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Interview

Gesunde Ernährung: Fett, Gluten, Zucker: Diese Ärztin erklärt, was wir problemlos essen dürfen

Fettarm, Paleo, Low-Carb: Derzeit kursieren zahllose Ernährungsempfehlungen. Nicht alle sind sinnvoll, manche sogar gefährlich. Im Gespräch mit dem stern erklärt die Ärztin Anne Fleck, was gesunde Ernährung ausmacht - und warum wir uns vor den falschen Lebensmitteln fürchten.

Was macht Essen zu gesundem Essen? Vor allem Vielfalt und die richtige Auswahl der Lebensmittel, glaubt Medizinerin Anne Fleck.

Was macht Essen zu gesundem Essen? Vor allem Vielfalt und die richtige Auswahl der Lebensmittel, glaubt Medizinerin Anne Fleck.

Frau Dr. Fleck, Ernährungsexperten haben derzeit das Frühstück ins Visier genommen. Es sei gar nicht so wichtig, wie lange geglaubt wurde. Andere behaupten sogar, es sei für den Körper ähnlich gefährlich wie Rauchen. Was gab’s denn heute Morgen bei Ihnen?

Mein Frühstück ist ein schönes Ritual: Ich nehme rund fünf Esslöffel Magerquark, in den ich circa zwei Esslöffel Leinöl gemischt mit etwas Weizenkeimöl rühre. Dazu eine Handvoll Obst. Heute Morgen war es auf die Schnelle eine Banane, sonst gerne auch Beeren. Darüber gebe ich noch ein paar Walnüsse, Mandeln oder Samen. Was eben so da ist und sich als gesunde Dekoration eignet.

Ist Frühstück denn nun wirklich so gefährlich?

Der Mensch sehnt sich nach Sensationsnachrichten! Das Frühstück per se ist natürlich nicht gefährlich. Unser Körper und der Magen-Darm-Trakt sind in den Morgenstunden zwischen acht und elf Uhr auf Arbeit und Energieaufnahme programmiert. Von daher ist das ein guter Zeitpunkt, um ein Frühstück zu genießen. Kritisch wird es allerdings, wenn wir zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück zu wenig Zeit verstreichen lassen, wir den Körper also "überfüttern" und dadurch chronische degenerative Krankheiten fördern. Optimal ist eine Essenspause von rund zwölf Stunden oder sogar länger. So kommt zum Beispiel auch der Darm als unser stärkstes Immunorgan über Nacht zur Ruhe.

Gibt es bei Ihnen auch Kaffee zum Frühstück?

Oh, ja, eine große Tasse. Ohne meinen Kaffee am Morgen kann ich gefühlt gar nicht sprechen. In einem gesunden Maß - sprich zwei bis drei normal große Tassen am Tag - spricht auch überhaupt nichts dagegen. Ich trinke den Kaffee dann abwechselnd schwarz, mit einem Schuss Milch oder Milchersatz, gerne aus Hafer. Rituale sind wichtig, aber auch Vielfalt.

Da dürften manche protestieren. Kaffee gilt als ungesund und hat einen schlechten Ruf.

Als wahrheitsliebender Wissenschaftler darf ich mich nicht von jedem Hype beirren lassen. Wer Kaffee liebt und verträgt, kann ihn durchaus maßvoll trinken. Nur eben nicht mit Unmengen und Zucker. So wird aus einem Kaffee nämlich mal eben schnell eine Mahlzeit. Da greift wieder der berühmte Spruch: "Die Dosis macht das Gift."

Hype ist im Zusammenhang mit ein gutes Wort. Gefühlt ploppt derzeit jede Woche ein neuer Trend auf: Paleo, Zuckerfrei, Clean Eating. Wer soll da noch den Überblick behalten?

Es ist ein Wahnsinn, was derzeit passiert. Wir haben einen Wildwuchs an Empfehlungen. Weil wir jeden Tag etwas essen und Ernährung jeden angeht, fühlen sich viele Menschen dazu berufen, eigene Empfehlungen mit fragwürdigem wissenschaftlichem Hintergrund herauszugeben. Das verwirrt und verunsichert - verständlicherweise. Wünschenswert wäre, dass endlich wissenschaftlich fundierte Aussagen den Weg zu den Menschen finden. Aber das ist durch dieses Dickicht kaum möglich. Es wird wirklich viel über Dinge geschrieben, die nicht gut belegt sind. Jedoch ist der Trend von Paleo, Clean Eating und Zuckerfrei insofern verständlich, weil der Verzehr von einfachen, unverarbeiteten Lebensmitteln und eine Reduktion von Zucker wünschenswert sind.


Wie sieht sie denn nun aus, die perfekte Ernährung?

"Perfekt" - das füttert oft unsere überzogenen Ansprüche. Ich würde eher sagen: einfach, ausgewogen, bewusst und zu jedem individuell passend. Empfehlenswert ist, zwei bis drei Mahlzeiten über den Tag zu essen und dazwischen auf einige Stunden Pause zu achten, in denen nichts gegessen wird. Für Hauptmahlzeiten gilt: Die Hälfte des Tellers besteht gerne aus Gemüse. Dazu kommt zum Beispiel noch eine handtellergroße Portion Eiweiß. Ob das jetzt Eier, Pilze oder Fisch sind, bleibt jedem selbst überlassen. Es spricht ernährungsmedizinisch auch nichts dagegen, einmal in der Woche genussvoll etwas Fleisch zu essen. Es sollte aber aus guter Haltung stammen und von einem Produzenten, dem man vertraut. Perfekte Begleiter für das Mittagessen sind zum Beispiel Rohkost und Salate. Abends sollte jedoch auf diese schwer verdaulichen Lebensmittel verzichtet werden, damit der Darm in der Nacht keine Schwerstarbeit leisten muss. Dieser Rat kann auch bei Schlafproblemen mit unklarer Ursache helfen.

Was ist mit Kohlenhydraten aus Brot, Nudeln, Reis?

Die sollten flexibel, das heißt nach Grad der Bewegung gegessen werden. Wenn ich mich wenig bewege und den ganzen Tag nur im Büro sitze, reicht eine kleine Handvoll Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Kohlenhydrat-Beilage. Leistungssportler brauchen natürlich entsprechend mehr. Generell sollten Kohlenhydrate und Zucker aber eingespart werden.

Bei Ihrer Aufzählung haben Sie aber sicher Superfoods wie Acaibeere, Moringa oder Chia-Samen vergessen.

Nichts gegen Acai oder Moringa, das sind sicher gute Lebensmittel. Aber eigentlich brauchen wir keine exotischen Superfoods, die vom anderen Ende der Welt eingeflogen werden. Wir haben nicht weniger gesunde, echte heimische Helden: Ob das jetzt der Grünkohl ist, der Spitzkohl, die Walnuss oder Beeren. Je dunkler die Beere ist, desto gesünder ist sie übrigens auch. Sehr gesund sind zum Beispiel Heidelbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren. Der ehrliche Apfel. Ein gutes Leinöl. Petersilie, Zwiebeln, Knoblauch. Oder Löwenzahn - er bietet ein wahres Füllhorn an Vitalstoffen. Das sind wahre Superfoods. Übrigens: Die Acaibeere hat weniger Vitamin C als unser heimischer Rotkohl. Wir können uns wunderbar regional und saisonal ausstatten. In meinem neuen Buch zeige ich auch wie einfach es sein kann, die heimischen Superfoods im Alltag zu integrieren.


Das liebe Fett ist auch so ein Reizthema. Fachgesellschaften empfehlen nach wie vor eine fettarme Ernährung, während Studien das Bild vom ungesunden Fett revidiert haben. Was ist da los?

Gesättigte Fette aus Fleisch, Butter oder Kokosfett standen lange Zeit in der Kritik, weil sie das Cholesterin im Blut erhöhen. Es gilt als Hauptrisikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Aber wenn man genau hinsieht, zeigt sich: Ja, sie erhöhen das Cholesterin, aber vor allem das herzschützende HDL. Dadurch geht das Gesamtcholesterin nach oben, was aber nicht per se schädlich ist, weil das Verhältnis von dem schlechten Cholesterin LDL und dem gutem HDL Cholesterin nicht signifikant verschoben wird. Gesättigte Fette sind also in Bezug auf Herzinfarkt und Schlaganfall nicht mehr in Verruf. Gesund sind vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Olivenöl enthalten sind, und Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch und Pflanzenölen wie Leinöl, Weizenkeimöl, Hanföl und Walnussöl. Letztere müssen aber qualitativ exzellent sein – das bedeutet: bio-kaltgepresst, und unter Licht-, Hitze- und Sauerstoffausschluss gepresst. Das sollte auf der Packung vermerkt sein. Omega-3-Fettsäuren sind nämlich richtige Mimosen, die rasch oxidieren, was schleichende Entzündungsprozesse im Körper, die chronische Krankheiten fördern, begünstigt.

Gibt es dann überhaupt so etwas wie ungesundes Fett?

Klar gibt es das. Ungesund sind Transfette aus industrieller Herstellung. Sie stecken zum Beispiel in Chips, industriellen Backwaren und Billigmargarine. Viele Menschen sagen dann: Prima, das esse ich nicht und vergessen dabei, dass sie sich tagtäglich selbst Transfettsäuren in ihr Essen zaubern können. Wer zum Beispiel Olivenöl und Rapsöl in der Bratpfanne zu hoch erhitzt und scharf damit brät, trägt zum Entstehen von gefährlichen Transfetten bei. Deshalb empfehle ich grundsätzlich, weniger zu braten oder mit den richtigen Fetten zu arbeiten - zum Beispiel Butterschmalz, Ghee, Kokosfett, Erdnussöl oder Sesamöl. Man kann Fisch und Gemüse aber auch im Ofen garen und im Anschluss ein wohlschmeckendes Olivenöl darüberträufeln.

Wenn nun alle Fette rehabilitiert sind: Was bedeutet das für unsere tägliche Ernährung?

Ich versuche, den Leuten wirklich die Angst davor zu nehmen. Auf einen gesunden Teller gehört immer auch etwas Fett. Eine Portion sollte in etwa der Größe des kleinen Fingers entsprechen. Ich gebe zum Beispiel immer einen Schuss Olivenöl über mein Gemüse. Das schmeckt hervorragend und ist sehr gesund, wegen des Reichtums an Polyphenolen. Das sind Pflanzenstoffe, die das Herzkreislaufsystem schützen.

Fett ist nicht das einzige Lebensmittel, vor dem sich die Menschen fürchten. Einige meiden seit neustem Gluten, das Klebereiweiß im Weizen. Ist das sinnvoll?

Für Menschen mit einer diagnostizierten Krankheit, die sich Zöliakie nennt, ist der Verzicht unerlässlich. Alle anderen können Weizen und Weizenprodukte bedenkenlos, aber im gesunden Maß essen. Es gibt die Vermutung, dass moderne Weizensorten - in großen Mengen gegessen - ungünstig für die Darmgesundheit sind. Dem lässt sich aber mit einer ausgewogenen Ernährung vorbeugen. Statt modernem Weizen sollten auch andere Getreidesorten regelmäßig gegessen werden: Dinkel, Roggen, Hafer, Hirse, Gerste, die Pseudogetreide Amaranth und Quinoa und das Knöterichgewächs Buchweizen. Vielfalt ist das Zauberwort.

Wie sieht’s mit Zucker aus?

Am Tag brauchen wir circa 40 bis 60 Gramm Zucker. Diesen Bedarf decken wir aber meist schon durch Lebensmittel, die wir täglich essen - Reis zum Beispiel, Gemüse oder Vollkornbrot. Aus diesen Produkten stellt unser Körper im Laufe der Verdauung Zucker her. Grundsätzlich sollten wir uns daher mit dem Süßungsmittel zurückhalten. Ein ehrliches Stück Obst mit natürlich enthaltenem Fruchtzucker ist besser als ein künstlich gesüßter Schoko-Riegel. Und wenn es schon Süßes sein muss, dann sollten wir auch hier abwechslungsreich essen: mal einen Löffel Honig in den Quark rühren oder den Zucker im Kuchen mit Kokosblütenzucker im Austausch süßen.

Viel Gemüse, etwas Eiweiß und möglichst natürlich, ursprünglich essen. Eigentlich wissen wir ja, was uns guttut. Und trotzdem greifen wir zur Nuss-Nougat-Creme und gönnen uns regelmäßig Fastfood. Warum machen wir das?

Schuld ist die Evolution, sie programmiert uns auf "Vorsicht - Hungersnot" und die Liebe zu süßen und fettigen Lebensmitteln. Unser Körper ist nicht darauf eingestellt, dass überall süße Teilchen und Pizza im Überfluss vorhanden sind. Also essen wir. Es könnte ja sein, dass wir schon bald keine Nahrung mehr zur Verfügung haben und verhungern. Und je mehr wir diesem Drang nachgehen, umso größer wird der Heißhunger auf den nächsten süß-klebrigen Snack.

Apropos Hunger. Was gibt es zu Mittag bei Ihnen?

Ich habe noch keine Idee. Vielleicht hole ich mir nachher noch ein gutes Sushi hier um die Ecke. Das ist ja das Gute an meinem Frühstück: Es hält lange an.