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stern-Gespräch

Perfekte Nahrung für Sportler: "Langsam zum Optimum – auch beim Essen"

Ernährungsexperte Hans Braun von der Deutschen Sporthochschule Köln über den richtigen Treibstoff für gesundes Training.

Ernährung: Die perfekte Nahrung für Sportler

Perfekte Ernährung für Sportler: Nudeln, Bananen und Quark zählen für den Ernährungswissenschaftler Braun zu den Klassikern, um Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und sich gegen Eiweißverlust zu schützen.

Herr Braun, die Freiluftsaison ist eröffnet, und mancher will wieder regelmäßig joggen, Rad fahren oder schwimmen gehen. Was isst man am besten vor einer Belastung? Und wann?

Im Hochleistungsbereich raten wir als allgemeinen Orientierungswert, drei Stunden vorher eine größere Mahlzeit einzunehmen, etwa einen Teller Nudeln, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Welcher Freizeitsportler kann schon seinen Tagesablauf nach der Nahrungsaufnahme ausrichten?

Normalerweise läuft das ja so ab, dass man um 18 Uhr aus dem Büro kommt und noch laufen oder schwimmen gehen will. Das Mittagessen war dann die letzte Mahlzeit, und die liegt sechs Stunden zurück.

Was tun?

Sich vor allem keine Sorgen machen. Denn dogmatisch ist so eine Vorgabe nicht zu verstehen. Wenn Sie zum Beispiel dreimal pro Woche eine Dreiviertelstunde joggen oder betreiben, ist es fast egal, ob Sie vorher etwas gegessen haben oder nicht. In die Unterzuckerung können Sie erst kommen, wenn Sie eine erschöpfende Belastung anstreben. Wenn Sie intensiv auf einen Marathon trainieren, sollten Sie nicht mit leeren Kohlenhydratspeichern beginnen.

Bisweilen fühlt man sich selbst als gewöhnlicher Jogger geschwächt, wenn die letzte Mahlzeit zu weit zurückliegt.

Und deshalb muss jeder für sich ein Gefühl entwickeln. Wenn ich mich geschwächt beim Laufen fühle, kann es schon reichen, um 16 Uhr eine Banane, ein Brötchen, einen Hefezopf oder einen Müsliriegel zu essen – irgendeine kleine Portion, die Kohlenhydrate liefert, damit der Körper noch etwas an Energie bekommt. Dann vielleicht noch einen Snack eine halbe Stunde vor der Belastung, und gut ist es.

Müsliriegel, Brötchen – ist das nicht zu kalorienreich? Sollte es nicht besser Vollkorn sein?

Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe, stellen aber durch die Ballaststoffe die Kohlenhydrate langsamer zur Verfügung. Das ist generell besser. Für eine Person, die just for Fun läuft und etwas für die Gesundheit tun will, ist der Unterschied zunächst nicht so bedeutend. Wichtig ist, dass man erst mal in Bewegung kommt. Man sollte sich auch beim Essen langsam an das Optimum herantasten.

Nicht selten geht der gute Vorsatz, wieder mehr zu trainieren, mit dem Ziel einher, abzunehmen. Wie erzielt man den besten Effekt?

Gehen wir von einem Mittagessen aus und nehmen: Gnocchi mit Fleisch – oder Fisch. Wenn Sie dann bis 18 Uhr nichts essen, kommen Sie schneller in die Fettverbrennung, als wenn Sie davor noch einen Müsliriegel oder eine Banane gegessen haben. Das spricht auch für das Laufen am Morgen, ohne Frühstück. Wer sich allerdings buchstäblich über die Runden quälen muss, verbrennt physiologisch vielleicht mehr Fette, aber er erlebt keine mentale Erholung während des Laufens.

Greift der Körper bei Belastungen auf leeren Magen nicht auf die Eiweißdepots der Muskulatur zurück?

Bei einer Dreiviertelstunde Training bei mittlerer Intensität laufen Sie nicht Gefahr, Muskelmasse zu verbrennen. Bei zwei bis drei Stunden Training, etwa auf dem Rad, steigt der Proteinanteil bei der Energiebereitstellung an.

Was ist also zu beachten, wenn man das Trainingsprogramm mit einer Diät kombiniert?

Gewichtsreduktion funktioniert im Regelfall nur, wenn das System weniger Energie bekommt, als es braucht. Alles, was es an neuen Trends auf dem Abnehmmarkt gibt, läuft auf diesen simplen Grundsatz hinaus.

Und wie erkenne ich, was in Sachen Enthaltsamkeit gesund ist?

Der Grundumsatz – also die Energiemenge, die der Körper bei Ruhe pro Tag braucht, lässt sich leicht abschätzen. Beim Mann geht man von einer Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde am Tag aus. Bei der Frau von 0,9. Ein Mann mit 80 Kilogramm braucht also pro Tag 1920 Kilokalorien. Bei einer Frau von 70 Kilogramm wären es entsprechend 70 x 0,9 x 24. Macht: 1512 Kilokalorien. Diesen Grundumsatz sollte man bei einer Diät nie unterschreiten.

Was ist für einen nachhaltigen Gewichtsabbau angemessen?

Wir raten, höchstens zwei Kilo pro Monat abzunehmen – wenn Sie Ihre Muskulatur erhalten oder sogar dafür sorgen wollen, dass trotz Diät ein bisschen Muskulatur aufgebaut wird. Alles andere, etwa fünf Kilo in fünf Tagen, ist zu einem Großteil Wasser und stellt einen enormen Stress für den Körper dar.

Wo sollte man den Hebel beim Abnehmen dann ansetzen?

Jeder kennt doch seine größten Ernährungssünden. Wenn man da rangeht, ist meistens schon viel gewonnen. Die Deutschen essen ja gern viel Fett und Zucker. Schauen Sie doch mal im Kühlschrank oder Vorratsschrank nach: Welches Lebensmittel hat über 250 Kalorien pro 100 Gramm? Versuchen Sie als Grenzwert ein Gramm Fett und ein Gramm Zucker pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu essen.

Wann sollte man nach einer Belastung wieder etwas essen? Und was?

Gehen wir einmal vom Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking aus, zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, nicht am Anschlag. Nach einer Belastung sind dann normalerweise 36 bis 48 Stunden Zeit. In diesem Fall besteht nicht die Notwendigkeit, direkt nach dem Training durch einen Teller Nudeln die Speicher aufzufüllen.

Warum futtern dann Fußballprofis oft direkt nach dem Training?

Weil die Regeneration ganz am Anfang schon besser ist, vor allem wenn man eine erschöpfende Belastung hinter sich hat und die nächste Trainingseinheit in wenigen Stunden wieder ansteht. Wenn Sie auf einen Marathon trainieren, mit fünf bis sechs Einheiten pro Woche, sollten Sie dafür sorgen, dass sich Ihre Kohlenhydratspeicher möglichst schnell erholen können.

Das beste Training für die allgemeine Fitness wie für das Abnehmen sei heute eine Mixtur aus Kraft- und Ausdauertraining, propagieren Sportwissenschaftler. Wie verändert sich die Ernährung, wenn Laufeinheiten und Krafttraining sich abwechseln?

Zunächst einmal wird durch das Mehr an Training ja auch mehr gegessen, dadurch steigt schon die fürs Krafttraining nötige Proteinzufuhr. Bei einem normalen Erwachsenen, der keinen Sport treibt, gilt als Faustregel für den Proteinbedarf pro Tag: 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Im Sport gilt die Spannweite von 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Da reden wir aber schon von einem Leistungssportler. Für den Freizeitsportler gilt: Allein durch die Auswahl der Lebensmittel lässt sich die Eiweißzufuhr in dem notwendigen Maß steigern. Quark, Hüttenkäse, auch Milch, alles geeignet.

Wie muss das Ernährungsverhalten angepasst werden, wenn das Training intensiviert wird?

Wenn es sich um Krafttraining handelt, empfiehlt es sich, unmittelbar nach dem Krafttraining 20 Gramm Eiweiß, vielleicht noch in Verbindung mit 50 Gramm Kohlenhydraten einzunehmen. Das kann durch ein Präparat oder zum Beispiel durch 150 Gramm Quark mit zwei Bananen geschehen.

Was ist, wenn dem Krafttraining direkt ein kleiner Lauf folgt?

Dann hat es Sinn, wenn man einen solchen Eiweißsnack noch vor dem Laufen einnimmt.