrieb die an der Studie beteiligte Medizinerin Kathleen Page von der University of Southern California in einer Mitteilung. Da Fruktose offenbar schlecht sättigt, könnte das verbleibende Hungergefühl Menschen dazu verleiten, mehr zu essen. Endgültig belegt ist diese These jedoch noch nicht.

Fruktose steht derzeit auch im Verdacht, eine Fettleber zu begünstigen. Fette Leberzellen sind an sich nicht krankhaft, sie sind aber ein Risikofaktor für Diabetes oder eine Zirrhose. Bei dieser Erkrankung werden Leberzellen durch Bindegewebe ersetzt.

Fakt ist: In Industrienationen war die nicht-alkoholische Fettleber bis vor einigen Jahrzehnten praktisch unbekannt, mittlerweile leidet rund jeder dritte Mensch daran. In etwa zeitgleich ist die tägliche Fruktoseaufnahmemenge mit den Jahren gestiegen: Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, etwa Cola, Fruchtdrinks und Frühstücksflocken, enthalten große Mengen des Süßmachers. Dennoch bleibt unklar, ob Fruktose für diese Entwicklung verantwortlich ist – unter Umständen könnten auch veränderte Essgewohnheiten oder eine erhöhte Kalorienaufnahme eine Rolle spielen.

Karin Riemann-Lorenz, Ernährungsexpertin an der Verbraucherzentrale Hamburg, warnt jedenfalls davor, Obst und industriell verarbeitete Lebensmittel in einen Topf zu werfen – nur weil beide Fruktose enthalten. "Übergewicht entsteht in der Regel nicht durch zu viel Obst, sondern beispielsweise durch zu viel Zucker in Fertigprodukten wie Softdrinks", erklärt die Ökotrophologin. Äpfel, Bananen und Orangen würden auch das Sättigungsgefühl anders beeinflussen als zugesetzte Zucker: "Obst muss gekaut werden, es enthält Ballaststoffe, füllt den Magen und macht satt. Softdrinks dagegen sättigen kaum, halten nicht lange vor und liefern trotzdem viele Kalorien."

Um das Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit und Karies zu verringern, gilt es nach Auffassung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) diese "freien" Zucker zu meiden: In den 2015 aktualisierten Richtlinien empfehlen die Experten, weniger als zehn Prozent der täglichen Kalorienmenge durch zugesetzte Zucker aus Lebensmitteln, Getränken und Honig aufzunehmen. Setzt man einen täglichen Bedarf von 2000 Kilokalorien voraus, entspricht das unter 200 Kilokalorien. Der Zucker, der natürlicherweise in Obst, Milch und Gemüse steckt, ist davon ausgenommen. Für ihn konnten die WHO-Experten keine negativen Folgen nachweisen.

Fazit

Obst macht – in normalen Mengen gegessen – nicht dick. Frische Früchte beeinflussen aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und füllen den Magen. Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Frische, saisonale Früchte sind Säften oder Smoothies vorzuziehen. Letztere können große Mengen Fruktose und auch zugesetzten Zucker enthalten.

Das eigentliche Problem ist der Fruchtzucker in industriell gefertigten Lebensmitteln: Er ist günstig in der Herstellung und steckt in zahlreichen Produkten, etwa in Erfrischungsgetränken, Schokoriegeln, Joghurts oder Eis. Über den Tag verteilt können so unbemerkt große Mengen des Süßmachers aufgenommen werden. Es ist daher sinnvoll, sich die Inhaltsliste gut durchzulesen und bei Bedarf auf ungesüßte Produkte umzusteigen.

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