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So überwinden Sie den inneren Schweinehund

Klar, regelmäßig Sport treiben ist gesund und bringt Spaß. Trotzdem kostet es die meisten Überwindung. Woran das liegt - und wie man nicht nur eine Sportart beginnt, sondern dabei bleibt, erklärt Psychologin Julia Schüler im stern.de-Interview.

  Ein konkretes Ziel hilft, seinen Sportplan durchzuziehen

Ein konkretes Ziel hilft, seinen Sportplan durchzuziehen

Frau Schüler, warum gibt es eigentlich einen inneren Schweinehund?

Weil der Mensch sich häufig den bequemeren Weg sucht. Da es anstrengender ist, zum Sport zu gehen als daheim auf dem Sofa zu liegen, gerät er in einen Konflikt. Der berühmte innere Schweinehund drückt aus, was für eine körperliche und geistige Anstrengung es sein kann, sich selbst zu überwinden. Doch es gibt eine Menge Tricks, wie man sich selbst in solchen Situationen ablenken und austricksen kann.

Welche zum Beispiel?

Indem man sich ganz konkrete Ziele setzt. Für viele beginnt das Problem ja damit, dass sie lange keinen Sport getrieben haben und sich fragen: Wie fange ich überhaupt damit an? Wenn sie das geschafft haben, kommt gleich die nächste Schwierigkeit: Wie bleibe ich bloß dabei, heißt es dann meist. Beiden Problemen kann man gut begegnen, indem man einen so genannten Handlungsplan formuliert. Auf dem steht nämlich nicht nur der generelle Vorsatz, von nun an regelmäßig Sport zu treiben, sondern ein ganz konkretes Ziel: Ab jetzt gehe ich jeden Mittwoch um 18 Uhr schwimmen. Der Trick dabei ist, dass der Handlungsplan - und nicht das Sporttreiben selbst - die willentliche Anstrengung ist. Aus dem Plan wird schnell eine Gewohnheit. Und Gewohnheiten erlauben unserem Willen, sich auszuruhen. Sie bewirken, dass man sich nicht ständig überwinden muss, sondern am Mittwoch gleich mit der gepackten Schwimmtasche ins Büro geht.

Wo mich die Kollegin fragt, ob wir nach der Arbeit nicht ein Glas Wein trinken wollen...

Hindernisse treten immer auf. Dabei helfen Bewältigungspläne: Anhand so eines Plans überlege ich von vornherein, wie ich auf Hindernisse reagiere, die mein Sportziel blockieren könnten. Auf die Frage der Kollegin könnte ich zum Beispiel antworten: Ach schade, heute ist ausgerechnet mein Schwimmtag. Aber hast du nicht Lust mitzukommen? Dann merkt die Kollegin auch, dass es mir ernst ist.

Hilft es, sich so einen Plan aufzuschreiben und zum Beispiel in die Wohnung zu hängen?

Das hilft sowohl bei der Zielsetzung als auch bei ihrer Bewältigung. Man sollte das Ganze als eine Art Vertrag verstehen, als Verbindlichkeitserklärung mit sich selbst. Unsere Studien haben gezeigt: Das wirkt tatsächlich Wunder.

Das Hauptziel muss also heißen, ein Ziel zu formulieren und es durchsetzen lernen?

Nein, das Hauptziel muss erst einmal lauten, eine passende Sportart für sich zu finden, denn nur dann bleibt man wirklich dabei. Gut ist eine Sportart, bei der die Ausführung an sich schon eine Belohnung ist, man also nicht überlegen muss, ob man nun hingeht oder nicht. Dazu muss ich abwägen, was wirklich zu mir passt. Bewege ich mich lieber allein oder in der Gruppe? Mit oder ohne Ball? Drinnen oder draußen? Im Wasser oder auf dem Land? Hat man seine Sportart erst einmal gefunden, dann kommt die Motivation fast von allein.

Und wie findet man die?

Ganz entscheidend ist, welche Anreize die gewählte Sportart für mich liefern kann. Eine Person, die sich gern in Leistungssituationen begibt, die es also mag, Fähigkeiten zu entwickeln, sich ständig zu steigern und sich mit anderen zu messen, ist besser in einer Sportart aufgehoben, in der genau das möglich ist. Wo man die gejoggten Kilometer zählen und die Zeit messen kann, um sich schließlich bei einem Lauf mit anderen zu messen.

Andere Personen sind anschlussmotiviert, das heißt, sie treiben Sport gern in Gesellschaft, für sie zählt der Teamgeist. Die sind natürlich besser in einer Mannschaft aufgehoben, sei es beim Rudern, Fußball oder Tischtennis. Man sollte also überlegen, in welchen Situationen man sich generell im Leben wohl fühlt - und das dann auf die Sportsituation übertragen. Natürlich zählt auch, welche körperlichen Merkmale und Fähigkeiten man mitbringt.

Was ist mit Leuten, die all das gefunden haben, und trotzdem gerade im Motivationsloch hocken, die vielleicht monatelang nicht trainiert haben?

Da gilt es wirklich, großzügig mit den eigenen Misserfolgen umzugehen. Einen sportlichen Ausstieg über mehrere Monate, vielleicht auch Jahre, sollte man sich nie persönlich übel nehmen, kein Ausstieg ist schließlich endgültig. Man sollte nach den Ursachen suchen, aber dabei möglichst schonend zu sich selbst sein. Eben nicht zu sagen: Siehst du, Sport ist halt nichts für dich. Sondern nach den vielen kleinen Ursachen suchen, die es sicher gegeben hat. Etwa, dass es draußen zu kalt war zum Joggen oder der Weg zum Fitness-Studio zu weit. Das Gute ist, dass man aus jeder Situation lernen kann. Für die Hindernisse, die mich beim letzten Mal gestoppt haben, kann ich mir dieses Mal einen Bewältigungsplan zurechtlegen.

Im aktuellen stern erzählt der 44-jährige Antonio La Mela von einem besonderen Erlebnis: Als er neulich kurz davor stand, einen Halbmarathon abzubrechen, entschied er sich dafür, ins Ziel zu gehen statt zu laufen. Es war unerträglich heiß, außerdem hatte er am Abend zuvor gefeiert. Andere hätten vielleicht aufgegeben. Warum hat es Antonio La Mela geschafft?

Weil er eine gute Möglichkeit gefunden hat, sein Ziel beizubehalten, ohne seiner Gesundheit zu schaden. Er zeigt dabei zwei sehr wichtige Eigenschaften. Zum einen tut er das, wovon ich eben gesprochen habe: Er fühlt sich seinen Zielen verpflichtet. Zum anderen löst er sich aber rechtzeitig von einem Ziel, das nicht mehr einhaltbar ist, nämlich das Rennen joggend zu beenden.

Hat Antonio La Mela damit den Schlüssel zu lebenslangem Sporttreiben gefunden?

So sieht es aus. In unserer Forschung beobachten wir genau diese beiden Eigenschaften als motivationale Kernkompetenzen: Dabei zu bleiben, das eigene Ziel zu verfolgen, sich dabei auch gegen Hindernisse und Widerstände durchzusetzen. Aber sich auch davon lösen zu können, wenn ein Ziel unrealistisch erscheint, wenn es sogar die Gesundheit gefährdet.

Interview: Iris Hellmuth

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