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Psychische Gesundheit Resilienz: Wie Sie Ihre mentale Widerstandskraft gezielt stärken

Resilienz
In der Psychologie gilt Resilienz als Immunsystem der Seele. Wikipedia definiert die Eigenschaft als "psychische Widerstandsfähigkeit, Krisen zu bewältigen"  und sie als Anlass zur eigenen Entwicklung zu nutzen.
© kieferpix / Getty Images
Mit Problemen und Schicksalsschlägen gut umzugehen, in Krisen standhaft zu bleiben und selbst in den herausforderndsten Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren – all das ist von der eigenen Resilienz abhängig. Wie Resilienz entsteht und wie Sie diese aktiv fördern können, erfahren Sie hier. 

Haben Sie sich schon mit dem Thema Resilienz auseinandergesetzt? Der Begriff stammt ursprünglich vom lateinischen Wort "resilire" ab, was so viel wie zurückspringen oder abprallen bedeutet. Die Förderung der Resilienz – der eigenen mentalen Widerstandskraft – steht heutzutage hoch im Kurs, schließlich zeugt eine hohe Resilienz von mentaler Stärke und kann den persönlichen Umgang mit Lebenskrisen und Schicksalsschlägen erheblich erleichtern. Doch was kennzeichnet diese? Wie entsteht die bedeutende Fähigkeit? Und kann man die eigene Resilienz gezielt trainieren?

Was kennzeichnet resiliente Menschen?

Um einordnen zu können, wie ausgeprägt die eigene Resilienz ist, hat die Weltgesundheitsorganisation (WHO) intrinsische Fähigkeiten definiert, die eine hohe Resilienz begünstigen. Kompetenzen wie das Lösen von Problemen, kritisches Denken, effektive Kommunikation, Entscheidungsfähigkeit, kreatives Denken, interpersonelle Beziehungsfähigkeit, Selbstwahrnehmung, Empathie sowie Stress- und Emotionsbewältigung sind dabei charakteristisch für Menschen mit ausgeprägter Resilienz. Auch Akzeptanz, Optimismus, Lösungsorientierung und Selbstregulation sowie die proaktive Übernahme von Verantwortung kennzeichnen demnach resiliente Personen.

Menschen mit einer geringen Resilienz leiden hingegen häufig unter Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Hoffnungslosigkeit und Pessimismus und reagieren auf Schwierigkeiten oftmals mit Isolation oder Wutausbrüchen.

Wie entsteht Resilienz?

Um die eigene Resilienz gezielt fördern zu können, muss zunächst analysiert werden, wie Resilienz überhaupt entsteht. Wie kann es sein, dass die innere Widerstandskraft verschiedener Menschen stark unterschiedlich ausgeprägt ist? Umstände, die manchen Menschen wie eine erdrückende Belastung erscheinen, mögen für andere wiederum eine willkommene Herausforderung sein.

Eine viel zitierte Langzeitstudie der US-Psychologin Emmy Werner, welche als Startpunkt der Resilienzforschung gilt, setzt in der Kindheit an und analysiert über drei Jahrzehnte den Werdegang von 700 hawaiianischen Kindern des Jahrgangs 1955. Dabei wuchsen etwa ein Drittel der Kinder in schwierigen Verhältnissen – zum Beispiel mit Hungerleiden, Vernachlässigung und Misshandlung – auf. Während zwei Drittel der Kinder bis ins Erwachsenenalter unter den Folgen der Kindheit in Form von Verhaltensauffälligkeiten, Alkoholmissbrauch oder der Ausübung krimineller Aktivitäten litten, trug das übrige Drittel keine Folgeschäden ihrer Kindheit davon. Sie entwickelten sich zu angesehenen Mitgliedern der Gesellschaft, studierten und gingen einer Tätigkeit nach. Werner nannte sie "verletzlich, aber unbesiegbar" – resilient.

Bezugspersonen und ein tragfähiges soziales Umfeld

Doch was unterschied diese Kinder von den übrigen zwei Dritteln? Die zentrale Erkenntnis der Studie: Jede beobachtete, resiliente Person der Langzeitstudie hatte mindestens einen Menschen in ihrem Leben, welcher ihr stets zur Seite stand und das Gefühl gab, wertvoll zu sein. Weitere Folgestudien bestätigen das Ergebnis: Verlässliche Bezugspersonen in der Kindheit und ein tragfähiges soziales Netz im weiteren Leben sind ausschlaggebend für die psychische Widerstandsfähigkeit des Individuums.

Kann Resilienz vererbt werden?

Viele Wissenschaftler sind der Überzeugung, dass Resilienz durch ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren entsteht, wobei erbliche Veranlagung ebenso eine Rolle spielt, wie Prägungen in der Kindheit sowie im weiteren Leben. Der Neurowissenschaftler Raffael Kalisch, Mitbegründer des Deutschen Resilienz-Zentrums in Mainz, definiert drei erbliche Faktoren, die die Resilienz eines Menschen beeinflussen:

  1. Intelligenz: Der Mensch findet kreative Wege aus Krisensituationen
  2. Optimismus: Der Mensch hat Vertrauen, dass sich alles zum Guten fügen wird
  3. Extraversion: Dem Menschen fällt es leicht, auf seine Mitmenschen zuzugehen und soziale Bindungen zu knüpfen

Aktuell setzt sich die Wissenschaft mit der Erforschung von konkreten Genen auseinander, die bei der Entwicklung von Resilienz eine Rolle spielen können. Die Studienlage ist hier jedoch noch nicht ausgereift genug, um ein endgültiges Fazit ziehen zu können.

Die sieben Säulen der Resilienz in der Psychologie

Neben sozialen Komponenten in der Kindheit und dem wissenschaftlichen Ansatz der drei erblich bedingten Faktoren, definiert die Psychologie sieben Persönlichkeitsmerkmale, die die Entstehung von Resilienz beeinflussen. Folgende Eigenschaften wirken sich demnach förderlich auf die eigene Resilienz aus:

  1. Selbstbewusstsein: Resiliente Menschen vertrauen auf ihre Stärken, sind reflektiert und arbeiten an Eigenschaften, die Ihnen nicht gefallen. Ein großes Selbstvertrauen hilft ihnen dabei, zielgerichtet vorzugehen und neue Lösungsansätze zu finden.
  2. Handlungskontrolle: Menschen mit ausgeprägter Handlungskontrolle handeln bedacht und überlegt, können impulsive Reaktionen auf Reize kontrollieren und auf sofortige Gratifikation verzichten – so schieben sie sofortige Belohnungen zugunsten eines höheren Ziels auf.
  3. Gefühlsstabilität und emotionale Reife: Emotionen und Gefühle wahrnehmen, reflektieren und steuern zu können ist eine wichtige Grundlage von Resilienz. So können Stresssituationen und Druck beispielsweise weniger als Belastung, sondern mehr als Herausforderung betrachtet werden.
  4. Realismus: Resiliente Menschen denken langfristig und setzen sich dabei realistische Ziele. Sie können konstruktiv mit negativen Lebensereignissen wie beispielsweise dem Tod eines nahen Familienangehörigen umgehen, da sie den Schmerz wahrnehmen, akzeptieren und sich mit diesem auseinandersetzen.
  5. Optimismus: Eine optimistische Haltung hilft resilienten Menschen dabei, negative Situationen zu akzeptieren und dennoch positiv in die Zukunft zu sehen. Das bewahrt sie sowohl vor der Opferrolle als auch davor, die Schuld für etwas ausschließlich bei sich selbst zu suchen.
  6. Kontaktfreude: Resiliente Menschen zeichnen sich durch eine hohe kommunikative Kompetenz aus, können sich leicht in ihre Mitmenschen hineinversetzen, ihr Verhalten deuten und so den Beziehungsaufbau gezielt fördern. Zudem sind sie bereit dazu, sich in Krisensituationen aktiv Hilfe zu suchen.
  7. Analysestärke: Wer resilient ist, kann bei Krisen und Schicksalsschlägen sachbezogen nach den Ursachen forschen, diese analysieren und daraus Schlüsse für das eigene weitere Verhalten ziehen. So finden sie schnell alternative Lösungswege und lassen von alten, kontraproduktiven Denkmustern los.

Zehn Wege, um Resilienz zu fördern

Psychologie und Wissenschaft gehen mittlerweile davon aus, dass sich Resilienz aktiv fördern lässt. Da es sich bei der Resilienz um einen Bewertungsstil von Umständen und Situationen sowie den entsprechenden Umgang damit handelt, können auch Sie Resilienz erlernen und schädliche Assoziationen, Glaubenssätze und Verhaltensweisen verlernen. Das geht nicht von den einen auf den anderen Tag, sondern stellt vielmehr einen Prozess dar. Raffael Kalisch stellt diesen Vorgang in seinem Buch "Der resiliente Mensch. Wie wir Krisen erleben und bewältigen." auf eine Stufe mit einer Psychotherapie: Das Erlernen von Resilienz ist ein langfristiger Prozess, auf den man sich einlassen und den man wollen muss. Bestimmte, regelmäßig angewendete Übungen und Verhaltensweisen programmieren uns so langfristig um. Die American Psychological Association (APA) definiert mit dem Programm "Road to Resilience" beispielsweise zehn Aktivitäten, die dabei helfen können, die eigene Resilienz aktiv zu stärken:

  1. Aktiver Beziehungsaufbau
  2. Krisen als temporär und überwindbar ansehen
  3. Veränderung als Teil des Lebens akzeptieren
  4. Zielorientiertes Handeln
  5. Proaktives Handeln
  6. Aktiv nach Möglichkeiten der Selbstentdeckung suchen
  7. Förderung eines positiven Selbstbilds z.B. durch Achtsamkeitsübungen
  8. Den Überblick behalten
  9. Eine Optimistische Lebenseinstellung
  10. Aktiv Selbstfürsorge betreiben

Wichtig ist es hierbei, kontinuierlich an der eigenen Einstellung und dem Verhalten zu arbeiten, nur so können alte Glaubenssätze gelöst werden und durch neue konstruktive Gedanken und Umgangsformen ersetzt werden. Fünf alltägliche Übungen können Ihnen dabei helfen, Ihr Denken und Handeln zu reflektieren und zu verändern, die Beziehung zu anderen Menschen als auch zu sich selbst zu stärken und so Persönlichkeit, Selbstbewusstsein und den eigenen Charakter aktiv zu festigen.

  1. Tagebuch schreiben: Indem Sie Ihre Gedanken und Gefühle regelmäßig zu Papier bringen, verarbeiten Sie negative Erlebnisse, reflektieren Ihre Gemütszustände und stärken so die eigene Resilienz. Sie erkennen den eigenen Umgang mit verschiedenen (Krisen-)situationen, Ihre persönlichen Stärken und Schwächen und können so hilfreiche Strategie für zukünftige Herausforderungen entwickeln.
  2. Pausen machen: Pausen sind wichtig, um die eigenen Gedanken ziehen zu lassen und Körper sowie Geist vom stetigen Input des schnelllebigen Alltags zu erholen. Planen Sie regelmäßige Pausenzeiten in Ihren Tag ein, um stetig Kraft zu schöpfen und Aufgaben und To Dos gestärkt in Angriff zu nehmen. Vor allem in Pausen entstehen meist neue Ideen und Lösungsansätze zu aktuell zu bewältigenden Herausforderungen.
  3. Beziehungen pflegen: Die Bedeutung von Bezugspersonen und einem stabilen sozialen Netzwerk wurde bereits erläutert. Das Gefühl, wertvoll zu sein und Menschen in seinem Leben zu haben, die einem in Höhen und Tiefen zur Seite stehen, ist die Grundvoraussetzung der Resilienz.
  4. Niederlagen akzeptieren: Letztendlich ist das Leben wie eine Achterbahnfahrt – ein stetiges Auf und Ab. Keine Planung der Welt geht über die Tatsache, dass wir nicht alles in unserem Leben beeinflussen können. Dementsprechend sollten Sie Niederlagen akzeptieren und sie vor allem als Chance sehen, zu wachsen und zu lernen.
  5. Lösungsorientiert arbeiten: Sie fühlen sich überfordert und haben das Gefühl, die Arbeit wächst Ihnen über den Kopf? Fokussieren Sie sich auf mögliche Lösungen und Ziele, nicht auf die Ursachen der Probleme. Nehmen Sie zudem immer ein Teilproblem in Angriff und arbeiten Sie den Berg an Aufgaben Stück für Stück ab.

Fazit zur Resilienz

Abschließend bleibt zu sagen, dass Schicksalsschläge und Probleme im Leben kaum zu vermeiden sind – sie prägen, können Charakter und Persönlichkeit verändern, einen gar völlig aus der Bahn werfen. Indem Sie sich dem Leid hingeben, in Abwehrhaltung gehen und versuchen, schmerzhafte Gefühl gar zu verdrängen, werden Sie zum einen langsamer zurück zur "Normalität" finden, zum anderen auch für zukünftige Probleme angreifbar sein. Je gestärkter Sie jedoch Herausforderungen begegnen, desto schneller finden Sie auch wieder zu alter Form zurück.

Resiliente Menschen geben Umständen oder Schicksalsschlägen eine andere Bedeutung, gar einen Sinn. Jede Krise in Ihrem Leben bietet Ihnen die Chance zu wachsen und zu lernen. Nehmen Sie diese an und lösen Sie Ihre Probleme zielorientiert und eigenverantwortlich. Das gibt Ihnen Kraft und Selbstvertrauen – die Grundsteine der Resilienz.

Quellen: Dr. Christian Stock "Resilienz - Mit Achtsamkeit zu mehr innerer Stärke"; Raffael Kalisch "Der resiliente Mensch: Wie wir Krisen erleben und bewältigen"; AMERICAN PSYCHOLOGICAL ASSOCIATION, GEO, Quarks


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