So klappt es mit den guten Vorsätzen

17. Juni 2003, 12:11 Uhr

Weniger rauchen und mehr Sport treiben: Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind schnell gefasst - und schnell wieder vergessen. Psychologen geben Tipps, wie die Umsetzung funktioniert. Von Lea Wolz

"Das Rauchen aufzugeben zählt zu den einfachsten Dingen überhaupt - ich muss es wissen, denn ich habe es tausend Mal getan." Mark Twain fasste das Dilemma und die Angst vieler Raucher, die irgendwie mit dem Aufhören liebäugeln, in Worte. Wie fängt man es am besten an, wie groß sind die Chancen?

1. Auf Ersatzpräparate zurückgreifen

Sieben Sekunden, nachdem man den Rauch inhaliert hat, ist das Nikotin über die Lungenbläschen bereits ins Gehirn gelangt und hat dort verschiedene Nervenzentren angeregt. Man fühlt sich wacher, konzentrierter und gleichzeitig gelassener.

Je mehr Sie rauchen, desto mehr Nikotinsensoren entwickeln sich und verstärken Ihr Verlangen nach der Zigarette. Die Sensoren haben sich an die tägliche Nikotindosis gewöhnt und der Körper reagiert mit Entzugserscheinungen, wenn er kein Nikotin mehr erhält.

Dagegen helfen Ersatzpräparate mit dem Wirkstoff Nikotin. Sie führen dem Körper über die Haut bzw. Mundschleimhaut kleine Mengen Nikotin zu, so dass Ihr Rauchverlangen abnimmt.

2. Rituale bewusst machen und vermeiden

Der Griff zur Zigarette ist gekoppelt an bestimmte Situationen des täglichen Lebens: an die Tasse Kaffee nach dem Essen, an die Minuten an der Bahn- oder Busstation, an Arbeitsabläufe, die volle Konzentration verlangen, oder an den Weg zum Supermarkt.

Als zukünftiger Nichtraucher machen Sie sich am besten zunächst die für Sie typischen Rauch-Situationen bewusst. Schreiben Sie alle Ereignisse auf, die Sie zur Zigaretten greifen lassen. Diese Auslöser sollten Sie dann bewusst ignorieren, z. B. keine Zigarette zur Tasse Kaffee.

Beginnen Sie mit dem Abgewöhnen am besten in einer Zeit körperlicher und geistiger Ruhe und Entspannung, z.B. im Urlaub. Dann entfallen viele typische Rauchrituale und neue Eindrücke lenken Sie vom Rauchverlangen ab.

3. Einen festen Termin für das Aufhören setzen

Setzen sie sich einen Tag Null, an dem sie bestimmen: "Ab heute wird keine einzige Zigarette mehr geraucht." Sie müssen den festen Entschluss fassen, ab sofort überhaupt nicht mehr zu rauchen. Allmähliches Abgewöhnen führt fast nie zum Erfolg.

Rauchen Sie gleichmäßig über den Tag verteilt, so kann Ihnen das Nikotin-Pflaster helfen. Es wird morgens an einer beliebigen Stelle aufgeklebt und abends wieder abgenommen, um nachts nikotinfrei zu sein und den Körper langsam zu entgiften.

Bei unregelmäßigem Zigarettenkonsum zum Beispiel nur zum Kaffeetrinken und abends beim Weggehen machen Nikotin-Kaugummis mehr Sinn. So können Sie körperliche Entzugsymptome vermeiden.

4. Das Unterbewusstsein stärken

Positive Bestärkung: Suchen Sie sich einen Satz aus, der sie ermutigt und den Sie sich selbst beispielsweise morgens vor dem Spiegel sagen können: "Ich schaffe es und ich werde stolz auf mich sein"! Klingt albern, kann das Unterbewusstsein aber tatsächlich beeinflussen.

Stellen Sie sich dazu vor, wie Ihr Alltag ohne Sucht aussehen wird, was Sie mit dem eingesparten Geld anfangen werden und wie locker Sie in Zukunft die Treppen zum Büro heraufsprinten werden.

Machen Sie sich klar, dass Sie körperlich gesünder sind, frischer aussehen und nicht mehr nach dem blauen Qualm riechen, wenn Sie erst aufgehört haben.

5. Die Zigarettenlücke nicht mit Süßigkeiten ausfüllen

Greifen Sie nicht zu Süßigkeiten statt zur Zigarette - viele Raucher, die aufhören wollen, haben Angst vor Gewichtszunahme. Gegen das Gefühl leerer Hände helfen Handschmeichler oder Geschicklichkeitsspiele mit den Händen.

Ersetzen Sie Ihre Ausgaben für Zigaretten durch Dinge, die Ihnen Freude machen, oder sparen Sie das Geld so, dass sie die Sparfortschritte sehen können. Gut angelegt wäre es zum Beispiel auch in Kursen, die Entspannung und Stressreduktion vermitteln, oder in neuen Hobbys. So verringern Sie die Gefahr, dass Sie später aus Langeweile oder Stress wieder zur Zigarette greifen.

6. Sich selbst unter Erfolgsdruck setzen

Erzählen Sie möglichst vielen Freunden, dass Sie aufhören zu rauchen. Selbstvertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Und ein bisschen Druck durch prüfende Blicke kann nicht schaden.

Setzen Sie sich dadurch jedoch nicht zu stark unter Druck - sonst wird die Stress-Gefahr zu groß.

7. Raucher-Plätze am Anfang meiden

Meiden Sie am Anfang Orte und Situationen, in denen es Ihnen besonders schwer fallen könnte das Rauchen zu unterlassen - Kneipen und Clubs zum Beispiel. Wenn Sie dennoch ausgehen, trinken Sie lieber Fruchtsäfte - die schmecken mit Zigaretten kombiniert schlechter als Cola oder Alkoholisches.

Kauen Sie ruhig auch normale Kaugummis, um einen frischen Geschmack im Mund zu behalten. Lassen Sie sich nicht vom Geruch der um sie herum angezündeten Zigaretten und dem Klicken von Feuerzeugen verführen - wenn Sie diese Punkte als Ritual identifiziert haben, machen Sie sich das vor dem Ausgehen noch einmal bewusst.

8. Regelmäßig Sport treiben

Sport beruhigt die Nerven, hebt die Stimmung und dämpft das Rauchverlangen. Besonders gut wirken Schwimmen und Mannschaftssportarten.

Fangen Sie mit einem Ausdauersport an: Wenn Sie Ihre Leistung am ersten Tag Ihres Exraucherlebens testen und in regelmäßigen Intervallen die Leistungssteigerung vergleichen, schaffen Sie sich gleich ein kleines Erfolgserlebnis.

9. Unterstützung durch Gleichgesinnte suchen

Holen Sie sich Unterstützung. Das kann zum Beispiel die Teilnahme an Gruppentreffen sein. Dort treffen Sie Gleichgesinnte, die ebenso wie Sie fest entschlossen sind, das Rauchen aufzugeben.

Auch im Internet finden Sie Foren, in denen Ex-Raucher Tipps und Unterstützung geben, zum Beispiel das stern-Nichtraucherforum

10. Sich durch Rückschläge nicht entmutigen lassen

Keine Angst vor Rückschlägen – das kann passieren, und sollte nicht ihre ganze Vorarbeit gefährden. Fragen Sie sich aber, ob diese Zigarette wirklich ein Genuss war. Was hatten Sie davon?

Machen Sie sich erneut bewusst, was Sie in der zurückliegenden Zeit Positives für Ihren Körper getan haben.

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