Viele meinen, dass Proteine nur etwas für Kraftsportler sind, und haben Angst vor zu viel Körpermasse. Doch das Gegenteil ist richtig. Viele aktuelle Ergebnisse weisen darauf hin, dass Ausdauerathleten in intensiven Trainingsphasen mindestens genauso viele oder sogar mehr Proteine benötigen als ihre Kollegen aus dem Kraftsport. Um allein die Nitrogenbalance aufrechtzuerhalten, benötigen Ausdauersportler etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. (Bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm entspricht das etwa 250 Gramm Hühnerbrust mit Haut.) Die Nitrogen- oder auch Stickstoffbalance ist für den Organismus bedeutsam, um den Gewebeaufbau unter anderem in Muskeln und Sehnen zu fördern sowie um den Aufbau von Hormonen, Immunsystemmediatoren oder Neurotransmittern zu garantieren.
Proteine sind nicht nur Baustoffe, sondern auch wichtige Energieressourcen
Ausdauersportler haben gerade deshalb einen enorm hohen Bedarf an Proteinen – und zwar täglich. Dabei dienen diese Proteine eben nicht nur als Baustoffe, sondern werden während langer Trainingseinheiten oder bei Wettkämpfen auch als Energieressourcen genutzt. Nach intensiver Belastung müssen Ausdauerathleten dann noch ausreichend Proteine zuführen, um Muskel- und Sehnengewebe zu regenerieren sowie ein ausreichendes Maß an Regeneration zu ermöglichen.
Proteine sind in den letzten zwei bis vier Stunden vor dem Training oder Wettkampf – in Maßen – sinnvoll. Das Sättigungsgefühl bleibt deutlich länger erhalten und der Verarbeitungsprozess verlangsamt sich. Die Energie im Organismus bleibt länger verfügbar. Dennoch muss das jeder Sportler selbst ausprobieren, denn die wissenschaftliche Studienlage dazu ist nicht klar.
Übernommen aus
"Strongfood – Das Kochbuch: Wer Muskeln will, muss richtig essen" von Prof. Dr. Ingo Froböse. Wissenschaftlich entwickelte Rezepte für Muskelaufbau und Ausdauer. 224 Seiten. 24,95 EUR (D). Erschienen im Becker Joest Volk Verlag.
In den vergangenen Jahren ist im Ausdauersport die Zufuhr von BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sehr populär geworden. Das sind primär die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die zu den essenziellen Aminosäuren zählen und somit vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Diesen speziellen verzweigtkettigen Aminosäuren wird nachgesagt, dass sie Muskeln unter Belastung besser erhalten und die Ermüdung später eintritt.
Wissenschaftlich bewiesen ist das jedoch nicht, dennoch sollten über die Ernährung die essenziellen Aminosäuren gerade bei Ausdauersportlern täglich auf dem Speiseplan stehen. Und dazu gehören auch diese drei Aminosäuren.
Fazit
Ausdauersportler benötigen nicht nur Kohlenhydrate. In intensiven Trainingsphasen und bei Wettkämpfen sind die Proteine wichtig für den Gewebeaufbau und die Unterstützung des Immunsystems.
Bei dem Artikel handelt es sich um einen überarbeiteten Auszug aus "Strongfood – Das Kochbuch: Wer Muskeln will, muss richtig essen" von Prof. Dr. Ingo Froböse.
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