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Schlank ohne Jo-Jo-Effekt: Gesund abnehmen mit Intervallfasten - die wichtigsten Infos zum Einstieg

Die "Hirschhausen-Diät" ist simpel – Sie können morgen mit dem Intervallfasten beginnen. Entscheiden Sie selbst, was am besten zu Ihnen passt. Unterstützung gibt es jetzt auch via App.

Von Stéphanie Souron

Intervallfasten: Gnocchi mit Tomatensoße liegen auf einem Teller

Intervallfasten besitzt im Vergleich zu Diäten einen großen Vorteil: Schlemmen ist erlaubt, aber nur in einem gewissen Zeitfenster

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1. Was ist Intervallfasten?

Fasten bedeutet, dass Sie eine bestimmte Zeit freiwillig auf Nahrung verzichten. Im Gegensatz zu anderen Diäten müssen Sie also beim Intervallfasten keine Kalorien zählen, sondern Stunden. Statt "Friss die Hälfte" gilt: "Friss die Hälfte der Zeit!". Das hat zwei Vorteile: Durch das begrenzte Zeitfenster können Sie sich bei den Mahlzeiten satt essen. Zum anderen dürfen Sie beim Intervallfasten auch Dinge essen, die in anderen Diäten eher verboten sind – wie Schokolade, Chips und Eis.

2. Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Um funktionstüchtig zu sein, wandelt der Körper rund um die Uhr gespeicherte Reserven in Energie um. Zuerst werden Kohlenhydrate verbraucht. Die Energiegewinnung aus Fetten ist aufwendiger. Deshalb stellt der Körper erst dann zunehmend auf Fettverbrennung um, wenn die Kohlenhydratvorräte zur Neige gehen. Das ist etwa nach zwölf Stunden der Fall. Wenn Sie also 16 Stunden lang nichts essen, können Sie davon ausgehen, dass der Körper überschüssige Fettreserven aufspaltet, um daraus Energie zu gewinnen. Das führt zum Gewichtsverlust. Und das Fasten hat noch einen zweiten Effekt: "Der Aufspaltungsprozess geht unter Umständen auch mit einer stimmungsaufhellenden Wirkung einher", sagt der Biochemiker Frank Madeo, der am Institut für molekulare Biowissenschaften der Universität Graz die Langzeitwirkungen des Fastens untersucht. Heißt: Fasten kann auch die Laune verbessern.

3. Welche verschiedenen Arten des Intervallfastens gibt es?

Bei der 16:8-Methode beschränken Sie das Essen jeden Tag auf einen Zeitraum von acht Stunden. Gegessen wird dann zum Beispiel zwischen 10 und 18 Uhr oder zwischen 13 und 21 Uhr. Anschließend folgen 16 Fastenstunden. Bei der 5:2-Diät fasten Sie an zwei Tagen in der Woche – welche das sind, bleibt Ihnen überlassen. An diesen Fastentagen essen Sie maximal 500 Kalorien. Das entspricht etwa einer Schale ungesüßtem Müsli, einem Teller Gemüsesuppe und einem Glas Orangensaft. An den anderen fünf Tagen essen Sie ganz normal.

Eckart von Hirschhausen

4. Hat das Fasten neben der Gewichtsreduktion noch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit?

Durch das Fasten verändert sich der Stoffwechsel: Der durchschnittliche Blutdruck sinkt, auch der Blutzuckerspiegel fällt ab. Außerdem sind weniger Entzündungsmarker im Blut messbar. In der Zeit ohne Nahrung beginnen die Zellen zudem mit der "Autophagie", einer Art Reinigungsprogramm. Dabei werden alte, geschädigte Bestandteile zersetzt. Noch ist unklar, ob die Autophagie vielleicht sogar Auswirkung auf die Lebenserwartung des Menschen hat. "Wir stehen mit unserer Forschung noch ganz am Anfang", sagt Madeo.

5. Noch vor ein paar Jahren schwärmten Ernährungswissenschaftler von fünf bis sieben kleinen Mahlzeiten, die man möglichst über den Tag verteilen sollte. Wieso ist das jetzt falsch?

Wer ständig isst, dessen Insulinspiegel wird dauerhaft hochgehalten. Denn das Hormon Insulin wird nach jeder Mahlzeit von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den im Blut herumschwimmenden Zucker in die Zellen zu befördern. Und solange das Insulin im Blut kreist, kann Fett nicht verbrannt, sondern nur gespeichert werden. "Wer fastet, sorgt dafür, dass der Insulinspiegel absinkt und Fett verbrannt werden kann", sagt der Biochemiker Frank Madeo. Bewegung und eine kohlenhydratarme Ernährung unterstützen den Prozess.

6. Wieso kann ich nicht einfach weniger essen, um abzunehmen?

Wenn Sie einfach nur weniger essen, passt sich der Körper der verringerten Energiezufuhr an und senkt seinen Umsatz. Dadurch fangen Sie an zu frieren, können sich nicht konzentrieren – und bauen Muskulatur ab. Auch wenn Sie die Diät längst wieder beendet haben, bleibt der Grundumsatz erniedrigt. Deshalb nehmen Sie nach solchen Diäten oft schnell wieder zu, das ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Beim Intervallfasten ist das anders. Da bekommt der Körper nicht dauerhaft zu wenig Nahrung, sondern vorübergehend gar nichts. In dieser Zeit schaltet er auf Fettverbrennung um. Muskulatur wird dabei nicht abgebaut.

7. Stimmt es, dass Frauen auch nach der 14:10-Methode fasten können – also die Zeit des Essens um zwei Stunden verlängern dürfen?

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beleg, warum man genau 16 Stunden fasten sollte – Sie könnten genauso gut 15, 17 oder sogar 18 Stunden auf Nahrung verzichten. "Wo das Optimum liegt, lässt sich derzeit nicht präzise festlegen", sagt Andreas Michalsen, der die klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité leitet. Um einen Effekt zu erzielen, sollten Sie aber mindestens zwölf Stunden lang nichts essen. Erst dann gehen die Zuckervorräte in der Leber zur Neige, und der Körper stellt zunehmend auf Fettverbrennung um. "Bei Frauen sind die Zuckerspeicher etwas kleiner als bei Männern, sodass sich schon nach 14 Stunden ein ähnlicher Effekt auf die Fettverbrennung einstellt wie bei Männern nach 16 Stunden", sagt Michalsen. Trotzdem können auch Frauen problemlos 16 Stunden ohne Essen auskommen.

8. Darf ich während der "Essenszeiten" wirklich alles essen, also auch Burger und Fritten?

Das Fasten hat auch dann gesundheitliche Vorteile, wenn Sie sich wie gewohnt ernähren. Wenn Sie also ein Schnitzel mit Pommes essen möchten, dann machen Sie das. Sie können die Wirkung des Fastens jedoch deutlich verstärken, wenn Sie sich bei den Mahlzeiten an nährstoffreiche Nahrungsmittel mit wenig Zucker und verarbeiteten Kohlenhydraten halten und viel Obst und Gemüse konsumieren. Das Wichtigste ist, dass Sie so fasten, wie es in Ihr Leben passt. Und wenn Sie zu einem Essen eingeladen sind, sollten Sie es auch genießen. Am nächsten Tag legen Sie dann wieder Ihre gewohnten Esspausen ein.

9. Darf ich während der acht Stunden so viel essen wie sonst über den Tag verteilt?

Klar dürfen Sie das. Aber Sie werden schnell merken, dass Sie das gar nicht schaffen. Wenn Sie in den acht Stunden zwei Hauptmahlzeiten zu sich nehmen, werden Sie nach einiger Zeit spüren, dass Ihrem Körper das vollkommen ausreicht. "Studien haben gezeigt, dass man beim Fasten nach der 16:8-Methode – ohne es zu merken – täglich fünf bis zehn Prozent weniger Kalorien zu sich nimmt", sagt Michalsen. Auch das trägt zur Gewichtsreduktion bei.

10. Darf ich während der achtstündigen Essenszeiten Süßkram naschen?

Ja, auch das dürfen Sie. Bei jeder Zwischenmahlzeit kommt es allerdings auch zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und zur Insulinausschüttung. Der Insulinausstoß ist umso höher, je süßer die kleinen Teilchen sind, die Sie einwerfen. "Am besten funktioniert das Intervallfasten, wenn Sie nur zwei Hauptmahlzeiten und einen kleinen Zwischensnack essen", sagt Michalsen. Vielleicht können Sie versuchen, beim Snacken statt der Gummibärchen und Schokoriegel auf Nüsse, Trockenfrüchte oder ein Stück selbst gebackenen Kuchen mit weniger Zucker umzusteigen.

Ist ein Glas Wein am Abend erlaubt? Und wie sieht es mit Milch im Kaffee aus? Eckart von Hirschhausen gibt wertvolle Tipps zum Thema Intervallfasten.

11. Ohne Frühstück komme ich morgens nicht in die Gänge. Was kann ich tun?

Sie können den Tag mit einem Glas Wasser oder einem Tee beginnen, das hemmt oft schon das Hungergefühl. Setzen Sie sich aber nicht zu sehr unter Druck: Der Körper muss sich auch erst an das Fasten gewöhnen. Fangen Sie mit zwölf Stunden fasten an und dehnen Sie die Phasen ohne Essen dann auf 16 Stunden aus. Mit der Zeit wird es einfacher. Wenn Sie nach vier Wochen immer noch das Frühstück so sehr vermissen, verändern Sie einfach Ihren Fasten-Rhythmus: Frühstücken Sie dann lieber wie gewohnt um 8 Uhr und nehmen Sie dann ein sehr frühes Abendessen um 16 Uhr ein. Es scheint tendenziell für den Körper sowieso gesünder zu sein, zu frühstücken und dafür das Abendessen wegzulassen.

12. Was darf ich während der "Fastenzeit" zu mir nehmen?

Während der Essenspausen sind Wasser und alle Arten von ungesüßtem Tee erlaubt, also Kräuter-, Gewürz- und Schwarztee. Schwarzen Kaffee dürfen Sie auch trinken, so lange Sie den Zucker weglassen. Verzichten Sie am besten auch auf künstliche Süßstoffe und auf die Milch. Wer den Kaffee schwarz partout nicht runterkriegt, muss abwägen: Der in der Milch enthaltene Milchzucker stoppt zwar die Fettverbrennung, aber wenn die Milch im Kaffee Sie glücklich macht, geben Sie eben einen kleinen Schuss hinein. Aber versuchen Sie, auf Kuhmilch zu verzichten. "Die neutralisiert die positiven Botenstoffe des Kaffees. Nehmen Sie lieber Soja- oder Mandelmilch", rät Michalsen.

13. Was ist mit Alkohol? Darf ich während der achtstündigen Essensphase Bier und Wein trinken?

Die Faustregel des Intervallfastens gilt auch hier: Zu den Nicht-Fastenzeiten können Sie sich ganz normal ernähren – also auch Alkohol trinken. Grundsätzlich ist zum Abnehmen trockener Wein besser geeignet als Bier, das viele Kohlenhydrate enthält. Und Ihnen sollte bewusst sein, dass Alkohol generell den Fettabbau in der Leber hemmt.

14. Ich habe Probleme mit der Schilddrüse. Darf ich trotzdem fasten?

Im Prinzip kann jeder fasten, auch Menschen mit Schilddrüsenproblemen. Lediglich Schwangere, stillende Mütter, Kinder und Jugendliche sollten nicht fasten. Für sie ist das Risiko von Nährstoffmängeln zu groß. Auch für Diabetiker, die Medikamente nehmen, ist diese Diätform nicht unbedingt geeignet, denn beim Intervallfasten sinkt der Blutzuckerspiegel. Im Zusammenwirken mit blutzuckersenkenden Medikamenten kann es dann zu einer lebensgefährlichen Unterzuckerung kommen. Diabetiker sollten auf jeden Fall mit einem Arzt Rücksprache halten.

15. Wann sehe ich erste Erfolge beim Intervallfasten?

Das hängt auch davon ab, wie viel Sie momentan gerade wiegen: Wer starkes Übergewicht hat, nimmt schneller ab als jemand, der ohnehin schon fast sein Idealgewicht erreicht hat. Probieren Sie das Intervallfasten einfach mal drei Wochen aus und schauen Sie dann auf die Waage. Viel schneller als die verlorenen Kilos werden Sie aber andere Auswirkungen des Fastens spüren: Sie schlafen besser und haben seltener Heißhungerattacken – und sind dadurch vielleicht auch weniger gestresst.

16. Ich arbeite im Schichtdienst. Wie soll ich da fasten?

Menschen, die in wechselnden Schichten arbeiten, haben es bei Diäten immer schwerer. Das ist auch beim Intervallfasten so: Der Körper kann sich nicht an einen festen Essensrhythmus gewöhnen. Das Abnehmen kann zudem durch Stress und Schlafmangel bzw. einen erhöhten Cortisolspiegel erschwert werden. Es kann daher etwas länger dauern, bis sich der Erfolg einstellt. "Versuchen Sie, möglichst nicht nachts zu essen – oder zumindest nicht so viel – egal wie Ihre Schicht gelagert ist", rät Michalsen. Wenn Sie unbedingt einen Snack brauchen, verzichten Sie am besten auf Zucker und Stärke.

17. Kann ich während des Fastens Sport machen oder besteht die Gefahr einer Unterzuckerung?

Natürlich können Sie Sport machen! Eine Gefahr der Unterzuckerung besteht bei gesunden Menschen nicht. "Man kann sehr gut auch unter Hunger Sport treiben, sogar Ausdauersport", sagt Frank Madeo, der Biochemiker. Da Sie durch das Intervallfasten nachts besser schlafen, ist Ihre Leistungsfähigkeit vielleicht sogar erhöht. Nach einer Hauptmahlzeit sollten Sie ihrem Körper allerdings eine Verdauungspause von zwei- bis drei Stunden gönnen, bevor Sie in ein Sportprogramm einsteigen. Aber spazieren geht immer!

18. Gemeinsames Essen ist meiner Frau und mir sehr wichtig. Ich weiß deshalb jetzt schon, dass ich nur unter der Woche durchhalten kann. Soll ich trotzdem anfangen oder bringt das nichts?

Generell gilt bei der 16:8-Methode: zwei "Schummeltage" sind erlaubt. Wenn Sie unter der Woche fasten und an den Wochenenden mit Ihrer Frau schlemmen, ist das okay. Der Erfolg stellt sich dann nicht so schnell ein wie beim durchgängigen Fasten. Aber abnehmen werden Sie trotzdem.

19. Wie lange soll ich das Intervallfasten durchhalten?

Nach der 16:8-Methode können Sie so lange fasten, wie Sie mögen: ein paar Wochen, einige Monate oder sogar ein Leben lang. Denn diese Form von Intervallfasten ist ja keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsform. Wenn der Körper sich erst einmal auf Zeiten ohne Nahrung eingestellt hat, fällt es ihm auch nicht mehr schwer, 16 Stunden oder länger auf Essen zu verzichten. Wenn Sie jedoch nach der 5:2-Methode fasten und die Fastentage von zwei auf vier, fünf oder noch mehr erhöhen wollen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen.

20. Was passiert, wenn ich aufhöre zu fasten – tritt dann der Jo-Jo-Effekt ein?

Intervallfasten ist keine klassische Diät, sondern eine Ernährungsform, und Ihr Körper baut nachhaltig Fett ab, wenn Sie sich gesund ernähren. Viele Fastende ändern ihre Lebensgewohnheiten nachhaltig. Wenn Sie nach einigen Wochen oder Monaten entscheiden, wieder ohne Intervalle zu essen, hören die positiven Effekte zumindest teilweise wieder auf.

Eckart von Hirschhausen trifft die "Fridays for Future"-Aktivisten und Klimaforscher Mojib Latif.

Wissenscommunity

kann man sich gegen eine maßnahme vom jobcenter wehren?
hallo. ich bin quasi arbeitsunfähig seit meinem 18ten lebensjahr. ich wiege 200 kg und habe eine betreuung weil ich sonst gar nichts schaffen würde. sie bringt mich zu terminen und begleitet mich zu arzt besuchen. das einzige was ich noch alleine kann ist einkaufen und das auch nur weil es nunmal lebensnotwendig ist ,jedoch bin ich danach total erschöpft und fertig.ich kann keine 200 meter mehr laufen.und mal ganz abgesehen von meiner körperlich verfassung leide ich seit meiner kindheit an starken depressionen,borderline,panikattacken,einer traumatischen belastungsstörung und angstzuständen. ich bin demnach körperlich sowie auch psychisch ziemlich fertig. gestern war ich beim amtsarzt zur begutachtung sowie auch einmal vor 2 jahren. und die ärztin sagt mir ernsthaft,das es zumindest köperlich nicht ausreichen würde das ich weiterhin krank geschrieben werden kann und sagte,das eine maßnahme sicherlich gut sein kann.und das obwohl ich bereits sagte,das ich körperlich unfähig bin irgendwas alleine zu schaffen und ,meine betreuerin mich überallhin begleiten muss.(ich habe kein auto)ich bin vollkommen entsesetzt und habe nun angst das sie mich in eine maßnahme stecvken welche ich einfach nicht schaffe und sie mir dann das minum an geld nehmen welches ich bekomme und ich dann verhungernd und auf der starße leben muss,eben weil es ein ding der unmöglichkeit für mich darstellt.kann man sich da irgendwie wehren?sie sagt sie findet ich sei zu jung um berentet zu werden (28).ich habe gerade wirklich angst.kann man einen menschen zwingen etwas für ihn unmögliches zu tun?ich hab das gefühl die wollen irgendeine quote erfüllen und solange man die arme bewegen kann,ist man arbeitsfähig...hilfe :(