VG-Wort Pixel

Star der asiatischen Küche Vegane Proteinquelle: Tempeh – alles Wissenswerte und Tipps zur Zubereitung

Nährstoffreiche Proteinquelle: Tempeh – alles Wissenswerte und Tipps zur Zubereitung.
Tempeh – ein unterschätzter Star der asiatischen Küche. Mariniert, gebraten, frittiert oder roh ist das fermentierte Sojaprodukt ein Genuss und zudem sehr nährstoffreich.
© alvarez / Getty Images
Tempeh ist in der asiatischen Küche schon lange fester Bestandteil. In Deutschland ist der vegane Fleischersatz jedoch noch ein Nischenprodukt. Dabei punktet das fermentierte Sojaprodukt mit hochwertigem Eiweiß und zahlreichen Nährstoffen.

Vegane und vegetarische Ersatzprodukte liegen im Trend. Das hat auch die Nahrungsmittelindustrie bemerkt und längst auf die gestiegene Nachfrage an veganen oder vegetarischen Produkten reagiert. Die Produktion für vegetarische und vegane Lebensmittel stieg nach Angaben des statistischen Bundesamts im Jahr 2020 um mehr als ein Drittel gegenüber dem Vorjahr. Mittlerweile findet man Tofu, Veggie-Fleisch oder Soja-Würstchen nicht nur im gut sortierten Supermarkt des Vertrauens, sondern auch in den meisten Discountern und sogar auf der Speisekarte zahlreicher Restaurants und Cafés.

Tempeh gehört hierzulande jedoch noch zu den unbekannteren Klassikern der vegan-vegetarischen Küche. Das sollte jedoch schleunigst geändert werden – denn das fermentierte Sojaprodukt gilt als besonders bekömmlich und nährstoffreich.

Was ist Tempeh?

Tempeh besteht – genau wie Tofu – aus fermentierten Sojabohnen. Der Unterschied zwischen den beiden Produkten liegt jedoch in der Herstellung. Für Tempeh werden die Bohnen zunächst geschält und gekocht, um dann mit Edelschimmelpilzen wie "Rhizopus oryzae" oder "Rhizopus oligosporus" geimpft zu werden. Im nächsten Schritt werden die Bohnen gepresst und fermentieren dann für etwa 48 Stunden bei etwa 30 Grad Celsius. Erst beim Fermentationsprozess entwickelt der Edelschimmelpilz ein Netz aus feinen weißen Fäden, der die Sojabohnen später fest zusammenhält. Klingt ungewöhnlich? Ist es aber nicht. Vergleichbar ist der Prozess mit der Camembert-Herstellung – hier sorgen Edelschimmelpilze für die weiße, weiche Oberfläche und das typische Aroma des Käses. Aber keine Angst – Tempeh schmeckt keinesfalls nach Käse, sondern punktet mit einem leicht nussigen Geschmack.

Übrigens: Tempeh gibt es in vielen Varianten. Er muss nicht immer aus Soja bestehen, sondern kann auch aus Lupinen, Kichererbsen oder Erdnüssen hergestellt werden.

Herkunft

Seinen Ursprung hat Tempeh im Indonesien des 16. Jahrhunderts – dabei gilt die Herstellung als eine der ältesten Lebensmitteltechnologien des Landes. Dort findet sich der erste schriftliche Nachweis zum fermentierten Sojaprodukt in einem alten indonesischen Buch, welches die Herstellung und Zubereitung beschrieb. Allerdings ist davon auszugehen, dass Tempeh, so wie andere Produkte auf Sojabasis auch, schon viele Jahrhunderte zuvor verwendet wurde.

Die niederländischen Kolonialmächte brachten das Produkt schließlich nach Europa. Hier wird Tempeh 1875 erstmals in einem niederländischen Wörterbuch erwähnt. 

Wertvolle Proteinquelle

Tempeh bringt nicht nur geschmacklich frischen Wind in die vegetarische und vegane Küche, er stellt zudem eine wahre Nährstoffbombe dar, punktet mit einem hohen Proteingehalt, sowie mit wertvollen Mineral- und Ballaststoffen.

Vor allem der hohe Gehalt an Eiweiß macht das Produkt für Veganer so interessant. Tempeh enthält ganze 18 Gramm Eiweiß – fast so viel wie Fleisch – ist dafür aber komplett cholesterinfrei. Die Fermentation von Tempeh steigert zudem die Verfügbarkeit des hochwertigen pflanzlichen Proteins. Zudem verändert sie die im Tempeh enthaltenen Ballaststoffe, wodurch diese besonders gut verdaulich werden und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Nicht zuletzt enthält Tempeh große Mengen an Magnesium, Kalium, Eisen und Phosphor.

Übrigens: Da Tempeh aus ganzen Sojabohnen entsteht, hat er weitaus mehr Nähr- und Ballaststoffe als Tofu.

Umstrittene Sojabohne?

Produkte, die auf der Basis von Soja hergestellt werden, stehen immer wieder im Verdacht, sich negativ auf die Gesundheit auszuwirken. Grund dafür sind die darin enthaltenen Isoflavone, die bei hohem Konsum den Hormonhaushalt beeinflussen können. Jedoch zeigen aktuelle Ergebnisse der Forschung, dass die im Soja vorhandenen Hormone jedoch so gering sind, dass sie von Menschen mit gesundem Stoffwechsel in Maßen bedenkenlos verzehrt werden können. Sojaprodukte reich an Eiweiß, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Folsäure, Eisen, Zink, Vitaminen und Ballaststoffen sind. Sie enthalten kein Cholesterin und sind glutenfrei. 

Kann man Tempeh selbst herstellen?

Tempeh gibt es aktuell nur in gut sortierten Bio- und Supermärkten, Reformhäusern oder online. Entsprechend hoch sind die Preise. Tempeh kann jedoch auch ganz einfach selbst hergestellt werden.

Zutaten:

  • 250 Gramm getrocknete Sojabohnen
  • 2,5 Esslöffel Apfelessig
  • 0,5 Teelöffel Pilzkulturen (Tempeh-Starter – online oder im Biomarkt zu erwerben)

Zubereitung:

  1. Die Sojabohnen über Nacht in ausreichend Wasser einweichen lassen.
  2. Die Bohnen dann abspülen und in einen Topf geben. Den Topf mit der doppelten Menge an Wasser füllen.
  3. Die Bohnen für etwa eine Stunde kochen lassen und dann abgießen.
  4. Sobald die Bohnen auf etwa 30 Grad heruntergekühlt sind, den Apfelessig sowie die Pilzkulturen hinzugeben und die Masse gut vermengen.
  5. Die Masse auf zwei Gefrierbeutel aufteilen und verschließen. Dann einige Löcher in die Beutel stechen – so werden die Bakterien mit Luft versorgt.
  6. Die Bohnen in den Gefrierbeuteln an einem warmen Ort bei circa 30 Grad für etwa 48 Stunden ruhen lassen.
  7. Die entstandenen Laibe können dann zur Weiterverarbeitung verwendet werden.

Wie kann Tempeh verwendet werden?

Tempeh hat ein nussiges Aroma und eignet sich sowohl als Fleischersatz als auch als Käsealternative. Prinzipiell lässt sich das fermentierte Sojaprodukt wie Tofu einsetzen – demnach geräuchert, mariniert aber auch roh. Roh schmeckt Tempeh vor allen Dingen auf Salaten, zusammen mit einem leckeren Dressing und reichlich Gemüse. Ein möglichst intensives Geschmackserlebnis erreichen Sie jedoch, indem Sie den Fleischersatz anbraten, rösten oder frittieren.

Tempeh marinieren

Tempeh ist schnittfest und lässt sich deshalb in jede gewünschte Form bringen. Sehr häufig wird er in Scheiben geschnitten und dann mariniert. Bei der Marinade sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt – nach individuellem Gusto eignen sich eine Reihe an Gewürzmischungen.

Für einen süß-scharfen Geschmack, der an die asiatische Küche erinnert, eignet sich beispielsweise eine Marinade aus Sojasauce, frischem Ingwer, Knoblauch, Süß-Sauer-Soße, Chilischoten und etwas Limettensaft. Schneiden Sie den Tempeh dafür in Scheiben und legen Sie diese in einer ausreichend große Schale in der entsprechenden Marinade ein. Achten Sie hierbei darauf, dass alle Seiten gleichmäßig mit der Marinade bedeckt sind. Lassen Sie alles abgedeckt für zwei bis drei Stunden im Kühlschrank ziehen.

Auch mediterran gewürzt schmeckt Tempeh fantastisch. Mischen Sie hierfür einen Teelöffel getrockneten Rosmarin, einen Teelöffel getrockneten Thymian sowie einen Teelöffel getrockneten Basilikum zusammen mit etwas Zitronensaft, Knoblauch, Zucker und zwei Esslöffeln Wasser. Lassen Sie auch hier den Tempeh für mindestens zwei bis drei Stunden marinieren.

Hackfleisch

Gegrillt, gebraten oder frittiert

Zudem können Sie aus dem fermentierten Sojaprodukt auch Gulasch, Curry oder Chili herstellen. Klein gehackt lässt sich Tempeh auch als Hackfleisch-Alternative verwenden. Tempeh eignet sich darüber hinaus auch als Brotbelag, zusammen mit einem pflanzlichen Aufstrich, frischen Tomaten und Kräuterlingen oder sogar als Einlage in Eintöpfen und Suppen.

Marinierter Tempeh kann auch wunderbar gegrillt werden. Dazu einfach die Scheiben marinieren und kurz auf den Grill legen. Auch in Würfeln geschnitten kann der Tempeh hervorragend für Spieße aller Art verwenden. Stecken Sie beispielsweise abwechselnd Tempehwürfel und Gemüse auf ein Holzstäbchen und braten Sie diese scharf an. Nicht zuletzt wird Tempeh wunderbar knackig, wenn man ihn frittiert. Frittierter Tempeh schmeckt zum Beispiel super zu Guacamole oder scharfem Dip, sowie in warmen Gerichten oder auf dem Salat.

Die Möglichkeiten, Tempeh zuzubereiten sind demnach schier grenzenlos. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie die Zubereitungsart, die Ihnen am meisten zusagt.

Quellen:Statistisches Bundesamt, soyinfocenter, PubMed, Albert-Schweitzer-Stiftung


Mehr zum Thema


Wissenscommunity


Newsticker