Welche Lebenmittel kann ich essen, welche sollte ich meiden? Wo bekomme ich professionelle Unterstützung, wenn ich abnehmen will? Und warum können sich Wasser und Bewegung nachhaltig auf mein Gewicht auswirken?
Abnehmen ist eine Sache, das Gewicht anschließend halten eine andere. Wenn man aber ein paar Dinge berücksichtigt, kann beides leichter fallen.
Wir zeigen Ihnen, worauf Sie achten müssen: Links in der Spalte finden Sie einige Tricks, die Ihnen das Abnehmen erleichtern - und mit denen Sie dem Jo-Jo-Effekt entgegenwirken.
Folgende Lebensmittel haben kaum Kalorien, machen aber satt. Darüber hinaus versorgen sie den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen, sind also ideal zum Abnehmen und Gewichthalten!
- Tomaten, Gurken, Zucchini und Paprika
- Magerquark
- Tofu
- Tomaten- und Gemüsesaft
- Gemüsesuppe, Gemüsebrühe
- Engelegte Gurken
- Sprossen und Tofu
- Blattsalat, Radieschen, Rettich
- Sauerkraut
- Zitrone, Rhabarber
- Selleriestangen, Blumenkohl und Chicorée
- Pfifferlinge, Fenchel und Artischocken
Es gibt Lebensmittel, die den Körper nicht mit Vitaminen und Mineralstoffen, dafür aber mit jede Menge überflüssigen Kalorien versorgen. Dazu gehören:
- Weißmehlprodukte
- Gebratener Speck
- Fruchtsaftgetränke, Eistee und Colagetränke
- Schnaps, Sahnelikör, Whiskey u.s.w.
- Zuckerwatte und kandierte Früchte
- Fruchtgummi- und Karamellbonbons
- Schaumküsse, Puffreis, Baiser
- Buttercremetorte
Salami besteht fast zu 50 Prozent aus Fett, selbst fettreduzierte Salami hat immer noch 20 Prozent. Magerer Schinken hat dagegen von Natur aus nur 3 Prozent fett. Fettarm sind außerdem: Putenbrust oder Corned Beef.
Es gibt gute (ungesättigte) Fette, die der Körper braucht. Sie werden vor allem zum Zellaufbau und zum Stoffwechsel benötigt. Und es gibt schlechte (gesättigte) Fette, die dick machen, weil sie sich einfach nur einlagern.
Gute Fette stecken unter anderem in Fisch, Avocados, Ölen, Nüssen, Vollkorngetreide, Kürbis- und Sonneblumenkernen. Schlechte Fette verstecken sich hingegen in panierten und frittierten Lebensmitteln, fettigem Fleisch, hellen Soßen, Milchprodukten, Chips, Sahne und Butter, Blätterteig, Fertiggerichten (Packung beachten!) und Süßigkeiten.
Sehen Ihre Teller bunt aus, machen Sie es richtig. Denn das heißt: Sie essen viel Gemüse und Obst. Das ist nicht nur gesund: In Obst und Gemüse stecken viele Wirkstoffe, die den Stoffwechsel in Gang bringen. Sind die Dinge, die Sie zu sich nehmen, vorwiegend bräunlich (Braten, Soße, Schokolade, Bier, Chips, Backwaren), sollten Sie mehr Farbe ins Spiel bringen.
Geht man mit leerem Magen in den Supermarkt, landen blitzschnell Dinge im Einkaufskorb, die man schnell aufreißen und essen kann. Sprich: Schokoriegel, Kekse, Bonbons, Chips. Wenn Sie satt sind, können Sie den Süßwarenregalen besser widerstehen. Und Sie kaufen eher die Lebensmittel ein, die Sie wirklich brauchen.
Wasser erhöht und Fett verringert das Volumen von Nahrungsmitteln. Und Volumen macht satt. Nahrung mit einem hohem Wassergehalt, wie frisches Obst und Gemüse, macht Sie also schneller und langanhaltender satt als fetthaltiges Essen. Tipp: Ersetzen Sie die ein oder andere Mahlzeit durch eine Gemüsesuppe.
Studien haben ergeben, dass man im Jahr ca. 2,5 Kilogramm abnimmt, wenn man einen Liter Wasser mehr am Tag trinkt. Tipp: Vor dem Essen immer erst bis zwei ein Gläser Wasser trinken. Das trägt nicht nur dazu bei, dass man mehr trinkt. Es reduziert auch das Hungergefühl, weil der Magen dann schon etwas gefüllt ist.
Baut man während einer Diät Muskeln auf, sinkt die Wahrscheinlichkeit eines Jo-Jo-Effekts gegen Null. Muskeln verbrauchen Energie, sogar im Ruhezustand: So verbrennt 1 Kilo Muskeln pro Tag in etwa 30 Kalorien. Die Muskulatur macht folglich einen Großteil des Grundumsatzes aus. Deswegen sollte man darauf achten, beim Abnehmen vor allem Fett, und nicht hauptsächlich Muskelmasse zu verlieren. Und das schafft man nur, wenn man während des Abspeckens auch Sport treibt!
Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand und bei einer Umgebungstemperatur von 28 Grad verbraucht. Es handelt sich also um den Mindestverbrauch an Energie, der etwa im Schlaf benötigt wird.
Hinzu kommt der Arbeitsumsatz, also die Menge Energie, die während der täglichen Beschäftigungen aufgebracht wird. Gemessen werden beide Werte in Kilocalorien (Kcal).
Beispiele: Eine 35-jährige Frau (170 cm, 60 kg) hat im Ruhezstand einen Grundumsatz von etwa 1400 Kcal. Arbeitet sie sitzend, also mit wenig körperlicher Anstrengung, beträgt ihr Arbeitsumsatz etwa 600 Kcal. Ihr Gesamtumsatz beträgt demnach etwa 2000 Kcal pro Tag.
Mehr ist es bei einem 40-jährigem Mann (180 cm, 80 kg), der einen körperlich sehr anstrengenden Beruf ausübt: Sein Grundumsatz beträgt etwa 1800 Kcal, hinzu kommt ein Arbeitsumsatz von gut und gerne 2200 Kcal. So verbraucht er insgesamt rund 4000 Kcal.
Da der Titel Ernährungsberater nicht geschützt ist, kann sich im Grunde jeder so nennen, der nur ein Wochenendseminar besucht hat. Folge: Es gibt unzureichend ausgebildete und unseriöse Ernährungsberater.
Seriöse Ernährungsberater in der Nähe Ihres Wohnorts finden Sie auf den Internetseiten der "Deutschen Gesellschaft für Ernährung": www.dge.de/modules.php?name=adress.
Die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" hat das Programm "ICH nehme ab" entwickelt. Hier finden Sie eine Liste mit Ernährungsberatern, die eine Schulung zum Einsatz des Programms absolviert haben. Bei direktem Kontakt erfahren Sie, wann wer welche Beratungen anbietet: www.dge.de/modules.php?name=St&file=ina
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