HOME

Stern Logo Ratgeber Ernährung

Blähungen, Durchfall oder Verstopfung: Verdauung anregen: So bekommen Sie Magen-Darm-Probleme wieder in den Griff

Eine gesunde Darmflora hat maßgeblichen Einfluss auf unser Wohlbefinden: Ist unsere Verdauung nicht intakt, leiden wir unter Magen-Darm-Beschwerden. Mit den richtigen Tipps können Sie Ihren Stoffwechsel anregen und die typischen Symptome lindern.

Verdauung anregen

Eine schlechte Verdauung führt zu Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung

Getty Images

Laut einer Umfrage zur Häufigkeit von Magen- bzw. Darmbeschwerden in Deutschland leiden elf Prozent der Befragten mehrmals im Monat unter Verdauungsproblemen, wie etwa Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall (Stand 2017). Zu den häufigsten Ursachen, die unseren Darm aus dem Takt bringen, zählen zu fettiges Essen und Stress oder auch eine Magenschleimhautentzündung, kurz Gastritis genannt. Die Lösung liegt somit bereits klar auf der Hand: Wenn Sie die Symptome lindern und die Beschwerden in den Griff bekommen möchten, müssen Sie Ihre Verdauung anregen. Wie das am besten funktioniert, welche Lebensmittel dabei helfen und was Sie sonst noch tun können, um Ihre Darmflora in den grünen Bereich zu bringen, wird in diesem Artikel zusammengefasst.

Eine gesunde Darmflora ist (k)eine Frage des Alters

Die schlechte Nachricht zuerst: Mit zunehmendem Alter wird unser Magen-Darm-Trakt immer träger, sodass Verdauungsprobleme häufiger auftreten. Die gute Nachricht ist aber: Wir können unser Leben lang etwas dafür tun, um unseren Stoffwechsel anzuregen. Zu den wichtigsten Eckpfeilern für eine gesunde Darmflora zählen eine ausgewogene Ernährung, viel Trinken, regelmäßige Bewegung und ausgleichende Ruhephasen. Und genau darauf sollten Sie sich konzentrieren, wenn Sie ständig unter Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall leiden. Welche Lebensmittel Ihnen sogar dabei helfen, die Verdauung anzuregen, wird im nächsten Abschnitt erläutert.

Diese Lebensmittel regen Ihre Verdauung an

Wie bereits erwähnt, hat unsere Ernährung großen Einfluss auf die Verdauung. Um möglichen Beschwerden entgegenzuwirken oder gar vorzubeugen, sollten Sie auf ballaststoffreiche Lebensmittel setzen, die im Darmtrakt aufquellen und die Verdauung und somit auch die Ausscheidung von Nahrung anregen – dadurch beugen Sie beispielsweise einer möglichen Verstopfung und auch Blähungen vor. Zu ihnen zählen unter anderem Haferflocken, Weizenkleie und Vollkornbrot, Kefir und Joghurt, Obst- und Trockenfrüchte wie Himbeeren, Orangen und Pflaumen, Salat, Nüsse wie Mandeln, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Flohsamen und Sauerkraut. Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie genügend Flüssigkeit aufnehmen, im Idealfall mindestens zwei Liter Wasser am Tag. Aber auch Kräuter- und Früchtetees ohne Zucker und Kaffee regen die Verdauung an.

Diese Tipps helfen bei Verdauungsproblemen

Über die Ernährung können wir die Verdauung von innen anregen, es gibt aber auch ein paar hilfreiche Tipps und Tricks, wie Sie Ihren Magen-Darm-Trakt von außen beeinflussen können – zum Beispiel durch Wärme oder eine Massage: Legen Sie sich dazu entspannt auf den Rücken und üben Sie mit Ihren Fingerspitzen sanft Druck auf die rechte Bauchhälfte unter den Rippen aus. Arbeiten Sie sich von da aus in kreisenden Bewegungen zur linken Bauchhälfte vor. Alternativ dazu können Sie Ihre Verdauung auch mit einem Spaziergang anregen: Durch die Bewegung wird die Durchblutung im Darm gefördert, sodass die Nahrung darin schneller und besser zerkleinert und weiter transportiert werden kann. Den gleichen Effekt erzielen Sie durch Sport, wobei es bei akuten Beschwerden nicht ratsam ist, sich aufs Fahrrad zu schwingen oder Joggen zu gehen. Grundsätzlich können sportliche Aktivitäten jedoch dazu beitragen, Ihre Verdauung anzukurbeln.

In der Ruhe liegt die (Darm-)Kraft

Wussten Sie, dass wir die Nahrung, die wir aufnehmen, erst 30 Minuten später verdauen? Der Fachbegriff dafür lautet "Gastrokolischer Reflex", gemeint ist damit die Reaktion des Darms auf eine Reizung des Magens. Dieser Vorgang kann – rein biologisch gesehen – nicht beschleunigt werden. Auch dann nicht, wenn Sie sich beim Essen hetzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, in Ruhe zu verdauen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten schnell runterschlingen, um Zeit zu sparen, tun Sie Ihrem Verdauungstrakt keinen Gefallen, ganz im Gegenteil: Stattdessen reagiert er nicht selten über in Form von Bauchkrämpfen oder Durchfall. Nehmen Sie sich also immer genügend Zeit beim Essen, das Gleiche gilt auch für den Toilettengang. Wenn Sie mal "müssen", gehen Sie auch – wenn Sie Ihren Stuhlgang unterdrücken, bekommen Sie schneller eine Verstopfung als Ihnen lieb ist.

Wann der Arztbesuch zwingend notwendig ist

Nicht immer helfen Medikamente oder Hausmittel bei Verdauungsproblemen, sodass es durchaus ratsam sein kann, einen Arzt aufzusuchen. Vor allem dann, wenn Sie zum Beispiel mehrere Tage hintereinander nicht auf die Toilette gehen können in Kombination mit starken Bauchkrämpfen, mehrfach Blut im Stuhl haben, eine Verstopfung über ein paar Wochen anhält oder Sie abwechselnd unter Durchfall und Verstopfung leiden. Das alles sind wichtige Indizien dafür, dass etwas mit Ihrem Magen-Darm-Trakt nicht stimmt und Sie diesen dringend untersuchen lassen sollten.

Dieser Artikel enthält sogenannte Affiliate-Links. Mehr Informationen dazu gibt es hier.

ast