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Gut zu wissen: Gehypter Nährstoff: Was genau ist Protein eigentlich? Und hilft es tatsächlich beim Abnehmen?

Proteine gelten als das neue Wundermittel - doch worum handelt es sich eigentlich dabei? Wie viel brauchen wir davon? Und was sind die besten Quellen? Hier erfahren Sie alles Wissenswerte.

Eiweiß: Proteinreiche Lebensmittel liegen auf einem Tisch

Proteine (Eiweiße) sind in vielen Lebensmitteln enthalten - darunter Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte

Getty Images

Früher waren Proteine in der Ernährung vor allem für Bodybuilder und Leistungssportler ein Thema. Heute gibt es zu fast jedem Lebensmittel im Supermarkt ein Pendant mit extra viel Eiweiß. Hersteller fertigen Eiweißbrote, Müsli-Mischungen für Sportler und selbst vor Nuss-Nougat-Cremes hat der Trend nicht Halt gemacht. Doch wie sinnvoll ist Eiweiß wirklich? Und was bewirkt der Nährstoff im Körper? Die wichtigsten Fragen und Antworten im Überblick.

1. Was genau ist Protein eigentlich?

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und setzen sich aus langen Ketten, sogenannten Aminosäuren, zusammen. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden - das sind die sogenannten unentbehrlichen Aminosäuren. Sie müssen regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Während der Verdauung bricht der Körper ein Protein in einzelne Aminosäuren auf. 

Für den Körper erfüllen Proteine zwei wichtige Aufgaben:

  • Nahrungsproteine versorgen den Körper mit Aminosäuren für den körpereigenen Aufbau von Protein. Proteine sind wichtige Baustoffe für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und die Antikörper des Immunsystems. Da sich Zellen ständig erneuern, ist der Körper auf eine regelmäßige Proteinzufuhr angewiesen.
  • Nahrungsproteine liefern Energie. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Der Zusatz "Makro" bedeutet, dass sie in großen Mengen in Lebensmitteln enthalten sind.

Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlenhydrate enthalten unterschiedliche Mengen an Energie. Ein Gramm Fett besitzt mehr als doppelt so viele Kalorien als ein Gramm Protein. Auch Alkohol ist ein Energieträger.

Kaloriengehalt der Makronährstoffe:

Protein4  Kilokalorien pro Gramm
Fett9 Kilokalorien pro Gramm
Kohlenhydrat4 Kilokalorien pro Gramm
Alkohol7 Kilokalorien pro Gramm

Quelle: Max Rubner-Institut/Bombenkalorimetrie und Nährwertkennzeichnung

2. Was genau hat es mit den unentbehrlichen Aminosäuren auf sich?

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren zum körpereigenen Aufbau von Protein. Neun davon können im Körper nicht selbst gebildet werden. Es ist daher besonders wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Die neun unentbehrlichen Aminosäuren heißen Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenyl­alanin, Threonin, Tryptophan, Valin sowie für Säuglinge Histidin (in Muttermilch enthalten). Früher hieß unentbehrlich "essenziell".

3. Was muss ich essen, um Protein aufzunehmen?

Proteine stecken zum Beispiel in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch, Käse, Quark und Eiern. Auch viele pflanzliche Lebensmittel sind reich an Protein - zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Soja. Haferflocken, Sojadrinks, Tofu, Walnüsse und Vollkornbrot sind ebenfalls gute Protein-Lieferanten.

Der Proteingehalt einzelner Lebensmittel im Überblick:

  • Tofu (gegart): 16 Gramm Protein/100 Gramm
  • Schweinefleisch (gegart): 28 Gramm Protein/100 Gramm
  • Haferflocken: 13 Gramm/100 Gramm
  • Walnüsse: 16 Gramm Protein/100 Gramm
  • Linsen (gegart): 9 Gramm Protein/100 Gramm
  • Forelle (gegart): 23 Gramm Protein/100 Gramm
  • Quark (20% Fett): 14 Gramm Protein/100 Gramm
  • Ei (gekocht): 12 Gramm/100 Gramm
  • Kuhmilch (1,5% Fett): 3 Gramm/100 Gramm
  • Sojadrink: 3,5 Gramm/100 Gramm

Quelle: DGExpert, Monica-Mengenliste

4. Spielt es eine Rolle, ob ich tierische oder pflanzliche Proteine esse?

Protein ist nicht gleich Protein: Tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und deren Bioverfügbarkeit. Die Bioverfügbarkeit ist ein Maß dafür, wie schnell und umfangreich einzelne Stoffe vom Körper aufgenommen werden.

Tierische Proteine enthalten in der Regel alle unentbehrlichen Aminosäuren. (s. Punkt 2). Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das häufig nicht der Fall. Die Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten daher, pflanzliche Lebensmittel gezielt miteinander zu kombinieren, zum Beispiel Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot zu essen. Dadurch soll sichergestellt werden, dass der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt ist. "Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, aber reich an Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, aber reich an Threonin und Tryptophan", schreibt die DGE. 

Die Bioverfügbarkeit pflanzlicher Lebensmittel kann ebenfalls verbessert werden - zum Beispiel durch Erhitzen oder Keimen. 

5. Wie viel Protein braucht mein Körper?

Die empfohlene Proteinzufuhr richtet sich nach dem Körpergewicht. Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sollten am Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Frau benötigt demnach 48 Gramm Protein. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann sollten es 64 Gramm sein. 

Bei älteren Erwachsenen scheint sich der Proteinbedarf zu verändern, doch die Studienlage hierzu ist nicht ganz eindeutig. Die DGE hat im Jahr 2017 daher einen Schätzwert für eine ausreichende Proteinzufuhr veröffentlicht. Für Personen über 65 Jahre liegt er bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Kinder im Alter von einem bis vier Jahren liegt die empfohlene Zufuhr ebenfalls bei 1,0 Gramm/Kilogramm Körpergewicht. Im Laufe der Kindheit und Jugend sinkt die Zufuhr auf 0,8 Gramm ab - unabhängig von Alter und Geschlecht. 

Schwangere und Stillende benötigen mehr Protein. Weitere Informationen dazu hat die DGE hier veröffentlicht.

6. Wie schaffe ich es, ausreichend Eiweiß aufzunehmen?

Durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung. Studien legen nahe, dass die meisten Menschen die empfohlene Proteinzufuhr erreichen - und eher sogar übertreffen. 

Anstatt sich auf eine einzelne Proteinquelle zu fokussieren, sollten Sie versuchen, Proteine aus einer Vielzahl an Quellen aufzunehmen und dabei Lebensmittel zu wählen, die naturbelassen sind. Viele proteinreiche Lebensmittel besitzen weitere günstige Nährstoffe. Kichererbsen und Bohnen liefern beispielsweise Ballaststoffe; Nüsse und Fisch wie Lachs gesunde Fettsäuren. 

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7. Ich mache Sport. Brauche ich Protein-Shakes oder Lebensmittel, denen Eiweiß künstlich zugesetzt wurde?

Bei Sportlern erhöht sich der Proteinbedarf, das gilt aber nur für Leistungssportler. "Breitensportler haben keinen Mehrbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren oder Eiweiß", heißt es dazu von der Verbraucherzentrale. "Ganz normale Lebensmittel liefern ohne besonderen Aufwand alles, was der Körper braucht."

Ein Breitensportler ist, wer vier bis fünf Mal in der Woche für je 30 Minuten bei mittlerer Intensität trainiert.

8. Hilft Protein beim Abnehmen?

Eiweißreiche Lebensmittel sättigen lange und können auf diese Weise beim Abnehmen helfen. Vor allem in den ersten drei bis sechs Monaten einer Diät scheint eine proteinreiche Kost den Gewichtsverlust zu erleichtern.

Doch dieser Vorteil ist endlich: "Mit zunehmender Dauer einer proteinreichen Ernährung wird der Effekt kleiner oder verschwindet ganz", schreibt die DGE. Warum das so ist, sei noch nicht abschließend geklärt.

9. Ist zu viel Protein schädlich?

Zu viel Protein ist vor allem für Menschen mit Nierenproblemen kritisch; die Nierenfunktion kann sich weiter verschlechtern. Erwachsene, die deutlich mehr Protein als die empfohlenen 0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht aufnehmen, sollten mit ihrem Arzt sprechen und ausreichend Wasser trinken. Beim Abbau von Protein entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss.

10. Und was passiert, wenn ich zu wenig Eiweiß esse?

Der Körper behilft sich selbst, indem er körpereigenes Protein - zum Beispiel aus der Muskulatur - abbaut. Dieser Effekt ist unerwünscht und erhöht bei älteren Menschen das Risiko für Stürze und Verletzungen.

Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) / Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) / Verbraucherzentrale

Ich brauche dringend Hilfe bei der EM rente
Guten Tag mein Name ist Carsten Langer ich bin 46 Jahre alt und Versuche seit März 2015 die EM Rente zu beckommen meine Ärzte sagen ich kann nicht mehr Gutachten der Kranken Kasse sieht das auch so nur die Gutachter der Rentenkasse Sehens anders war schon vor sozial Gericht 1 Instanz Richterin sagt ich kann nicht am Gutachten vorbei entscheiden ihre Empfehlung ich sollte in die 2 Instanz weil sie meint das ich auch nicht mehr Arbeits fähig bin die 2 Instanz sagt laut Gutachten könnte ich noch arbeiten aber ihre Meinung nach könnte ich auch nicht mehr arbeiten ich sollte doch auf ein Urteil verzichten und ich sollte neu Rente beantragen und der zwischen Zeit wurde ich zur Berufs Findung geschickt die nach sechs Wochen von der Rentenkasse abgebrochen wurde habe auch erfahren das die Rentenkasse mir keine Umschulung mehr zutraut auf den Rat ich sollte noch Mal EM Rente beantragen bin ich in Reha gegangen damit ich auch neue Arzt berichte habe die Reha hat den Aufenthalt von 4 auf drei Wochen verkürzt und mich entlassen als nicht arbeitsfähig für den allgemeinen Arbeits Markt und ich kann keine 3 Stunden arbeiten das hat der Rentenkasse wieder nicht gereicht hatich wieder zum gutachter geschickt der mir 45 Minuten fragen gestellt hat und jetzt heißt es ich kann wieder voll arbeiten auf den allgemeinen Arbeits Markt Meine Erkrankungen sind Ateose in beiden knieen und mehreren Finger Gelenken Verschleiß in beiden Fuß, Hüft, Schulter und elebogen Gelenken dazu Gicht im linken Daumen satel Anhaltende Schmerzstörungen Wiederkehrende Depressionen Übergewicht Hormonstörungen Wirbelsäulenleiden Bandscheibenschädigung Schlaf Atem Störung Schlafstörungen eine ausgeprägte lese und rechtschreib Schwäche Panick Attacken ( Zukunftsangst) Suizidale Gedanken 1 Suite Versuch Laut aus Zügen einiger Befunde Bin ich nicht mehr Stress resistent Darf keinen akort machen keine Schicht Arbeit keine gehobene Verantwortung überaschinem oder Personen tragen usw Aber al das reicht nicht für die EM Rente Mittlerweile bin ich von der Kranken Kasse ausgesteuert das Arbeitsamt hat mich nach 9 Monaten abgemeldet und seit April wäre die Renten Kasse nicht mehr für mich zuständig aber da ein laufendes verfahren ist hmm keine Ahnung Da ich Mal gut verdient habe habe ich eine bu abgeschlossen aber da die über 900 euro mir zählt und das schon fast 3 Jahre habe ich kein Anspruch auf Harz 4 Grundsicherung Wohngeld oder sie Tafel für essen nein ich darf dafon mich noch mit 260€ freiwillig Kranken versichern Deswegen konnte ich meine Wohnung mir nicht mehr leisten und bin auf einen Campingplatz gezogenitlerweil habe ich eine Freundin und wir teilen uns die Wohnung Bitte ich brauche dringend Hilfe mir wird das alles zuviel werde mich parallel zu ihnen auch an den svdk wenden aber vielleicht können sie unterstützend helfen ich weiß echt nicht weiter und meine schlechten Gedanken werden wider sehr stark Mfg