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Das Glück ist ein Turnschuh: Lauftraining: Wann ist warm zu warm?

Joggen ist gesund, keine Frage. Aber auch bei brütender Hitze? Alexandra Kraft erklärt, was Sie beim Lauftraining im Sommer beachten sollten und wann Sie die Laufschuhe besser stehen lassen.

Laufen ist gesund. Kein Zweifel. Aber wie sieht es damit aus, wenn die Temperatur - wie derzeit - täglich auf neue Rekordhöhen steigt? Sollte man dann lieber die Schuhe auslassen und faul im Schatten auf Abkühlung hoffen?

Erst Mal Entwarnung: Ein warmer Sommer ist kein Grund, ganz auf Ausdauertraining zu verzichten. Darüber sind sich Wissenschaftler und Mediziner einig. Bis zu einer Temperatur von 25 Grad müssen Läufer - jenseits des üblichen Sonnenschutzes – keine besonderen Vorkehrungen treffen. Steigt das Thermometer in Richtung der 30 Grad Marke, kann man zwar immer noch Laufen. Aber man muss sich ein bisschen auf die Laufrunde vorbereiten. Denn Training in einer solch hohen Temperatur fordert Kreislauf und Körper extrem.

Wie in einigen Studien belegt wurde, besitzt der menschliche Organismus einen eingebauten Schutzmechanismus gegen Überhitzung. Eine ziemlich coole Sache. Die Kontrolle darüber liegt im Gehirn. Bei etwa 40 Grad Körpertemperatur sendet es Signale, die uns zum Anhalten zwingen sollten. Allerdings ist dieser Schutz nicht perfekt. Er funktioniert zwar bei der Mehrheit der Menschen und schützt sie so vor Hitzeschäden. Es gibt aber immer wieder Sportler, die es schaffen, die Signale zu überhören und ihre Gesundheit damit erheblich gefährden. Deswegen raten Ärzte auch, dass wir bei Sommerläufen besonders auf die Warnsignale des Körpers achten. Bei Kopfschmerzen, Krämpfe, Kalt-Warm-Schauer und Magenschmerzen sollte mit dem Training Schluss sein. Das gilt auch bei unangenehm hohen Puls oder Unwohlsein. Dann heißt es Schatten suchen und langsam nach Hause schlendern.

Den Körper vor Überhitzung schützen kann man auch sehr gut, indem man vor dem Training ein paar Minuten kalt duscht. Das senkt die Körpertemperatur und lässt uns länger laufen. Außerdem raten Ärzte vor einem Lauf im Sommer viel zu trinken. Am besten Wasser und selbstgemischte Apfelschorle. Selbstgemacht, weil die fertige Schorle meist viele, zu viel Zucker enthält. Wer das berücksichtig, braucht während eines Laufens von unter einer Stunde auch keine Wasserflasche mitzunehmen.

Außerdem sollte man luftige und atmungsaktive Kleidung tragen. Nichts ist unangenehmer, als wenn alles verschwitzt am Körper klebt. Auch die Socken sollten dünner sein, sonst heizt man den Körper unnötig von unten an.

Im Hochsommer sind die frühen Morgenstunden die beste Trainingszeit. Dann ist die Temperatur am niedrigsten und die Belastung mit Ozon noch gering. Wer es so früh nicht aus dem Bett schafft, kann auch abends laufen. Aber nicht vor 19 Uhr.

20 Minuten vor dem Trainingsstart sollten sich Läufer mit einer fettfreien Sonnencreme einreiben. Die verstopft die Poren nicht und sollte auch nicht beim Schwitzen unangenehm in die Augen laufen. Wer länger als 20 Minuten läuft, sollte außerdem auf eine luftdurchlässige Mütze nicht verzichten. Ohnehin ist es am besten, wenn die Strecke im Schatten liegt.

Und fast am Wichtigsten: Sommerwetter ist nicht dafür da, neue Rekorde aufzustellen. Auch wenn es Läufer gibt, die daran glauben, mit Hitzeläufen ihre Ausdauer zu steigern. Das ist falscher Ehrgeiz. Denn in Studien wurde nachgewiesen, dass der menschliche Organismus bei hohen Temperaturen etwa 50 Prozent weniger leistungsfähig ist. Denn unsere Gehirne sind clever genug, uns vor einer möglichen Überhitzung schützen zu wollen. Sie verlangsamen uns. Das spürt, wer im Sommer trainiert, auch meist schon nach wenigen Metern. Das ist kein Zeichen der Schwäche, sondern ganz normal. Also: Laufpensum reduzieren.

Wer so vorbereitet – innerlich und äußerlich – im Freien trainiert, sollte gut und fit über den Sommer kommen. Und nach dem Lauf unbedingt die ausgeschwitzten Elektrolyte und Flüssigkeit durch Trinken ersetzten.

Über 30 Grad sollte man dann aber doch auf das Lauftraining im Freien verzichten. Wem die Bewegung fehlt, der kann sich eine Tageskarte für ein klimatisiertes Fitness-Studio kaufen und dort entspannt auf dem Laufband rennen. Und überhaupt ist das Freibad dann der beste Sportplatz.

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