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Entspannt in den Tag starten: 14 Tipps für einen besseren Schlaf

Sie wälzen sich nachts im Bett und fühlen sich am Morgen wie gerädert? Damit sind Sie nicht allein. Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen, zeigt ein aktueller Report der DAK-Gesundheit. Wir geben Ihnen Tipps für einen besseren Schlaf.

Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf

Tipps für einen guten und erholsamen Schlaf

Die Zahl der Menschen in Deutschland, die schlecht ein- oder durchschlafen können, nimmt zu. Das zeigt ein aktueller Report der DAK-Gesundheit. Seit 2010 sei die Zahl der Berufstätigen mit Schlafstörungen um 66 Prozent angestiegen. Unter besonders schweren Schlafstörungen leidet demnach jeder zehnte Arbeitnehmer – ein Anstieg von 60 Prozent seit 2010.

Schlafstörungen können unterschiedliche Ursachen haben - von Umgebungslärm in der Nacht über Stress am Arbeitsplatz oder in der Familie bis hin zu einem generell falschen Umgang mit Schlaf.

Essen und Trinken können den  ebenso beeinflussen. Möglicherweise hilft es auch, die Lebensgewohnheiten ein klein wenig umzustellen oder das Schlafzimmer mal umzuräumen - schließlich soll die Nacht erholsam sein und nicht ein Anlass, sich zu ärgern.

Kaffee und Cola sowie schwarzer oder grüner Tee machen wach. Denn Koffein und Teein stimulieren Herz und Kreislauf. Bei empfindlichen Menschen sogar bis zu 14 Stunden lang. Möglicherweise gehören Sie zu diesen Menschen. Probieren Sie, auf diese Getränke ab mittags zu verzichten.

Wein und Bier stören den Traumschlaf

Alkohol wird von manchen als Einschlafhilfe geschätzt. Denn zwei Gläser Bier oder Wein entspannen und machen müde. Doch Vorsicht: Erstens kann Alkohol süchtig machen, wenn er zum regelmäßigen Begleiter wird. Zweitens verkürzt er bestimmte Schlafphasen, die sogenannten REM-Phasen. Das ist die Zeit der bunten Traumbilder. Weil Alkohol diese Phase stört, wachen die Betroffenen eher in der Nacht auf, besonders in der zweiten Hälfte der Nacht. Dann können viele nicht mehr einschlafen.

Zigaretten fördern den Schlaf ebenfalls nicht. Denn Nikotin wirkt wie ein Aufputschmittel fürs Gehirn. Deshalb stört es den Schlaf. Wollen Sie die stimulierende Wirkung des Nikotins vermeiden, sollten Sie drei, vier Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Rauchen aufhören. Zudem verursacht Tabak Lungenschäden. Wer nicht gut atmen kann, kann auch nicht gut schlafen.

Nachts naschen macht schlaflos und dick

Ein voller Magen lässt Sie nicht nur schlecht träumen, sondern auch schlecht schlafen. Am besten, Sie essen drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen mehr. Dasselbe gilt auch für das Trinken. Sonst sind Ihr Magen und Ihr Darm schwer beschäftigt, das lässt den Schlaf unruhiger und oberflächlicher werden. Haben Sie schon geschlafen und sind mitten in der Nacht aufgewacht, sollten Sie erst recht nichts essen. Denn der Körper gewöhnt sich an die Naschereien, bald weckt er Sie regelmäßig und treibt Sie immer wieder zum Kühlschrank.

Sport und Bewegung sind gesund. Aber nicht direkt vor dem Schlafengehen. Denn starke Anstrengung aktiviert das sogenannte sympathische Nervensystem. Dieses Geflecht steuert im gesamten Körper diejenigen Regelkreise, die den Organismus in Leistungsbereitschaft versetzen: Es regt den Stoffwechsel an und beschleunigt den Puls. Bis das Nervensystem wieder heruntergefahren ist, vergehen einige Stunden. Auspowern sollten Sie sich tagsüber: Das verlängert die Tiefschlafanteile und verbessert den Schlaf.

Relaxen Sie vor dem Einschlafen

Besser ist, Sie lassen den Tag langsam ausklingen. Gönnen Sie sich zwei Stunden vor dem Zubettgehen Ruhe, sowohl körperlich als auch geistig. Falls Sie Sorgen haben oder Sie schwere Gedanken umtreiben: Vielleicht hilft es Ihnen, die Nöte in ein Tagebuch zu schreiben. Das unterstützt dabei, die belastenden Probleme zu verarbeiten und für die Nacht zu verbannen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Deshalb helfen Schlafrituale. Damit können Sie Ihren Körper auf den Schlummer einstimmen. Im Prinzip ist es egal, welches Ritual Sie wählen, Hauptsache, Sie befolgen es regelmäßig vor dem Einschlafen. Manche hören , andere machen immer den gleichen Spaziergang. Oder Sie putzen die Zähne, schließen die Wohnungstür ab, löschen das Licht - immer in derselben Reihenfolge. Das Ritual sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

Schauen Sie nicht auf den Wecker!

Falls Sie nachts aufwachen, sollten Sie nicht auf den Wecker schauen. Denn der Blick auf die Uhr löst meist gedankliche und körperliche Reaktionen aus, die den Schlaf behindern. Drehen Sie Ihren Wecker einfach so, dass Sie ihn nachts nicht sehen können. Schalten Sie auch keine helle Lampe ein: Licht aktiviert unsere innere Uhr und macht wach. Dann kommen Sie ganz aus dem Schlafrhythmus heraus. Wenn Sie Licht brauchen, nutzen Sie eine schummrige Beleuchtung.

In Ihrem Schlafzimmer sollten Sie sich richtig wohl fühlen. Achten Sie auf die richtige Temperatur: 16 bis 18 Grad Celsius gelten als optimal. Nachts sollte es in dem Zimmer richtig dunkel sein. Falls Ihnen eine Straßenlaterne hineinscheint: Besorgen Sie sich Licht schluckende Gardinen. Räumen Sie, soweit möglich, Lärmquellen aus dem Weg. Idealerweise sollte das Zimmer nur für die Nacht da sein und nicht als Arbeitszimmer oder Abstellkammer dienen.

Im Bett sind nur zwei Dinge schlaffördernd: Schlaf und Sex

Wenn möglich, benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen - und beim Sex, wenn Sie wollen. Schauen Sie nicht fern, essen, lesen, grübeln, streiten und telefonieren Sie nicht im Bett! Sonst verbinden Sie die Schlafstätte unbewusst mit aktiven Tätigkeiten - das kann den Schlaf stören. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

Können Sie nicht einschlafen, bleiben Sie nicht wach im Bett liegen und wälzen sich genervt hin und her. Stehen Sie lieber auf und gehen in einen anderen Raum. Tun Sie etwas Langweiliges, zum Beispiel ruhige Musik hören. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich richtig schläfrig fühlen. Wenn Sie dann immer noch nicht einschlafen können, wiederholen Sie das Ganze. Stehen Sie morgens aber trotzdem immer zur gleichen Zeit auf, möglichst auch am Wochenende und im Urlaub.

Nickerchen am Tag verhindern den Schlaf in der Nacht. Sie sind dann abends nicht müde genug, um gut ein- und durchschlafen zu können. Besonders tückisch ist ein Schläfchen vor dem Fernseher oder mit dem abendlichen Buch in der Hand: Das bringt Ihren Schlafrhythmus ziemlich durcheinander.

Eva Maria Schnurr/mit Agentur DPA
Themen in diesem Artikel
Dachüberstand beim Gerätehaus und Mindestabstand Grenze zum Nachbarn
Ich wohne in Baden-Württemberg und plane auf meinem Grundstück einen alten Schuppen durch ein neues Gerätehaus (kein Aufenthaltsraum, keine Feuerstätte im Gebäude!) mit den Grundmaßen 3,50 m x 2,50 m und Firsthöhe von 2,21 m zu ersetzen. Da die neue Anlage etwa 60 cm in einer Geländestufe aufgestellt wird, ist die Wand gegenüber dem Nachbarn tatsächlich nur ca. 1,6 m gegenüber der OK des Gartens hoch. Es soll eine verfahrensfreie Umsetzung in einer Grenzbebauung durchgeführt werden. Auf dem Nachbargrundstück ist eine ca. 3m hohe Thuja Hecke, die geringfügig über die Grenze herüber ragt. Nun hat das geplante Gerätehaus einen umlaufenden Dachüberstand von ca. 20 cm, sodaß die Außenmasse des Fundaments etwa 20 cm von der Grundstücksgrenze entfernt ist. Damit ist sichergestellt, dass der Dachüberstand nicht mit dem Nachbargruzdstück überlappt. Wie sieht es nun entsprechend der LBO Baden-Würtenberg mit der Regelung zum Mindestabstand gegenüber der Grenze des Nachbarn aus? Ich sehe 3 Möglichkeiten: a) es gilt als Grenzbebauung. Die überhängende Thuja-Hecke stört mich nicht. b) es müssen 50 cm Mindestabstand eingehalten werden. c) der Überstand am Gerätehaus an der Grenze zum Nachbarn muss entfernt werden, damit der Aufbau als Grenzbebauung anerkannt wird. PS: Zusammen mit der Länge der Garage des Nachbarn wird eine Grenzbebauung von 9m nicht überschritten. Mit der Bitte um eine Rückmeldung, sodaß ich meinen Plan vernünftig abschließen kann. mfg
Buchtitel gesucht. Die Rückkehr ...
Der Titel des zweiten Bandes lautet "Die Rückkehr des <xyz>" Autor ist ein irischer Schriftsteller. Es geht um einen Mönch mit einem Sprachfehler. Als das Kloster von Dämonen angegriffen wird, kann er die Abwehr-Gebete, wegen seines Sprachfehlers, nicht so deutlich sprechen, wie seine Mönchsbrüder und der Geist einer Hexe geht deshalb auf ihn über. Seine Mönchsbrüder wollen ihn, um zumindest seine Seele zu retten, nun auf dem Scheiterhaufen verbrennen. Mit dem Geist der Hexe und etwas Flug-Salbe gelingt ihm aber die Flucht, auf einem Besen durch die Luft reitend. Zufällig belauscht er das Gespräch einer Frau, in die er sich verliebt hat und von der er sich ebenfalls geliebt fühlt. Dabei findet er heraus, dass sie ihn nicht als Mann liebt, sondern dass sie ihn für einen solchen Trottel hält, dass er ohne ihre mütterliche Fürsorge nicht lebenstüchtig sei und dass sie sich deshalb verantwortlich fühlt ihn mit ihrer Mutterliebe zu umsorgen. Tief verletzt hängt er seine Versuche, ein guter Mensch zu sein an den Nagel, will nun böse werden und schließt zu diesem Zweck einen Packt mit dem Teufel. Um den Packt zu besiegeln muss er ein mit Blut unterschriebenes Pergament mit dem Vertragstext verschlucken. Bei der anschließenden Überfahrt nach Frankreich wird er jedoch seekrank und kotzt sich seine Seele aus dem Leib. Dabei geht auch das Pergament mit dem Teufelspackt mit über Bord. Dadurch ist er an den Packt mit dem Teufel nicht mehr gebunden, plant aber weiterhin, mit Hilfe des Teufels ein böser Mensch zu werden. Dabei stellt er sich aber jedesmal so dusselig an, dass immer etwas Gutes dabei heraus kommt. Trotz der tiefen Verletzung durch die Frau, die er liebt, kann er sie doch nicht vergessen und schmachtet ihr auch weiterhin nach. Bei einem Hexenmeister lernt er einen Liebestrank zu brauen. Was er dann auch tut. Der Trank muss sehr lange ziehen. Während also der Trank auch während einer Abwesenheit weiter zieht, dringt eine Kuh in die Höhle ein, in der der Trank gebraut wird und säuft den Trank aus. Als der Mönch in die Höhle zurück kehrt, verliebt sich die Kuh augenblicklich in ihn und weicht ihm von da an nicht mehr von der Seite. Wie heißt der Mönch, der Held dieser Geschichte, und auch titel-gebend ist. Und wer ist der irische Autor?
Gerneralvollmacht und Insichgeschäft
Wir sind 3 Kinder und 2 haben Generalvollmacht. Unser Bruder hat Vorkaufsrecht eingetragen für die Elterliche Wohnung. Unsere Mutter ist im Mai 2016 gestorben, meinem Bruder war der Vater zu stressig im Haus also kam er 4 Tage nach Mutter s Tod ins Pflegeheim. Ich fragte meinen Bruder der in dem Haus wohnt wo auch die Eltern lebten was nun mit der Wohnung geschieht. Mein Bruder erklärte die bleibt leer es kommen keine Fremden ins Haus. Ich ging mit meiner Vollmacht zum Notar und fragte nach da in der Vollmacht geschrieben war den Besitz ordentlich verwalten. Ich bekam vom Notar die Auskunft vermieten oder verkaufen und wir benötigen einen Gutachter. Mein Bruder bekam 3 Wochen später von dem selben Notar die gleiche Information. Ein paar Tage später schickte mir mein Bruder eine Mail, er möchte die Wohnung kaufen, schickte mir ein leeres Dokument mit das ich unterschreiben soll und zu diesem Betrag geht dann die Wohnung an ihn über. Er wollte ein Gutachten bei der Gemeinde erstellen lassen wo seine ganzen Freunde im Ausschuss sitzen. Ich hab das natürlich nicht unterschrieben und wir holten (der andere Bruder und ich ) einen Gutachter. Die Wohnung mit 93 qm, riesigem Garten, Stellplatz, 2 Fam. Haus zentrale Lage mit S-Bahn-Anbindung wurde geschätzt auf 139.000 Euro. Also kam der nächste Kaufvertrag meines Bruders zu dem Wert.Mit dem Wert waren wir ebenso nicht einverstanden, warum verkauft man eine Wohnung zum Gutachterwert wenn man auf dem freien Markt einen total anderen Preis erzielt ! WIr setzten die Wohnung in Immoscout und hatten eine feste Kaufzusage für 218.000 Euro ! Hatten von unserem Bruder einen Termin gesetzt bekommen zum 30.11.16 sollen wir nachweisen wie wir einen Preis um die 200.000 erzielen wollen. Wir hatten unserem Bruder die Kaufzusage vor dem gesetzten Termin gesendet und boten ihm an die Wohnung für 200.000 Euro zu kaufen. Noch vor Ablauf und nach unserem Angebot kam von der Gegenseite .. tut uns leid die Wohnung ist seit 15.11.16 vermietet auf 3 Jahre ohne Kündigungsrecht von beiden Seiten, somit ist der Verkauf nicht mehr möglich ..... so nun kam der Hammer, das Schloss wurde ausgetauscht und ich kam weder in den Garten noch ins Haus. Wir haben Klage gestellt ! Bis der Termin auf dem Gericht endlich kam, wurde von unserem Bruder 3 x verschoben kam die Hiobsbotschaft bei dem Termin.. unser Bruder fuht im April 17 zu einem Notar, 100 km von unserem Wohnort und verkaufte sich die Wohnung mit seiner Vollmacht selbst zum Preis von 160.000 Euro... . ...58.000 Euro weniger als wir auf dem freien Markt bekommen hätten und natürlich steckt er ab diesem Termin die Miete ein. Wir haben Klage beim Landgericht gestellt...und jetzt kommt der Witz.. er kommt damit wahrscheinlich durch .. Wertgutachten waren 139.0000 Euro, wir hätten 218.000 Euro bekommen Differenz 58.000 Euro und er darf bis 30 % abweichen ! Was ist das denn für ein Gesetz .. Im Testament stand alles zu gleichen Teilen und wir sollen das Vorkaufsrecht unseres Bruders beachten.... 1, 16.08.17 starb Vater ! Rechtzeitig die Wohnung aus dem Erbe geholt ! Weiss jemand einen Rat ?