Ernährungsstile im Test: Schlank ohne Hunger? Von Atkins bis Vollwert

Für Fleischfreunde
Low-Carb-Diäten wie die Glyx-Diät oder die Logi-Methode stützen sich auf Forschungsergebnisse der Harvard Medical School in Boston. Danach ist es sinnvoll, den Anteil bestimmter Kohlenhydrate in der Nahrung zu reduzieren. Die Konzepte bewerten Lebensmittel nach ihrem Glykämischen Index (GI); dieser misst, wie schnell und wie stark die enthaltenen Kohlenhydrate den Körper veranlassen, Insulin auszuschütten.

Zu meiden sind Lebensmittel mit hohem GI - etwa solche, die Weißmehl oder viel Zucker enthalten. Der Körper spaltet diese Zutaten sehr schnell in Glukose auf, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel zügig und hoch. Als Reaktion schüttet die Bauchspeicheldrüse reichlich Insulin aus. Folge: Der Organismus nimmt die Zuckermoleküle aus dem Blut auf und verbrennt sie. Fett bleibt weitgehend ungenutzt, der Körper speichert es.

Gut bewertet werden Nahrungsmittel, die den Insulinspiegel niedrig halten und damit indirekt die Fettverbrennung ermöglichen, zum Beispiel Gemüse oder Proteinreiches wie Milch, Quark, Käse oder mageres Fleisch. Ebenso Vollkornprodukte. Deren Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI: Der Körper baut sie langsamer ab, sodass der Blutzuckerspiegel nur langsam und sanft ansteigt. Die glykämischen Werte der gängigen Lebensmittel sind in umfangreichen Tabellen niedergelegt. Sie helfen bei der Komposition des Low-Carb-Speisezettels.

Wissenschaftliche Bewertung: wenig Brot und Nudeln
Kohlenhydrate nach ihrer Güte zu differenzieren und Weißmehlprodukte oder Zucker zu meiden ist auf jeden Fall empfehlenswert. Allerdings taugt die Diät nur dann als dauerhafte Ernährungsform, wenn auch Fett- und Eiweißgehalt der Kost im Auge behalten werden - wegen der schlanken Linie und weil ein zu üppiger Proteinverzehr durch zu viel Fleisch für Menschen mit Nierenproblemen gefährlich werden kann. Sich bei der Auswahl der Kohlenhydrate akribisch auf die bei uns verbreiteten Tabellen für den GI zu verlassen ist aus zwei Gründen problematisch:

Erstens: Der Wert kann bei vielen Lebensmitteln je nach Sorte oder Zubereitung stark variieren. So hat eine gekochte Kartoffel einen GI von 75, eine Ofenkartoffel dagegen 85 (Fertigzutaten und Fertigprodukte sind in den Tabellen nicht erfasst).

Zweitens: Der GI-Wert bezieht sich nicht auf 50 Gramm eines Lebensmittels, sondern auf 50 Gramm der enthaltenen Kohlenhydrate. Der vergleichsweise hohe GI von Möhren hat deshalb nur wenig Aussagewert - man muss schon 1,6 Kilogramm des kohlenhydratarmen Gemüses essen, um mit ihm 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Eine bessere Orientierung bietet die "Glykämische Last" (GL), mit der die Logi-Methode arbeitet. Dieser Wert bezieht sich auf die glykämische Wirkung einer 100-Gramm-Portion des Lebensmittels.

Praxis-Check: Tabellen nötig
Vollkornbrot und -nudeln, Müsli, viel Gemüse und Salat, Fisch und mageres Fleisch - nach dieser Methode lässt sich ein abwechslungsreicher Speiseplan zusammenstellen, der auch Fleischfreunde zufriedenstellt. Auch trockener Wein ist in Maßen erlaubt. Für Süßmäuler ist Low Carb schwierig durchzuhalten, denn Süßigkeiten und zuckerhaltige Limonaden sind tabu. Weißbrot, Cornflakes und Bier stehen ebenfalls auf der schwarzen Liste.

Da die Lebensmittel nach Tabellen zusammengestellt werden, ist ein gewisser Aufwand erforderlich. Liebe zum frischen Produkt ist förderlich, denn Fertigprodukte sind in den bei uns erhältlichen Index-Tabellen nicht erfasst - für Menschen, die sich viel und gern aus dem Supermarktregal ernähren, ist die strenge Low-Carb-Diät weniger geeignet.

Fazit: okay
Low-Carb-Diäten ermöglichen mit gewissen Einschränkungen eine ausgewogene Ernährung. Sie können, aber Sie müssen sich nicht sklavisch an die Tabellen halten. Wer das Prinzip verinnerlicht und bestimmte Lebensmittel meidet, kann sich gesund ernähren, ohne allzu dogmatisch zu sein.




Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

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Schlankheitsmittel Fett?
Robert Coleman Atkins (1930 - 2003), übergewichtiger Kardiologe aus New York, beschloss nach einem Diätplan abzunehmen, von dem er in einer medizinischen Fachzeitschrift gelesen hatte: Während des Zweiten Weltkriegs hatte man 20 Männer und Frauen 100 Tage lang zucker- und stärkefrei ernährt. Die Probanden wurden im Durchschnitt 22 Pfund leichter. Atkins verlor nach dieser Methode innerhalb eines Monats angeblich 20 Pfund. Er propagierte 1970 seine Erfolgsdiät zunächst in der amerikanischen "Vogue" und schrieb 1972 sein erstes Diätbuch - es wurde zum meistverkauften der Welt.

Atkins' Schlankheitsmittel ist Fett. Seine Grundannahme entspricht im Kern der Low-Carb-Theorie: Fehlen Kohlenhydrate, bezieht der Körper seine Energie aus den Fettreserven. Das Fett, so Atkins, schmelze nur so dahin.

Der physiologische Mechanismus, der dem zugrunde liegt, heißt Ketose. Diese funktioniert nur dann, wenn dem Organismus täglich nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden. Deshalb verbietet die Ernährung nach Atkins Kohlenhydrate anfangs nahezu komplett. Später sind kleine Mengen erlaubt, höchstens eine halbe Kartoffel, ein winziges Stück Wassermelone oder ein Scheibchen Knäckebrot am Tag. Und natürlich Fettes: Fleisch, Wurst, Butter, Eier. Damit die Vitaminzufuhr stimmt, empfiehlt der Meister Präparate.

Wissenschaftliche Bewertung: birgt Gesundheitsrisiko.
Studien zeigen, dass die kurzfristige Gewichtsreduktion bei der Diät nicht auf einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt zurückzuführen ist, sondern auf die generell verminderte Kalorienzufuhr. Experten warnen wegen der einseitigen Fleisch- und Fettversorgung davor. Als Dauerkost ist von der Atkins-Diät dringend abzuraten.

Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin in großen Mengen belasten das Herz-Kreislauf-System und erhöhen das Risiko auf Herzinfarkt. Die großen Mengen an Eiweiß können zu Gicht und Nierensteinen führen, außerdem begünstigt der enorme Fleischkonsum das Darmkrebsrisiko. Zudem belastet der Mangel an Ballaststoffen die Verdauung. Auf Dauer ist auch die ausreichende Versorgung mit Vitaminen, vor allem wasserlöslichen, nicht gewährleistet. Und der Wert der Komplementierung durch Pillen, so wie Atkins es empfiehlt, ist unter Medizinern umstritten.

Praxis-Check: strenge Regeln
Spiegelei mit Speck zum Frühstück, Steak zum Mittag und am Abend Hummer mit zerlassener Butter, das klingt zunächst verlockend. Doch durch den rigiden Verzicht auf Kohlenhydrate wird die Fettkost auf Dauer eintönig: Nudeln, Kartoffeln und Brot fehlen, auch andere "Gute-Laune-Lebensmittel wie Kuchen oder Kekse sind nicht vorgesehen. Man muss schon ein großer Fleischfreund sein, um sich mit der Kost à la Atkins langfristig wohlzufühlen.

Fazit: Vorsicht!
Sehr einseitige Ernährung mit gewissem Gesundheitsrisiko. Menschen mit erhöhtem Cholesterinspiegel, Diabetes, Arteriosklerose (Arterienverkalkung), hohem Blutdruck oder Nierenschäden sollten die Finger von dieser Ernährungsform lassen.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Dick Butter aufs Brot ist tabu
Viele Diäten empfehlen, den Fettanteil in der Nahrung zu senken - den meisten Low-Fat-Konzepten zufolge sollen höchstens 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Das propagiert auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung - er entspricht einer Menge von 60 bis 80 Gramm Fett am Tag. Zum Vergleich: Im Durchschnitt essen die Menschen hierzulande täglich circa 100 Gramm Fett.

In der Praxis heißt Low Fat: Dick Butter aufs Brot, Sahnesauce, Schweinebraten, Croissants, Frittiertes sind tabu. Wurst, Käse und Milchprodukte sollten nur in fettarmen Varianten in den Einkaufskorb, Fertigpizza oder andere fetthaltige Erzeugnisse der Lebensmittelindustrie gar nicht.

Gebraten wird mit wenig Öl in einer beschichteten Pfanne. Obst und Gemüse dürfen in beliebigen Mengen gegessen werden, Pasta und Brot sind erlaubt, ebenso mageres Fleisch und fettarmer Fisch.

Wissenschaftlich bedenklich
Eine fettreduzierte Ernährung entspricht weitgehend den Empfehlungen der Ernährungswissenschaft. Doch Fett ist nicht allein für Gewichtsprobleme verantwortlich: Wer Fett spart und gleichzeitig viel Zucker und Eiweiß zu sich nimmt, lebt weder gesünder noch nimmt er ab (siehe auch Low-Carb- Diäten).

Entscheidend ist zudem nicht nur die Menge des verzehrten Fetts, sondern vor allem die Qualität. Schlecht für die Gesundheit sind industriell hergestellte so genannte Transfette und gesättigte Fettsäuren in Pizza oder Croissants. Die liefern zwar reichlich Energie, sind jedoch schwer verdaulich, verstopfen die Blutgefäße und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nachweislich viel gesünder sind ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere essenzielle Fettsäuren, wie sie in pflanzlichen Ölen und Fischölen enthalten sind. Diese erfüllen im Organismus wichtige Aufgaben: Sie bilden die Bausteine der Zellwände und greifen in den Hormonstoffwechsel ein. Da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Falsche Fettsparsamkeit kann deshalb dem Körper schaden: Die Infektanfälligkeit steigt, die Haut verändert sich, die Wundheilung wird beeinträchtigt. Zudem befinden sich im Fett wichtige Trägersubstanzen für die Aufnahme fettlöslicher Stoffe aller Art. Bei extremem Fettgeiz droht daher ein Mangel an fettlöslichen Vitaminen.

Zuweilen beobachten Ernährungsmediziner, dass Low-Fat-Esser keineswegs abnehmen, sondern sogar stetig zunehmen. Der Grund: Light-Produkte verführen anscheinend dazu, größere Mengen zu verputzen ("Ist ja kein Fett drin, macht ja nicht dick ..."). Doch Vorsicht: Fettreduziert heißt nicht kalorienreduziert. Manche industriell stark bearbeitete Light-Produkte enthalten zwar weniger Fett, dafür aber jede Menge Zucker.

Praxis-Check: familientauglich
Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist und als Emulgator erheblich zum Essvergnügen beiträgt, empfinden viele Menschen diesen Ernährungsstil als fad - Gouda light bringt nun mal nicht den genüsslichen Schmelz auf die Zunge wie die Vollfettversion, und Hähnchenbrust befriedigt nicht jeden, der besondere Freude aus Schweinenacken zieht. Mit der Zeit gewöhnt sich der Geschmack allerdings an die fettärmere Kost.

Fazit: leicht zu befolgen
Diese Ernährungsform können Sie leicht lernen: Wer die Fettfallen einmal identifiziert hat und fortan meidet, kann ohne große Einschränkungen abwechslungsreich essen. Als dauerhafte Ernährung sind Low-Fat-Konzepte nur dann geeignet, wenn das Essen ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Säure-Basen-Ernährung
Trennkost wurde in Deutschland durch den Arzt Ludwig Walb (1907-1992) bekannt, der sie in seiner eigenen Klinik propagierte. Das Konzept ist jedoch älter, der New Yorker Arzt Howard Hay (1866 bis 1940) hat es entwickelt. Die Theorie: Der Mensch kann nicht alle Nährstoffe zur gleichen Zeit optimal verwerten. Verdaut der Körper Eiweiß und Kohlenhydrate gleichzeitig, gerät das Verhältnis von Säuren und Basen aus der Balance - Übersäuerung, so Hay, sei die Folge.

Überschüssige Säuren, die etwa bei der Verstoffwechselung von Eiweißen entstehen, kann der Körper demnach nicht ausscheiden, sondern lagert sie im Bindegewebe. Auf Dauer, so die Lehre, mache der Säureüberschuss krank: Gicht, Rheuma und Herz-Kreislauf-Malaisen würden begünstigt.

Deshalb schreibt die Hay'sche Trennkost vor, Eiweiß und Kohlenhydrate streng getrennt voneinander zu verzehren. Nahrungsmittel, die beides enthalten, etwa Hülsenfrüchte, sind tabu. Um die Säuren zu neutralisieren, sollen 75 Prozent der Nahrung basenbildende Lebensmittel ausmachen: Obst, Salate, Gemüse. Der Anteil der Säurebildner wird auf 25 Prozent reduziert: Milch, Fleisch, Fisch, Käse. Neutrale Lebensmittel, etwa kalt gepresste pflanzliche Öle, dürfen mit beiden Gruppen kombiniert werden. Tabellen helfen bei der richtigen Auswahl der Lebensmittel.

Wissenschaftliche Bewertung: abstruse Regeln
Die Hay'sche Theorie stammt aus einer Zeit, als noch unbekannt war, wie Verdauungssäfte und -enzyme wirken. Heute gelten seine Lehren als veraltet: Der Körper ist sehr wohl in der Lage, viele verschiedene Stoffe zur selben Zeit zu verarbeiten. Zudem besitzt er Puffersysteme wie das Blut, die in der Lage sind, ein zu saures oder zu basisches Milieu auszugleichen. Um den Säure-Basen- Haushalt aus dem Gleichgewicht zu bringen, muss schon eine extreme Mangelernährung vorliegen. Die Trennung zwischen Eiweiß und Kohlenhydraten vorzunehmen entbehrt jeder wissenschaftlichen Basis. So enthält zum Beispiel Muttermilch ungefähr gleiche Mengen an Kohlenhydraten und Eiweiß.

Abgesehen vom abstrusen ideologischen Überbau liefert das Konzept jedoch eine hochwertige Ernährung: wenig Fleisch, viel Obst und Vollkorn sowie der unbegrenzt empfohlene Verzehr von Gemüse. Laut einer Schweizer Studie ist die Trennkost nicht besser, aber auch nicht schlechter als eine gesunde Mischkost. In Extremfällen, so warnen Experten, sind allerdings Mangelerscheinungen möglich (etwa bei Eisen, Kalzium).

Praxis-Check: für Familien kaum geeignet.
Wegen der Vermischung der Nährstoffe kommen viele gängige Gerichte nicht auf den Tisch, zum Beispiel Spaghetti Bolognese, Forelle mit Salzkartoffeln oder auch nur ein Käsebrot. Nach dem Prinzip Trennkost würde der Speiseplan so aussehen: morgens Spaghetti, Kartoffeln oder Brot und mittags Bolognesesauce, Forelle oder Käse. Unterwegs oder im Restaurant, im Kreis von Familie oder Freunden wird die Umsetzung der Regeln schwierig. Zudem fordert die Zusammenstellung der Mahlzeiten Konzentration und Zeit. Viele Trennköstler nehmen allein schon deshalb ab, weil sie sich so intensiv mit dem Essen auseinandersetzen müssen.

Fazit: figurfreundlich.
Wer sich dauerhaft mit dem Kombinieren seiner Essensbausteine nach wissenschaftlich nicht haltbaren Regeln befassen möchte, kann mit Trennkost alt werden.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Fettes satt, Süßes selten
Als Junge war der Franzose Michel Montignac (geb. 1944) fettleibig, so wie sein Vater. Nachdem er seinen Job in einem US-Pharmaunternehmen verloren hatte, speckte er 35 Pfund ab und schrieb das Buch "Essen gehen und dabei abnehmen". Das Werk wurde ein Bestseller, die Montignac-Methode berühmt.

Montignac teilt Kohlenhydrate nach dem Glykämischen Index in gute und schlechte ein (siehe auch Low-Carb-Diäten). Radikal streicht er dabei alle Lebensmittel vom Speisezettel, die Kohlenhydrate mit hohem GI enthalten, weil sie Insulinproduktion und Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben. Fett dagegen bewertet Montignac als unbedenklich - der Körper scheide es einfach aus.

Ähnlich der Trennkost erlaubt Montignac nicht alle Nährstoffkombinationen: Weniger gute Kohlenhydrate dürfen nur mit wenig Eiweiß und Fett gegessen werden. Das Konzept erlaubt Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse und Obst, Käse und ungesüßte Milchprodukte, auch Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Wein und Bier.

Es verbietet zum Beispiel Honig, Maisprodukte, Bananen, außerdem Melonen, Kartoffeln, sowie Weißmehlprodukte. Ausnahme: Spaghetti dürfen aus Weißmehl sein - aber nur, wenn sie al dente gekocht sind.

Typische Montignac-Gerichte sind Fleisch mit Gemüse oder mit Käse überbackene Gemüse. Sahnehäubchen auf der Suppe sind nach Montignac ebenso erlaubt wie Gänsestopfleber, deshalb ist die Methode bei Gourmets beliebt. Der Koch Paul Bocuse nahm damit angeblich mehr als 20 Kilo ab und sagt, er sei nie hungrig gewesen.

Wissenschaftliche Bewertung: Gesundheitsrisiken
Viele von Montignacs Theorien sind haltlose Behauptungen, wie etwa seine These, eine Kalorienreduktion führe auf Dauer grundsätzlich zu Übergewicht. Oder dass er prinzipiell Lebensmittel mit hohem GI verteufelt, weil diese schuld an überflüssigen Pfunden seien - und deshalb neben Pizza und Weißbrot auch Karotten und Melonen vom Speiseplan streicht. Denn er lässt dabei außer Acht, dass sehr wasserhaltige Obst- und Gemüsesorten in ihrer Gesamtmenge nur wenige Kohlenhydrate enthalten.

Sich nach Montignacs Konzept zu ernähren bedeutet, reichlich Eiweiß zu verzehren - etwa 30 Prozent mit der täglichen Kost. Das ist etwa doppelt so viel, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Gesundheitlich ist das nicht unbedenklich, denn die Abbauprodukte von Eiweiß begünstigen die Entstehung von Arteriosklerose und werden hauptsächlich über die Nieren ausgeschieden - jedoch nicht in unbegrenzter Menge. Menschen, die zu viel Protein essen, riskieren, ihren Körper mit Harnstoff, Harnsäure und Schwefel zu überlasten, insbesondere dann, wenn sie gleichzeitig zu wenig trinken. Vor allem für Übergewichtige, Diabetiker vom Typ 2 und Menschen mit Nierenleiden kann dies gefährlich sein.

Dafür liegt zumindest der von Montignac empfohlene Fettgehalt im Rahmen: Höchstens ein Drittel der täglichen Nahrung sollte daraus bestehen, wobei der Speisezettel des Franzosen mehr ungünstige tierische als gesunde pflanzliche Fette vorsieht. In jedem Fall skurril ist Montignacs Ansicht zum Alkoholkonsum: Demnach ist Bier wegen seines Gehalts an Malzzucker (Maltose) und dem daraus resultierenden hohen Glykämischen Index schlechter einzustufen als Wein und Sekt, die reichlich Zucker enthalten. Eine Erklärung dafür bleibt der Meister schuldig. Zum Glück belässt er die meisten Gemüse- und Obstsorten sowie Vollkorn auf der Liste der gesunden Kohlenhydrate.

Praxis-Check: komplizierte Vorschriften
Komplizierte Diät mit vielen Verboten und Geboten. Montignac kommt Menschen entgegen, die es reizvoll finden, ihre Ernährung nach straffen Regeln zu gestalten. Wer lernen möchte, disziplinierter zu essen, ohne auf Genuss und gutes Essen zu verzichten, ist mit den Lehren des Franzosen bestens bedient - Süßigkeiten, Sahne und schmackhafte Fette sind genehmigt.

Fazit: hoher Genussfaktor
In gemäßigter Form als dauerhafte Ernährungsform geeignet. Sich nur auf den Glykämischen Index zu verlassen birgt jedoch das Risiko, sich zu fett- und eiweißreich zu ernähren.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Speisen nach Yin und Yang
Die Makrobiotik ist eine philosophische Lehre, die sich vom Zen-Buddhismus ableitet. Die heutige Form der Ernährungslehre beruht ursprünglich auf dem Konzept des Japaners George Ohsawa (1892 bis 1966). Michio Kushi, ein Schüler Ohsawas, entwickelte im Gegensatz zu der des Meisters eine moderatere Form der Lehre, die nicht rein vegan ist.

Die Makrobiotik unterscheidet Lebensmittel nach den Kräften Yin und Yang. Der Speiseplan sollte so komponiert sein, dass beide den Körper in Balance bringen und der Mensch sich wohlfühlt. Bei der Bewertung der Speisen spielen die Art des Anbaus sowie der Zubereitung eine Rolle.

Der mit Abstand wichtigste Baustein makrobiotischer Ernährung ist Vollkorngetreide - es soll nach der Lehre Kushis neben Gemüse, Sojaprodukten und Hülsenfrüchten mehr als 50 Prozent der Kost ausmachen. Dazu kommen Ölsaaten, Algen, etwas Fisch und kleine Mengen Obst.

Milchprodukte und Fleisch sind weitgehend verboten, tropische Früchte und Tomaten tabu. Nach Ohsawa sollen Makrobiotiker wenig trinken. Außerdem sieht sein Konzept eine zehnstufige Steigerung der makrobiotischen "Verdichtung" vor. Als höchste Stufe wird der ausschließliche Verzehr von Vollkorn postuliert.

Wissenschaftliche Bewertung: hohes Mangelrisiko
Die Basis dieser Lehre - die Einteilung von Lebensmitteln in Yin und Yang - ist mit den Methoden der Ernährungswissenschaft nicht nachvollziehbar. Das Defizit an Vitaminen wächst von Stufe zu Stufe des Ernährungsplans (nach Ohsawa) und damit die Gefahr von Mangelerkrankungen. Zudem enthalten empfohlene Soja- und Algenprodukte oft sehr viel Salz. Wer dann noch zu wenig trinkt, riskiert, dass der Körper dehydriert und die Nieren Schaden nehmen.

Ohsawa hält zum Beispiel Vitamin C für überflüssig, weil der Körper es angeblich selbst herstelle. Auch Milchprodukte benötige der Mensch nicht - für die Aufnahme wichtiger Mineralien wie Kalzium seien vielmehr Magnesium und Silizium erforderlich, aus denen dann Kalzium gebildet werde. Solche Thesen sind unsinnig und gesundheitsschädlich.

Ausgewogener ist die neue, modernisierte Makrobiotik nach Kushi. Sie baut auch auf eine sorgfältige Auswahl der Kost, ist aber weniger strikt, lässt etwas mageren Fisch, viele pflanzliche Lebensmittel und eine normale Flüssigkeitszufuhr zu. Maßvoll betrieben, scheint das Yin-Yang-Konzept sogar schützend auf Herz und Kreislauf zu wirken: Mit erhöhten Blutfettwerten, Diabetes oder Bluthochdruck haben die Anhänger dieser Kost nur selten zu kämpfen.

Fazit: unsinnige Thesen
Die gemäßigte Makrobiotik taugt mit Einschränkungen als Wohlfühl-Ernährung für gesunde Erwachsene, die sich gern von fernöstlichen Lehren inspirieren lassen. So sollten Makrobiotiker unbedingt dafür sorgen, dass sie genug Kalzium und Vitamine zu sich nehmen. Für Kinder, Schwangere und stillende Mütter ist makrobiotische Ernährung auf keinen Fall geeignet. Durch ihren Mehrbedarf an Nährstoffen wird für sie die Kost schnell einseitig und energiearm. Zudem fehlen Kalzium, Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Essen wie im Urlaub
Italiener, Spanier und Griechen leiden seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Deutsche - vermutlich, weil sie gesünder essen. Zum ersten Mal beschrieben 1959 der amerikanische Physiologe Ancel Keys und seine Frau Margaret in ihrem Buch "Eat well and get well" die gesundheitlich förderlichen Aspekte der mediterranen Küche. Populär wurde das Ernährungskonzept jedoch erst in den 1990er Jahren.

Die Grundzutaten der sehr genussorientierten Mittelmeerküche sind schmackhaft, frisch und einfach: Getreideprodukte, Obst und Gemüse, viel Fisch, viel Olivenöl, Knoblauch und - in Maßen - Wein.

Das Diätkonzept, das Experten auf der Basis dieser Küche empfehlen, ist in Zusammensetzung und Zubereitung weniger fett als das, was die Mittelmeeranrainer im Original verzehren: Eher Geflügel als rotes Fleisch und nur selten Ei oder Süßes.

Wissenschaftlich belegt: herzschonend
Es gilt als das so genannte Französische Paradox: Die Menschen in den südlichen Ländern Europas rauchen, trinken regelmäßig Wein, essen traditionell fettbetont - und leiden dennoch selten an Herz- und Gefäßkrankheiten und anderen ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten.

Der Grund, sagen Ernährungsmediziner: Gebraten, gekocht oder zubereitet wird meist mit Olivenöl. Das enthält Ölsäure (Omega-9-Fettsäure), eine einfach ungesättigte Fettsäure, die der Körper leichter verarbeiten kann. Sie senkt den Cholesterinspiegel.

Praxis-Check: familienfreundlich
Tomaten, Oliven, Käse, leckere Pasta, gegrillte Fische, im Ofen geschmortes Fleisch oder Gemüse - dazu der Duft von Kräutern und Knoblauch: Durch die Vielfalt von Aromen und Gerichten ist die Mittelmeerküche für fast jeden Geschmack der Familien- oder Freundesrunde tauglich. Die Zubereitung braucht ein wenig Zeit, doch man muss kein großer Kochgeist sein, um nach diesem Konzept sich und andere genussvoll und gesund zu ernähren.

Fazit: hoher Genussfaktor
Als Dauerernährung und Familienkost ist die Mittelmeerdiät sehr geeignet. Empfehlenswert vor allem für alle, die auf Herz- und Blutwerte achten müssen oder möchten.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Abnehmen nach Punkten
Die Weight Watchers wurden 1963 in New York von Jean Nidetch, Felice Lippert und deren Mann ins Leben gerufen. Seit 1970 gibt es sie auch hierzulande. Das Konzept beruht auf zwei Grundideen. Erstens: Abnehmen ist in der Gruppe leichter, weshalb das Unternehmen kostenpflichtige Treffen anbietet. Zweitens: Die Umstellung auf eine gesunde, leichte Ernährungsweise ist effektiver als eine Abfolge zeitlich begrenzter Diäten.

Weight Watchers empfiehlt eine ausgewogene, fettreduzierte und ballaststoffreiche Mischkost. Das Konzept klassifiziert Lebensmittel nach einem Punktesystem: Viele Punkte haben Lebensmittel mit vielen Kalorien und wenig Nährstoffen.

Was wenig Kalorien, aber viele Vitamine und Mineralstoffe enthält, hat null Punkte - etwa die meisten Obst und Gemüsesorten. Jeder Teilnehmer darf Lebensmittel mit einer bestimmten Gesamtpunktzahl verzehren. Wie viele Punkte das sind, ist abhängig von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Energiebedarf.

Zwei Portionen Milchprodukte, fünfmal Obst und mindestens sechs Gläser Wasser am Tag sind Pflicht. Die Punkte-Bilanz wird jeweils über eine Woche erstellt. Die Teilnehmer können also einige Tage lang Punkte einsparen, um dann bei einer Feier guten Gewissens Eis und Kuchen zu schlemmen. Mit Sport kann sich jeder zusätzliche Punkte verdienen.

Wissenschaftliche Bewertung: prima zum Abspecken
Die Ernährungsempfehlungen basieren auf anerkannten Grundlagen. Die Kost ist ausgewogen und abwechslungsreich. Das Weight-Watchers-Konzept wurde nicht nur zum Abnehmen entwickelt. Vielen Menschen helfen die Regeln, dauerhaft ihr Wohlfühlgewicht zu halten.

Praxis-Check: verständlich und praktisch
Das Prinzip ist durch das Punktesystem für jeden leicht verständlich und sehr praktisch. Das lästige Kalorienzählen entfällt. Stattdessen braucht man nur im Lebensmittelkatalog nachzusehen. Diesen haben die Weight Watchers für alle Nahrungsmittel zusammengestellt, entsprechend ihres Kaloriengehalts mit Punkten versehen und nach der Produktpalette einzelner Supermärkte aufgeteilt.

Auch Informationen über in Restaurants oder Kantinen übliche Speisen sind mittlerweile zu bekommen. Die Ernährungspläne sind flexibel und können von Woche zu Woche ausgetauscht werden. Das System ist allerdings Geschmackssache, sowohl was das Punktezählen betrifft als auch die Gruppensitzungen. Mittlerweile bieten die Weight Watchers aber auch Onlineprogramme, die jeder für sich befolgen kann. Das Konzept ist nicht kostenlos: Neben einer Aufnahmegebühr von 15 Euro fallen wöchentliche Seminarkosten von 11 Euro an.

Fazit: genussfreundlich
Essen nach dem Weight Watchers-Konzept ist zum Abnehmen wie auch als Dauerkost tadellos geeignet. Menschen, die lernen möchten, sich gesünder und bewusster zu ernähren, finden in dem Programm eine kompetente und alltagstaugliche Anleitung. Wer sich ohne rigide Vorgaben und ideologischen Klimbim nach eigenem Geschmack ernähren möchte, ist hier richtig.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Reichlich knackiges Gemüse
Viel Reis, wenig Fleisch, scharfe Gewürze, knackige, kurz gegarte Gemüse, viel Fisch, Algen, Soja - was Asiaten gesund und schlank hält, ist auch bei uns mittlerweile sehr beliebt. Die so genannte Asia-Küche ist eine westliche Komposition fernöstlicher Ernährungsweisen mit deutlichem japanischem Einschlag.

Sie sieht nur äußerst selten rotes Fleisch vor, wenig Geflügel, Ei und Süßigkeiten. Milchprodukte werden von den meisten Asiaten wegen Laktoseintoleranz nicht vertragen und fehlen darum in den Zubereitungen der Asia-Küche weitgehend. Fettes und Frittiertes wird in der adaptierten Ernährungsweise sparsam verwendet.

Wissenschaftlich belegt: sehr gesund
Es stimmt: Asiaten leiden seltener unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Bewohner der westlichen Industrieländer, auch Dicke sieht man nicht so häufig. Nirgends werden die Menschen so alt wie auf der japanischen Insel Okinawa - was vermutlich auch an der Ernährung liegt: Die Kost ist in der Regel ausgesprochen fettarm, reich an Gemüse, Soja, Meeresfrüchten und Fisch.

Von den Flossentieren isst der Durchschnittsjapaner fast fünfmal so viel wie der durchschnittliche Deutsche. Vor allem Kaltwasser-Seefische, wie Hering, Makrele, Thunfisch oder Lachs, liefern reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Diese halten das Blut flüssig und wirken entzündungshemmend.

Zahlreiche Forschungsergebnisse belegen inzwischen, dass diese langkettigen Fette das Herz-Kreislauf-System stärken, indem sie die Wände der Herzmuskelzellen stabilisieren und dafür sorgen, dass die Adern nicht verkleistern. Das Organ schlägt zuverlässiger und ist weniger anfällig für Rhythmusstörungen. Zudem liefern Meeresalgen viel Jod. Womöglich ist dies das Geheimnis der Alten von Okinawa. Nachteil: der Verzicht auf Milchprodukte.

Praxis-Check: für Experimentierfreudige
Experimentierfreudige finden in der Vielfalt asiatischer Nahrungsmittel und Aromen einen großen Fundus, um ihre Ernährung zu bereichern. Auch wer keinen Asia-Supermarkt um die Ecke hat, kann Gemüse im Wok knackig zubereiten oder im normalen Kochtopf mit einem einfachen Einsatz dämpfen. Buchweizen- und Reisnudeln sind als Sättigungsbeilagen interessante Varianten.

Aufwendig, aber sehr bekömmlich ist das asiatische Frühstück - gekochter Reis und Misosuppe. Viele Speisen werden in Brühe gegart oder gedämpft - eine gesunde Machart, die sich mit Lust an Grillfleisch und zischender Fleischpfanne jedoch nicht verträgt. Auch wer fürs pralle Geschmackserlebnis gern viel im Mund hat, wird mit Asia nicht unbedingt zufrieden. Vorteil: Völlerei ist verpönt, die Portionen sind übersichtlich. Genuss zählt, das Auge isst mit. Schon allein deshalb dürfte es schwerfallen, mit dieser Küche dick zu werden.

Fazit: sehr bekömmlich
Mit kleinen Einschränkungen bietet die Asia-Küche ein empfehlenswertes Konzept für eine leichte und bekömmliche Ernährung. Wer Genuss mit Üppigkeit verbindet, wird mit dieser in jeder Hinsicht schlanken Küche vermutlich nicht froh.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Ökologisch orientiert
Das Konzept stammt von den Ernährungswissenschaftlern Karl von Koerber, Thomas Männle und Claus Leitzmann; entwickelt wurde es in den 1980er Jahren an der Universität Gießen. In der so genannten Gießener Formel definieren es die Forscher wie folgt:

"Vollwert-Ernährung ist eine überwiegend pflanzliche (lakto-vegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Gesundheitlich wertvolle, frische Lebensmittel werden zu genussvollen und bekömmlichen Speisen zubereitet.

Die hauptsächlich verwendeten Lebensmittel sind Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte, daneben können auch geringe Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sein. Ein reichlicher Verzehr von unerhitzter Frischkost wird empfohlen, etwa die Hälfte der Nahrungsmenge.

Zusätzlich zur Gesundheitsverträglichkeit der Ernährung werden im Sinne der Nachhaltigkeit auch die Umwelt-, Wirtschaftsund Sozialverträglichkeit des Ernährungssystems berücksichtigt. Mit Vollwerternährung sollen hohe Lebensqualität - besonders Gesundheit -, Schonung der Umwelt, faire Wirtschaftsbeziehungen und soziale Gerechtigkeit weltweit gefördert werden."

Nach der reinen Lehre sollten die Nahrungsmittel im Naturkost- oder Bioladen gekauft werden, importierte Produkte wie Kaffee aus fairem Handel. Biogemüse und -obst sollten aus der Region stammen, möglichst unbehandelt und reif gepflückt worden sein. Am besten isst man also die Früchte der Saison. Da die Lebensmittel frisch verarbeitet werden sollten, kommen Fertigprodukte nicht infrage. Von Zucker und Süßstoff wird abgeraten, ebenso von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Kondensmilch, Schmelzkäse. Gerichte mit Glutamat und Tiefkühlkost sollten nicht oder nur gelegentlich konsumiert werden.

Wissenschaftliche Bewertung: weniger Chemie
Zu Recht gehen die Vollköstler davon aus, dass naturgereifte Feldfrüchte aus regionalem Anbau besser schmecken als künstlich gereifte, ganzjährig verfügbare Importware. Und das Fleisch eines Schweins, das stressfrei leben und sterben darf, ist mit Medikamenten und Hormongaben nicht belastet.

Im Bioanbau hergestellte Lebensmittel enthalten in der Regel erheblich weniger Chemikalien. Belege, dass Ökolebensmittel grundsätzlich nährstoffreicher sind als konventionell hergestellte Produkte, existieren jedoch nicht. Falsch ist auch, dass industriell hergestellte Ware immer ungesünder ist als naturbelassene. So ist zum Beispiel Tiefkühlgemüse meist vitaminreicher als Biogemüse, das einige Tage im Kühlschrank gelegen hat.

Oder das in Tomaten enthaltene gesunde Lycopin kann der Körper besser aus Dosentomaten erschließen als aus den frischen Früchten. Vollwertkost bekommt außerdem nicht jedem. Empfindlichen Menschen bereitet der hohe Anteil schwer verdaulicher Ballaststoffe Blähungen und Verdauungsstörungen.

Praxis-Check: nichts für Bequem-Esser
Vollwerternährung ist nichts für Menschen, die sich unaufwendig und bequem verköstigen möchten. Einkauf und Zubereitung benötigen Zeit. Obwohl immer mehr Supermärkte Vollwertprodukte und Biokost anbieten, ist diese Ernährungsweise teuer. Dafür schmecken reif geerntete Lebensmittel, Ökofleisch und -eier meist besser, und der Konsum schont Tiere und in der Regel auch die Umwelt.

Fazit: gesund, aber teuer
In gemäßigter Form sehr empfehlenswertes Konzept für Gesundheit, Umwelt und Gewissen. Eher als gesunde Dauerernährung als zum Abnehmen geeignet.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Viel Vollwertiges
Das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Konzept gibt vor, aus welchen Quellen der Körper seine Energie (gemessen in Kalorien) beziehen sollte: etwa 30 Prozent aus Fett, 15 Prozent aus Eiweiß und bis zu 50 Prozent aus - möglichst hochwertigen - Kohlenhydraten.

Die empfohlene Kost besteht vor allem aus Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Milcherzeugnissen und Fisch. Fleisch, Fette und Weißmehlprodukte sollten maßvoll konsumiert werden. Auch Süßes ist erlaubt, in übersichtlichen Mengen allerdings.

Wissenschaftliche Bewertung: optimal
Nach dem aktuellen Stand der Forschung versorgt diese Ernährungsweise den Körper optimal mit allen essenziellen Nährstoffen. Je hochwertiger die Nährstoffe sind, desto gesünder ist die Kost. So sollten Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten stammen. Denn deren Rohfasern kann der Körper nicht so leicht aufspalten - die Kohlenhydrate werden viel langsamer ins Blut geschleust (darauf fußen auch die #Low-Carb-Konzepte#). Wahre Zuckerflashs, die den Insulinspiegel unnötig in die Höhe treiben, bleiben auf diese Weise aus.

Die Fasern, sogenannte #Ballaststoffe, sind aber auch wichtig für die gesunde Verdauung: Auf ihrem Weg durch den Magen-Darm-Trakt werden sie nicht von Enzymen zersetzt, sondern binden als Quellstoffe Wasser und sorgen so für ein wohliges Sättigungsgefühl. Als Füllstoffe regen sie die Darmbewegung an. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft offenbar, einer ganzen Reihe von Krankheiten vorzubeugen, wie Diabetes mellitus, Herzinfarkt und Arteriosklerose.

Wer zudem noch auf die richtigen Fette achtet, ernährt sich im Sinne einer herzgesunden, energiereduzierten Mischkost. Diese sollte bevorzugt ungesättigte Fettsäuren enthalten, wie etwa Ölsäure (in Olivenöl), Omega-3-Fettsäuren (in Leinsamen oder Meeresfischen) und Omega- 6-Fettsäuren (in Getreidekeimöl).

Reichlich Obst und Gemüse sind ebenfalls unverzichtbar. Umstritten ist jedoch, ob es dabei fünf Portionen am Tag sein müssen, wie von Krankenkassen und Krebsgesellschaften propagiert wird. Auch die immer wieder postulierte enorme gesundheitsfördernde Wirkung von Antioxidantien wurde möglicherweise überschätzt. Unstrittig bleibt, dass der Obst- und Gemüseverzehr auf dem Umweg über die Gewichtsreduktion vor Herz- und Kreislaufkrankheiten schützen kann.

Praxis-Check: leicht zu befolgen
Bei der Mischkost ist für alle etwas dabei, ob Nudel- oder Körner-Fan. Auch Süßfreunde müssen nicht darben. Es ist allerdings einige Erfahrung nötig, um die richtige Mischung an Makro-Nährstoffen einschätzen zu können. Die Regel, fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu essen, ist für Menschen, die kein Grünzeug mögen, schwer zu befolgen. Auch Koch-Unerfahrene schreckt die Vorstellung ab, fünfmal am Tag Salat oder Gemüse zubereiten zu müssen. Dass auch das Glas O-Saft zählt oder die Möhre aus dem Kühlschrank, wissen viele nicht.

Fazit: figurfreundliche Dauerernährung
Trotz der strittigen "fünf am Tag" eine anerkannt ausgewogene und gesunde Ernährungsform. Sie bietet viele individuelle Variationsmöglichkeiten, mit denen sich dauerhaft Gewicht halten lässt.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Jäger-, Bauer- oder Nomadentyp?
Die blutgruppengerechte Ernährung hat der amerikanische Naturheilkundler Peter D'Adamo entwickelt. Sie wird meist als Diät beschrieben, ist aber als dauerhafte Ernährungsform gedacht. Die Theorie: Bestimmte Eiweiße in der Nahrung (Lektine) ähneln den Blutgruppenmerkmalen der Blutzellen. Werden die falschen Lektine gegessen, verklumpt angeblich das Blut, und es entstehen Krankheiten. Deshalb soll sich die Ernährung nach der Blutgruppe richten.

Blutgruppe 0 ist laut D'Adamo die älteste und entwickelte sich, als die Menschen Sammler und Jäger waren. Angehörige der Blutgruppe 0 können deshalb beliebig oft Fleisch essen, sollen aber viele Getreidesorten und Milchprodukte meiden. Blutgruppe A entstand laut D'Adamo mit der Entwicklung der Landwirtschaft. Deren Träger sollten sich deshalb von Gemüse und Getreide ernähren, Fleisch und Milch meiden. Blutgruppe B gilt als Nomadenmerkmal, wer sie hat, darf Milch und Fleisch, aber auch einige Getreidesorten essen.

D'Adamo schreibt seiner Diät heilsame Wirkung zu: So empfiehlt er Frauen mit hohem Brustkrebsrisiko und Blutgruppe A den Genuss von Weinbergschnecken, weil die Tiere Lektine enthalten, die angeblich die Metastasierung von Krebszellen beeinflussen können. Die Blutgruppendiät soll auch für Aids-Kranke besonders wertvoll sein. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, empfiehlt D'Adamo Nahrungsergänzungsmittel.

Wissenschaftliche Bewertung: medizinisch unsinnig
D'Adamos Konzept entbehrt jeglicher wissenschaftlichen Basis. Es ist richtig, dass viele Lebensmittel wie Kartoffeln, Weizen oder Hülsenfrüchte so genannte Lektine enthalten. Dass diese Eiweiße jedoch der Gesundheit schaden können, gar krank machen, ist nicht belegt. Vielmehr verlieren diese Stoffe beim Kochen größtenteils ihre Fähigkeit, an den Blutzellen anzudocken, und bleiben bei der Verdauung einfach an der Darmwand hängen. Nur wenige Lektine schaffen es tatsächlich bis ins Blut.

D'Adamos These, Blutgruppen seien mit den verschiedenen Ernährungsformen des Menschen entstanden, kann die Wissenschaft ebenso wenig teilen. So hat sich das Blutgruppensystem nicht, wie D`Adamo behauptet, vor 10.000 bis 50.000 Jahren entwickelt, es ist wesentlich älter als der Mensch. Menschenaffen, unsere nächsten Verwandten, besitzen die gleichen Blutgruppen.

D'Adamo lockt seine Fans mit der Aussicht auf enorme Gewichtsabnahme, doch darauf sollte sich niemand verlassen. Zwar führt der Erfinder immer wieder "Studien über die Blutgruppendiät" ins Feld, zitiert jedoch keine einzige wissenschaftliche Untersuchung, die die Diättauglichkeit des Konzepts belegt.

Wenn Pfunde schmelzen sollten, dann wegen des reduzierten Kaloriengehalts der empfohlenen Kost. Als langfristige Ernährungform ist D`Adamos Diät nicht geeignet. Je nach Blutgruppe fällt der Speiseplan zu einseitig aus. Der "Jäger-Typ" mit Blutgruppe 0 etwa verzehrt große Mengen Eiweiß und riskiert Harnwegserkrankungen und Gicht, Kohlenhydrate und Ballaststoffe bekommt er dagegen zu wenig. Die konsumiert der A-Typ reichlich, dafür muss dieser jedoch auf Milch und Fleisch verzichten. D'Adamo empfiehlt, mögliche Mängel mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Ob Pillen eine adäquate Versorgung leisten, ist unter Ernährungsmedizinern jedoch umstritten.

Praxis-Check: in der Familie untauglich
Jede Blutgruppe bekommt ihre eigene Diät, die Vorgaben sind kompliziert. Blutgruppe B etwa verträgt Hechtbarsch gut, Streifenbarsch gar nicht, während Weißbarsch neutral ist. Man stelle
sich Mutter, Vater, drei Kinder vor - fünf Menschen, vier Blutgruppen. Wie sieht deren Speiseplan aus? Jedes Gewürz, jeder Nahrungszusatz ist in Tabellen aufgelistet und muss mit der Blutgruppe abgeglichen werden.

Fazit: Finger weg!
Abstruses Konzept, das aus medizinischer Sicht weder zur Gewichtsreduktion noch als dauerhafte Ernährungsform geeignet ist.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Ohne Fleisch und ohne Eier
Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch, Fisch und Geflügel. Ovo-Vegetarier verzichten zudem auf Milchprodukte. Lacto-Vegetarier auf Eier. Veganer lehnen jegliche tierischen Produkte ab, auch Leder, Federn, Wolle und Seide.

Wissenschaftlich belegt: Herz-gut
Alle großen Vegetarier-Studien kommen zum gleichen Schluss: Menschen, die sich fleischlos ernähren, sind gesünder. Ob der Effekt ausschließlich auf die Ernährung zurückgeht, lässt sich nicht klären, da Vegetarier in der Regel auch insgesamt einen gesünderen Lebensstil pflegen.

Fest steht: Vegetarier leiden seltener an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes, haben ein vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und werden offenbar älter.

Zudem haben sie fast nie Gewichtsprobleme: Obst, Gemüse und Getreideprodukte sind dank der vielen Ballaststoffe kalorienarm. Das wirkt nicht nur auf die Verdauung erfreulich, sondern ist für Blutzucker und -fette günstig. Der Verzicht auf Fleisch und Wurst lässt außerdem die Cholesterinwerte purzeln.

Anders die streng vegane Kost: Sie kann zu Mangel- und Unterernährung führen. Denn auch wenn die Salatportion auf dem Teller riesig ist, hat sie einen viel geringeren Brennwert als eiweißreiche Mischkost. Schnell greift der Körper dann auf seine Reserven zurück - und baut letztlich Muskelmasse ab. Wer alle tierischen Produkte meidet, dem mangelt es fast immer an #Vitamin B12, Eisen, Jod und Zink. Der Verzicht auf Milchprodukte fördert Kalziummangel.

Praxis-Check: unaufwendig
Vegetarische Kost lässt sich äußerst abwechslungsreich gestalten und benötigt keinen besonderen Aufwand. Auch nicht außer Haus: Viele Restaurants bieten Vegetariern heute eine gute Auswahl. Beim Einkauf von Fertigprodukten müssen Vegetarier allerdings genauer hinsehen: Nur ein Blick auf die Zutatenliste garantiert, dass bei der Herstellung keine Fleischprodukte (zum Beispiel Gelatine) verwendet wurden. Veganer allerdings müssen ihre Ernährung sorgfältigst planen, damit sie alle nötigen Nährstoffe bekommen.

Fazit: gut, aber bei Kindern Mangelrisiken
Gute Noten für die vegetarische Ernährung. Auf Milchprodukte und Eier sollte jedoch nicht verzichtet werden, das gilt vor allem für Schwangere und Stillende. Kinder und Jugendliche haben einen besonderen Bedarf an Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin D - sie sollten sich nicht komplett fleischlos ernähren.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Ohne Regeln, nur nach Geschmack
Ernährungsberater? Diätkonzepte? Braucht kein Mensch, denn jeder weiß selbst am besten, welches Essen sein Körper verträgt und braucht. So lautet das Credo des Heilbronner Experten Udo Pollmer, das er seit Jahren vehement vertritt. Pauschale Regeln eigneten sich nicht, um den unterschiedlichen Vorlieben und Unverträglichkeiten der Menschen gerecht zu werden, sagt Pollmer. Der täglich empfohlene Apfel etwa sei für Fruktose- Allergiker eine Qual.

Der Lebensmittelchemiker geht hart ins Gericht: Ernährungsberatung bezeichnet er als Gesundheitsrisiko, fettarme Diäten als Fettmacher und einige Vollkornprodukte als für den menschlichen Verzehr ungeeignet. "Esst endlich normal" heißt Pollmers Anti-Diät-Buch, in dem er für eine individuelle Ernährung ohne Regeln plädiert.

Bewertung: erfordert Körpergefühl
Der Grundgedanke ist durchaus richtig - das Konzept der einen gesunden Ernährungsform für alle hat sich nicht bewährt. Zu individuell und unterschiedlich sind Geschmäcker und Gewohnheiten, Nährstoffverwertung, Fettregulation und die emotionale Steuerung des Appetits. Tatsächlich haben viele Menschen ein feines Gespür dafür, welche Ernährung ihnen gut tut und welche Mengen sie vertragen - ein übergestülptes Konzept würde diesen Sinn nur stören.

Doch für einen großen Teil der hiesigen Bevölkerung gilt das nicht: Sie isst zu viel, zu fett, zu süß. Laut der zweiten Nationalen Verzehrsstudie des Bundesverbraucher-Ministeriums sind rund zwei Drittel aller erwachsenen Männer und etwa die Hälfte aller Frauen übergewichtig. Immer häufiger diagnostizieren Ärzte ein so genanntes metabolisches Syndrom: bauchbetontes Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Bluthochdruck und Diabetes Typ 2 in Kombination. Das wiederum begünstigt Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt.

Erschreckend hoch sind die Zahlen dicker Kinder und Jugendlicher: 18 Prozent der Jungen und 16 Prozent der Mädchen gelten als übergewichtig. Das intuitive Wissen um eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist vielen Menschen offenbar abhanden gekommen, und sie werden ihre schlechten Essgewohnheiten vermutlich ein Leben lang beibehalten. Vor diesem Hintergrund ist es fragwürdig, die Regel "esst, was ihr wollt" zu propagieren.

Praxis-Check: lustbetont
Die Freiheit von Kalorientabellen, Kalziumbeobachtung und Antioxidanz-Terror fühlt sich gut an. Man isst, was schmeckt, weiß, wann genug ist, und beherrscht das, was Ernährungsforscher für einen Schlüssel einer wirksamen Diät halten: flexible Kontrolle. Das heißt: heute schlemmen, morgen Salat. Das Schönste: Nichts ist verboten. Essen ist keine Sünde, sondern Freude. Nie wieder schlechtes Gewissen.

Fazit: nichts für Dicke
Für Gesunde, die sich ausreichend bewegen und intuitiv wissen, wie sie sich ausgewogen ernähren, sicherlich die beste Ernährungsform. Potenziell gefährlich für Menschen, die bereits unter ernährungsbedingten Krankheiten wie Fettsucht, hohem Blutdruck oder Arteriosklerose (Arterienverkalkung) leiden. Sie sind mit einem Ernährungskonzept besser bedient, das auf nachhaltige Veränderung der Essgewohnheiten abzielt.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Essen nach dem Energieprinzip
Die traditionelle indische Gesundheitslehre Ayurveda stellt für die Ernährung einige klare Regeln auf: In jeder Mahlzeit sollten die sechs Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb enthalten sein, man sollte nie essen, ohne hungrig zu sein, sich nie satt essen, nie unruhig essen; keine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Die Hauptmahlzeit ist mittags.

Die wesentlichen Zutaten sind Gemüse, Obst, Milch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Basmatireis. Fleisch, Fisch, Eier, Zucker und fette Speisen sollten gemieden werden; Alkohol, Kaffee, Kohlensäure und Kakao bleiben die Ausnahme.

Um möglichst positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden zu wirken, werden die Speisen nach dem persönlichen Typ und Temperament komponiert: Doshas heißen die drei Energieprinzipien, die bei jedem Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sind: Vata (Äther und Luft), Pitta (Feuer und Wasser) und Kapha (Erde und Wasser).

Kommen die Energien aus dem Takt, kann das der ayurvedischen Lehre zufolge krank machen. Die typgerechte Ernährung soll helfen, die Doshas auszugleichen:

Vata-Typen sollen gekochtes, leichtes Essen bevorzugen mit den Geschmacksrichtungen salzig, sauer und süß, Pitta-Typen kühlende Kost, die möglichst bitter, süß oder herb ist. Kapha-Typen wird mäßig Gegartes und viel Obst und Gemüse empfohlen - vor allem scharf, bitter und herb.



Wissenschaftliche Bewertung: kaum Rohkost
Dass ayurvedische Ernährung im schulmedizinischen Sinne heilend wirkt, ist wissenschaftlich nicht zu belegen. Im Rahmen einer ayurvedischen Kur kann die Ernährung bei bestimmten chronischen Krankheiten durchaus lindernd sein. Grundsätzlich liefert das Konzept für jeden Dosha-Typ eine abwechslungsreiche und vollwertige Kost. Das Essen ist sehr bekömmlich. Da die ayurvedische Küche jedoch wenig Rohkost bietet, sollte auf nährstoffschonende Garung geachtet werden.

Praxis-Check: aufwendige Küche
Die Zubereitung ist aufwendig: alles frisch einkaufen, Hülsenfrüchte einweichen, Brotteig ansetzen, Gemüse reinigen, Reis kochen, Fladenbrot backen, alles schön garnieren und anrichten. Schwierig wird es, wenn Familienmitglieder mit verschiedenen Doshas zu bekochen sind.

Fazit: ganzheitlich orientiert
Menschen, die ihre Ernährung als Teil einer ganzheitlichen Gesundheitslehre begreifen, werden hier fündig. Für Hobbyköche und sinnliche Esser ist die ayurvedische Küche eine interessante Herausforderung. Wie bei jeder weitgehend fleischlosen Ernährung sollte auf die umfassende Versorgung mit Nährstoffen geachtet werden.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn

Ernährung, die die Seele wärmt
Als eine der Säulen der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sorgt die richtige Ernährung für den optimalen Fluss der Lebensenergie Qi. Das verhindert Krankheiten, stärkt Körperfunktionen und Organe, glättet Temperament und Launen. So lautet die Lehre.

Lebensmittel unterscheiden sich von ihrem Charakter her nach den Kräften Yin (weiblich, stofflich, kalt) oder Yang (männlich, geistig, warm). Auch die Zubereitung ist wichtig: Kurzes Kochen in viel Wasser stärkt das Yin, Rösten, Braten, Grillen oder sehr langes Kochen stärkt das Yang.

Die Hälfte der Nahrung sollte aus Vollgetreide bestehen, dazu kommen Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier und Milch nach Verträglichkeit. Der Genuss von Mineralwasser und frisch gepressten Säften wird nicht empfohlen. Jede Mahlzeit sollte alle Geschmacksrichtungen enthalten.

Die Auswahl der Lebensmittel folgt aber auch Jahreszeit, Lebensrhythmus, Witterung und individueller Konstitution. Es wird zu festen Zeiten gegessen: ein wärmendes Frühstück, die Hauptmahlzeit am Mittag und ein frühes Abendessen. Mindestens zweimal täglich sollte gekochtes Essen auf dem Tisch stehen, von dem man weder hungrig noch mit einem Völlegefühl aufstehen sollte.

TCM teilt Nahrungsmittel fünf Elementen zu:

Holz - sauer, zum Beispiel Ananas, Weizen, Huhn; Feuer - bitter, zum Beispiel Lamm, Roggen, Schafskäse; Erde - süß, zum Beispiel Kartoffeln, Pfirsich, Rindfleisch; Metall - scharf, zum Beispiel Zwiebeln, Senf, Gans; Wasser - salzig, zum Beispiel Fisch, Hülsenfrüchte, Oliven.



Maßhalten ist ein wichtiges Kriterium der chinesischen Ernährung. Etliche Merksätze sind rein westliche Erfindungen: dass Milch Bronchien und Milz verschleime und deshalb nur sparsam oder gar nicht verwendet werden soll, dass Fleisch und Kartoffeln zu toxischen Ablagerungen im Körper führen und dass das Trinken möglichst einzuschränken sei. All das ist Unsinn.

Wissenschaftliche Bewertung: für Kinder weniger geeignet
Die klassische chinesische Ernährung basiert auf Lehren, die aus der Sicht westlicher Ernährungswissenschaft nicht nachzuvollziehen sind, etwa die Zuordnung der Nahrungsmittel zu den Kräften Yin und Yang und den fünf Elementen.

In der Praxis folgt daraus jedoch eine weitgehend ausgewogene Ernährung, die zudem schlank hält. Die Kost an individueller Konstitution oder Lebensrhythmen auszurichten, auf Regelmäßigkeit und maßvolle Portionen zu achten sind empfehlenswerte Rituale einer bewussten Ernährung. Abzuraten ist in jedem Fall von Varianten, die wenig Flüssigkeit empfehlen. Für Kinder ist der Verzicht auf Milchprodukte wegen der Gefahr des Kalziummangels nicht geeignet.

Praxis-Check: Rituale und Maß sind wichtig
Chinesische Gerichte sind in der Regel schnell zubereitet, die Kochkunst folgt aber anderen Regeln als die westliche. Darum erfordert die Umstellung Zeit und Übung. Die Küche ist geeignet für Menschen, die keine knackigen Salaterlebnisse benötigen, sondern gern warm und regelmäßig essen. Die Ernährung nach TCM ist sehr gesundheitsbetont. Auch wenn die Regeln nach westlichem Verständnis nicht belegbar sind, kann die Beschäftigung mit körperlichen, seelischen und geistigen Dimensionen des Essens inspirierend sein.

Fazit: vielseitig
Vielseitige, ganzheitlich ausgerichtete Ernährungsweise, die auch die Seele wärmt. Sie fordert Europäern allerdings einige Umgewöhnung ab. Ansonsten gilt, wie auch für #Ayurveda#: Ausprobieren, was als wohltuend empfunden wird.


Jutta von Campenhausen / Sabine Kartte / Kirsten Milhahn