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Ernährung: Der gemeine Unterschied: Männer und Frauen ticken anders – auch beim Abnehmen

Bei Diäten ticken Männer und Frauen unterschiedlich. Diätpläne und auch die Wissenschaft haben das allzu lange ignoriert. Heute wissen wir: Wer schlank und gesund werden will, muss die Eigenheiten der Geschlechter beachten.

Von Alexandra Kraft

Diät: Männer und Frauen ticken unterschiedlich – auch beim Abnehmen

Jahrzehntelang waren Diäten vor allen Dingen ein Frauenthema, häufig belächelt, selten ernst genommen. Doch zunehmend stellen sich auch Männer die Frage, wie sie ihren Körper möglichst lange gesund und fit halten.

Dieser Artikel erschien bereits im Januar dieses Jahres im stern. Autorin Alexandra Kraft erhielt dafür den Preis der Stiftung "Rufzeichen Gesundheit!". Aus diesem Grund veröffentlichen wir den Text nun an dieser Stelle.

Heute, im Jahr 2019, gibt es nicht mehr viele Gründe, warum Frauen auf Männer neidisch sein müssten. Aber das hier ist einer: Wenn Männer abnehmen wollen, nehmen sie meistens auch wirklich ab. Mehr als die Hälfte der Frauen in Deutschland hat schon eine Diät hinter sich, 28 Prozent sogar mehrere. Belohnt werden sie selten – im Gegenteil: Fast jede zweite erlebt den Jo-Jo-Effekt, nimmt nach dem Ende der Diät schnell wieder zu und wiegt nach einigen Monaten oft mehr als zuvor.

Die Männer dagegen verlieren nicht nur schneller, sondern auch signifikant mehr Gewicht als Frauen – das ist die wissenschaftliche Erkenntnis einer internationalen Untersuchung unter Leitung der Universität Kopenhagen mit 2020 stark übergewichtigen Probanden. Mehr noch: Nur knapp acht Prozent der Männer sagen, dass sie jemals mit einer Diät unzufrieden waren.

Erst seit Kurzem setzt sich in der Ernährungswissenschaft die Erkenntnis durch, dass Frauen und Männer, wenn es um Diäten geht, sehr unterschiedlich ticken. Ihr Übergewicht wird durch verschiedene Faktoren ausgelöst und begünstigt, sie reagieren physisch und psychisch anders auf bestimmte Nährstoffe, und nicht zuletzt lassen sie sich auf sehr verschiedene Weise zum Abnehmen motivieren.

Sinkendes Selbstbewusstsein

Zu den 117 Kilo, die Mara Kittler, 22, einst wog, hatten sicherlich die Belastungen im Beruf so manches Kilo beigetragen. Sie arbeitete als Krankenschwester in einem Wundzentrum bei Ansbach in Bayern. Morgens um sechs Uhr begann die Frühschicht. Um bis zu 40 Patienten kümmerten sich Mara Kittler und ihre Kollegen, waschen und lagern, unzählige Verbände wechseln und Infusionen erneuern. "Das war ein echter Knochenjob", sagt sie.

Daniel Feldmann

Daniel Feldmann, 37, Theatertechniker

"Ab Mitte 20 habe ich mich mit schrecklichen Essgewohnheiten in ein Tief hineingefressen. Klar wusste ich, dass das nicht gesund sein kann, ich habe es trotzdem ignoriert. Zum Glück hat meine Familie nicht locker-gelassen. Mein Arzt meinte, ich solle mit einer Trinkkur abnehmen. Aber das hat doch nichts mit gesunder Ernährung zu tun! Das wollte ich nicht. Also habe ich mich informiert und mir Wissen angelesen. Meine Rettung war, dass ich angefangen habe zu laufen. Erst bin ich gewalkt und dann gejoggt. Mein Traum ist es, als Trainer anderen beim Abnehmen zu helfen."

In den Mittagspausen ging sie regelmäßig zum Kühlschrank in den Essensraum und griff nach einem neuen Nutella-Glas. Jedes Mal drehte sie den weißen Deckel auf, riss die goldene Folie auf und tauchte einen Löffel in die Nuss-Nougat-Masse. Wie wunderbar es sich anfühlte, wenn die zuckrige Creme auf der Zunge zerschmolz. 20 Minuten später war das Glas meistens leer. Wann immer Mara Kittler einen kleinen Moment Ruhe hatte, verschlang sie Essen – Pizza, Schokolade, Fertigsuppen, Hamburger oder Currywurst aus der Plastikpackung. Abends auf dem Sofa ging es weiter. Längst hatte sie jeden Essrhythmus verloren. Und je mehr Gewicht sie auf die Waage brachte, desto tiefer sank ihr Selbstbewusstsein. Im Spiegel mochte sie sich kaum noch betrachten. "Ich habe dann einfach alles probiert, was es an Diättrends gibt", sagt Mara Kittler. FdH, Trinkkuren, Paleo, keine Kohlenhydrate, Bikini-Diät. Im Kern bedeutete ein jeder dieser Abnehmversuche, dass sie hungerte.

Hunger jedoch ist – neben akutem Durst – der mächtigste Trieb, den die Evolution der Menschheit mitgegeben hat, niemand fordert ihn ungestraft heraus. Denn der Körper macht dann das, was er immer tut, wenn Energie knapp wird: Er verlangsamt den Grundumsatz, jene Energie also, die wir brauchen, um unsere Vitalfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Temperaturregulierung aufrechtzuerhalten.

Craig Moody hat 115 Kilo in 12 Monaten abgespeckt.

So erging es auch Mara Kittler. Während der Hungerphasen reduzierte ihr Körper seinen Energieverbrauch, als sie anschließend umso mehr aß, nahm sie entsprechend stark zu. "Ich war der lebende Jo-Jo-Effekt", sagt sie. Die Wende kam erst mit der Liebe. Ihr neuer Freund war Sportler, er wusste viel über gesunde Ernährung, etwa wie sättigend und gesund Proteine sind und wie köstlich sie in Form von Hühnerfleisch und Fisch schmecken. Sie kauften gemeinsam ein, immer schöne frische Sachen, und kochten.

Mara Kittler aß sich satt – und verlor stetig Gewicht. "Ich ließ die Fertiggerichte weg und die Süßigkeiten und nahm deshalb viel weniger Zucker zu mir. Dafür entdeckte ich Gemüse und Obst." Ihr Körpergewicht hat sie nahezu halbiert, sie wiegt nun 65 Kilo, trägt eine Skinny Jeans, dazu ein enges T-Shirt. Sie hat es geschafft.

Die amerikanische Ernährungsmedizinerin und Buchautorin Pamela Peeke war eine der Ersten weltweit, die sich mit der Körperwahrnehmung von Frauen und ihren Abnehmstrategien beschäftigte. Fälle wie Mara Kittler berät sie täglich in ihrer Praxis. Frauen, so sagt Peeke, seien typische Stress-Esserinnen. "In belastenden Situationen greifen sie zu Nahrungsmitteln, die besonders gut und schnell das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren." Also solche, die viel Fett und Zucker enthalten. Kurzfristig gewähren sie Befriedigung, langfristig jedoch steigern sie das Risiko, etwa an Diabetes zu erkranken.

Dass so viele Versuche von Frauen scheitern, einen gesünderen Lebensstil einzuüben, führt Peeke auch auf die mangelnde Alltagstauglichkeit zurück. "Frauen suchen sich gern aufwendige und komplizierte Diätpläne aus", so Peeke. Weil sie gern kochen, weil sie mehr erreichen wollen, und zwar schnell, weil sie perfekt sein wollen. "Doch häufig produzieren die hohen Ansprüche nur neuen Stress, und als Folge essen die Frauen noch mehr", sagt Pamela Peeke. Eine Art verzweifelte Selbstmedikation des Gehirns, um das Dauerfeuer der Stresshormone kurzfristig zu dämpfen. Erfolgreiche Programme für langfristiges Gewichtsmanagement setzen daher auch auf der Psycho-Ebene an: Es geht zum einen darum, den Stresslevel im Alltag zu reduzieren, zum anderen aber auch die negativen Gefühle, die durch Stress entstehen und zu Essattacken führen, schrieben Forscher der Universität von Massachusetts in der Fachzeitschrift "Appetite".

Mann, du bist zu dick

Peeke rät solchen Frauen ganz pragmatisch, sich zu entspannen. Essen solle Spaß machen. Man brauche einen einfachen Plan, keinen, der das Leben noch komplizierter mache.

Tanja Stoltenberg

Tanja Stoltenberg, 49, Stylistin

"Ich habe fast nur von Snacks, Schokolade oder Eis gelebt. Was eben so zwischendurch passte. Danach war ich für kurze Zeit glücklich, weil mein Blutzucker in die Höhe ging. Aber gesund war das nicht. Für mich war es zentral, meine Nahrungsaufnahme zu strukturieren. Dazu zählte auch, Einkäufe und Mahlzeiten vorauszu­planen. Heute bin ich stolz auf meinen Wandel. Viele sprechen mich darauf an. Ich fühle mich wieder richtig sexy."

Schlanksein ist für Frauen ein hochsensibles Thema, stärker als Männer sind sie dem Druck ausgesetzt, eine gute Figur haben zu müssen. Obwohl in Deutschland mehr als 60 Prozent der Männer übergewichtig sind, leiden sie nicht so sehr darunter wie Frauen. Zudem ist der männliche Bauch gesellschaftlich akzeptierter. So raten Ärzte Männern meist erst abzunehmen, wenn Blutdruck- oder Cholesterinwerte bereits außer Rand und Band sind. Bei Frauen empfehlen sie früher Diäten. Auch Freunde und Familie halten sich mit kritischen Bemerkungen gegenüber Männern zurück. Wer zu viel wiegt, gilt eben als Pfundskerl. Nur die wenigsten sind ehrlich und sprechen die Wahrheit aus: Mann, du bist zu dick.

Daniel Feldmann wog bereits 166 Kilo und war Anfang 30, als seine Familie und Freunde endlich deutliche Worte fanden: "Daniel, das geht so nicht mehr. Wir haben Angst um dich." Feldmann arbeitet als Theatertechniker in Oberhausen, er beschloss, aus dem Abnehmen ein Projekt zu machen, sich nicht nur gesünder zu ernähren, sondern vor allem sehr viel Sport zu treiben. Wenn er einen freien Tag hat, geht er morgens laufen, 18 Kilometer. Heute wiegt er 80 Kilo, seine Wangenknochen zeichnen sich kantig im Gesicht ab. Die Ärmel seines T-Shirts spannen sich über den muskulösen Oberarmen.

Ist ein Glas Wein am Abend erlaubt? Und wie sieht es mit Milch im Kaffee aus? Eckart von Hirschhausen gibt wertvolle Tipps zum Thema Intervallfasten.

Lange Zeit war er das, was die Psychologen einen "Mengen-Esser" nennen, Männer finden sich häufiger in dieser Kategorie als Frauen. Sie essen die doppelte oder dreifache Portion und führen ihrem Körper damit sehr viel mehr Energie zu, als er eigentlich braucht. Drei, vier Big Macs, dazu Pommes und ein Milchshake, das waren typische Mahlzeiten für Daniel Feldmann. Dazwischen Weingummi und Lakritz und Cola und abends zu Hause zwei ­Pizzen vom Lieferservice, Familiengröße, selbstverständlich. Brachte es einst durchaus Vorteile, jede Kalorie, die sich bot, zu verschlingen und zu speichern, da Nahrung schwer zu ergattern war, ist das Mengen-Essen heute vor allem ein Gesundheits­risiko. Feldmann spürte, dass sein Lebensstil ihm Energie raubte. "Ich schäme mich heute, dass es so weit kam", sagt er.

Er suchte im Internet nach ganz simplen Rezepten und lernte kochen. Dann lief er los, zunächst sehr langsam. Doch mit jedem Kilo, das er verlor, erhöhte er sein Tempo. Nach einigen Wochen gelangen ihm erstmals fünf Kilometer, nach sechs Monaten lief er einen Halbmarathon. Inzwischen hat Daniel Feldmann bereits fünf Marathon-Rennen bestritten, seine Bestzeit liegt bei knapp drei Stunden.

Sport spielt für Männer eine zentrale Rolle. Marathon, Triathlon oder Alpen-Überquerung – mit solchen Herausforderungen gelingt es ihnen häufig, sich zu motivieren. Frauen dagegen brauchen eher den "social support", die Unterstützung durch andere. In der US-"Premier"-Studie durchliefen mehrere Hundert übergewichtige Männer und Frauen ein 18-monatiges Programm. Für die Mehrzahl der Frauen galt: Je mehr Unterstützung sie beim Sporttreiben bekamen und je fester sie daran glaubten, sich mehr bewegen zu können, desto mehr Gewicht ver­loren sie. Bei den meisten Männern dagegen war relevant, dass sie fest daran glaubten, ihr Essverhalten ändern zu können – dann schafften sie es auch und nahmen ab.

Geschenk der Natur

Aber es ist nicht nur eiserner Wille, der Männer schneller schlank werden lässt, sondern auch das ein oder andere Geschenk der Natur.

Nina Kinst

Nina Kinst, 28, Erzieherin

"Mir ist es peinlich, dass ich so viel Übergewicht hatte. Essen war lange Zeit mein Trost. Meine Großeltern waren kurz nacheinander gestorben, das hat mich emotional extrem gefordert. Aber so konnte das nicht dauerhaft gehen. Ich hatte Angst vor Krankheiten und fand mich hässlich. Für mich war aber klar, wenn ich ständig verzichten muss, werde ich nicht glücklich. Heute denke ich viel bewusster darüber nach, was ich esse. Die Veränderungen waren gar nicht so groß. Aber es funktioniert für mich. Auf Insta­gram zeige ich meine Fortschritte. Es motiviert mich wahnsinnig, wenn einer schreibt, dass ich toll aussehe."

So besitzen Männer mehr Muskel­masse, Frauen mehr Fett. Muskeln verbrennen jedoch deutlich mehr Kalorien als Fett. Deswegen haben Männer je nach Typ einen um drei bis zehn Prozent höheren Stoffwechsel. Keine Überraschung also, dass sie in Studien bei exakt derselben Ernährung stärker abnehmen. Im Fitnessstudio und beim Sport verstärken sich die Unterschiede nochmals. "Frauen wollen keine Muskelberge auftürmen, also trainieren sie mehr ihre Ausdauer, während Männer schauen, was der muskulöse Typ im Studio so macht, und es ihm nachtun", sagt Pamela Peeke.

Zudem hat die Natur das Fett unterschiedlich verteilt. Bei Frauen findet es sich vor allem an den Hüften und dem Po und dient als überlebenswichtiger Speicher etwa für Schwangerschaften. Männer tragen ihr Fett meistens am Bauch. Dieses viszerale Bauchfett ist zwar ungesünder, so fördert es entzündliche Prozesse im Körper. Doch aus Studien weiß man, dass es sich einfacher abbauen lässt als das Hüftfett.

"Viele Frauen machen Crash-Diäten. Dabei verlieren sie schnell das Bauchfett, während das Hüftfett eher geschützt wird", sagt der Stoffwechselexperte Michael Boschmann von der Berliner Charité. Die Polster an den Seiten nehmen nach der Diät überproportional zu, denn der Organismus arbeitet an einer Strategie, um für eine künftige Periode des Mangels gerüstet zu sein – als solche versteht er die Diät. "Diese Frauen erkennt man daran, dass sie eine typische Pyramidenfigur haben. Mehr Fett auf den Hüften gegenüber der Taille", sagt Boschmann.

In den Wechseljahren verlieren Frauen an Muskel- und Knochenmasse, es kommt nicht nur zu einer Zunahme des Fetts, sondern auch zu einer Umverteilung – Polster an Hüfte und Gesäß schwinden, das Bauchfett nimmt zu. Die Figur wird von "Birnen-" auf "Apfelform" umgebaut, weil männliche Hormone wie Testosteron, die auch im weiblichen Körper vorhanden sind, nach den Wechseljahren zunehmend das Regime übernehmen – auch über die Fettverteilung. Michael Boschmann sagt: "Ich habe oft Patientinnen, die sich wundern, dass sie plötzlich sieben, acht Kilo mehr wiegen. Ich muss dann immer ganz uncharmant sagen: Das ist das Alter."

Die Gesetze der Natur, sie sind unerbittlich. Austricksen kann sie niemand – aber verstehen kann man sie und so für die eigenen Zwecke nutzen. Wer dauerhaft abnehmen will, da ist sich die Wissenschaft inzwischen sicher, der sollte seinem Körper auf gar keinen Fall Zwang antun, sondern lieber auf ihn hören. Ihm nichts verbieten, sondern fragen: Was tut dir gut? Denn Nahrungsmittel sind mehr als nur Kalorien. Sie liefern nicht nur Energie, sondern lösen verschiedenste Reaktionen im Körper aus. Und diese beeinflussen die Wahrscheinlichkeit, dick zu werden oder eben nicht.

Der Genetische Epidemiologe Tim Spector vom King’s College in London und Autor des Buches "Mythos Diät" erforscht seit Jahrzehnten das Thema Gewicht und die körperlichen Vorgänge, die es regulieren. Vor allem die Rolle des Mikrobioms interessiert ihn, also jene Billionen Bakterien, die Magen, Darm und Haut besiedeln. "Wir verstehen die Gesamtheit der Bakterien, das Mikrobiom, heute als eigenes Superorgan, das zahlreiche Vorgänge in unserem Körper reguliert", sagt Spector. "Die Bakterien helfen dabei, Essen zu verdauen, sie produzieren wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Sie steuern sogar unseren Hunger."

Diät mit Sauerkraut und Kimchi

So kann etwa der Energiebedarf des Körpers längst gedeckt sein, doch eine Gruppe Bakterien will noch mehr. Sie bringen uns dazu, weiter zu essen, mit Vorliebe zuckrige Lebensmittel.

Inzwischen wurde nachgewiesen, dass die Darmbakterien normalgewichtiger Menschen sich deutlich von denen Übergewichtiger unterscheiden. Vor allem waren sie vielfältiger. An diese Erkenntnis knüpft Spector an. In einer Untersuchung mit 11.000 Teilnehmern erforscht er derzeit, was unser Mikrobiom gesund macht und fit hält. Seine Erkenntnis: "Mehr Früchte, mehr Obst, täglich etwas, das viele Bakterien enthält, wie einen ungesüßten Vollfett-Joghurt. Biofleisch von Tieren, die nicht mit Antibiotika behandelt wurden. Frischer Fisch. Keine verarbeiteten Lebensmittel, die Konservierungsstoffe und Zusatzstoffe sind wahres Gift. So wenig Zucker wie möglich. Keine Süßstoffe, der killt die guten Bakterien. Und ganz viel langfaserige Sachen wie Sauerkraut und Kimchi."

Auch Käse und natives Olivenöl sollten laut Spector auf dem Speiseplan stehen. Die Behauptung, dass Fett ungesund sei, findet er nur lächerlich. "Das ist Unsinn, die letzten Studien haben genau das gezeigt, es gibt auf dieser Welt nicht einen Beweis, dass irgendjemand früher gestorben ist, weil er Fett gegessen hat." Er denkt kurz nach und sagt dann: "Bisher wurden Übergewichtige mit allerlei Einschränkungen und Verboten belegt. Geholfen hat es meistens nicht. Wir sind gerade dabei, radikal umzudenken."

Ein Perspektivwechsel, der sich für beide Geschlechter lohnt. Jahrzehntelang waren Diäten vor allen Dingen ein Frauenthema, häufig belächelt, selten ernst genommen. Doch zunehmend stellen sich auch Männer die Frage, wie sie ihren Körper möglichst lange gesund und fit halten. Nun können beide von den Fehlern der anderen lernen – und sich das Beste aus der jeweiligen Abnehmwelt heraussuchen. Ein guter Weg, um sich das Leben leichter zu machen.

VERNUFT -- grundsätzlich als KRIMINELL definiert ??
Kinder und Hartz4-Empfänger werden „zur Vernunft“ diszipliniert. Persönliches Fortkommen, ohne Stillstand, ist das, was man vorgibt. Zweifel seien unvernünftiges Verhalten; Widerspruch, krankhaftes. Rationales oder pragmatisches Verhalten wird nur der „Führung“ (also dem Regierungs- und Verwaltungsapparat) zugebilligt. Nirgends ist ein demokratische Verhalten hinsichtlich der „Führung“ definiert. Demokratie bedeutet: man gibt der gewählten Führung den Auftrag, dem Volk (exakt dem Wohl des Einzelnen) zu dienen. Statt dessen werden Gruppeninteressen vertreten, die ein starkes Veto einlegen oder die Richtung (eigene Vernunft) straffrei umsetzen dürfen. Was ist Vernunft ? Wir kennen nur „unsinnige“ Gruppeninteressen, wie a) den Bau eines Schutzwalles gegen Imperialisten b) den Bau eines weltbedeutenden Drehkreuz-Flughafens (als Abschreckung der Konkurrenz) c) die Einführung von Hartz4 (Motto: nur Billig-Arbeit macht reich) d) eine Mobilität, wo Jedem erlaubt wird so schnell zu fahren, wie er sich es finanziell leisten kann e) ein gewinnorientiertes Verhalten, das „Schwache“ (entgegen der Gesetzeslage) „übertölpelt und ausraubt“; 1) Menschen werden kaufsüchtig / spielsüchtig / sexsüchtig gemacht, mit staatlicher Förderung >> Vogelfreiheit 2) der Enkeltrick ist eine Ableitung des kapitalistischen Systems >> SUB-Randgruppe gegen SUB-SUB-Randgruppe Vernunft heißt ursprünglich: „den eigenen Trieben Einhalt zu gebieten -- Anderen Freiheiten zu geben !!“ (Antikes Rechtsmotto) „Vernunft heißt, Anderen Frieden zu gewähren und Selbst im Gegenzug zu beziehen“ (Biblisches Gemeinwohl ) Warum geht das nicht in einer DEUTSCHEN Demokratie ? Fehlt den Deutschen die Einsicht ? Fehlt den Deutschen ein demokratisches Verständnis ? .. oder sogar Beides ? Oder kann sich in Deutschland nur jemand (verhaltensgestörtes Egozentrisches) politisch an die Spitze setzen, der BEIDES eben gerade nicht praktiziert und umsetzt, gegen die Schwächeren „vernünftig Handelnden“ ???? ... ähnlich, wie das bei kriminellen Banden die Regel ist ? Ist kriminelle Egozentrik nicht die beste Vernunft ? ... Resumee: das sollten die Kinder und Hartz4-Empfänger angeleitet werden, solches ebenfalls umsetzen ? ... sich nicht manipulirren / ausnutzen zu lassen, um nicht in einer Endlosschleife einer Opferrolle zu verharren ?