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Urlaub für die Geschmacksknospen Rezept aus Hawaii: Sommerliche Poké-Bowl mit Mango

Rezept für eine sommerliche Poké Bowl mit Mango.
Süße Mango, würziger Tofu und nussiger Wildreis – Poké Bowls sind nicht nur vielseitig und schnell gemacht, sie stecken auch voller Nährstoffe.
© vaaseenaa / Getty Images
Urlaubsfeeling pur! Mit diesem Rezept reisen Sie kulinarisch nach Hawaii – diese Poké-Bowl mit Mango ist nicht nur optisch ein wahrer Hingucker, sie schmeckt zudem noch unwiderstehlich. 

Die Poké-Bowl-Bewegung hat Deutschland längst erreicht. Kein Wunder, schließlich vereint das Trendgericht Genuss, Frische, Gesundheitsbewusstsein und Ästhetik in einer Schüssel. Die hübschen Bowls entführen nicht nur kulinarisch sondern auch optisch auf die pazifischen Inseln – Urlaubsfeeling pur.

Was ist Poké?

Poké kommt ursprünglich aus Hawaii und ist auf der Insel Nationalgericht. Jedoch unterscheidet sich die traditionelle Poké-Bowl stark von der Variante, die mittlerweile so gut wie jede Großstadt der Welt erobert.

Doch was bedeutet Poké eigentlich? Poké heißt auf Hawaiianisch "quer in Stücke schneiden" – genau das, was mit dem rohen Fisch gemacht wird, welchen man so oft in einer Poké-Bowl finden kann. Dieser wird in Hawaii vorzugsweise mariniert, zum Beispiel mit Shoyu-Sojasoße und Sesamöl, und zusammen mit reichlich Gemüse und vorzugsweise Algen gegessen.

Durch verschiedenste kulturelle Einflüsse, die Globalisierung und das Internet hat sich Poké irgendwann verselbständigt. Angekommen an der US-amerikanischen Küste fand es seinen Weg in die angesagtesten kalifornischen Cafés und Restaurants. Serviert wurde Poké hier als Bowl – mit Sushi-Reis, Lachs, Thunfisch oder Tofu, Avocado, Frühlingszwiebeln, Edamame und zahlreichen weiteren Zutaten. Sushi in einer Schüssel – so könnte man diese Version auch nennen. Von der hawaiianischen Variante, welche traditionell Stücke von rohem Thunfisch mit Salz, Walnüssen und Seetang serviert wird, ist nicht mehr viel übriggeblieben. Macht nichts: Denn schließlich ist die Wandelbarkeit Hauptmerkmal des beliebten Food-Trends. Je nach Geschmack variieren die Zutaten und können bunt kombiniert werden.

Es dauerte nicht lange, bis die farbenfrohen Bowls sich weltweit verbreiteten. Mittlerweile findet man in so gut wie jeder Großstadt so genannte "Poke Shops" oder "Poke Bars". Und der Trend findet keinen Halt mehr. Höchste Zeit also, sich das farbenfrohe Gericht nach Hause zu holen.

Bestandteile einer Poké-Bowl

Die sättigende Grundlage bildet meist Reis oder Quinoa. Auch andere Getreidesorten wie Amaranth, Hirse oder aber auch Dinkel sind als Basis ebenfalls hervorragend geeignet. Für diese sommerliche Poké-Bowl verwenden wir Wildreis. Dieser punktet mit seiner nussigen Note und bringt einen unverwechselbaren Biss mit sich. Neben komplexen Kohlenhydraten liefert das Korn reichlich Mineralstoffe, vor allem Kalium, Eisen und Magnesium.

Als Proteinquelle wird wahlweise roher marinierter Fisch (Thunfisch oder Lachs), Rindfleisch, Huhn oder aber auch Tofu verwendet. Scharf angebratener Räuchertofu punktet mit seinem hohen Eiweißanteil und stellt so einen wertvollen Ersatz zu Fleisch dar. Zudem liefert er reichlich Kalzium, Magnesium, Kupfer, Kalium und eine bedächtige Menge an Eisen Essenzielle Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe sowie B- und E-Vitamine versorgen den Körper vollends. Zudem ist die Tofu leicht verdaulich und sorgt für ein positives Säure-Basen-Verhältnis im Körper.

Bei der Auswahl der Toppings sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Ob Edamame, Zwiebeln, Soja-Sprossen, Algen oder Röstzwiebeln, auch Sesamkörner oder Kerne bringen einen unwiderstehlichen Crunch in die Bowl. Natürlich dürfen Gemüse und auch Obst nach eigenem Gusto nicht fehlen. Diese Bowl kombiniert das süß-frische Aroma einer Mango mit cremiger Avocado, würzigen Algensalat, Gurke, Radieschen, Karotten. Den Crunch verleiht frisch angerösteter Sesam und Sprossen – vorzugsweise selbst gezogen. Wie das funktioniert erfahren Sie hier.

Eine kulinarische Achterbahnfahrt

Den krönenden Abschluss bildet das Dressing. Eine cremige Tahin-Sauce oder ein würziger Erdnussdip oder eine feurige Sriracha-Mayonnaise sind nur einige von unzähligen Varianten.

Die Vielzahl der Zutaten beschert uns eine verführerische Optik – kein Wunder, dass das Gericht auf den sozialen Medien so beliebt ist. Leuchtend gelbe Mangostücke neben sattgrünen Algensalat und aufgeschnittener Avocado. Kontrastreiche Akzente setzen Sesam, Radieschen und Sprossen – das Gericht gleicht einem Kunstwerk. Ein weiteres Merkmal: Alles ist übersichtlich angeordnet, die Zutaten werden auf keinen Fall vermengt, denn nur so ergibt sich eine kulinarische Achterbahnfahrt unterschiedlichster Texturen und Geschmacksrichtungen: sauer und süß, scharf sowie salzig, umami, knackig, knusprig und trotzdem weich. Dazu kommt das Zusammenspiel aus Heiß und Kalt – ein wahres Erlebnis für die Geschmacksknospen.

Schnell gemacht, nährstoffreich, lecker und dabei noch ein wahrlicher Augenschmaus. Hier das Rezept.

Zutaten für zwei Poke Bowls

  • 180 Gramm Wildreis
  • 600 Milliliter Wasser
  • 2 EL Sesamöl (Alternativ: Kokosöl)
  • 400g geräucherten Tofu
  • 1 Mango
  • 4 Radieschen
  • 1 Avocado
  • ½ Gurke
  • Algensalat (Wakame, frisch oder gekauft)
  • Sprossen
  • 2 EL Sesamkörner

Tahin-Sauce

  • ½ Zitrone
  • 2 EL Tahin (Sesampaste)
  • ½ EL Sojasauce
  • 3 EL Olivenöl
  • Etwas Honig
  • Salz
  • Pfeffer
Süßkartoffel-Pommes in einer Schale. Daneben steht ein Glas mit Ketchup.

Zubereitung

  1. Wildreis zubereiten: Den Reis waschen und in kaltem Wasser eine Stunde quellen lassen. Anschließend das Wasser abgießen.
  2. 600 Milliliter Wasser mit etwas Salz in einem Topf zum Kochen bringen und den Reis zugeben. Den Reis zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 50 Minuten weichkochen. Anschließend den Reis in einem Sieb gut abtropfen lassen.
  3. Aus Tahin, Sojasauce, Olivenöl, Honig und dem frischen Zitronensaft das Dressing mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen, schälen und in Scheiben schneiden.
  5. Die Gurke waschen und klein schneiden, die Radieschen putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Karotte waschen und raspeln. Mango schälen und klein schneiden.
  6. Wildreis auf zwei Bowls aufteilen.
  7. Frische Zutaten nebeneinander auf dem Reis anrichten.
  8. Den Räuchertofu in Sesamöl in einer Pfanne scharf anbraten und zuletzt auf die Bowls geben.
  9. Die Bowls zum Schluss mit Sesam und Sprossen garnieren und zusammen mit dem Dressing sofort servieren.

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