Was macht schlank, was hält gesund?

Low Carb, fettreduziert oder vollwertig: Diäten und Ernährungskonzepte versprechen weniger Pfunde und mehr Wohlbefinden. Manche sind allerdings einseitig und haben unerwünschte Nebenwirkungen.

PRINZIPVORTEILENACHTEILEFAZIT
ATKINSDrastisch reduziert sind Kohlenhydrate, an Fetten und Eiweißen darf man sich satt essen. Die Diät hat vier Phasen: 14 Tage gibt es reichlich Fleisch und Fett, dazu nur wenig Salat und Gemüse. Andere Kohlenhydrate kommen dann fünfgrammweise wieder auf den Speiseplan – sollen aber lebenslang wenig verzehrt werden. Ausdauer- und Muskeltraining wird empfohlenDie Atkins-Diät ist relativ leicht umzusetzen, man muss keine Kalorien zählen. Studien zeigen, dass man damit abnehmen kann – wahrscheinlich, weil die fett-und proteinreiche Kost gut sättigt und man einfach weniger isst. Bewegung hilft, Kalorien zu verbrennenVor allem die erste Phase ist einseitig und verführt zur Fleisch-Völlerei. Wer Kohlenhydrate durch tierische Fette ersetzt, erhöht sein Risiko für Herzkrankheiten. Ohne Obst und Vollkorn fehlen Vitamine und Ballaststoffe, es kann zu Verstopfungen kommen. Viel dunkles Fleisch kann das Darmkrebsrisiko erhöhen. Keine Kontrolle der GesamtkalorienMan kann mit Atkins sicher ein paar Pfund abnehmen. Ob die Diät langfristig schlank hält, ist nicht untersucht. Atkins ist nach Ansicht vieler Experten als Langzeitprogramm ungeeignet, weil das Risiko für Herz und Gefäße durch die fettreiche Kost nicht geklärt ist
SOUTH BEACHAuch hier sind Kohlenhydrate beschränkt, aber es wird mehr Wert auf "gute" Kohlenhydrate und Fette gelegt. In der ersten der drei Diätphasen gibt es weder Obst noch Getreide – aber weniger tierisches Fett und mehr Gemüse als bei Atkins, danach langsam mehr KohlenhydrateAuch mit der South-Beach-Diät kann man abnehmen. Sie ist unkomplizierter als Atkins, etwa weil das Fünf-Gramm-Rechnen entfällt. Gesunde Fette und Kohlenhydrate werden stärker betont, das Herzrisiko ist wahrscheinlich geringerDie erste Phase verzichtet auf Obst und Getreide und ist daher recht einseitig. Die Kalorienmenge wird nicht kontrolliert, und die Aufforderung, sich mehr zu bewegen, kommt ziemlich kurzDer Vorteil gegenüber Atkins ist, dass tierische Fette reduziert und gesündere pflanzliche Öle und Nüsse empfohlen werden. Gerade die erste Phase ist jedoch einseitig und der Langzeitnutzen nicht belegt
GLYX-DIÄTDie Glyx-Diät meidet Kohlenhydrate mit hohem glykämischem Index, einem Maß für Blutzucker- und Insulin-Anstieg. Sie setzt auf "Fatburner": Eiweiße aus Fisch oder Hülsenfrüchten und pflanzliche Öle, die reichlich verzehrt werden dürfen. Trampolin- und Muskeltraining ergänzen das ProgrammDie Diät ist mit Vollkorn, Gemüse, Obst und magerem Fleisch ausgewogen und abwechslungsreich. Das Bewegungsprogramm mit konkreten Übungen motiviert, Kalorien zu verbrennen. Wer bei Fetten nicht zu sehr zugreift, kann mit Glyx Pfunde loswerdenWeder Kalorien noch der Kohlenhydratanteil der Lebensmittel werden berücksichtigt. Verwirrend: Gekochte Karotten landen bei Dickmachern, Fleisch bei "Glyx-Leichtgewichten". Gesunde, aber kalorienreiche Pflanzenöle bekommen einen Freibrief als "Fit-Fette"Das Programm ist relativ ausgewogen und motiviert, sich mehr zu bewegen. Es vermittelt aber den trügerischen Eindruck, dass bestimmte Kalorien nicht zu Buche schlagen. Das Konzept von Glyx zur Gewichtsreduktion ist noch nicht eindeutig belegt
LOGI-METHODELOGI steht für Low Glycemic Index und eine "artgerechte Ernährung". Nahrungsmittel werden so kombiniert, dass man viele Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt. Man isst reichlich Obst, Gemüse und Fleisch, reduziert Weißmehl und Zucker mit hohem glykämischem Index. "Energy-Booster" sollen den Energieverbrauch ankurbelnDer hohe Eiweißanteil und die Ballaststoffe aus Obst und Gemüse sättigen gut, sodass man insgesamt weniger isst. Frische Lebensmittel liefern reichlich Vitamine. Bei den Kohlenhydraten werden auch Zucker- und Stärkeanteil ("glykämische Last") berücksichtigtDer vergleichsweise hohe Anteil an Fleisch und Milchprodukten liefert reichlich gesättigte Fettsäuren, die das schlechte Cholesterin im Blut erhöhen. Vollkorn-produkte werden vergleichsweise wenig verzehrtDie LOGI-Methode erinnert ein wenig an die Mittelmeerdiät – empfielt aber deutlich mehr Fleisch. Der Einfluss der glykämischen Last auf das Gewicht ist nicht eindeutig nachgewiesen. Umstritten ist der hohe Eiweißanteil: Möglicherweise können die Nieren durch zu viel Eiweiß belastet werden
LOW FETT 30Fett liefert viele Kalorien (etwa neun) pro Gramm und sättigt relativ schlecht. Daher soll der Fettanteil in der Nahrung reduziert werden: Maximal 30 Prozent der gegessenen Kalorien sollen aus Fett stammen. Ansonsten darf man nach Belieben essen und soll sich mehr bewegenMit Low Fett 30 kann man trotz geringerer Kalorienzahl pro Magenfüllung satt werden. Insgesamt isst man also energieärmer. Wenn vor allem gesättigte Fette eingeschränkt werden, sinkt außerdem der LDL-CholesterinspiegelDie Berechnung der Fettkalorien ist anfangs recht aufwendig. Kohlenhydrate werden nicht begrenzt und zudem relativ gleich behandelt – egal, ob Vollkornbrot oder Gummibärchen. Eine Kalorienbeschränkung gibt es nichtLow Fett ist der Gegenentwurf zu Low Carb. Wer die 30-Prozent-Rechnung auf sich nimmt, kann durch Fettsparen zwar seine Kalorienzahl drücken, Kohlenhydrate ohne Beschränkung machen aber sicher nicht schlank
PFUNDSKURZehn Wochen lang soll die Fettmenge im Essen sinken. Maximal 20 "Fett-Augen" à drei Gramm dürfen am Tag verzehrt werden, Kohlenhydrate inklusive Zucker dagegen unbegrenzt. Gleichzeitig soll man aktiver werden und sammelt dafür Punkte ("Fittis")Die Pfundskur legt gleichen Wert auf Ernährung und Bewegung, motiviert und vermittelt ein Gefühl, wie viele Kalorien man mit welcher Aktivität verbrennt. Per Tagebuch lässt sich die eigene Fett-Fit-Bilanz verfolgenDie Qualität der Kohlenhydrate wird nicht berücksichtigt: Fettfreie Süßigkeiten sind bei der Pfundskur ebenso unbeschränkt wie Vollkornbrot – Süßes liefert aber reichlich KalorienMit der Pfundskur nimmt man eher langsam ab, indem man allmählich lernt, Fett zu sparen und sich mehr zu bewegen. Obwohl die Energiebilanz betont wird, entsteht der Eindruck, Kohlenhydrat-Kalorien machten nicht dick
HEALTHY EATING nach WillettHealthy Eating ist keine Diät, sondern ein Ernährungskonzept. Es bewertet Nährstoffgruppen (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) nach Qualität, Sättigung und Kalorien. Kohlenhydrate aus Vollkorn, Obst und Gemüse sowie Pflanzenöle bilden die Basis der "Healthy-Eating-Pyramide". Weißmehl, Süßes, Rind- und Schweinefleisch sollen sparsam verzehrt werden. Ergänzend werden Kalzium und Vitamine empfohlenIm Gegensatz zu Low Carb und Low Fett berücksichtigt Willetts Ansatz sowohl Herzgesundheit (mehr cholesterinfreundliche Pflanzenöle) als auch Blutzucker- und Insulinhaushalt (mehr ballaststoffreiche Kohlenhydrate). Außerdem wird die einfache, aber wichtige Formel "Weniger Kalorien zuführen, mehr verbrennen" wieder belebtDer pauschale Nutzen von Mineral- und Vitaminpräparaten ist umstritten. Einige Rezepte im Anhang sind etwas "vollkörnig"Healthy Eating lenkt den Blick weg von kurzfristigen Diäten auf eine langfristig gesunde Ernährung. Es entspricht weitgehend der gesunden traditionellen Mittelmeerkost mit viel Gemüse, Fisch und Olivenöl. Abnehmen kann man damit auch, wenn man reichlich Ballaststoffe verzehrt und bei Pflanzenölen nicht zu sehr zuschlägt
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