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Bewegende Jahre für alle

Lange lief er wartungsfrei, ab 40 aber sagt uns unser Körper deutlicher, dass er bewusst gepflegt, ernährt und bewegt werden will. So kann man sich - ohne ubermäßigen Aufwand - weiter fit halten.

Von Iris Hellmuth und Frank Ochmann

  • Frank Ochmann

Antonio La Mela weiß, wie warm es einem ums Herz wird, der Komplimente fürs blendende Aussehen erntet. Und offenbart er dann, dass er schon 44 ist, schaut er in ungläubige Gesichter. Den Physiotherapeuten aus Weissach bei Stuttgart, Sohn sizilianischer Einwanderer, schätzen die meisten Mitmenschen mindestens zehn Jahre jünger ein. Dabei hat er sich nicht liften lassen, er benutzt keine Tagescreme, geht nicht zur Kosmetik und quält sich auch nicht durch Diätprogramme. "Es kann eigentlich nur der Sport sein", sagt La Mela. "Ich gehe einmal in der Woche laufen, und auch sonst bewege ich mich am Tag so oft wie möglich."

Das also ist der Schlüssel zum Geheimnis ewiger Jugend: Bewegung! Aber kommen einem nicht sofort Zweifel? Schließ- lich gibt es auch solche unter uns, die sich mehrmals in der Woche auf Laufbändern, an Kraftmaschinen oder in Pools abrackern und dennoch ihr Alter nicht leugnen können. Hat Antonio vielleicht nur Glück wegen seiner Gene und weil bronzehäutige Italiener halt immer ein bisschen besser aussehen als blasse Teutonen?

Der Einfluss des Erbguts auf das Altern lässt sich besonders gut untersuchen, wenn Menschen miteinander verglichen werden, deren Gene übereinstimmen, deren Lebensgewohnheiten aber verschieden sind. Wie bei eineiigen Zwillingen also. Genetisch gesehen haben sie den gleichen Start ins Leben. Also sollten alle später auftretenden gesundheitlichen Differenzen auf äußere Einflüsse zurückgehen. Etwa, wie bewegt solche Zwillinge ihre Freizeit verbringen.

Hält Sport jung?

Dass Bewegung ganz einfach guttut und etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann, ist Gemeingut. Aber hält Sport auch jung, wie Antonio La Mela glaubt? Verhilft er ihm gar zu einem längeren Leben? Genau das wollten Forscher um Lynn Cherkas am King's College in London herausfinden, als sie in die Zellen ihrer Freiwilligen blickten. Dorthin, wo unser Leben sein tiefstes Fundament hat.

Mit Ausnahme der kernlosen roten Blutkörperchen enthält jede Körperzelle das komplette Erbgut des Menschen, aufgeteilt in 46 kleine Knäuel, die Chromosomen. Je 23 stammen von Vater und Mutter. Leicht könnten diese genetischen Päckchen vor allem bei Zellteilungen aneinanderkleben, sich verheddern oder aufribbeln wie ein Strickpullover mit Laufmasche. Davor schützen "Telomere" (Griech. "Endstück") genannte Ketten, die aus Bausteinen des Erbmoleküls DNA bestehen. Diese Endstücke können einige Tausend Glieder lang sein und sind zu einer Art Schutzkappe für das restliche Chromosom zusammengefaltet und verdrillt. Jedes Mal, wenn sich Zellen teilen, werden die Telomere etwas kürzer, und Teilungen sind nur so lange möglich, bis der Schutz des Erbguts durch die Telomere wegfällt.

Einige Tausend molekulare Kettenglieder an den Chromosomen-Enden "frischer" menschlicher Zellen bedeuten: Es sind in einem Leben insgesamt 50 bis 70 Teilungen möglich. Dann sind die Telomere aufgebraucht, der Schutz der Chromosomen erlischt. Ist das Zulaufen auf diese biologische Grenze also der Kern unseres Alterns? Tragen wir sozusagen ein molekulares Verfallsdatum in uns? Und - wenn wir in diesem Bild bleiben - könnte dann sportliche Lebensweise als "Kühlung" wirken und unseren Zellen längeres Leben durch längere Telomere schenken?

Aktive sind fit wie zehn Jahre jüngere

Tatsächlich fanden die Forscher des King's College längere Endkappen auf den Chromosomen bei solchen Zwillingen, die in ihrer Freizeit körperlich aktiv waren. Um die 7000 Telomerbausteine hatten alle Freiwilligen, deren Leukozyten (weiße Blutkörperchen) untersucht worden waren. Die Sportlichen unter ihnen aber verfügten im Schnitt über 200 Kettenglieder mehr. Und dabei waren andere bekannte Einflüsse auf deren Länge wie Rauchen, sozialer Status, Dicksein und auch die körperliche Anstrengung bei der Arbeit bereits herausgerechnet worden. So fit wie eine zehn Jahre jüngere Vergleichsperson seien die Aktiven, rechneten die Wissenschaftler vor. Der 44-jährige Antonio La Mela läge also genau richtig mit seiner Vermutung, dass es der Sport ist, der ihn wie Mitte 30 aussehen lässt.

Ob er deshalb zwangsläufig länger leben wird, ist eine andere Frage. Zwar sind die Telomere bei älteren Menschen wirklich kürzer, und neben der Zahl der Jahre können auch chronische Krankheiten die Chromosomen-Enden Stück um Stück kappen. Doch nicht einmal im Tierversuch konnte bislang beobachtet werden, dass kürzere Telomere tatsächlich eine kürzere Lebensspanne bedeuten. Nur in diesem Fall aber würde der Freizeitsport uns buchstäblich Lebenszeit schenken. Und zudem wurde inzwischen eine Form der Zellalterung gefunden, die von der Telomerlänge gänzlich unabhängig ist, aber den Vorteil hat, uns vor Krebs zu schützen. Altern ist also alles andere als ein einfacher Prozess, dem wir - wir haben es geahnt - mit einfachen Mitteln begegnen könnten.

Doch selbst wenn wir uns nicht ewig jung rackern können, bleibt trotzdem all das Gute, das uns vernünftige Bewegung einbringt. Denn das ist unbestritten: Was rastet, rostet viel mehr als nötig. Und darum ist die fleißige Nutzung unseres Körpers - samt Gehirn natürlich - in jedem Fall zu empfehlen, wenn wir dem biologischen Abbau entgegenwirken wollen, dem wir unweigerlich ausgesetzt sind und der ebenso unvermeidlich Spuren hinterlässt.

Vieles verändert sich ab 40

Wer jenseits der 40 und ehrlich mit sich ist, wird mehr oder minder ausgeprägt Folgendes bemerken:
• Die Haut ist weniger elastisch als früher, wird trockener und wirft Fältchen.
• Die Haare dünnen aus. Wenn wir sie ließen, auch da, wo wir sie wegrasieren.
• Das Gehör lässt ein wenig nach, weil höhere Frequenzen nicht mehr so gut wahrgenommen werden. Dieser Rückgang der Hörempfindlichkeit beschleunigt sich ab Mitte 50.
• Weniger flexibel wird auch das Auge, weshalb viele in diesen Jahren zur Lesebrille greifen müssen. Die Schärfe des Sehens nimmt auch insgesamt ab, was uns vielleicht besonders nachts auffällt.
•Über die Jahre verlieren unsere Knochen Mineralien und werden dadurch zunehmend spröde und brüchig.
• Der gesamte Stoffwechsel unseres Körpers verlangsamt sich, verbraucht entsprechend weniger Energie und führt allmählich zum Fettansatz, wenn Kalorien aus der Nahrung nicht zum Beispiel durch zusätzliche Bewegung verbraucht oder gleich außen vor gelassen werden. Die Muskelmasse schwindet in der zweiten Lebenshälfte, sofern wir dem nicht mit Sport massiv entgegenwirken.
• Im Alter schrumpfen die Nieren, und der Abfall des Stoffwechsels wird nicht mehr so effektiv wie früher aus dem Körper geschafft. Kräftig spülen hilft: mit Wasser natürlich.
• Das Herz muss im Vergleich zu den Jugendjahren etwas mehr arbeiten, wenn es gefordert wird. Das kann den Muskel wachsen lassen. Auch die Lunge macht ein bisschen schlapp. Mit jedem Lebensjahrzehnt geht so ein bisschen Ausdauervermögen verloren.
• Das Risiko, eine Krebserkrankung zu entwickeln, erreicht ein Maß, das es sinnvoll erscheinen lässt, bestimmte Früherkennungsprogramme zu absolvieren (siehe Mehr-zum-Thema-Kasten).

Das sind natürliche Entwicklungen. Und keineswegs müssen wir sie starr vor Angst oder in dumpfer Trauer versinkend über uns ergehen lassen. Nehmen Sie sich Barack Obamas Wahlkampfparole zu Herzen: "Yes, we can!"

Telomere hin, Telomere her, Bewegung tut ganz sicher gut. Wie viel nötig oder wünschenswert ist, lässt sich nur im Einzelfall sagen. Doch in einem sind sich Sportmediziner und Trainingswissenschaftler einig: Eine halbe Stunde am Tag sollte es schon sein, und dafür reicht bereits ein zügiger Spaziergang. Drei kurze Besorgungen zu Fuß tun es auch, denn Bewegung wirkt "kumulativ": Es geht also nichts an Gutem verloren, sondern summiert sich.

Gymnastik am besten täglich

Auf die ganze Woche gerechnet sollte ein Verbrauch von etwa 1500 bis 2000 Kilokalorien zusammenkommen. "Im Grunde reicht es aus, dreimal mit dem Hund rauszugehen und noch ein bisschen Gymnastik, Kniebeugen oder Liegestütze zu machen", sagt der Sportwissenschaftler Klaus Bös von der Universität Karlsruhe. Letzteres am besten täglich. Denn der ganze Körper profitiert davon, wenn er oft bewegt wird. Das Herz gewöhnt sich an die höheren Belastungen. Und wer regelmäßig seine Rumpfmuskulatur mit ein paar Übungen stärkt, sorgt für einen gesunden Rücken. Die Gelenke bleiben zudem belastbarer, die Knorpel geschmeidiger und die Knochen dichter.

Wer allerdings auch noch mit 60 einen möglichst straffen Körper ohne Fettpölsterchen haben will, der muss schon etwas mehr tun. Dann ist Ausdauer gefragt. Zwischen (möglichst) "lebenslanger Gesundheit" und "lebenslanger Fitness" unterscheidet Klaus Bös darum auch: "Ein wirklich sichtbarer Anti- Aging-Effekt lässt sich wohl nur erzielen, wenn man regelmäßig und auch mit einer bestimmten Mindestintensität trainiert." Zum Beispiel dreimal die Woche für 30 bis 40 Minuten zu walken oder zu joggen, schwimmen zu gehen oder in die Pedale zu treten. Nichts spricht gegen noch mehr Aktivität, sofern die nötige Grundfitness erst erreicht ist.

Dann aber bringt der Sport eine großartige Dividende: Eliza F. Chakravarty und ihre Kollegen von der kalifornischen Stanford University ergänzten vergangene Woche die lange Liste der Belege dafür um eine Langzeit-Rückblicksuntersuchung an Läufern.

1984 hatten sie sich eingeschrieben, mehr als zwei Jahrzehnte wurden sie beobachtet. Die Läufer erwiesen sich durchgängig als besser vor gesundheitlichen Schäden, Behinderung und vorzeitigem Ableben geschützt, bis weit in ihr neuntes Lebensjahrzehnt.

Wenn es im Kopf an Lust fehlt

Schwer vorstellbar ist das aktive Leben womöglich für alle, die schon lange nichts mehr getan haben oder es noch nie so recht mit dem Sport hatten. In den Jahren der Trägheit hat der Körper nicht nur an Ausdauer und Muskelmasse verloren. Im Kopf fehlt es zudem an der Lust, sich zu bewegen und dafür auch ein wenig Zeit zu opfern. Eine böse Falle, denn mit der körperlichen Fitness haben wir auch die Fähigkeit verloren, Fett zu verbrennen.

Da wir im Alltag oft nur kurzfristig belastet werden, nutzen wir größtenteils die Energie aus der Verbrennung von Kohlenhydraten, da auf sie leichter und schneller zugegriffen werden kann als auf Fette.

Bei Menschen ab 40 macht sich das besonders bemerkbar. Denn die gewonnenen Kilos sammeln sich nicht nur an der Taille an, sondern die Muskelmasse nimmt gleichzeitig ab. Ebenso verkümmern die Mechanismen, die das Fett dorthin transportieren, wo es bei körperlicher Aktivität aufgezehrt werden kann. "Bei untrainierten Menschen müssen diese ‚Leitungen‘ erst wieder geöffnet werden, muss ein dickeres Rohr gelegt werden, damit der Körper wieder mehr Fett verbrennen kann", erklärt Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln.

Sanftes Ausdauertraining

Auch hier ist Sport der Schlüssel: Er trainiert den Fettstoffwechsel. Damit das so effektiv wie möglich passiert, raten Sportmediziner zu sanftem Ausdauertraining. Die moderate Belastung bewirkt, dass man nicht zu sehr außer Atem kommt und der Körper gut mit Sauerstoff versorgt werden kann. "Nur wenn ich ausreichend Sauerstoff in den Zellen habe, kann ich beim Walken oder Joggen Fett verbrennen", erklärt Froböse. "Belaste ich mich zu stark, bedient sich der Körper stattdessen bei den Kohlehydraten." Laufen ohne zu schnaufen, sollte der Grundsatz auch für alle Neusportler heißen.

Und das am besten so regelmäßig wie möglich. Denn nur dann kann der Körper die Ausdauer und auch die Muskelmasse aufbauen, die er braucht, um Fette als Energie zu verbrennen. Dass man sich dafür länger als 30 Minuten bewegen muss, ist ein Mythos mit einem Körnchen Wahrheit. Zwar ist die Fettverbrennung von Anfang des Trainings an aktiv. "Nur leider nicht in dem Maße, wie wir es uns wünschen würden", sagt Froböse. Erst nach 30 Minuten werden die schwerer zugänglichen Fettsäuren mobilisiert. Das Motto: Kurz ist gut, länger und langsamer ist besser. Was einen schönen Nebeneffekt hat: Wer mehr Muskelmasse im Körper hat, der setzt auch in Ruhezeiten mehr Energie um. Eine Art Prämienaktion des sportverwöhnten Körpers - mit geschenkten Kalorien als Treuepunkten.

Wer trotz allen Trainingsfleißes schwerer wird, sollte nicht verzagen. Bewegung ist der Schlüssel zur Gesundheit, und die lässt sich nicht eins zu eins von der Waage ablesen. In einer großen Untersuchung, die vergangene Woche veröffentlicht wurde, haben amerikanische Mediziner eindrucksvoll belegt: Auch unter den Übergewichtigen gibt es eine Gruppe, deren Stoffwechsel- und Blutwerte völlig in Ordnung sind und die sich als widerstandsfähig gegenüber Herz-Kreislauf-Erkrankungen erweisen. Keine kleine Gruppe, sondern mehr als die Hälfte - 51,3 Prozent, um genau zu sein. Selbst wenn wir also nicht in der Lage sein sollten, mit 40 plus unser absolutes Figurideal zu erfüllen, ist das keine Ausrede, in Trägheit zu verfallen und sportscheu zu sein, weil "es ja doch nichts bringt." Ganz im Gegenteil.

Das gilt auch für jene, die Jahre, vielleicht sogar Jahrzehnte nichts mehr getan haben. "Jeder Körper kann sich an das, was er in jungen Jahren gelernt hat, gut erinnern", erklärt Sportwissenschaftler Klaus Bös. "Wenn wir als Kind viel mit dem Rad gefahren sind, haben wir diesen Bewegungsablauf auch noch mit 50 drauf." Menschen im mittleren Alter rät er deshalb oft, mit Radfahren oder Walken zu beginnen, mit Bewegungen also, die den meisten vertraut sind. Und es ist aus medizinischer Sicht nie zu spät für den Eintritt in ein aktiveres Leben.

Die richtige Einstellung muss her

Selbstverständlich ist auch die Einstellung zum Alter und allgemein zu sich selbst wichtig für die Gesundheit jenseits der 40. Der Zusammenhang zwischen Leib und Seele ist zwar auch in allen anderen Phasen des Lebens nicht zu leugnen. Wo aber so ein gravierender Übergang stattfindet, wie zuvor wohl nur in der Pubertät, gewinnt die psychische Perspektive zusätzliche Bedeutung. Die Veränderungen werden buchstäblich am eigenen Leibe erfahren, sind aber nicht nur körperlich. Auch die berufliche und familiäre Lebenssituation ändert sich für viele in dieser Phase. Die eigene Identität muss darum womöglich neu entdeckt werden. Und auch die Zufriedenheit mit dem Selbst und allen seinen Facetten ist keine Selbstverständlichkeit. Dabei ist ihr Einfluss auf die Gesundheit aber kaum zu unterschätzen.

Der niederländische Sozialpsychologe Ruut Veenhoven von der Erasmus-Universität in Rotterdam ist seit vielen Jahren dem "Glück" auf der Spur und untersucht auch dessen Folgen für Leib und Seele. Glück ist für Veenhoven nicht ein unablässiges inneres Jubeln, sondern eine stabile Grundzufriedenheit mit dem eigenen Leben "alles in allem". Dass solches seelische Wohlbefinden auch dem Körper guttut, war zu vermuten. Erstaunlich aber ist die Stärke dieses Effektes, den Veenhoven aus 30 internationalen Studien über das Altern herausfilterte und jetzt veröffentlichte: Bis zu zehn Lebensjahre kann der Unterschied zwischen Glücklichen und eher Niedergeschlagenen ausmachen. Damit erreicht er eine Größenordnung, wie Mediziner sie etwa vom Rauchen kennen.

Ein genauerer Blick auf die Faktoren, die zur Lebenszufriedenheit und damit auch zum Erhalt der Gesundheit beitragen, überrascht also nicht nachhaltig, wirkt vielleicht aber wie ein wohlgemeinter Ratschlag: ein bisschen Sport treiben, nicht rauchen, dem Alkohol nur mäßig zusprechen und die Ernährung so wählen, dass die Fettpölsterchen sich allenfalls zu leichtem Übergewicht summieren. Wenn dann noch das soziale Umfeld einigermaßen stimmt und Familie und Freunde zum Gefühl der Geborgenheit beitragen, ist der gesunde Start in die zweite Lebenshälfte fast schon garantiert. Auch wenn kein sizilianisches Blut in unsern Adern fließt und wir nicht ganz so blendend aussehen wie Antonio La Mela.

Mitarbeit: Cord-Christian Becker, Tanja Masur, Arnd Schweitzer

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