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Die wichtigsten Fragen und Antworten

Wie viel Training ist nötig? Wird Sport mit dem Alter wichtiger oder kann man Fettverbrennung trainieren? Informieren Sie sich bei stern.de über den Zusammenhang von Abnehmen und Sport.

Welcher Sport ist gut für Übergewichtige?

Grundsätzlich jeder, der Spaß macht. "Es kommt zunächst darauf an, Gefallen an der Bewegung zu finden, und nicht darauf, möglichst viele Kalorien zu verbrennen", sagt Laqué. "Deshalb können auch weniger verbrennungsintensive Betätigungen wie Yoga der richtige Weg sein." Allerdings sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen die effektivsten Kilo-Killer. Dabei lassen sich Belastungsintensität und -umfang besonders gut steuern. Gerade für Anfänger und Menschen mit Gelenkproblemen sind Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio gut geeignet.

Wie viel Training ist nötig?

Anfänger sollten sich möglichst jeden Tag 15 bis 20 Minuten bewegen, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Das muss nicht immer nur klassischer Sport sein. Denn der Körper unterscheidet nicht zwischen Fußballspielen und Wasserkistenschleppen; und ob man mit dem Fahrrad zu Trainingszwecken oder zur Arbeit durch den Wald fahren, ist den Muskeln egal. Hauptsache, Sie bewegen sich. "Langfristig sollte man täglich eine halbe Stunde Bewegung einplanen, wenn man etwas bewirken will", sagt Laqué. "Wer es nicht jeden Tag schafft, legt am Wochenende eben eine längere Einheit ein, zum Beispiel eine Wandertour oder eine längere Schwimmstrecke."

Wie schnell soll die Belastung steigen?

Eine allgemeine Empfehlung gibt es nicht, denn jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich. Doch grundsätzlich gilt: Nur wenn Muskeln, Kreislauf und Skelett gefordert werden, steigt ihre Leistungsfähigkeit. Deshalb muss das Training gerade nach den Fortschritten in den ersten Monaten immer wieder angepasst werden, um neue Reize zu setzen. Wenn Sie nicht von einem Trainer beraten werden, verlassen Sie sich am besten auf Ihr Körpergefühl.

Predel: "Man sollte sich gerade so verausgaben, dass man am liebsten morgen da weitermachen möchte, wo man aufgehört hat." Wenn Gelenke und Muskeln immer wieder nach dem Sport schmerzen, Sie unter allgemeiner Erschöpfung leiden und es im Training nicht vorangeht, sollten Sie lieber einen Gang herunterschalten. Treten Sie dagegen wochenlang auf der Stelle und könnten eigentlich noch zulegen, sollten sie die Belastungsstärke erhöhen.

Ist Krafttraining sinnvoll?

Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren ist zwar günstig für den Fettabbau, regt aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Weil mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining zum Muskelaufbau sinnvoll. Dafür müssen Sie nicht Gewichte stemmen. "Zweimal 20 Minuten pro Woche Training mit dem Theraband oder dem Eigengewicht reichen völlig aus", sagt Predel

Ist es gut, schon vor dem Frühstück zu trainieren?

Predel: "Da gibt es unterschiedliche Theorien. Eine derzeit populäre geht davon aus, dass durch das Laufen vor dem Frühstück der Stoffwechsel bereits zum Tagesstart aktiviert wird und die nachfolgenden Kalorien optimal verwendet werden. Andere Theorien favorisieren abendliche Ausdaueraktivitäten." Entscheidend ist wohl der individuelle Biorhythmus, deshalb rät der Mediziner von pauschalen Empfehlungen ab. "Wichtig ist, dass überhaupt trainiert wird."

Wird Sport mit dem Alter wichtiger?

"Ja, je älter man wird, desto mehr sollte man tun", rät Predel. "Denn ab 30 nimmt die Muskelmasse bei Frauen jedes Jahr um 0,8 Prozent und bei Männer sogar um ein Prozent ab. Gleichzeitig verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse, so wird zum Beispiel Fett nicht mehr so schnell abgebaut." Um diese Defizite auszugleichen, muss der Trainingsumfang gesteigert werden.

Spielt es eine Rolle, wie das Körperfett verteilt ist?

"Ja", sagt Predel. "Das Bauchfett birgt im Vergleich zum Fettgewebe an Schenkeln oder Po ein besonderes Risiko. Weil diese Zellen vermutlich ab einer bestimmten Größe des Gewebes außer Kontrolle geraten, produzieren sie schädliche Substanzen, die Diabetes, Bluthochdruck und Thrombosen fördern." Die schlechte Nachricht: Diese Zellen lassen sich nicht gezielt wegtrainieren. Die gute: Das Bauchfett wurde von der Natur einst als relativ schnell verfügbarer Energiespeicher konzipiert, deshalb wird es unter Belastung bevorzugt angezapft.

Wie lange muss man Sport treiben, bis der Körper Fett verbrennt?

Ein hartnäckiges Gerücht über die Fettverbrennung lautet, dass sie erst nach einer halben Stunde Bewegung einsetzt und es deshalb nichts bringt, kürzere Zeit zu laufen. "In Wirklichkeit beginnt die sogenannte Lipolyse bereits kurz nach dem Start und erreicht nach 12 bis 15 Minuten eine Plateauphase, die mitunter über Stunden gehalten werden kann", erklärt Predel.

Bei welcher Belastung wird Fett optimal verbrannt?

"Wenn das Herz 75 Prozent seiner maximalen Frequenz erreicht, verbraucht der Körper am meisten Fett", sagt Predel. "Am genauesten lässt sich das mit einem Pulsmesser kontrollieren, nachdem in einem sportmedizinischen Test die maximale Leistung des Herzens ermittelt wurde." Wer auf technische Hilfsmittel verzichten will, sollte seine Atmung beim Sport kontrollieren. Hecheln ist ein Zeichen für Hyperventilation - dann muss das Tempo gedrosselt werden. Predel: "Wenn ich beim Laufen Schillers Glocke rezitieren kann, ist das Training zu locker. Bringe ich nur noch einen Satz heraus, ist es zu hart."

Falsch ist die verbreitete Ansicht, dass der Körper beim Sport nur Fett verbrennt, wenn er mäßig gefordert wird. "Richtig ist, dass bei niedriger Belastung der relative Anteil der Lipolyse im Vergleich zur Zuckerverbrennung am höchsten ist", sagt Predel. So erzeugt der Körper seine Energie bei einem langen Spaziergang in einem großen Maß aus Fett, bei einem 400-Meter-Lauf dagegen vor allem aus Zucker (Glukose). Das liegt daran, dass die Muskeln bei Schnellkraftbelastungen sehr viel Energie in kurzer Zeit benötigen und deshalb verstärkt auf den rasch verfügbaren Kraftstoff Glukose zurückgreifen statt auf Fett, das nur vergleichsweise langsam zu mobilisieren ist. Bei Ausdauerbelastungen sinkt zwar mit steigendem Tempo der relative Anteil der Fettverbrennung, aber die absolute Menge der aus Fett gewonnenen Kalorien nimmt zu.

Kann man Fettverbrennung trainieren?

Ja, durch regelmäßiges Training steigt die Belastbarkeit des Körpers. Muss er zu Anfang noch eher auf seine schnell verfügbaren Zuckerreserven zurückgreifen, um eine bestimmte Leistung zu bringen, lernt er im Lauf der Zeit, stärker seine Fettspeicher anzuzapfen.

Wie funktioniert die Nachverbrennung?

Der Körper verbraucht nicht nur beim Sport Energie, sondern auch noch lange danach. "Wir sind kein Auto, das man einfach an- und abschalten kann", sagt Predel. "Unser Organismus braucht Zeit herunterzufahren, teilweise bis zu 24 Stunden." Die nutzt er zum Beispiel, um in den Muskeln Milchsäure abzubauen oder verletzte Fasern zu reparieren. Diese Vorgänge verbrauchen Energie, die aus den Fettvorräten des Körpers erzeugt wird. "Alkohol stört jedoch diese Prozesse und bringt uns um einen Teil der Früchte unserer Arbeit", warnt Predel. "Zwei Flaschen Pils mindern die Verbrennung um 30 Prozent." Deshalb: Nach dem Sport im Vereinsheim lieber ein alkoholfreies Bier bestellen.

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